時間：2022-05-20 12:47:13
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇中長跑訓練計劃，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
高校體育 中長跑 教學新模式
一、前言
中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學和訓練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓練及教學水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當中，訓練及教學的主體――學生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質要求比較高，大部分學生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓練的運動量和運動強度都比較大，訓練比較枯燥、單調、乏味。大部分參加訓練的學生不能堅持到最后，參加訓練的大學生不能轉變成為高校中長跑運動員。
體育教學模式是近些年來體育領域的新名詞，它是從教學模式中演化出來的概念。體育教學模式是指在一定的教學思想或理論的指導下，設計和組織體育教學在實踐中建立起來的各類體育教學活動的范例，它以簡化的形式穩定地表現出來。它是教學理論的具體化和教學經驗的系統概括，是在一定的體育教學思想或體育教學理論指導下，建立的與體育教學目標、體育教學內容、體育教學程序、體育教學方法相聯系的綜合的相對穩定的策略體系。對于體育教學模式的研究比較多，對不同項目的教學模式的異同也有諸多的闡述。
二、現階段高校中長跑項目訓練及教學存在的問題
1.缺乏科學的訓練保證
現階段高校中長跑訓練及教學基本處于“教――學”的模式，單純的教師教授和學生學習，缺少其他相關部門和機構的銜接和配合，缺少相關科研部門的科學指導和科學意見。科學的訓練和訓練周期的制定、訓練狀態的確定、運動恢復的調整等都應該通過嚴密的、科學的監測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓練缺乏科學性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓練的需求、教師的業務能力限制、缺乏相關的監測設備等都可能是導致高校中長跑訓練缺乏科學性的主要影響因素。
2.忽視技術的重要性
對于中長跑項目來講，技術、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統中長跑訓練觀念的影響，訓練偏向于速度和耐力素質的提高，忽視了中長跑技術的訓練。因此，賽場上出現許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術的重要性在于正確的跑步技術可以使身體機能、身體素質及能量儲備的作用發揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當下高水平的中長跑訓練越來越重視中長跑技術的更新和變革，使技術更加的符合人體的運動規律，力求把技術的作用發揮最大化。高校中長跑訓練應更加重視技術的訓練而不是一味的強調速度、耐力素質的訓練，忽視技術的重要性。中長跑技術觀念落后、缺乏與高水平領域的交流等是造成忽視技術的原因。
3.缺乏運動后恢復和健康訓練的指導
科學的訓練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復和健康訓練則是訓練的必要保障。在大強度和大周期的訓練模式下，必須要注重運動恢復和健康訓練，他可以有效地保證以后訓練的正常進行，提高后續訓練的訓練效果，使有機體處于最佳的狀態，保護身體，減少運動損傷。高校中長跑教學及訓練相比專業中長跑訓練來講屬于半專業訓練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復和健康訓練方面，常常忽視準備活動、訓練著裝及放松活動。高校中長跑訓練對運動恢復和健康訓練重視不夠也是導致運動成績提高慢、運動員易出現運動損傷的重要原因。
4.不重視訓練后的營養補充
中長跑訓練會過多的消耗大量的營養物質。水、蛋白質及糖等物質的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓練必須科學、合理、適時、適量補充各種營養物質。在高校領域，中長跑訓練后運動員的營養補充恰恰是薄弱環節。教練很少或者沒有進行科學的營養補充計劃，運動員也不具備訓練后的營養補充的意識和行為。多數是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養補充沒有科學的根據。沒有通過科學的監測來進行營養補充，各種營養物質不能足量的、及時的得到補給。
三、構建高校中長跑項目訓練及教學模式的依據
1.構建中長跑項目的訓練及教學模式必須具有科學性
包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標的檢測、中長跑訓練、運動恢復及健康訓練在內的中長跑訓練全過程都要具有高度的科學性。中長跑訓練及教學的全過程都應該有科學性作保證，根據科學的訓練計劃，在整個訓練周期中，從始至終都要嚴格以科學的依據來實施訓練，逐步完善技術。根據每次的訓練內容有針對性的組織運動員進行訓練前的準備活動、根據科學的監測和比賽時間來調整每個運動員的訓練周期、訓練強度、訓練量；根據每個運動員的身體狀況來進行訓練后的營養補充。在整個訓練過程中根據科學的監測來確定運動員的生理機能情況、訓練和恢復情況、飲食營養狀況，這對于訓練效果和成績的提升是非常重要的。
2.結合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構建訓練及教學模式
高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質和能力參差不齊，不能用一種教學和訓練模式來對所有運動員來實施中長跑訓練和教學。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現“厭訓心理”；訓練強度和訓練難度太小，水平高的運動員的訓練積極性就不會太高。適宜的訓練量和訓練強度會提高訓練和教學的效果，增強運動員的訓練積極性。中長跑項目的訓練相對比較單調、枯燥、缺乏趣味性，訓練量和訓練強度相對較大，這對于培養運動員的興趣和提高訓練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓練和教學模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓練和教學模式可以有效的提高教練和運動員的訓練態度和訓練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓練及教學模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓練和教學模式來提高教練員和運動員的訓練態度，從而在一定程度上改善訓練狀態，提高訓練成績。
3.根據中長跑項目規律構建訓練及教學模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的規律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓練和教學因其項目的規律性而具有特定的規律。只有按照客觀規律來辦事，才能實現其預期的目標。中長跑項目的訓練和教學的目的是為了增強運動員的體質，增進身體的健康水平，提高運動成績。因此，應該按照中長跑項目的規律來選擇、設計和實施中長跑項目的訓練和教學模式。中長跑訓練及教學模式的制定必須以中長跑項目的規律為制定標準，根據訓練前、訓練中及訓練后的規律來有計劃的安排和調整訓練及教學模式，根據中長跑項目的身體活動規律、身體機能變化規律和能量供應變化規律來設計訓練及教學模式。
四、高校中長跑項目訓練及教學模式
1.理論與實踐相結合的訓練及教學模式
傳統的中長跑訓練只注重實踐能力的培養，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓練及教學也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓練理論水平的提高對于訓練實踐有指導性和前瞻性的作用，高校中長跑訓練更應該強調運動員訓練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結合的訓練和教學模式，用中長跑訓練實踐層次的逐步深入帶動訓練理論水平的提高，以中長跑訓練理論水平的提高促進訓練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結合，促進訓練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學生的體育知識水平。
2.比賽訓練及教學模式
高校中長跑訓練及教學的目的就是通過中長跑項目的訓練和比賽提高大學生的身體健康水平，提高比賽成績，為學校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練和教學，最終都要通過學生的體質水平和比賽成績來體現。比賽成績的優劣很重要，能否在比賽中發揮出百分之百的訓練水平甚至是超水平發揮，這又涉及到比賽心理狀態訓練的問題。比賽的訓練及教學模式在這一方面具有極大的優勢，多運用比賽訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練及教學，不但可以提高運動員的訓練水平，還可以培養運動員比賽時良好的心理素質，有助于取得有意優異的比賽成績。比賽訓練及教學模式的優點很多，但在應用時也要注意使用的時機和地點，要根據訓練周期及運動員的身體狀態有選擇的應用。
3.綜合訓練及教學模式
綜合訓練法的設計理念主要是根據任何解決問題的方法都有其側重點，各有其優勢和劣勢，充分運用各種方法的優勢。綜合訓練及教學模式就是利用中長跑的各種教學模式如長短距離結合訓練模式、漸進訓練模式、多次訓練模式等訓練及教學模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓練及教學模式。綜合訓練及教學模式很好的解決了各種教學模式不能共存的問題。在實踐教學中，可以根據訓練內容有選擇的把兩種或兩種以上的教學模式結合運用，使訓練及教學模式與訓練內容形成最佳的組合，提高訓練效果。
4.情感體驗訓練及教學模式
情感體驗訓練及教學模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓練感覺。增強運動員中長跑學習興趣，提高訓練樂趣，以促進心理動力的內化。使運動員愿意進行中長跑訓練及教訓，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓練及教學模式實施中，利用一些趣味性的、非常規的方法進行訓練，這些非傳統的訓練模式可以有效地改變運動員訓練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態來完成中長跑訓練及教學。
參考文獻：
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【關鍵詞】中長跑；興趣；實驗研究
一、研究對象和方法
本文主要運用文獻資料法、問卷調查法、實驗法、數理統計等方法，選取天津市第五十五中學高二男生30名為研究對象，將高二一班男生15名確定為實驗組，高二二班男生15名確定為對照組。
二、結果與分析
1.結果
十周前后的訓練前后1000米、肺活量、50米、臺階試驗測試的結果（見表）。從表中我們可以看出以傳統的訓練法各項指標均無顯著性的差異（p>0.05）。
但通過十周實驗法的訓練后，實驗組1000米平均成績提高10秒、50米的平均成績提高0.3秒、肺活量平均成績提高315ml，與對照組相比均有顯著性差異（p0.01）。
2.分析與討論
①實驗組與對照組實驗過程分析。
在實驗前對對照組同學進行1000米、50米、肺活量等的測試，記錄測試成績，發放問卷并回收，并通過跟它們交流簡單了解對照組每個同學的基本情況。
制定對照組訓練的計劃，訓練時間為十周，第一周是測試成績，第二、三周的訓練計劃是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的訓練計劃是變速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的訓練計劃是300米×8。第八周的訓練計劃是1000米×3。第九周為調整，第十周是測試成績。按照訓練計劃負荷量和負荷強度是逐漸增加的。
對實驗組施行全新的訓練方法，如有氧操、健美操、記憶跑、任務跑等。第二、三周的訓練計劃是有氧操和健美操混合訓練，心率保持在120次分。第四、五周的訓練計劃是記憶跑，心率保持在125次分。第六、七周的訓練計劃是任務跑，心率保持在130次分。第八周的訓練計劃是任務跑，心率保持在135次分。并且實驗組的訓練強度和對照組對應周次相同。實驗組同學的表現和對照組的完全不同，他們對訓練表現出了較高的積極性，在實驗的后期，記錄他們的測試成績，并再次發放問卷，發現他們對于新的教學方法都很贊同并在逐漸的喜歡上中長跑。
②實驗法對中學生體質的影響。
由表1、表2可知，訓練十周后，實驗組同學的肺活量有明顯的提高，而對照組變化的幅度卻不大（注：肺活量增加是訓練的結果），在訓練時，由于實驗組主動參加訓練使得肌體進行從未有過的訓練負荷，肌體的供氧量不足，運動員加大加深呼吸深度和加快呼吸頻度來補償，這樣就使呼吸肌得到充分的鍛煉且長此以往，呼吸肌變的強壯有力，使得肺活量得到提高，這表明實驗組能有效提高學生肺功能能力。實驗組同學的1000米成績得到明顯的提高，平均成績提高了10秒多，而對照組同學的1000米成績都提高不大。經過統計學的分析（t檢驗）可以得出實驗組在實驗前后的成績具有顯著性的差異（p0.05）。實驗組50m在實驗前后平均成績提高0.3秒，而對照組平均成績只提高0.1秒。并且運用統計學知識對數據進行統計（t檢驗）得出實驗組在實驗前后具有顯著性差異（p0.05）。
由上結果顯示，在訓練時由于運用新穎的訓練方法，使得運動員對訓練產生極大的興趣，從而使成績得到提高。對照組的同學由于運用傳統的訓練方法，學生很難堅持，容易放棄訓練，成績很難保持甚至下降。這說明實驗法有效的提高了學生的速度耐力素質。
③實驗法對中學生對中長跑興趣的影響。
有氧操是指將健美操和田徑運動中的一些動作和技術編在一起，形成一套完整的動作，并使學生根據音樂的節奏，完成整套動作的一種操。學生在練習有氧操時能找到練習的節奏感，通過技能的遷移，學生很容易掌握中長跑運動的節奏感，有助于學生較快的融入到中長跑的訓練中來。記憶跑是指采用比賽的方式，在跑的過程中每50米放一記憶卡（記憶卡的內容不同可以是有關體育的知識也可以是謎語），以最快的速度跑完全程，并檢查其背誦情況，速度快且背誦效果好的贏得比賽。這種練習方法吸引學生積極搜集記憶卡內容，提高了中學生對中長跑的興趣。任務跑是指采用定向越野跑的形式，發放每一同學手中每一站的地圖，在規定時間內完成全程。這種訓練方法引起學生的極大的好奇心，從而使中學生積極的參加定向越野訓練。
④問卷調查結果總結。
另外在實驗前分別向實驗組和對照組發放調查問卷，通過發放問卷收回問卷，我們發現不管是實驗組還是對照組的同學都對中長跑不感興趣。但十周的實驗結束后同樣發放相同的問卷我們發現對照組的學生并沒有太大的變化，然而實驗組的同學的興趣卻產生了很大的變化，他們不再選擇球類，大部分都愿意參加中長跑的訓練，通過這點可以看出實驗法得到了預期的效果，提高了中學生對中長跑的興趣。
三、結論
1.經過十周的訓練對照組同學的測試成績都沒有明顯的提高，有的甚至降低，而實驗組同學的各項指標的測試成績均有較高幅度的提高。
2.根據實驗后的數據統計和問卷調查結果充分顯示：實驗法避免了中長跑的單調乏味的特點，加入了新穎的事物，使中學生認識到了中長跑鍛煉的必要性，消除了他們的恐懼心理，使他們積極的參加中長跑的訓練，提高了中學生對中長跑的興趣。
3.教師的觀念要轉變，如今社會的發展學生思想的進步迫使教師要進行思想的轉變，教師不能只停留在傳統的思想上，要進行思想上的革新，多加入新穎的事物，加入社會上的新生事物引起學生的興趣達到教學的預期效果。
參考文獻：
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關鍵詞：初三學生；中長跑；終身鍛煉
一、初三學生訓練存在的問題
1.心理障礙：初中生正處于身心快速發育時期，由于受現代快樂體育、體育教師上課的選材及“中考”體育考試項目等諸多因素的影響，學生的中長跑項目練習往往不足。這使得學生因為缺乏鍛煉的機會和平臺體現出鍛煉意志薄弱和克服困難的毅力缺失，尤其是克服自身內在的困難能力。這種長期的情緒和情感體驗久而久之必然作用于學生的意志品質，學生的自覺性、堅韌性和自制力不夠，導致學生對中長跑項目存在一定程度的心理障礙。由于該項目運動量較大，之前的教師訓練方法欠妥，造成大部分學生對此項目喪失興趣，沒有訓練的積極性，甚至持有排斥、厭煩的心理。
2.意志品質脆弱：中長跑是高強度、高對抗的競技項目。在比賽中，堅強的意志、優秀的品質往往要起決定性的作用。現在優越的環境中長大的青少年的生理、心理承受負荷能力較弱，在訓練過程中，難度稍大，學生就不能按時按質完成要求達不到訓練的目的。
3.訓練中的問題：最近30年以來，中小學生整體身體素質都在下滑，不少學生自幼嬌生慣養，缺乏最基本的生存技能。現在許多學生在耐力和力量方面都較差，甚至連跑1000米都堅持不下來，一口氣做俯臥撐連五六個都做不了。針對于現在存在的問題總結一下幾點原因：
（1）重視文考，忽略體考。學校只是追求文化教育的成績，對于體育項目不夠重視，有的也只是進行一些簡單的體育項目，中長跑這種鍛煉耐力和力量的運動很少被重視，一是中長跑運動需要很長的時間，學校怕學生不能把有效的時間放到文化課的學習中，家長都比較關心學生的學習成績，對于體育活動就視而不見，學校一般也是以教學成績來吸引學生來學校學習的。
（2）心疼孩子，不讓受苦。學生家長看到學生在中長跑運動中那么辛苦，心疼孩子，而不愿意讓孩子去參加中長跑運動。他們心疼孩子在學習中都比較辛苦，不愿意孩子再去在中長跑運動中再去受苦。現在的孩子大都是嬌生慣養的，沒有吃過苦，對于中長跑這種有一定強度和運動量的運動來說學生有抵觸心理，不愿意參加這樣的運動，對于中長跑運動缺乏信心，感覺中長跑是一種折磨的體育運動。
（3）訓練方法不當，導致不良后果。在中長跑運動中可能出現不正確的方法，沒有把握好中長跑技巧，跑之前沒有做好準備活動、調節好體內能量、上場急跑、心跳劇烈、呼吸困難，導致有學生在中長跑過程中出現暈倒、猝死的可能，學校和老師怕承擔責任而不去開展中長跑運動。
二、如何解決初三學生中長跑訓練存在的問題
1.做好學生的心理疏導，培養學生中長跑訓練的興趣。
（1）在心理上對學生進行正確的引導。青少年時期是一個不穩定時期，學生大多缺乏耐力，缺少恒心，初中剛好處在一個承上啟下的階段，身心素質還處于半幼稚半成熟時期。在中長跑中，學生可能由于體力的透支，達到一個極點，這個極點下，有學生可能會放棄往下跑，在這個關鍵點，老師做好正確的引導，使其繼續堅持下去，久而久之，學生的耐力和恒心就可以得到鍛煉。現在的學生，很少有機會去經歷艱苦的環境，但體育運動中的中長跑可以給他們在艱苦環境中的鍛煉機會，在陽光下，在寒風下，在逆風中，讓學生適當的進行中長跑，在激勵和訓練中鍛煉學生的毅力，為以后面臨更大的挑戰做好應有的準備。
（2）培養學生中長跑的興趣。興趣是最好的老師，如果學生對中長跑沒有興趣，就會覺得中長跑是一種折磨，那么就不會在運動中得到有效的鍛煉，只會厭煩體育課。對于學生，體育老師培養學生的興趣是至關重要的，利用視頻等各種資料給予學生強烈的感官刺激，使之對中長跑項目產生興趣，從而讓學生在中長跑中感覺到樂趣。在中長跑運動創造的艱苦條件下磨練學生的耐力和承受挫折的能力，增強他們的信心。
2.培養學生堅強的意志品質。初中生意志品質發展的總趨勢是隨年級的升高而較快但又穩定的發展；在意志四種品質中自覺性、堅韌性和自制性均隨年級的升高而不斷地發展，只有獨立性發展比較緩慢；初中生意志品質發展基本上無性別差異；意志品質對初三學生的學業成績具有普遍而又非常重要的影響，意志的四種品質均和初中生的學業成績有密切關系，但其作用并不相同；其中自覺性的作用最大，堅韌性次之，獨立性第三，自制性第四；研究結果表明，意志品質與學生學業成績有著密切的關系；因此，學校教育在傳授知識和發展智力的同時必須注重培養學生的非智力因素，特別是意志品質，尤其是初三學生在中長跑訓練中堅強的意志品質就更為重要；良好的意志品質不僅決定著運動員的成績，還是支撐運動員長期堅持艱苦而又枯燥訓練的內在動因，所以對于初三學生而言，必須要培養他們堅強的意志品質。
3.從進入初中階段伊始對學生進行系統的技術學習。對于一項運動來說，都需要一定的技能，不能只是在自己的想象中去練習，要在理論的基礎上進行，初中生正是學習接受能力最強的時候，所以一定要按運動要求去進行中長跑訓練。在中長跑中，剛開始跑要跟著大部隊跑，不是特殊情況不要去領跑，盡量是盡全力的跟跑，在中長跑中要合理分配自己的體力，不可為了追求快過多的消耗自己的體力，到最后沒有體力到達終點。在跑步中要調整好自己的呼吸，步子要邁大些。在跑步過程中保持勻速跑，這樣可以讓跑步很輕松，而不是一種折磨。
三、引導學生正確掌握中長跑訓練方法，并逐步培養終身鍛煉意識
讓學生在具備健康心理基礎上對中長跑產生濃厚的興趣；逐步培養學生堅強的意志品質，正確的掌握中長跑的各項技術，從而使學生在訓練的基礎上取得優異的成績。
人們常說：“生命在于運動，運動在于鍛煉，鍛煉貴在堅持，堅持就是勝利”。根據調查研究，初三學生中長跑訓練工作任重道遠。他們正處于從少年到青年的過渡期，是身體發育的高峰，教師要給學生作好心理疏導；要有恒心、有耐力、有毅力、有戰勝困難的決心，自愿參加中長跑訓練、快樂訓練。體育課上堅持、課余堅持、天天堅持，達到每位學生都能為自己的身體素質打10分的標準。這樣既提高了學生的綜合素質，又為國家輸送了一批文化素養高，身體素質好的人才。我深信，在實踐訓練這一循序漸進的過程中，我們將不斷探索更新、更完整的方法，讓學生健康快樂地成長！
參考文獻：
摘 要 隨著現代科學技術的飛速發展，人們對中長跑訓練的觀念在不斷更新，訓練方法手段也各種各樣，但傳統技術觀念對人們的影響，阻礙著我國中長跑運動的進一步發展。本文在查閱大量相關文獻資料和對優秀中長跑運動員分析的基礎上，揭示了中長跑運動員僅僅依靠某一種特別強的身體素質還是不夠的，必須具備全面發展的身體素質和正確的訓練方法，才能在激烈的競爭中始終保持長時間的高速跑進。
關鍵詞 中長跑 訓練方法 技術
一、前言
中長跑訓練的首要問題是訓練方法問題，現在的訓練方法有很多，當一種新的訓練方法被認知采用后，必須會帶來新的成績突破世界紀錄，但是，在實踐中發現許多教練員對有機體結構、機能和制約中長跑競技能力的關鍵因素沒有充分的發掘，不知其因，只會照搬模式，這限制了教練員的訓練思路，無疑給中長跑訓練的提高設置了障礙，國內外有大量的資料表明，尤其德國運動專家研究表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結果，而是骨肌代謝能力增強所致，通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要取得優異成績，運動員除了要具備良好的專項技術外，還需要正確的訓練方法，從有關文獻資料來看正確的訓練方法是最重要的。本人在借鑒前人研究成果基礎上，抽出深圳市南山區學府中學30名男體育運動員作為研究對象，提出較為科學合理中長跑訓練方法的實質理論。
二、研究結果與分析
（一）中長跑運動員的專項素質訓練
比賽的激烈和中長跑水平的不斷提高，促進了訓練方法的發展更新，越來越科學化和系統化。中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑得快，即在一定的限定下發展最大的速度，才有可能在比賽中獲勝。
運動員的身體素質是制約其運動水平高低的主要因素。身體訓練是田徑運動訓練中最主要的組成部分之一，其目的是為了發展運動員的力量、速度、耐力、靈敏及協調等運動素質。身體素質的功能始終伴隨著人體機能和專項運動能力的變化而變化。嚴格遵循身體素質與運動機能能力互相促進，協調發展的規律，才能有效地達到逐步提高專項運動成績的目的。
1.速度訓練
國內外的一些專家都認為中長跑項目已是速度之爭，因此，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的方法和手段充分發掘人體的各種潛在能力，最大限度完成快跑距離，從而達到提高成績的目的。所以，訓練方法和手段就必須要圍繞這個目的去考慮。
2.力量訓練
力量訓練是人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。分最大力量訓練、相對力量訓練、速度力量訓練和力量耐力四種。最大力量訓練；相對力量訓練；速度力量訓練；力量耐力訓練。
3.耐力訓練
良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。后天的專項訓練是運動成績提高的手段。當一名優秀的運動員具有很好的身體優勢，但他的運動成績到了一定的階段時就會出現停止不前，這時需要先進的訓練手段來提高運動成績。耐力訓練可分為一般耐力訓練和專項耐力訓練。
（二）一般的素質訓練
1.技術訓練
運動員掌握中長跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型：一種是后蹬用力較大、大腿前擺較高、步幅較大、但頻率相對較慢；另一種是頻率較快、步幅相對較小、這樣后蹬力較小、騰起時間縮短、跑起來比較平穩，輕松省力符合經濟性原理。根據兩種類型的中長跑技術，可以看出第二種有利提高運動成績。
2.戰術訓練
田徑運動戰術就是在比賽中根據對手和外部條件，充分發揮自己的能力，力爭好成績而采用的一種專門方法。中長跑戰術是整體訓練特征的體現。選擇任何一種比賽戰術，都要有計劃地列入平時的訓練中。中長跑戰術主要分為勻速跑、跟隨跑、領先跑和變速跑這四種跑法。勻速跑；跟隨跑；領先跑；變速跑。
3.心理訓練
跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在實力相當的比賽中，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練的方法主要有：放松訓練；應激控制訓練；集中注意力訓練。
4.訓練恢復
大負荷訓練和緊張激烈的比賽必然使運動員身心產生疲勞，疲勞產生后必須及時采取措施，使身心得以恢復，這樣才能繼續的參加訓練和比賽，否則，疲勞累積就會過度疲勞，造成訓練中斷。因此，中長跑運動員通常在訓練后都要進行整理活動，包括放松慢跑、拉長肌肉等。此外，還可能通過改變訓練環境，以達到恢復心理疲勞的目的，使運動員承受更大的訓練負荷，取得更好的訓練效果。
三、結論與建議
（一）結論
經過了兩個月來對30名男運動員的培養和訓練，再次得出了很明顯的效果。30名男運動員比測試之前進步了很多，身體素質和技術也比測試之前提高了很多，并且成績也超出了測試之前的成績。可以肯定的說正確的訓練方法，才能夠讓運動員的成績有所提高。
（二）建議
由于現代中長跑運動水平的飛速發展，競爭激烈。即使是偉大的天才運動員，也不可能在幾個性質不同的項目上同時達到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對性的進行訓練。當今的科技迅速發展，導致人們對自身結構、機能認識的加深，對中長跑訓練本質認識的深化。因此，在制定訓練計劃時，就要求更科學，在時間的安排、方法的運用、運動量以及強度的控制就必須要系統經和科學化。不要盲目的訓練，處理好運動員訓練后的疲勞消除與恢復。
體育特長生中長跑訓練策略一、在校體育特長生中長跑訓練現狀
在各學校的體育訓練中，體育特長生們幾乎每天都會安排出專門的時間進行體育訓練。中長跑是一項非常艱苦而又枯燥的體育運動項目，特別是在校園里的學生，他們自身正處于身體的生長和發育階段，文化課程學習任務的繁重和訓練中運動量太大的矛盾，甚至受到體育場地和訓練環境的局限性，體育特長生中長跑的訓練一直都存在著比較大的困難與矛盾。其次，很多學生在學校堅持訓練了一年，由于文化課成績受到了影響，或者身體狀況出現了異常，中途退出了體育訓練之列，無法堅持到底。以上都是現階段各學校體育特長生訓練的現狀。盡管，在這樣的現狀下我們在校體育特長生的訓練取得了一定的成績，但從特長生中長跑運動的實踐情況來看，目前中長跑訓練過程中仍然存在一部分有待改善的問題與缺點。
二、對提高中長跑訓練的有效策略的探討
要轉變在校體育特長生中長跑訓練的基本現狀，提高中長跑訓練的效率，首先要從根本上創建起科學的中長跑訓練方案，有了科學的訓練方案作為指導，才會讓特長生的訓練有綱可依。其次，從關心學生訓練疲勞狀態的恢復開始，盡量給特長生的訓練創造良好的訓練環境。
1.制定科學有效的訓練方案
特長生在學校的訓練時間一般安排在每天的早晨和下午的最后一節課，或者下午下課之后。在中長跑的訓練過程中，特長生們的身體狀態基本處在由訓練到疲勞，由疲勞到恢復，由恢復到再訓練的一個循環性的過程中運轉，這也是運動員中長跑訓練中的基本原理。通過這種疲勞的刺激對特長生的肌體反應，從而實現身體運動機能不斷提升來取得中長跑成績的提高。
因此，要確保訓練科學性，才能切實提升訓練的成績，這時要求體育老師必須根據中長跑基本原理的進行對整個訓練方案合理的調整及規劃。把科學的中長跑訓練方式、合理的訓練時間，加上適當的營養補充進行有機的結合，作為科學的中長跑指導準則，確保中長跑訓練的有章有序進行。
2.強化訓練活動的科學性
對學校體育特長生中長跑訓練的科學性強化，需要從老師、特長生選材和訓練手段這三個方面來進行規范化的調整和改善。
從訓練方面來講，要求每一個老師都應當具備很高的專業知識技術水平、豐富的實踐訓練的經驗，以便于在對特長生的訓練過程中掌握實訓基本規律的基礎上能夠對體育訓練活動進行長期不斷的探索與研究，在訓練方案及訓練方法上進行新的突破。經驗豐富的指導老師，還能因人而異，根據每個學生的特點及對每個特長生的了解制定出不同的訓練學習方案。
從老師對特長生訓練手段的方面來看，老師應盡量將對學生的心理輔導、營養補充、機能訓練和放松運動等各方面進行科學的結合，在中長跑練習的過程中及時發現問題的存在與不足之處，保證特長生訓練課程的有序推進。
3.對重視運動員的疲勞恢復問題
運動疲勞是指學校體育特長生在中長跑訓練的過程中極可能會面臨的一種運動性的疾病，基于上述分析中提到的在校體育特長生在中長跑訓練中所存在的各種各樣的問題，這樣的運動疲勞的周期將會被不斷縮短。因此，為了保證中長跑體育訓練的有效性及科學性，老師必須對特長生在訓練中的疲勞的恢復問題進行足夠重視，將體育訓練過程中的疲勞的恢復，特長生訓練課程之后疲勞的恢復進行綜合運用，對緩解特長生的運動疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長訓練中疲勞產生的周期。
4.改進中長跑訓練的訓練方法
很多學校對特長生的體育訓練仍然固守陳規，利用陳舊的方法一個模式的進行體育訓練的教學。其實我們了解的體育訓練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”進行體育特長生培養，合理的規劃好訓練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓練過程中還要恰當的控制好四個要點：第一點是體育練習的強度；第二點是訓練間歇的時間；第三點是練習的次數；第四點是個體的差異。不同的特長生身體的基本素質不一樣，運動水平不一樣，因此我們強調一定要根據不同的個體來制定不同的訓練計劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓練效果。
三、結束語
綜上所述，我們發現目前在校體育特長生的中長跑訓練中依舊存在著較多的問題，訓練的不足一方面影響了學校中長跑訓練的訓練成果，同時也對特長生的安全和健康造成了很大的影響。因此在體育訓練的實踐過程中，老師必須從多方面著手對實際的中長跑訓練活動進行不斷的調整與改善，從而通過更科學的指導方法，更合理的課程訓練活動來提升學校體育特長生在中長跑訓練過程中的整體水平。
參考文獻：
關鍵詞: 中長跑運動員 心理素質 訓練方法
中長跑運動是一項技術動作較穩定、內容單一、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強意志品質的運動項目。運動員不僅要具有良好的身體素質、運動技戰術,而且要具備優良的心理素質。在中長跑比賽中僅僅依靠技戰術和良好的身體素質是遠遠不夠的,心理素質能力也是必不可少的,有時甚至起決定性作用,心理能力是影響比賽結果的一個重要因素。我們如何進行心理能力訓練呢?本文針對中長跑運動員的心理能力訓練方法進行闡述,旨在幫助教練員通過一些有針對性的訓練方法加強中長跑運動員的心理能力,使其在比賽中發揮出色,取得優異成績。
1.目標訓練法
制定目標以激發中長跑運動員訓練和比賽,能積極發揮他們的潛能,克服困難,取得更好的成績。只有有了明確的目標后,運動員才有努力的方向和動力。目標多種多樣,按照時間長短來分有長期目標、短期目標;按照內容來分可分為一般目標、具體目標;按照訓練難度又可分為挑戰目標、保障目標。
1.1短期目標與長期目標
短期目標在時間的界定上一般為幾天或幾星期的目標,它具有現實挑戰性的保障,能對運動員產生更直接的推動作用。長期目標在時間的界定上一般是幾個月或者幾年,由于時間過于遙遠,運動員在心理上容易疏忽,沒有一定的緊迫感。長期目標是由短期目標積累而形成的,我們應該以長期目標為大方向、大趨勢,短期目標容易實現,所以我們要先從小目標制定上一步步地完成,只要按照這個計劃按部就班地進行,那么最終的長期目標也就一定能夠實現。
1.2一般目標與具體目標
一般目標的設置雖然可使運動員避免因競爭的失敗而帶來的挫折感,但這樣的目標比較抽象、模糊,如:盡最大努力做。對于中長跑來說,在運動過程中運動員會遇需要堅持的極點,如果這樣制定目標,那么運動員很容易就會放棄,而達不到更好的訓練效果。具體目標相對一般目標而言更顯具體,如:在一分鐘內完成400米沖刺等。這樣的規定更有利于運動員的心理和行為。所以我們在中長跑的訓練中要給運動員明確的目標和任務,這樣有利于運動員堅韌不拔的毅力、頑強拼搏的精神的培養。
1.3挑戰性目標與保障目標
挑戰性的目標能最大限度地刺激運動員訓練的積極性,如果目標制定得太低,容易導致運動員滿足現狀,不思進取。因此在制定目標的時候要注意從運動員的實際情況出發。太高、太低都不能最大限度地激發運動員的積極性,所以要合理制定、選擇訓練目標。
2.更換環境法
所謂環境更新法,就是改變訓練環境,減少精神疲勞。經常在一個相對固定的環境方法下訓練容易造成運動大腦皮層與機體疲勞,影響訓練效果。因此我們要經常改變訓練環境,利用運動員對新環境、新方法的心理反應,減少精神疲勞,提高訓練效果。如:更換訓練地點,中長跑運動員在訓練的過程中,一般是在田徑場,圍繞田徑場周而復始地跑,這樣固定地在一個場地上訓練難免會產生厭倦、身心疲勞的感覺,我們可以讓他們離開跑道到野外、公路、公園和田間小道等空氣新鮮、環境幽靜、地形多變的場所去訓練,運動員在這種豐富多彩、新奇多變的環境里,會不知不覺地完成較長距離的訓練,承受較大的生理負荷,取得理想的訓練效果。
3.自我暗示法
自我暗示法,即用語言、思想或表情對心理活動施加影響的方法。越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑等方法是中長跑訓練經常采用的方法。但是如果每天都重復著這些方法就會顯得單調、枯燥、乏味,長時間枯燥的訓練會導致運動員疲勞、厭煩情緒的產生。針對這些訓練中出現的問題,我們可以運用自我暗示法進行心理訓練。比如,把要完成的距離劃分不同長度,隨著一段一段路程的完成,厭煩情緒也會逐漸減小直至消失。運動員可在心里暗示自己:我的跑步姿勢優美,有觀眾在注意我,等等,感覺到自己被行人贊賞、羨慕,好像自己在做表演,這樣就可以產生 一種心理優越感,在快樂中完成訓練任務,同時能提高訓練效果。同樣的,在訓練過程中,運動員在心里暗示自己,比如我一定要跑進這一組的前三名,我今天要堅持到最后,等等,能磨煉他們的意志品質與堅持到底的精神。
4.模擬訓練法
模擬訓練法,即運動員針對比賽中可能出現的情況或問題進行反復的實踐練習,為參賽做好適應性準備。任何一名中長跑運動員,在站在起跑線上時心里都會緊張,所以,教練員需要培養運動員在平常訓練時的心理能力,在平時多安排比賽形式的訓練,比如測驗式訓練。在中長跑的比賽中,運動員習慣采用一些戰術來戰勝對手,賽前運動員應根據自己的訓練情況,運動會的規模,對手的情況,比賽的時間、地點,等等,制定自己的戰術計劃進行模擬訓練,使自己在比賽中發揮出特長,以戰勝對手。這樣的訓練可消除運動員對比賽的畏懼、緊張心理,可鍛煉和提高對未來比賽的適應能力與情緒控制能力,在比賽時能充分發揮自己的水平。
5.想象訓練法
想象訓練法,就是人們有意識地在頭腦中重視早已形成的技術過程。在中長跑訓練比賽中,運動員由于運動時間長,能量消耗大,生理機能與運動能力急劇下降,身體極度疲勞。這時運用想象訓練法,能取得很好的效果,比如:運動員想象自己在順風中跑,由于風推著自己,跑得很省力,這樣就能從心理上進一步挖潛力,提高訓練效果。同樣,在訓練過程中,運動員想象自己在比賽中獲得勝利的場景和取得冠軍的心情,鼓勵自己、激發潛能,也能提高訓練效果。人的潛能是十分強大的,通過這些訓練方法,我們能把中長跑運動員體內的潛能有效地激發出來,使其在訓練、比賽中取得好的成績。
6.結語
中長跑運動員的心理能力水平是決定成績的重要因素,加強心理能力訓練是很有必要的。教練員應根據中長跑運動員的實際情況、運動項目自身特點,采用目標訓練、更換環境、自我暗示等一些心理訓練方法,并通過系統的、有針對性的、長期的訓練,使運動員消除在訓練和比賽中出現的枯燥、厭煩等情緒,提高心理耐力水平,最大限度地動員體能潛力,取得良好的成績。
參考文獻:
[1]楊柳霞.中長跑運動員心理訓練方法探討[J].西安體育學院報,2000,17,(3):20-23.
[2]杜鵬.農中長跑運動員心理技能訓練的探討[J].衡水師專學報,2003,5,(3):49-50.
[3]徐亮.中長跑運動員心理能力訓練[J].三峽大學學報,2009,30:345-346.
關鍵詞:訓練方法 訓練原則
一、前言
在中長跑比賽中，運動員都指望自己跑速能勝人一籌，以便保持一種任何對手都難以跟隨的跑速，取得最終比賽的勝利。為了獲得這種非凡的速度能力，中長跑運動員一定要進行各種體能訓練和必須的體能訓練。本文從理論角度，全面地分析中長跑運動員速度體能訓練的重要性，結合訓練實踐，提出幾種中長跑體能訓練的方法，期望對提供運動員的成績有所幫助。
二、體能訓練應重視均衡發展的原則
在中長跑訓練中，首先必須注意肌肉群平衡發展，偏重于某些肌肉群的發展，將會產生肌肉的不均勻性，導致肌肉損傷。從運動實踐中我們了解到，如果驅使運動員身體向前移動的肌肉群經常活動，那么它們的體能就會得到提高，而且也會變得更加結實，反之，如果不經常活動，那么它們便會變得松弛無力。這些肌肉群松弛無力，身體就無法保持正確身體姿勢和正確的跑步技術動作。
在中長跑訓練中，運動員要注意均衡發展身體素質訓練。我們可以把運動員的耐力、速度和體能喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角，當抬高其中某一個角時，其余兩個角便會處于較低的位置，若同時提高其中兩個時，另一個角也會處于較低的位置。總之，同時抬高三個角是很難的，但卻是必須有，通過維持耐力、速度和體能的均衡發展，運動員就能加快提高體能訓練身體素質的三個組成部分。認識耐力、速度和體能三者之間的關系。在日常體能訓練課中，應把體能訓練、發展速度、柔韌性、靈活性、伸展能力等練習結合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動作幅度縮小。體能訓練課后要進行整理活動，包括以娛樂活動形式進行一些伸展性，放松性練習，以便能維持高水平的神經肌肉的協調性。
三、體能訓練是中長跑訓練的不可忽視的重要環節
體能素質是各項運動項目的基礎，尤其是快速體能是發展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑。國內外有大量的資料表明，尤其德國運動專家研究表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，是骨肌代謝能力增強所致，筆者通過大量的文獻資料分析認為，中長跑運動員要取得優異成績，運動員除了要具備良好的專項技術外，還必須有同水平的體能素質，尤其是速度體能。例如，埃塞俄比亞名將貝克勒在2004年5000M比賽中以12′3735創造世界記錄和在最后一圈跑出53的好成績就是最好例子。由此可見對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，體能耐力是保障，而要實現這一途徑，快速體能訓練是其中最佳途徑之一。 這就表明，對世界級優秀男子5000米和10000米運動員而言，就是要以不到55秒的時間跑完最后的400米。而對世界級優秀1500米運動員來說，則應以50秒以內的時間跑完最后400米，其中最后200米跑的時間要在25秒以內。中長跑運動員最后沖刺時所需要的能量主要是由ATP(三磷酸腺苷)，CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系統供給的。因此，運動員必須具有相當大的無氧體能。這一事實表明，中長跑運動員進行大量的體能訓練是十分必要的。專項運動肌群體能好的中長跑運動員，在比賽中能以較大的步幅跑，而且還能在比賽中的大部分時間里保持原有的步長。在力竭性的耐力和速度訓練之后，合理的進行一些體能訓練有助于運動員恢復體力。
四、科學的體能訓練方法是提高運動成績的保障
當今世界中長跑的發展趨勢以及運動成績預測表明，運動員只有成功地實施有效的體能訓練方法，才可能提高運動成績，目前常見的訓練方法有自然跑訓練法、持續性訓練法、法特萊克跑訓練法、間隙跑訓練和重復訓練法等等。
（一）“法特萊克”訓練法
法特萊克訓練法是瑞典中長跑教練員古斯塔•霍邁爾創造發明的，瑞典語的意思是“速度游戲”。從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。這種訓練方法是利用自然環境條件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上進行練習，運動員根據自己的感覺來決定加速、放松的時間和距離。
爬山跑訓練是在一定距離內提高訓練成果的一種最有效的方法。從字面上來看，山坡跑訓練是對身體素質提出的挑戰，相當于在跑步的同時還要舉起由于重力增加而增加的相當于體重的重量，這使得肌肉要承受更大的壓力。事實上，山坡跑訓練增加了肌肉的體能耐力。
綜合體能訓練，也就是在法特萊克跑的過程中把適合項目特征和個人特點的6-12個體能練習手段組成一個組，再依據不同性質體能之間的相關，給以科學的排序，進行不同次數和不同間隙的重復練習。例如：第一組合 俯臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿內收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。第二組合： 高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳挑起轉體180度蛙跳雙替跳繩等，通過這些訓練方法對運動員體能的要求是很高的，接受訓練者可以完成耗時20-30分鐘的整個組合，這對運動員整體體能素質的協調發展是極為有利的。訓練研究結果證明：體能訓練與專項能力訓練相結合，其每個手段的用力結構與技術結構相一致，對提高運動員專項速度耐力有非常顯著的訓練效果。
（二）沙地跑訓練法
沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多，不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為體能訓練計劃的一個重要內容。塞魯蒂手下的運動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地赤腳進行大量的跑步訓練。因此，沙地跑訓練在原男子1500米跑世界記錄（3′3506）保持者，1960年羅馬奧運會上，該項金牌得主埃利奧特經歷過的訓練中占很大的比重。遺憾的是，現在忽視沙地訓練的現象很嚴重。非洲的絕大多數中長跑運動員開始嘗試沙地跑訓練，并且在環境和體能條件許可的情況下赤腳進行這種訓練，獲得了很好的訓練效果。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這也是其他訓練不可能具有的功能。因此運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎的對待沙地跑訓練，那他們還能在受傷可能性較小的情況下以多種練習形式進行訓練，并且在沙地進行跑步式跳躍練習時，運動員不可能受傷。沙地跑訓練能使運動員的身體更加強壯，從而有利于運動員掌握一種能使跑步動作產生更好的生物力學效果的跑步技術。而且，在草地、沙地和泥土地上進行的跑步訓練具有體能訓練的功能。運動員在完成跑步訓練后，無須進行太多體能訓練來維持各種肌肉體能的均衡發展，只要條件和環境允許，中長跑運動員都應在訓練和比賽后，赤腳在松軟的地面上進行一些慢跑練習，因為低強度運動中消除乳酸的速度比靜止狀態快兩倍以上，這一點是及其重要的。
運動員長期無損傷，則必定處于訓練和比賽的最佳狀態，是恢復跑步運動技能所必須的重要組成部分。
（三）柔韌性的練習
柔韌性對中長跑運動員發揮速度和體能水平至關重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉的協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的體能受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失體能，實際使能改善運動員的體能。體能的增強能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韌性或肌肉體能的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。 一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導致肌肉能量的增加，從而提高體能儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉體能增大。最近，澳大利亞大學對中長跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。兩組都繼續完成他們正常的訓練計劃。實驗組在完成正常訓練課后用10-15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性平均提高31.1%，最大推舉（臥推）提高5.4%，專項運動成績平均提高4.45。而對照組運動員柔韌性、臥推能力和專項能力沒有顯著性提高。從研究結果可以得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉體能，由于肌肉的彈力和張力的改善，使肌肉能更好地利用體能的能量，這一發展對那些運動前肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要增強肌肉體能而又不能增加體重的項目也是很有意義的。中長跑運動員不需要粗厚的肌肉體能，而是需要“肌肉體能耐力”。形象地說，中長跑運動員需要的肌肉體能，要像鹿一樣的肌肉體能，而不需要像牛一樣的肌肉體能。鹿的肌肉纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，快速耐力強。相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，快速耐力差，絕對體能大。增強肌肉體能，是對中長跑運動員必備的素質。中長跑運動員進行的柔韌性練習是要他們實際需要的動力性伸展，而不是類似伸開手足躺在地板上的靜力性伸展。運動員的技術動作越有效，柔韌性 越好，受傷的可能性越小。因此，大多數運動員都利用良好的跑步技術進行動力性屈伸練習提高體能。
五、小結
體能訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術的發揮具有非常重大的促進作用。凡閱讀有關體能訓練的研究文章及這方面文獻的人，都發現研究所得結論，更加強調體能訓練的重要性。但愿更多的中長跑運動員、教練員、體育老師、科研人員都來進行體能訓練的研究，進一步完善中長跑訓練方法，提高中長跑運動成績。
參考文獻：
[1]李鴻江等.中長跑[M].人民體育出版社.1996.
關鍵詞: 中長跑運動員心理素質訓練方法
中長跑運動是一項技術動作較穩定、內容單一、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強意志品質的運動項目。運動員不僅要具有良好的身體素質、運動技戰術,而且要具備有優良的心理素質能力。在中長跑比賽中僅僅依靠技戰術和良好的身體素質是遠遠不夠的,心理素質能力也是必不可少的,有時甚至起決定性作用,心理能力是影響比賽的一個重要因素。我們如何進行心理能力訓練呢?筆者針對中長跑運動員的心理能力訓練方法進行闡述,旨在幫助教練員通過一些有針對性的訓練方法加強中長跑運動員的心理能力,使其在比賽中發揮出色,取得優異成績。
1.目標訓練法
教師應制訂明確的目標,以激發中長跑運動員在訓練和比賽中積極發揮自己的潛能,克服困難,取得更好的成績,有了明確的目標后,運動員才有努力的方向和動力。目標多種多樣,按照時間長短分有長期目標、短期目標,按照內容來分可分為一般目標、具體目標,按照訓練難度又可分為挑戰目標、保障目標。
1.1短期目標與長期目標
短期目標在時間的界定上一般為幾天或幾星期,它具有現實挑戰性的保障,能對運動員產生更直接的推動作用。長期目標在時間的界定上一般是幾個月或者幾年,由于時間過于遙遠,運動員在心理上容易疏忽、滿不在乎,沒有一定的緊迫感。長期目標是由短期目標積累而形成的,我們應該以長期目標為大方向、大趨勢,先一步步地完成小目標,按部就班地進行,最終的長期目標就一定能夠實現。
1.2一般目標與具體目標
一般目標的設置雖然可使運動員避免競爭的失敗帶來的挫折感,但這樣的目標比較抽象、模糊,如:盡最大努力做。對于中長跑運動員來說,在運動過程中會遇到需要堅持的極點,如果這樣制訂目標,那么運動員很容易就會放棄,而達不到更好的訓練效果。具體目標相對一般目標而言更顯具體,如:在一分鐘內完成400米沖刺等。這樣的規定更有利于運動員的心理和行為。所以我們在中長跑訓練中要給運動員明確的目標和任務,這樣有利于運動員毅力、頑強拼搏精神的培養。
1.3挑戰性目標與保障目標
挑戰性的目標能最大限度地刺激運動員訓練的積極性,如果目標制訂得太低,容易導致運動員滿足現狀,不思進取,但是在應用這一目標的時候要注意根據運動員的實際情況有選擇的實施。太高、太低都不能最大限度地激發運動員的積極性,所以要合理選擇、制訂訓練目標。
2.更換環境法
所謂環境更新法,就是改變訓練環境,減少精神疲勞。運動員經常在一個相對固定的環境方法下訓練容易造成運動大腦皮層與機體疲勞,影響訓練效果。這就要求我們要經常改變訓練環境,利用運動員對新環境、新方法的心理反應,減少精神疲勞,提高訓練效果。如:更換訓練地點,中長跑運動員在訓練的過程中,一般是在田徑場,圍繞田徑場周而復始地跑,固定地在一個場地上訓練難免會產生厭倦、身心疲勞的感覺,我們更換環境法可以讓他們離開跑道,到野外、公路、公園和田間小道等空氣新鮮、環境幽靜、地形多變的場所去訓練,運動員在這種豐富多彩、新奇多變的環境里,會不知不覺地完成較長距離的訓練,承受較大的生理負荷,取得理想的訓練效果。
3.自我暗示法
我暗示法,即用語言、思想或表情對心理活動施加影響的方法。越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑等方法是中長跑訓練經常采用的方法。但是如果每天都重復這些方法就會顯得單調、枯燥、乏味,長時間枯燥的訓練會導致運動員疲勞、厭煩情緒的產生。針對這些問題,我們可以運用自我暗示法進行心理訓練。比如,把要完成的距離劃分不同長度,隨著一段一段的路程的完成,厭煩情緒也會逐漸減小,直至消失。此外,讓運動員在心里暗示自己:跑步姿勢優美,有觀眾注意自己,等等,能使其感覺到自己被行人贊賞、羨慕,好像自己在做表演,這樣心里就會有一種優越感,在快樂中完成訓練任務,同時也提高訓練效果。同樣的,在訓練過程中,讓運動員在心里暗示自己,比如,我一定要跑進這一組的前三名,我今天要堅持到最后,等等,就是讓他們在心里暗示自己,通過這些能磨練他們堅韌的意志品質、堅持到底的精神。
4.模擬訓練法
模擬訓練法,即運動員針對比賽中可能出現的情況或問題進行反復的實踐練習,為參賽做好適應性準備。任何一名中長跑運動員,站在起跑線上時心里都會緊張,所以,教練員需要培養中長跑運動員在平常訓練時的心理能力,在平時多安排比賽形式的訓練,比如測驗式訓練。在中長跑的比賽前,教練員應根據運動員的訓練情況,運動會的規模,對手的情況,比賽的時間、地點,等等,制訂戰術計劃進行模擬訓練,使運動員能在比賽中發揮出特長,以戰勝對手。這樣的訓練使運動員可消除對比賽的畏懼、緊張心理,鍛煉和提高對未來比賽的適應能力與情緒控制能力,在比賽時能充分發揮自己的水平。
5.想象訓練法
想象訓練法,就是人們有意識地在頭腦中重視早已形成的技術過程。中長跑運動員由于運動時間長,能量消耗大,生理機能與運動能力急劇下降,身體極度疲勞。這時運用想象訓練法,能起到很好的訓練效果,比如:想象自己在順風中跑,由于風推著自己,跑得很省力,這樣就能從心理上進一步挖潛力,提高訓練效果。在訓練過程中,運動員想象自己在比賽中獲得勝利的場景和取得冠軍的心情,鼓勵自己、激發潛能,也能提高訓練效果。人的潛能是十分強大的,能通過這些訓練方法,中長跑運動員把埋藏在深處的潛能有效地激發出來,就能在訓練、比賽中取得很好的效果。
6.結語
中長跑運動員的心理能力水平是決定其成績的重要因素,加強心理能力訓練是很有必要的。教練員應根據中長跑運動員的實際情況、運動項目的特點,采用目標訓練、更換環境、自我暗示等一些心理訓練方法,并通過系統的、有針對性的、長期的訓練,使運動員對訓練和比賽中出現的枯燥、厭煩等情緒有一定的改變,對運動員提高心理耐力水平,最大限度地激發體能潛力起到積極的促進作用。
參考文獻:
[1]楊柳霞.中長跑運動員心理訓練方法探討[J].西安體育學院報,2000,17,(3):20-23.
[2]杜鵬.農中長跑運動員心理技能訓練的探討[J].衡水師專學報,2003,5,(3):49-50.
[3]徐亮.中長跑運動員心理能力訓練[J].三峽大學學報,2009,30:345-346.
關鍵詞：中長跑 結合訓練 項目交叉訓練法
前言
學校教育以“健康第一”為指導思想，學校體育最終目的是增進學生健康，使每個學生身心得到和諧的發展，另外學校體育還擔任了培養體育特長生的任務讓他們的才能得到充分的發揮。同時也推進學校體育的發展。
1.訓練的目的及發展趨勢
學生的素質、興趣是有差異的，學校課余體育訓練是為了滿足部分體育特長生的身心需求，給他們創造機會，讓他們到運動場上去奮斗、去拼搏、去體現自己的價值、實現自己的理想。另一方面也為國家培養一批體育后備人才。進入90年代以來，中長跑訓練已逐漸形成為一個比較完美的科學化的訓練過程，較80年代前有了突破性的進步。運動訓練總的發展趨勢呈現出專業化、社會化、科學化。
2.項目交叉訓練法的理論依據
體育教學的理論依據是決定體育教學原則和體育訓練方法的重要根據。它主要包括人的認識事物的規律、動作技能的形成規律、人體生理機能與工作能力變化規律和青少兒生理和心理發展規律等。體育訓練必須遵守青少兒生理和心理發展規律，有目的、有計劃地進行，才能使訓練建立在科學的基礎之上。如果違背了青少兒生理和心理發展規律，不但會影響學生的學習興趣，還會造成危害學生身心健康的不良后果。
2.1、訓練內容的全面性與訓練方法手段的多樣性。
訓練項目和內容的專門性并不意味著只進行專項本身內容的訓練。而是要針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關內容進行訓練。但從決定與影響專項成績的諸多因素來說，在內容的選擇上出現了全面性特點。要解決和提高各有關影響因素，就要根據不同訓練內容和不同情況，采用相應的多種多樣的訓練方法和手段，以激發運動員訓練的主動性。
2.2、訓練適應過程的長期性和階段性。
要創造和保持專項運動的最高成績，根據運動訓練適應規律和優秀運動員的成長規律，必須經過多年的訓練過程。所以，要想運動員出成績短則2-3年，長則4-6年。短期訓練是不可能實現“一步登天”的效果。所以小學田徑項目的訓練，應從四年級開始。但不論一個訓練過程有多長，它總是波浪式前進的，因此，訓練的長期性又必須通過若干個訓練階段逐步實現。所以，中長跑運動訓練過程，不但要有長期的設想和打算，更重要的是應有嚴密的、科學的階段訓練計劃安排，才能保證多年訓練計劃的落實。
2.3、訓練過程的可計劃性和計劃的可變更形。
任何一個完善的訓練計劃都是相對的，它不可能完全與各種動態變化因素及未來的訓練實際情況相吻合。因此，訓練計劃必須根據訓練過程中的變化情況，適時進行變更和調整。這是在訓練過程中實施最佳控制的關鍵所在。
2.4、承擔運動負荷的超極限性。
在中長跑運動比賽中，由于優秀選手的運動水平十分接近，競爭程度非常激烈緊張，運動員所承受的身心負荷相當大。所以，只有在平時的訓練中，給運動員施加更強烈的超負荷訓練，才能充分發掘其機能潛力，以適應緊張激烈比賽的需要。
3、項目交叉訓練法的具體運用
所謂中長跑交叉訓練法：是依據400米、800米兩項運動的共同特點，在訓練中進行交叉設計，達到提高兩項身體素質的效果。
3.1、學選材是前奏
國內外資料和大賽的實踐證明了具有天賦的運動才能是成功的根據。學生的運動天賦包括身體形態、生理機制、心理素質、身體素質及技術等因素組成的，所以，選材時必須考慮這些因素。
3.1.1、身體形態
400米、800米運動員的身體形態要注意選擇“干瘦”形者，身體勻稱，腿長，體輕，胸圍大，膝踝關節圍度小，跟踺較長，足弓較大。
3.1.2、生理機制
生理機制方面最基本的要求是生長發育良好，身體健康，各器官系統發育無先天性缺陷。因此，選材時要嚴格進行身體檢查。中長跑是內力項目，對心血管系統和呼吸系統功能要求更高。不僅要有很好的有氧代謝能力，還要有教強的負氧能力。所以，在選材時要把心肺系統功能放在重要因素之內。檢查時應注意觀察，心臟發育良好，心容量大，脈搏有力，脈搏輸出量大，搏動頻率較底，脈壓差較大，脈搏回降迅速，肺活量大等，這些都是中長跑運動員應具備的心肺功能特征。所以，在選擇少年兒童運動員時，一定要把心肺功能指標放在首要位置，并進行反復細致的測驗和觀測。
3.1.3、心理素質
中長跑運動不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質。因此，選材時要相應考慮選材那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力的學生。
3.1.4、身體素質及技術
中長跑對運動員的身體全面發展水平有很高的要求，耐力素質是最主要的，良好的速度、力量、協調性，柔韌性也要給予足夠的重視。
3.2、中長跑交叉訓練實施方法。
400米跑是短距離速度加耐力，而800米的基礎是400米平跑速度，故在制定課訓練計劃時要突出這個重點。而800米的難點在于訓練運動員對耐力承受和意志力的體現。在訓練初期重點抓力量，附加一些速度的訓練，在訓練中期訓練以提高速度和速度耐力優勝為主，以訓練技術為輔。初期進行一些模擬比賽，以賽代訓。訓練方法以簡練，提高速度以短距離為主，耐力練習，力量訓練為輔，采用一些綜合性的、循環式的力量練習。
4、成效與建議
通過訓練實踐，學生的“兩項”素質在原有的基礎上有很大的提高。進一步證實了借鑒、運用多門學科的理論與方法可行性，采用項目交叉訓練法的有效性，故建議中長跑訓練中，可根據學生的實際，借鑒、引用多門學科的理論和方法，不斷豐富和完善自己的理論和訓練體系，以達到提高運動員的訓練成績和身體素質。
參考文獻：
關鍵詞： 3 000 m障礙；賽前訓練；負荷；強度；特征
中圖分類號： G 822.5 文章編號：1009-783X（2013）01-0072-04 文獻標志碼： A
賽前階段是訓練階段的重要組成部分，衡量該階段的訓練安排成功與否的依據是看運動員能否在比賽中表現出“最佳競技狀態”。該階段的訓練主要是針對運動員的運動水平、技術水平、運動負荷水平、機能水平、放松程度等方面的表現和反應來對運動員的訓練進行調整，包括運動負荷量、負荷強度、訓練內容與方法、技術要求和恢復措施等內容，將運動員的競技狀態調整到最佳程度。3 000 m障礙跑要求運動員既要有很強的速度耐力、較好的速度和力量素質，同時必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術，這些要求都需要通過多年系統訓練來逐步實現，進而創造出優異成績[1]。優秀運動員的訓練都具有一定的科學性和規律性，他們的訓練既有普遍意義，也有其獨特意義。我國3 000 m障礙跑優秀運動員林向前（基本情況見表1）從2004年8 min 44.02 s的成績在5年時間里就將成績提高到8 min 27.14 s，達到了8 min 30 s的國際運動健將級標準（見表2），并且每年運動成績都有所提高，成為我國甚至亞洲最優秀的3 000 m障礙跑運動員之一。由此可見，他的訓練是卓有成效的。研究和分析他的訓練計劃就有了現實意義。本文擬通過對他第11屆全運會賽前訓練進行分析，總結其在訓練計劃制定方面的成功經驗與不足，以推動我國3 000 m障礙跑訓練水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究對象
男子3 000 m障礙跑優秀運動員賽前訓練特征。
1.2 研究方法
1.2.1 調查法
為了了解優秀男子3 000 m障礙運動員賽前訓練特征，通過調查林向前的個人訓練日記，獲得他在2009年第11屆全運會3 000 m障礙比賽前1個月（賽前訓練階段）每次訓練課的訓練安排，重點調查訓練強度、訓練量、訓練手段和方法等主要訓練指標。
.2.2 數理統計法
采用SPSS 16.5版本對調查的數據進行處理。
2 結果與討論
2.1 賽前訓練的負荷與強度特征
當代訓練理論認為：賽前階段訓練要逐漸從大負荷量向高強度訓練過度。周跑量為最大跑量的80%～90%。混合代謝的跑量，中跑運動員占總跑量的10%～15%，長跑運動員占30%。中長跑各項以無氧代謝為主的跑量占8%～12%[2]。賽前訓練安排要體現出科學的運動負荷，運動負荷量不宜突然降低，要充分考慮運動員的恢復過程，確保比賽所需要的體能儲備。在此階段應注意的是不要過快地降低運動負荷，雖然負荷強度有所提高；但由于訓練負荷量過小，致使運動員已有的訓練水平和能力儲備在臨近比賽階段過早地下降，不利于運動員以最佳的體能參賽，因此，賽前訓練階段應保持“合理的負荷量和較高的負荷強度” [3]（如圖1所示）。這樣，不僅能預防競技狀態過早形成，而且有利于運動員機體恢復過程加快進行，使運動員在生理、心理和體能方面均作好充分的比賽準備，并在比賽前夕進入超量恢復狀態。
對于賽前訓練的小周期和運動強度問題有關教材指出：賽前訓練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機體在比賽日處于最佳競技狀態，在比賽日前必須要有1～2次競技狀態和負荷高峰。進入賽前訓練階段后，注意不要過早、過快地降低運動量。這樣雖然強度有所提高，但總的負荷卻大大下降，會使運動員的專項能力到比賽時有所下降或提前出現比賽狀態。這就需要在保持訓練過程連續性的前提下，單獨制定賽前階段的詳細訓練計劃。在制定計劃時，通常是從比賽日向前推算安排每一個訓練小周期，使各小周期緊密銜接，環環相扣[4]。同時，比賽周的訓練安排通常需要降低訓練強度或保持一定的訓練強度。比賽日前必須有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日。也就是在賽前訓練階段中通過逐漸地降低訓練量，同時逐漸而平穩地提高訓練強度。這樣不僅能預防競技狀態過早形成，而且使運動員在仍承受一定的負荷量的情況下，體力逐步得到恢復，并在比賽前夕進入超量恢復狀態。通過計算可以看出，林向前賽前一個月訓練每周總負荷量的變化規律（如圖3所示）。賽前訓練的第1周負荷量較大，周訓練負荷為180 km，第2周繼續增大，達到了197 km，隨著比賽的臨近，周總負荷量逐漸減小。在最后1周達到最低水平。相對世界優秀中長跑運動員的訓練負荷中跑120～220/周，長跑160～240/周[5]，林向前的訓練負荷已經接近世界優秀中長跑運動員的訓練負荷上限。
運動負荷與運動強度是緊密相連的。分析林向前的訓練負荷與負荷強度曲線（如圖2所示），可以看出這樣一個規律：在賽前訓練周期，運動負荷量與負荷強度的搭配是有規律的，當運動負荷量較大時，則運動強度適當降低，當逐漸增大強度的時，負荷量相應減少。周訓練負荷變化與田麥久所描述的周訓練負荷2種組合（如圖4所示）基本相吻合。所不同的是：1）賽前訓練前保持著較大的運動負荷（180～197 km/周）；2）林向前在比賽前分別出現了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其強度超過了120%；3）賽前1周運動量下降，但下降幅度并不大，僅比最大運動量減少了24%，并未大幅降低，而其練習強度下降7%。
2.2 賽前訓練特征分析
2.2.1 以“速度訓練為核心”的指導思想
當今中長跑訓練的新動向主要有以下幾個方面：確立“速
度訓練為核心”的指導思想[5]；高度重視無氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重視力量耐力的訓練；訓練的方法和手段的改善。對中長跑項目特征認識程度是不同教練員確立訓練指導思想、制訂訓練計劃、選擇訓練方法和手段差異的根本所在。有研究人員通過大量的文獻資料分析認為：制約中長跑競技能力的關鍵因素是人體能量的產生和動員，體內能量輸出快而持久，就能保證運動員在比賽中長時間高速奔跑，取得優異成績。我國著名中長跑教練馬俊仁提出：“中長跑項目是高速度的能力。”[6]大量的運動實踐也證明，目前優秀中長跑運動員的基礎耐力幾乎沒有差異，而關鍵是運動員速度與速度耐力水平。速度耐力是中長跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎和保證，只有抓住項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中長跑訓練中，要運用科學的訓練手段，充分挖掘運動員的速度能力和肌肉的代謝能力，提高運動員的供能效率，提高運動員高速奔跑的能力。由于當今中長跑對于運動員的速度能力和力量耐力的訓練重視，這就意味著運用長時間、長跑距離、小強度的持續訓練法和法特萊克訓練法，以發展運動員一般耐力的訓練逐漸減少，而繼以高訓練強度、距離短的間歇、重復、模式訓練法、綜合訓練法成為當今中長跑訓練的主要方法和手段，建立了“以長補短，以短促長，長短互補，全面發展”的訓練理念。
在林向前的訓練計劃中，可以看出他的賽前訓練計劃是以速度訓練為核心，速度訓練在整個訓練中占了很大比重，并貫穿于訓練的全過程。主要手段采用短段落的重復跑和間歇跑，如400 m間歇跑及一定強度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的場地跑或者跨欄跑，嚴格掌握每組練習的間歇時間，隨著比賽的臨近，重點放在專項能力的提高，采用縮短每組練習的間歇時間，增加訓練強度。每周進行2～3次的強度訓練來發展運動員的速度能力（見表3）。在第1周，進行了1次400 m×15間歇跑，間歇時間1 min，每次時間在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周進行1 000 m×8和400 m×15的速度訓練；甚至，在比賽前最后一周還進行了1 000 m×5等內容的訓練。由此可見，對速度和速度耐力的重視程度。
2.2.3 訓練的方法與手段特點
根據訓練任務的不同，以間歇或重復的方式進行訓練，主要特點是距離短（300～500 m），每次課的前1/3時間采用大強度進行訓練，使運動員體內積累一定乳酸，欠下一定的氧債，在訓練課的最后再采用大強度的訓練。這種訓練方法能有效提高運動員適應比賽的能力，更重要的是通過訓練，提高了運動員耐乳酸的受力和消除乳酸及償還氧債的能力。
用短距離訓練手段突出訓練的強度，但并不意味著長跑距離手段不采用。在林向前的訓練計劃中，長時間、長距離的持續訓練和短距離、高強度的間歇、重復訓練法是穿行的，并且結合3 000 m障礙跑的專項特點，多進行跨欄跑的訓練（見表4）。因為無氧耐力和混氧供能能力的基礎是一般有氧耐力，只有一般耐力較好的運動員才有可能從事大強度的訓練；所以，在訓練的方法手段等方面，更應注意長、短距離的結合，使運動員得到全面的發展。與當今訓練方法有所不同，林向前的訓練計劃中長距離的有氧跑、公路跑和沙灘、草坪、公路交叉跑的比例還是很大的；但是，并不是小強度的訓練，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，與以往普遍采用的大量的低強度的越野跑或場地跑等手段不同。采用的間歇或重復訓練方法，距離為400 m，與眾不同的是：在上每次強度訓練前都進行較長距離的準備活動跑，大強度訓練后也再次進行強度訓練，還是采用的傳統訓練理論，先準備活動，再上強度的訓練方法。
2.2.4 訓練結構特征
隨著訓練強度和有效跑量的增加對運動員機體造成的刺激也越來越深，運動員則需要恢復的時間就越長。如何解決訓練課與訓練課之間的相互沖突，使運動員的機體在下次課訓練得到基本恢復，是廣大教練員所遇到的最大難題。解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓練結構，每天訓練由原來的2次變成每天訓練3～5次，減少每次課的訓練時間，原來的每次1.5～4 h減少到每次課45～90 min，從而避免一次課負荷最大、機體不易恢復的缺陷[8]。多次課訓練并不是減少負荷量，而是在總量保持不變的基礎上增加每次負荷強度，減少運動員單位時間內的負傷程度，促進運動員機體盡快恢復的訓練方法。畢紅星研究認為：把過去每天1～2次課的訓練內容分散到每天3～5次或更多的課次中，其效果在于進行大運動量訓練的同時又能保持較高的負荷，不因1～2次課負荷過大，而影響訓練強度和造成局部負擔過重，導致機體的不良生理反應[8]。林向前的賽前訓練計劃尚未采用多次課的訓練結構，他仍然采用每天2次訓練課的訓練結構，每周留有半天休息。解決體能恢復問題主要采用如下方法：1）對于運動強度安排，在保持較大訓練強度的同時，超大強度（100%）的訓練出現的次數每周不超過3次；2）每次大強度后都進行一定的放松訓練，采用慢跑、拉韌帶的形式，保證機體的有效恢復。有關研究表明，肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力，使血液循環通暢。林向前的賽前訓練盡管通過合理安排大強度訓練出現的時間來解決恢復問題，但在中長跑項目訓練強度不斷增加的大背景下，多次課訓練是他今后在訓練結構設計上值得借鑒的，而在恢復手段上表現出的單一性，更是廣大教練員值得思考的問題。
3 結論
1）林向前的訓練負荷強度隨賽期的臨近呈上升趨勢，采用的是減量加強度的方法，每周都有一個強度高峰，賽前訓練的后2周達到最大強度（107%）以上，比前2周的負荷強度明顯上了一個臺階。在比賽日前有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日，在臨賽前，量和強度都降到最低點。比賽前一天進行了低強度的訓練，有利于最佳競技狀態的形成。
林向前的賽前訓練，速度訓練所占比重較大；高度重視運動員的無氧、高混氧與低混氧的訓練；高度重視運動員的一般耐力訓練。林向前的訓練計劃符合當今的中長跑訓練理論。
3）在訓練方法與手段上，根據比賽任務主要手段是短段落的重復跑和間歇跑，并嚴格掌握間歇跑的間歇時間，以及與專項高度結合的跨欄訓練。
4）在訓練結構上，采用國內常用的訓練結構，即每天2次訓練課的傳統訓練模式，在恢復手段上表現出單一性。在訓練強度不斷提高的背景下，他所采用的傳統訓練結構和恢復手段的適應性是一個值得思考的問題。
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關鍵詞：中長跑 “極點” 大學生
目前，提高大學生中長跑運動的成績，并且跑得更好、更輕松是高校教師和大學生關注的問題。身體機能、心理素質、運動姿勢、耐力程度等都是影響中長跑運動成績的主要因素。此外，“極點”也是影響中長跑運動成績的不可忽視的因素。文章通過對大學生中長跑情況的調查研究，結合有關文獻資料、調查問卷和數據分析，探究突破“極點”對中長跑運動成績的影響，及其與大學生生理和心理因素的相關關系。
1.研究對象與方法
1.1研究對象 莆田學院基礎醫學院臨床醫學本科的300名學生作為調查對象
1.2研究方法
1.2.1 文獻資料法：對中外有關中長跑運動的文獻進行檢索、分析。
1.2.2 問卷調查法：向莆田學院基礎醫學院臨床醫學本科的300名學生發放“極點現象的克服與中長跑成績的關系調查問卷”，回收共287份，回收率95.7%，其中有效問卷277份。
1.2.3 數據分析法：采用SPSS100統計學軟件對研究過程中所收集的數據資料進行統計和分析。
2.研究結果與分析
經過問卷調查表的數據統計與分析得出以下表格：
表1顯示中長跑運動對身體健康非常有用的占調查人數的264%，有用的為468%，認為中長跑運動對身體健康作用一般、沒什么用的分別占100%、168%。
從表1可看出大部分學生對中長跑的健康作用持肯定態度，能清楚地認識中長跑與身體健康的關系。我們可以看出盡管學生對于中長跑有著清醒的認識，但主動去參與的程度還不夠。
表2顯示出現過極點現象的學生在出現極點時所采取的辦法。有589%的學生選擇停下來休息會，411%的學生堅持再跑一段。以上結果說明極點現象普遍存在，而學生在極點出現后選擇有所不同是由于個人精神方面的毅力不同而導致選擇方法不同。
表3顯示因害怕中長跑中出現的“極點”反應而不愿意參加測試的學生達439%，因為怕跑的不好影響體質測試總成績的占到305%，因為身體素質差，堅持不下來的占到了224%。我們可以看出畏懼極點是影響中長跑測試的主要心理因素，導致這種情況的原因是目前大學生大意志品質缺乏鍛煉。
3.結論與建議
3.1結論
極點現象是影響中長跑成績的主要因素，同時還伴有生理和心理方面的因素。
3.1.1生理原因
中長跑要求學生跑步過程中延續較長時間，以耐力為基礎，速度為核心的最大強度的競技項目。因此，學生在體能較差的情況下、會出現呼吸急促、胸悶氣短等現象，即“極點”現象。由于這些生理現象給學生造成心理負擔和精神壓力很大，感覺難以承受，甚至產生再也不想跑下去的念頭。
3.1.2意志品質原因
眾所周知在現在接觸中長跑這個項目的學生絕大部分多為是90后的學生。在中長跑考試中有一部分學生會停下來不跑，其多數為獨生子女，沒有吃苦耐勞的精神和頑強拼搏的意志品質。因此在中長跑測驗中，意志品質較為薄弱的學生都會產生較強的畏懼心理。
3.2建議
在經過調查研究和數據統計分析后，提出幾點建議措施：
1）必須加強大學對中長跑項目的認識。強調此運動項目的功能；
2）加強大學生對“極點”知識理解，消除其畏懼心理。使其了解“極點”現象，提高大學生對其的戰勝心理；
3）加強有氧能力的培養，做好測試前后的工作。測試后做好恢復工作在測試過程中起著舉足輕重的作用，不可忽視。
4.結語
“極點”狀態的克服離不開平時有計劃、有目的地進行心理技能的訓練。大學生要使用各種變速、間歇、重復等訓練方法，使機體經常適應變化多樣的強度和速度，提高大腦皮層神經細胞的靈活性，加速內臟器官工作的始動速度，更好地與運動器官的活動協調起來，使機體從不適應到適應。（作者單位：莆田學院基礎醫學院）
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一、運動時肌肉放松的機制
青少年運動員訓練時,首先,肌肉放松可減少協同肌對主動肌的牽制力,增加收縮的長度,使肌肉力量增強,從而增加步幅。其次,肌肉放松可使關節周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高,增加關節運動的幅度。再次,肌肉放松有利于改善神經系統興奮與抑制的傳遞,減輕神經和肌肉的疲勞,加快身體動員和適應高強度的運動訓練。最后,能形成正確的中長跑的技術,有利于青少年今后的發展。
二、技術訓練是放松能力的基礎
1.改進青少年中長跑的技術。正確的技術動作是肌肉放松的前提,協調自然的技術動作總是和肌肉的放松分不開。技術訓練必須貫穿于青少年中長跑訓練中。在訓練開始階段,宜采用較慢的或者是中等跑速來改進跑的技術,因為用控制動作的速度跑,最容易掌握正確的技術。
2.用專門練習改進技術。在訓練中做專門性練習的目的是學習和改進技術,讓運動員在專門練習中有意識地去體會自己動作的肌肉用力感覺、動作幅度、路線和上下肢協調用力等,逐步建立一種協調放松的技術動作。在訓練中我們經常采用反差訓練方法,如高低變異法、快慢變異法、上坡和下坡變異法等,有助于避免動作過于僵化,開發中樞神經系統放松能力。
三、全身肌肉得到均衡發展是放松能力的基礎
運動員全身肌肉力量的協調發展,加快動作定型的速度。在中長跑中任一動作都不是一兩塊肌肉的作用,而是由幾塊主動肌肉和幾塊協同肌肉來共同來完成的,這些肌肉群體產生同步化收縮,共同參加工作。要在訓練中獲得神經系統對有關肌肉的同步化支配能力一般通過:原地支撐高抬腿跑、行進間后蹬跑、前后擺腿、跳繩、原地中速或者快速交換腿、兩頭起和各種柔韌性練習等來實現。
四、磨礪心理品質是放松能力的保證
1.改善青少年中長跑運動員訓練知覺節奏過程。節奏感的培養可通過要求運動員在訓練中有準備地去體會各種不同速度、不同用力程度的加速跑、變速跑;體會大順風、小順風下的跑的節奏;體會在較大逆風和小逆風下跑的節奏,等等。以上節奏應在中長跑中體現,要力求讓運動員所獲得的輕松有力、清脆利落的節奏感儲存記憶中,并隨時隨地都可以清晰地在頭腦中再現出來。
2.培養注意力。這就要求青少年中長跑運動員在訓練中必須想著自己正在做的動作,必須知道自己技術動作和身體姿勢是否正確,如果不知道自己的動作如何,便不可能進行技術改進。
五、促進恢復的措施
訓練后科學的放松,是保證訓練質量和正確動作定型的前提。積極性的放松活動,能消除訓練后的疲勞,減少肌肉乳酸堆積對青少年中長跑運動員跑步動作的粘滯性,使動作放松定型,在訓練中節省一定的體能。在訓練過程中,教練員往往過于注意增加訓練強度,而忽視運動員訓練后的能量再生。現代中長跑訓練理論認為,體能恢復是訓練過程中重要的、不可缺少的重要組成部分,是訓練的延續。青少年不但要參加訓練,而且要學習科學文化知識,時間緊必然導致訓練后恢復不充分,所以教練員更要引起足夠的重視。恢復性訓練措施分為自然恢復和積極恢復兩種。
1.自然恢復。自然恢復的手段有休息、睡眠。運動間歇的休息和運動后的休息,是休息的兩種形式。活動性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加快身體疲勞的消除,應該把休息的形式和休息的方式有機結合起來。運動間歇之間和一次訓練課結束后,應采用活動性休息方式。其活動安排的強度要小,時間要短。具體手段有:規定時間的慢跑,走與慢跑相接合,放松游戲,主動按摩等。睡眠是恢復機體工作能力的主要生理手段,包括正常睡眠和暗示睡眠。大負荷的訓練后,青少年運動員正常睡眠至少8―9小時,80%―95%時間安排在夜間,不足的時間應在白天補充。睡眠地點盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。
