時間：2024-04-17 15:35:44
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇籃球的力量訓練方法，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
摘 要：本文通過對前臂小肌肉群力量訓練對中學籃球運動員投籃命中率的影響進行分析，如何通過鍛煉對學生的前臂小肌肉群力量進行練習。
關鍵詞： 前臂小肌肉群；力量練習
在籃球所有比賽中都是以投籃得分為目的的。即使有出色的比賽陣容,有組織極佳的進攻戰術、良好的傳球和運球技術,如果最后關鍵的投籃失誤,也是要失敗的，所以可以說，在理解了投籃技術理論的基礎上反復練習并體會和掌握投籃感覺,是在比賽中取勝的最重要的課題。現代籃球運動發展非?？?隨著比賽的更加緊張、激烈、防守更加具有攻擊性，導致投籃機會大大減少, 投籃命中率也有所下降。影響投籃命中率的因素很多，比如防守的嚴密程度、體力下降導致動作變形等。
投籃是球員在籃球比賽中唯一的得分手段，是一切進攻技、戰術的最終目的和全部攻守矛盾的焦點。它也是籃球比賽中所有技術動作中最為重要的環節，是籃球教學訓練中比較難解決和急需解決的重要課題。
籃球訓練一般對大肌肉群力量練習比較多，如：俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起等，而小肌肉群力量訓練比較少，但籃球很多技術動作，尤其是要求精確性和控制性的技術動作，對小肌肉群力量要求比較高。
前臂肌群分為前后兩側，每側分為深淺兩層。 前側淺層肌：包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌； 后側淺層?。喊飩韧箝L伸肌、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。練習的方法有很多，我們常用的練習方法有以下幾種：
一、腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的基本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最容易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。腕彎舉的基本練習有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，并使前臂內側的屈指肌群進入并保持“頂峰收縮”狀態約0.5秒鐘，然后，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。將前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹“全過程用力”是腕彎舉練習的基本要求。
二、反握腕彎舉：反握腕彎舉也叫負重腕屈伸，其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。 坐、蹲或跪于凳上(前)，雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴，雙前臂內側貼于與地面平行的雙大腿或凳面上。順重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸雙手及器械，至可能的位置后即使前臂外側肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上，杜絕出現“杠桿撬重”的動作。
三、握力器握力：握力器用力抓握可直接鍛煉指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌等前臂前群肌肉，鍛煉肱二頭肌的負重彎舉可以同時兼顧鍛煉肱橈肌、旋前圓肌等前臂前群肌肉。
四、負重旋內-旋外：負重前臂旋內可鍛煉旋前圓肌與旋前方肌，前臂負重旋外則可側重旋后肌肱橈肌的刺激。前兩個動作的做法要將注意力主要集中在前臂相關部位，并按照規定的負荷強度與量完成動作。負重旋內，旋外動作做法有兩種，一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向后為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾后回轉；另一種做法是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，向下或向上轉動重量器械。進行該類動作鍛煉時必須謹慎，感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。
五、指臥撐：用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的最基本的方法，也很有效果。
經過一段堅持不懈的練習，學生對前臂小肌肉群的練習有很好的評價。罰球線定點投籃、罰球線跳投、三分線定點投籃、三分線跳投的成績有了很大的提高，建議長期練習。
參考文獻：
[1] 王曉軍.投籃時下肢發力的重要性及其生物力學分析 [J]. 燕山大學學報.2006.9
摘 要 力量素質是人體各項運動的基礎，同時也是籃球運動員最基本的素質和評價身體訓練水平的重要指標。本文根據運動生理學和運動訓練學的基本原則，篩選出合理可行的力量素質訓練的方法，以期對大學生籃球運動員訓練中的力量素質訓練方法提供理論參考。
關鍵詞 大學生籃球運動員 力量素質 訓練
大學生籃球運動員，不僅是籃球人口的重要組成部分，而且也是競技籃球運動的后備資源，隨著近年來中國大學生籃球聯賽（CUBA）的蓬勃發展，大學生籃球運動員也受到越來越多的重視。同時，部分優秀大學生籃球運動員通過選秀進入我國頂級籃球聯賽CBA后，大學生籃球運動員的訓練水平和競技水平也備受關注。因此，本文就如何通過適當的方法和手段進行訓練、提高力量素質和身體對抗能力、提升大學生籃球運動員的技戰術水平等相關問題進行研究和探析。
一、大學生籃球運動員力量素質訓練的理論基礎
力量素質的界定。力量是素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力，是一項獨立的身體素質，在競技體育項目中，它都占據著重要的成分。在籃球訓練中，力量訓練的重要性同樣毋庸置疑?；@球運動中的力量素質主要包括快速力量，最大力量和力量耐力三種。籃球運動員最需要的是快速力量和力量耐力，而這兩種力量素質的發展是以良好的最大力量素質為基礎。
二、發展大學生籃球運動員力量素質的主要途徑和訓練方法
（一）發展最大力量的主要途徑和訓練方法
1.發展最大力量的途徑：（1）加大肌肉的橫斷面積；（2）增加肌肉中磷酸肌酸的儲備量，以加快ATP的合成速度；（3）提高肌肉與肌纖維之間的協調性；（4）改進和完善運動技巧。
2.結合運動生理學和運動訓練學的相關知識，發展最大力量的主要訓練方法可分為以下幾種：（1）重復訓練法；（2）階梯式極限用力法；（3）靜力性練習法。
（二）發展快速力量的途徑和訓練方法
1.發展快速力量的途徑：（1）提高最大力量；（2）縮短發揮出最大力量所需的時間。
2.快速力量中的爆發力對籃球運動員有著非常重要的影響，提高籃球運動員的快速力量，是力量素質訓練中非常重要的環節，常用以下兩種方法進行訓練：（1）減負荷練習；（2）先加后減負荷練習。
（三）發展力量耐力的主要途徑和訓練方法
1.發展力量耐力主要途徑：發展力量耐力首先要根據籃球專項特點認真分析，進而選擇合適的訓練方法，確定訓練負荷的基本要求。
2.力量耐力是指肌肉進行長時間持續工作的能力，其不僅依靠力量的發展，同時需要依靠血液系統、呼吸系統的機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需要的氧氣和能源的供給。根據力量耐力的生理特點，我們主要用以下方法進行訓練：（1）持續訓練法；（2）間歇訓練法；（3）循環訓練法；（4）重復訓練法。
三、大學生籃球運動員力量素質訓練的方法和手段
（一）發展下肢力量訓練的具體方法
籃球運動員最重要的能力是良好的彈跳力。彈跳力對于防守、搶籃板球、跳投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、大腿的股四頭肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常，運動員這些部位的肌肉力量強大，其彈跳力就好。1.原地連續跳。2.肩負杠鈴做深蹲。3.肩負杠鈴做半蹲跳。
（二）發展腰腹力量訓練的方法
1.兩頭起。2.俯臥挺身起。3.仰臥起坐。
（三）手指、手腕、手臂肌群力量訓練的方法
手指、手腕、手臂肌肉的力量和靈活性，直接關系到傳接球和投籃技術的好壞。因此籃球訓練中必須重視對手指、手腕、手臂的力量訓練，而且應安排專門的練習來發展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性。1.俯臥撐地面并雙手拍掌。2.正握輕杠鈴，作翻腕練習。3.抓接實心球，手指和掌心向下抓住實心球，在屈肘上提球的過程中松手，在實心球下落時，由另一手抓接住球。此練習可以很好的發展手指力量和手腕力量。
（四）提高身體對抗能力訓練的方法
1.少打多的練習方法。在訓練中安排以少打多，以弱打強、以弱打強的訓練內容，設置訓練障礙，增加對抗強度。2.輔助阻力的練習方法。在各種基本技術訓練中人為地制造阻力，使運動員在身體對抗的情況下完成技術動作。
四、結論與建議
（一）結論
力量素質訓練對籃球運動來說是一項非常重要的訓練，而且對籃球比賽的影響作用也是比較大的。力量素質不僅是發展速度、彈跳力等素質的基礎，而且直接影響一個籃球運動員的技術水平的發揮。良好的力量素質不僅可以帶動其他各方面素質的發展，而且在對抗激烈的比賽中可以更好的發揮正確的技戰術動作，不論在進攻和防守時，給予對手施加強大的壓力?？梢哉f，力量素質處于當今籃球運動員各項素質的首要地位。
（二）建議
1.力量訓練中，應兼顧身體各個部位的力量訓練，不能只發展局部力量。力量訓練應采用大肌肉群為主，小肌肉群為輔的練習方法，全面發展身體各個部位的力量。
2.籃球力量訓練方法多樣，形式各異。在實際訓練中，應根據大學生籃球運動員的年齡、性別、身體類型和體質的不同，因材施教。
3.籃球專項力量素質的訓練應與籃球技戰術相結合，進行有球和無球的力量訓練。同時根據運動員的完成情況和力量發展水平，及時調整力量素質的訓練計劃，以達到科學訓練的效果。
參考文獻：
一、體能訓練缺乏系統性、計劃性
NBA著名教練哈里斯接手中國男籃之后迫切提出3個要求，其中一個要求就是要有一個全面、系統的體能和力量訓練計劃，并認為這是現在中國隊最需要解決的。這說明體能訓練的系統性與計劃性對當今籃球運動的重要性。我國青少年籃球體能訓練缺乏系統計劃性。第一表現在訓練計劃和安排不合理，體現在訓練方法和手段簡單雷同，少年訓練成年化，成年訓練簡單化。第二表現為在聯賽期間缺乏體能訓練。教練員認為體能訓練大量消耗而影響身體恢復、影響比賽競技狀態。這種指導思想導致跨年度聯賽只消耗而沒有體能補充，到比賽中期，運動員就把準備期所儲備的體能基本耗盡，真正到了賽季的關鍵時刻，體能出現了虧空，高質量的技戰術也就無法保證。沒根據個體情況制定訓練計劃，長期一個標準或模式進行訓練，比較單調枯燥，運動員常常會感到非常疲勞，這樣不僅沒有多大成效，還容易造成由過度疲勞引起的一些意外傷害。
二、一般體能訓練與專項體能訓練脫節
體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練是運用多種多樣的非專項的身體訓練，以增進運動員健康，提高人體各組織、器官、系統的機能水平，促使運動員身體素質全面發展，為專項體能訓練打好基礎。專項體能訓練是采用與專項有緊密聯系又密切相關的專門的身體訓練，改善與專項運動成績直接相關的專項運動需要的素質，以保證掌握合理的專項技術、戰術及其在比賽中有效的運用。一般體能訓練是為專項體能訓練打好基礎。專項體能訓練又是專項運動能力改善和提高的基礎。我國籃球體能訓練存在的不足是一般體能訓練過多，專項體能訓練過少。當一般體能達到一定水平后，就需要進行專項體能訓練。而我國各級球隊體能訓練方式與要求常年不變，訓練沒有針對性，使一般體能無法向專項體能過渡與轉換。運動員彈跳高度取決于兩個因素，即起跳力量與起跳速度。我們采用一般體能訓練蹲杠鈴的方法來發展起跳力量，但專項素質要求起跳速度要快，國外球員就特別重視專項速度力量的訓練。我國還有一些運動員在訓練中沒有注意一般體能訓練，過多的專項體能訓練雖然可以直接提高運動成績，但由于忽略一般體能訓練的基礎作用，造成訓練時難以承受較高的負荷，最終影響競技水平的進一步提高。
三、訓練方法、手段簡單負荷結構不合理
從生物適應理論的角度來看，影響訓練效果的主要因素是訓練方法、手段和訓練負荷。訓練方法、手段的選擇確定了機體接受刺激的部位，而負荷的大小則決定了對某一部位刺激的程度，訓練方法、手段的正確選擇和負荷大小的合理安排才能確保體能的效果訓練方向發展。只有訓練方法、手段的正確選擇和負荷大小的合理安排才能提高體能訓練水平。我國籃球體能訓練中普遍存在訓練方法、手段簡單化與訓練負荷的盲目性。體能訓練方法、手段簡單化反映在訓練方式的單一落后。目前，我國有許多教練員在運動員的力量訓練中還是多采用杠鈴訓練，在練習要求上沒有創新，訓練效果不顯著，在很大程度上也對運動員的膝關節造成了損傷。對耐力訓練則單純采用田徑的組合，對訓練負荷的認識則停留在練習次數、組數以及次與組間隔的組合，訓練方法不科學，導致起跳過多、過頻，局部負擔過重，使機體能力得不到有效的刺激，運動員體能總是保持在低水平，極易引起疲勞，致使運動員受到意外傷害。訓練負荷的盲目性就是對練習次數、組數以及次與組間隔等構成沒有科學體現籃球運動速度、力量、耐力的量化標準。盲目的訓練使機體能力得不到有效的刺激，練習負荷沒有突出專項特點，使運動員體能總是停留在低水平。
四、在專項耐力訓練中對有氧耐力的訓練重視不夠
多數教練員認識到了無氧耐力對籃球運動員的重要性，訓練中的耐力訓練多以無氧耐力為主，而對無氧耐力與有氧耐力的關系認識不足，對有氧訓練重視不夠。有氧耐力是無氧耐力的基礎，只有通過有氧耐力訓練，改善運動員的心血管機能，無氧耐力才能有更大的提升空間，在籃球比賽中，運動員也才能利用短暫的比賽間歇時間使身體迅速恢復，延緩運動疲勞。因此運動員的有氧能力直接關系到比賽中和比賽后的體力和機能恢復。有氧能力低，大賽中經不起折騰和連續大強度對抗。教練員和運動員應深刻理解，高水平的有氧代謝能力是工作運動和比賽的基礎和本錢。
五、結語
針對以上的問題應意識到青少年體能的重要性，如何通過根據籃球專項運動的特點和對體能的專門要求，結合青少年運動員生長發育特點，從一般體能訓練與專項體能訓練方法等方面進體能量訓練計劃的實施，建立符合青少年身心發育特征、符合籃球專項運動特點的青少年籃球體能訓練計劃，提高籃球運動員體能訓練的針對性與有效性；減少青少年運動損傷發生率；促進體能訓練的科學化水平，提高我國青少年籃球運動員的力體能水平。
參考文獻
[1] 孫文新.現代體能訓練：核心力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2010.
[2] 路澤全.我國優秀青年男子籃球運動員力量素質研究[D].蘇州：蘇州大學，2008.
關鍵詞：跳投;動作技術;訓練方法
前言
投籃是籃球技術的關鍵技術之一，是籃球比賽中的重要得分手段，是進攻技戰術運用的最終目的。跳投技術作為投籃技術的一類，具有突然性強、出手點高、不容易防等特點，被廣泛運用在比賽中。
1.籃球跳投技術分析
1.1起跳
起跳的準備從持球開始，雙手持球并將球置于胸前，上體稍前傾，雙腳左右或前后站立，兩膝微屈，重心落于兩腳之間。起跳時兩腿迅速屈膝并蹬伸，通過腳掌用力蹬地，身體向上方迅速跳起、收緊腰腹，同時抬肘將球上舉至肩部以上部位，上下肢協調配合，將全身力量集中于雙腿的蹬伸、上提以及手腕、手指，便于保持身體重心，控制投籃動作，增加投籃過程中出手力度。
1.2投籃
投籃作為最重要的環節之一直接影響命中率，影響因素包括投籃時的出手角度、高度、速度以及球的旋轉等。運動員在起跳后跳至最高點時，護球手離開球，將投籃手向前上方送出并伸直，手腕后屈，用食指和中指將球撥出，手指、手腕動作柔和，保持身體的重心與平衡。
1.3落地
將球投出后，迅速完成落地緩沖動作，盡量用雙腳落地緩沖，有助于進行下一個動作技術的銜接，落地時應避免身體前沖。
2.跳投技術的影響因素
2.1動作技術
在訓練、實戰中，很多運動員的跳投技術動作運用不穩定，用力不協調，投籃時手指手腕僵硬，甚至出現不合理、錯誤的動作，導致動作技術不正確的原因包括教練對動作技術的熟練程度，運動員對動作技術的領悟和掌握能力以及訓練方法是否科學有效等。動作技術是完成有效動作的基礎條件，所以運動員是否掌握了良好的跳投動作技術直接影響著投籃命中率和技戰術的發揮。
2.2身體素質
身體素質包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質，籃球是一項集力量、速度、耐力、協調性和柔韌性于一體的運動項目。力量是籃球運動中的首要素質;速度可以幫助運動員在比賽中反復沖刺，準確把握球場、球速和個人控制的空間范圍，加快攻防轉換;耐力則是整場比賽技戰術延續發揮的重要保證;柔韌和靈敏有助于運動員進行較大幅度的伸展和收縮動作，掌握和應用各種復雜技術，提高場上的應變能力。跳投的時候，上下肢肌肉要協調工作，起跳的時候，通過腳掌、膝蓋、髖部、腰腹等將力量傳導至手臂，形成最后出手用力，將球投出，在這個過程中保持身體平衡，上下肢協調配合。所以，只有良好的身體素質作保證，才能將技術動作有效的完成。
2.3心理素質
心理素質也是最重要的因素之一，對運動員的技術水平和能力發揮影響極大，一個心理素質良好的運動員更能保證跳投的動作質量并提高投籃命中率，心理素質的好與差往往影響著挑投的手感，每次跳投時出手時一定要保證動作不變形。
3.訓練方法
3.1加強跳投技術練習
3.1.1徒手練習。要求上下肢要協調用力，伸臂充分。首先進行原地起跳徒手投籃練習，要求動作正確，充分跳起，保持身體重心和平衡，手腕手指動作柔和穩定。
3.1.2近距離跳投練習。原地起跳、運一次球一步急停或兩步急停起跳，其目的是鍛煉運動員的準備與起跳的協調銜接，保持正確穩定的空中姿勢。要求蹬地要充分，起跳舉球基本是同步，關鍵是向上舉球和起跳動作要協調一致，利用身體在空中最高點剎那間的穩定迅速出手。
3.1.3中遠距離跳投練習。在經過近距離跳投練習的基礎上增加投籃距離，首先把跳投的基本技術動作做好，尤其是投籃手法和出手后的手型穩定，以便于動作定型，再調整投籃力量的大小，逐步改進手法以提高投籃命中率。
3.1.4多技術融合練習跳投。將籃球基本技術中的運、傳、突等與跳投技術練習結合起來練習，此練習的重點是將其他技術與跳投快速有效的銜接起來，形成連貫動作，以達到在訓練和比賽當中能靈活運用。譬如：運球急停跳投跳步或跨步時身體要正對球籃，為投籃做好充分準備;急停與起跳要正確銜接，快速蹬地起跳;接球急停跳投時要把接球急停與起跳銜接好，保持身體平衡，克服由慣性產生向前的沖力，迅速登伸起跳投籃。
3.2提高身體素質能力
3.4.1速度素質。主要訓練方法：小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后退跑、原地快速高抬腿突然啟動為加速跑、摸邊跑、接球上籃、運球上籃等。
3.4.2力量素質。主要訓練方法：臥推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉等。要求運動員在完成動作的時候保證高速率。
2.4.3耐力素質。主要訓練方法：定時跑、變速跑、追逐跑、連續測滑步跑或側身交叉步跑等。注意訓練中合理安排運動負荷以及練習手段的漸進性、多樣性和趣味性。
3.4.4靈敏素質。主要訓練方法：閃躲練習、十字交叉跳、判斷信號、搶先上籃等。要求運動員在練習過程中迅速作出反應，提高臨場應變能力。
3.4.5柔韌素質。主要訓練方法：弓步壓腿、行進間正踢腿、體前屈、體后屈、俯背轉體等。一般一周要進行3―4次柔韌素質訓練，長期積累就能獲得良好的效果。
3.4.6彈跳素質。主要訓練方法：半蹲跳、全蹲跳、原地縱跳、蛙跳、提踵練習、多級跳、單腳跳等。在發展彈跳素質的同時，應同時遵循速度素質與力量素質訓練相結合，大肌肉群訓練與小肌肉群訓練相結合的原則。
3.3發展良好心理素質
3.3.1集中注意力訓練。平時訓練中，教練員有意識地安排運動員在有外界因素干擾的的環境下堅持技術訓練，并按要求保質保量完教練員安排的各項訓練內容。運動員通過意志努力，集中注意力完成技術動作并要求反復練習;培養運動員專心致志、聚精會神的訓練態度，嚴格要求訓練，以提高運動員集中注意力的能力。
3.3.2自我暗示，建立自信。積極的自我暗示訓練是運動員用自己的思想、詞語對自我的心理施加積極的影響，以調整和控制情緒、意志和注意力等心理活動，從而在比賽建立良好心理狀態。通過自我說服、自我命令等方式對自己的心理施加影響，達到積極自我暗示的效果，建立自信心，充分發揮跳投技術水平。
3.3.3磨礪意志品質。堅強的意志是在克服困難的實踐活動中磨礪出來的。籃球訓練和比賽的過程，是運動員不斷克服困難、超越自我的過程，因此，平時訓練中應設置一定的困難，以增強運動員克服各種困難的能力和意志力，通過克服不同種類、難易度的障礙，磨礪運動員的意志品質能力。遇到挫折時，要客觀地和正確地自我評價，只要自己鼓足勇氣，持之以恒，就一定能夠達到預定的目標。
4.結語
跳投在籃球比賽中運用較為廣泛，對運動員的技術水平和身體素有較高的要求，但只要在訓練中加強動作技術練習和身體素質的訓練，就會取得較好的成績。通過對籃球投跳技術的分析、影響因素的研究，設計相應的訓練方法，不僅有利于球員更加系統、完全地掌握跳投技術方法，形成正確的動作技術，提高比賽中跳投命中率，而且對我國籃球運動有著積極的推動作用。
（作者單位：江西省于都中學）
參考文獻：
[1] 許江紅.淺析籃球跳投技術與時機[J].哈爾濱體育學院學報，2000（4）.
關鍵詞：少年階段；籃球訓練；組織系統；優化；重構
1.前言
在體育運動項目中，籃球運動是一種高強度、多間歇、持續時間較長的一項體育項目，它要求籃球運動員具有較好的體能素質，可以在籃球比賽中呈現最佳的狀態，發揮最好的效果。但是，目前中學生籃球體能訓練的重視度還不高，對于籃球體能訓練的規律、技巧等的研究還不深入，體能訓練的方法簡單化，而且還存在一般化的訓練與專項訓練相脫節的情況等。所以，在加強籃球體能訓練之前，要先認識到中學生籃球體能訓練的現狀，深入分析籃球體能訓練中存在的問題，進而提出相應的解決方案。
2.研究方法和對象
2.1研究方法
2.2研究對象職高及部分高中學生
2.2.1訪談法。
走訪多所普通高級中學，對相關管理人員、籃球教練、選修課學生就籃球選修課相關情況進行咨詢。
2.2.2文獻資料法，根據研究需要，查閱了有關籃球運動體能訓練的書籍，為本文的研究、討論分析提供了理論和方法依據。
3.結果與分析
3.1目前中學生籃球體能訓練中存在的問題
3.1.1訓練方法不科學
經過長時間的實地考察及與教練員之間的溝通得知， 現中學的籃球運動隊的訓練條件較差，訓練設施簡陋，訓練手段單一，訓練方法落后，注重技術和戰術的訓練，而忽視體能的訓練。這些因素造成了中學生籃球運動員體能薄弱的現實。教練在制定訓練計劃、實施訓練的過程中考慮最多的是技戰術方面的因素。對體能訓練認識相對不夠深刻，計劃性、系統性和針對性相對不足。訓練的內容上看內容單一，而且訓練的內容安排也不是很合理。
3.1.2在力量訓練方面存在的問題
中學生籃球體能訓練中，“力量練習的內容與方法遠離籃球運動的肌肉工作特點，主要以杠鈴負重為主要手段，其結果是事倍功半?！彼哉f，力量訓練的有效性和針對性是當前中學生籃球運動員體能和身體訓練存在的主要問題之一，是急待解決的重大問題。
3.1.3速度訓練中存在的問題
基于籃球技術特點、場地等因素影響，起動速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運動員速度訓練的重點。然而當前中學生籃球訓練隊的教練對專門速度訓練的理論與方法還了解不夠，訓練中有針對性的方法手段不多。大多數教練員只知道多跑能提高速度素質，而不知道到要用什么具體方法，甚至連一套系統科學的訓練方案都沒有，在訓練中很難提高運動員的速度素質。所以在比賽中出現了回防速度慢、防守跟不上等諸多問題。
3.1.4耐力訓練方面存在的問題
“運動員的耐力素質包括有氧耐力和無氧耐力，有氧能力直接關系到比賽中和比賽后的體力和機能恢復?！苯涍^調查，中學的籃球訓練隊的耐力訓練基本上都是有氧耐力的訓練，而忽視了無氧耐力訓練。這也是中學生籃球運動員在比賽中耐力不行的主要原因。
3.2改善中學生籃球運動員體能的訓練的方法與對策
3.2.1訓練手段和方法方面
通過各種途徑的培訓學習，提高初中籃球隊教練員、運動員對體能訓練重要性的認識，高度認識具有良好的體能是取得優異成績的必備條件之一。正確把握籃球運動項目的競技制勝規律，根據籃球專項需要的力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質進行科學訓練。在各級籃球隊中，建議配置專職體能教練員，并逐漸推廣，最好作為制度規定下來。制定和實施全面、系統的體能訓練，狠抓落實，在每次訓練的準備部分、基本部分和結束后進行體能訓練，這樣有利于運動員各種運動素質得到均衡發展和相互促進。
3.2.2關于力量訓練方面
根據調查知道，這幾所中學的力量訓練方面的器材不足。這里根據他們的現有器材有以下幾種訓練方法：
第一，提高運動員力量的訓練，在這種訓練中一般以運動員自身體重30%-40%的重量起步，做提重、半蹲、挺舉等，做4-5組。每周2次，每周遞增重量，每次力量中間隔48小時。用間歇訓練法、重復法進行。
第二，速度力量訓練，訓練中用運動員最大力量的40%-60%，快推、抓舉、負重高抬腿等，一般做4-6組，每周兩次，每周遞增重量，每次力量中間隔48小時。
第三，提高肌肉長時間工作的力量。訓練中用運動員最大力量的80%左右，抓舉、挺舉、負重高抬腿、臥推等直到身體達到最大符合。
3.2.3耐力方面的訓練
中學籃球教練員應該清楚認識到耐力訓練的重要性，采用科學有效的訓練方法來提高中學生籃球運動員的耐力素質。這里我建議用5000―10000米勻速跑（每周兩次），3000米變速跑（每周2―3次）這兩項主要是提高運動員的整體耐力和速度耐力。
4.結論與建議
中學生籃球體能訓練的實效與實施：
4.1中學生籃球體能訓練的實效
通過長期對相關資料的收集、實地考察，經過分析與整理，得出中學生籃球運動員的體能訓練在中學籃球運動中的重要性。通過資料知道一些中學籃球體能訓練的原則，結合這些原則總結出一些解決體能問題的訓練方法，希望對中學生的籃球運動員的體能提高有所幫助。
4.2中學生籃球體能訓練的實施
4.2.1體能訓練要貫徹在年度訓練計劃的始終，必須糾正那種將體能訓練與技戰術訓練對立起來的錯誤觀念。體能訓練要以量為基礎，強度為核心，力量是手段，速度是目標。專項速度，尤其是長時間大強度的專項速度是體能訓練效果的唯一檢驗指標。
4.2.2在中學生籃球體能訓練和比賽結束后要做到，合理的營養搭配；合理積極的休息；適當的心理恢復；良好的作息制度，才能做到合理恢。復除此之外，按摩和溫水浴也對恢復體能有一定的作用。
四、結束語
籃球運動體能訓練是在快速激烈對抗條件下進行的一項綜合性體能訓練，它能促進和提高中學生的速度、耐力、力量、靈敏、彈跳等身體素質和各運動器官的功能，對學生身體全面發展有良好作用。在體能訓練之后，要注意營養與休息的重要性?？茖W的營養搭配可以幫助運動員消除疲勞，充足的睡眠休息也可以促進運動員的體力恢復，都是有利于運動員進行下一節體能訓練的。
教練員制定相應的體能訓練計劃時，應該結合運動員的實際情況，因為不同的運動員的身體素質存在差異性，所能承受的體能訓練極限也是不同的，所以教練應該深入研究籃球體能訓練的理論、注重不同的技術與戰術，利用不同的訓練手段、方法，創新地、科學地幫助運動員提高體能素質，避免在訓練中發生運動損傷的情況。
關鍵詞：籃球；訓練；核心力量訓練；應用
隨著訓練方法不斷的發展和變化，核心力量訓練在籃球訓練中已經變得越來越重要，籃球訓練的迫切需要推動核心力量訓練逐漸發展成熟。核心力量的訓練主要針對運動員的軀干部位，運動員的軀干在運動中起到了很好的過渡作用，它能夠使人體上肢和下肢變得更加協調，使身體各個部位更加緊密的作用在一起。籃球訓練中，籃球運動員開始運用核心力量來進行訓練，但是對核心力量訓練的認識仍然存在著不足，導致核心力量訓練不能得到深入的剖析，使籃球訓練不能與核心力量訓練深層次的結合在一起。所以我們要不斷的提高籃球運動員對核心力量訓練的認識，鼓勵籃球運動員積極主動的創新核心力量訓練方法，從而讓核心力量訓練在籃球訓練中得到更加全面深層次的應用。
一、籃球訓練中核心力量訓練的作用
平衡和穩定是核心力量訓練的主要內容，通過平衡的作用運動員的運動重心受到控制，上肢和下肢之間能更加順暢的傳遞力量，這樣運動員就能夠平穩的進行運動。穩定作用在于運動員的穩定性得到增強，運動員身體的核心部位也就得到了穩定?；@球運動中運動員具備了穩定性和平衡性，才可以保障籃球運動的更好開展，所以說核心力量的練對籃球訓練的意義重大，應該得到籃球運動員的普遍推崇。
（一）對籃球動作完成的重要作用
籃球運動中，運動員需要具備敏捷的身手和快速的運動這兩個條件，這都必須在保持身體平衡的情況下才能發揮作用。核心力量的訓練能夠提高運動員的平衡與穩定，如此才可以保證各種完美的進攻。在籃球比賽中，運動員會耗費過多的體能，如果籃球運動員沒有足夠的體能，那樣會影響投籃命中率，也會造成遲鈍的攻防轉換。這些問題都說明了籃球訓練的不足，而核心力量訓練可以不斷的提升籃球運動員的身體素質，能夠使籃球運動員的體能得到很大的提升，從而杜絕籃球運動員在比賽過程中出現的體能不足現象，使籃球運動員能夠 精彩的呈現每一個動作。
（二）對專項籃球力量的重要作用
專項籃球力量很大程度上影響著籃球運動員的訓練水平，只有加強對籃球運動員的專項力量訓練才可以使籃球運動員有強大的體能和素質?；@球運動員為了使籃球動作得到不斷的完善，需要借助肌肉群的協調，確保肌肉群的協調性可以使籃球運動員的動作變得更加完美。核心力量能夠帶給肌肉群更好的協調，加強籃球運動員核心力量的訓練顯得尤為必要，通過核心力量的訓練，籃球運動員的重心更具穩定性，籃球運動員在運動中就可以很好的保持身體的平衡，從而使上下肢之間進行順暢的力量傳遞。同時核心力量訓練能夠更好的促進專項籃球力量的生成，使籃球運動員不斷的鍛煉出各項嫻熟的專業技能。
（三）對個體效率提高的重要作用
籃球運動是一種非常特別的運動，它要求腿部要有足夠的力量和柔韌性，還要使腿部力量傳輸到身體和上肢，這樣來進行各種高難度的技術動作。在進行籃球運動中，運動員身體內的所有力量都可以通過核心力量進行整合，進而使腿部力量變得更加強大，能夠使身體的穩定性和協調性得到改善，保障籃球動作的標準完成，帶給籃球運動更好的推動。所以說核心力量能夠更好的作用于籃球運動，能夠更大程度的影響到籃球運動。通過核心力量訓練的開展可以使籃球運動員身體的協調性和穩定性得到提升，能夠使籃球運動員具備強大的爆發力。所以籃球運動員可以借助核心力量訓練達到更好的效率，能夠為籃球運動員帶來更大的改變。
（四）在運動損傷預防中的重要作用
對抗性是籃球運動的主要特點，籃球運動要在跑動中完成對技術動作的演義，還要在對抗中展開激烈的進攻和防守。所以在籃球運動中常常會出現運動員受傷的事故，如果對此沒有足夠的預防措施，那么就會使籃球運動場變成一個戰場，而運動員就會在戰場上遭受到各種各樣的傷害。其中最為常見的就是肌肉損傷。在籃球運動中，運動員的核心部位是腰部，所以腰部也是最容易出現損傷的部位，最為常見的腰部傷害就是腰肌勞損。而核心力量的訓練可以有效的改變運動員的運動現狀，使運動員具備更好的穩定性和控制性，這樣就可以使運動員更加巧妙地借助傷身體的協調運動來防止肌肉損傷，這樣運動員就會擁有良好的身體素質來從事籃球運動，使運動員能夠更好地發揮自己的正常水平，保障運動員受到最小限度的傷害。
二、高?；@球訓練中核心力量訓練的應用
（一）實現核心力量訓練方面的不斷創新
對于籃球訓練中核心力量訓練已成為不可缺少的訓練方式，而核心力量訓練主要是通過器械訓練和非器械訓練兩種來進行的。核心力量的器械訓練所使用的器械包括懸吊器械、瑞士球、半圓平衡器等等，籃球運動員可以借助這些器械進行核心力量訓練，比如說運動員可以利用瑞士球來完成全面的訓練，還可以利用半圓平衡器來使上肢和軀干得到平衡。往往依靠這些器械進行練習有明顯的練習效果。但是非器械訓練同樣可以帶給籃球運動員更大的改善。非器械訓練就是指籃球運動員不依靠器械，利用肢體運動來完成訓練，其中主要的訓練方法包括：單手曲臂側撐在地面上，提起與之相反的一只腳，進而開展反方向的練習，還可以利用雙手支撐身體在地面上，依次抬起單腳進行訓練。要多的借助核心力量訓練來加強籃球運動員的訓練，多開發和學習有用的訓練方法。使核心力量訓練方法不斷得到發展和創新，這樣籃球運動員就可以在實踐的過程中不斷地提升自己，不斷地總結出經驗，使核心力量訓練不斷走向完美。
（二）實現核心力量訓練模式的不斷優化
籃球訓練要時刻和核心力量訓練相聯系，只有使核心力量訓練完全融入到籃球訓練中，才可以使籃球訓練變得更加具有成效。同時要注重核心力量訓練的不斷優化，要對核心力量訓練進行專業化的轉變，使核心力量訓練變成籃球運動員訓練所遵循的原則，這樣籃球運動員就可以利用核心力量訓練對身體的某一部位進行專業化的訓練。在核心力量訓練模式的改善中應該結合籃球的相關情況和特點，要使籃球運動員增加穩定性和平衡性的訓練，使其在籃球運動中得到足夠的平衡性和穩定性，最大限度的使籃球運動員形成運動慣性，保障運動員時刻保持著規范標準的技能動作，使籃球運動員能夠在運動中展現出精彩的身手。在籃球訓練中使用核心力量訓練方法并沒有固定的模式，所以這就需要籃球運動員能夠通過核心力量模式尋覓和發掘新的訓練套路，使核心力量訓練帶給運動員更好的訓練成果。
（三）實現核心力量訓練管理的不斷強化
籃球訓練的過程中，因為訓練時間的短缺，常常使核心力量的訓練出現諸多的問題，比如說系統性不足，強度不夠等等，具備問題的核心力量訓練雖然會被籃球運動員們接受，但是會造成嚴重的效能問題，也就是說即使有核心力量的訓練也不能使籃球運動員得到素質和技能的提升。所以要對核心力量訓練進行強化，應根據不同籃球運動員的不同特點和優劣勢來進行具有針對性的核心力量訓練，比如說一些籃球運動員在腿部力量上存在著不足，就需要使籃球運動員借助核心力量訓練來加強腿部力量的訓練。另外部分的籃球運動員常常在運動中存在運動操作的現象，這樣就需要對運動操作的根本原因進行思考，針對原因展開與之對應的策略和方法，從根本上取締運動員運動操作的現象。只有對核心力量訓練進行不斷地完善和強化，才可以使籃球訓練變得更加科學合理，從而提升籃球運動員的素質和體能。
三、籃球訓練中核心力量訓練的注意事項
對于籃球訓練來說，傳統的籃球力量訓練發揮著更加重要的功效，所以在籃球訓練的過程中，不應該單單利用核心力量訓練的方法，要使傳統的籃球力量訓練和核心力量訓練相互結合相互彌補，最終實現更加理想的訓練效果。其次在進行核心力量訓練的初期會有很多的運動員跟不上節拍，所以要注重核心力量訓練的節奏，要適當的放緩。最后就是因為核心力量訓練不斷的出現變化，不同的籃球運動員擔當著不同的角色，他們的職責也各不相同，所以在核心力量的訓練中要考慮到位置的安排，要使核心力量訓練與實踐形成統一，最終實現更好的核心力量訓練現狀。
四、結語
籃球訓練越發的離不開核心力量訓練，但是在籃球訓練中核心力量訓練仍然還有很多問題存在著，追其原因對核心力量訓練認知的匱乏，最終造就了低下的效果。所以一定要在核心力量訓練中注重籃球的動作、專項力量、個體效率以及損傷的預防，只有這樣才可以使核心力量訓練得到更為廣泛的發展，才可以使籃球運動借助核心力量訓練展現出強大的活力，最終帶給籃球事業一片美好的天地。
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摘 要 我們中國人的身體素質與歐美人相比有很大的差距，而且訓練方法以及理念的落后使得我國的籃球水平一直處于落后地位。在現代的體能訓練中,利用服務器技術、無線傳輸技術,能夠輔助體能訓練的提高和研究。通過研究發現，高校運動員的體能訓練受不到重視，且強度低，恢復與檢測不夠完善。當前提出的訓練計劃以及改善方法主要是提升籃球運動員的體能水平。
關鍵詞 高校 籃球 體能訓練
一、籃球運動員的運動現狀分析
（一）體能訓練的重視程度不夠
當前的籃球運動中缺乏重技能輕體能的現象，作為培養重點運動員的體育院校，不少專項課程的開設中僅僅只有兩小時的身體訓練課程，而不少學校甚至都不曾開設相關的課程。理論與實踐的不重視影響了高校籃球運動水平的發展，在調查中普通高?；@球隊尚未發現專業的體能教練，而籃球主教練一般身兼數職，既負責身體素質又符合整支隊伍的管理，又能夠保證基本訓練又能夠把握運動員的技術水平。
（二）高校體能訓練負荷強度不合理
對高校體能訓練調查中，體能與專項體能的訓練手段以及方法反映了訓練方法單一。在對籃球運動員的訓練中存在著運動負荷過重的情況，體能訓練的手段以及方法主要反映了訓練方法的單一，多數的力量訓練還是以推杠鈴，耐力訓練還是以跑田徑場為主，只要看到隊員跑到大汗淋漓就認為他們已經完成了體能訓練。沒有專業的科學量化標準，這樣不能有效的提高學生的專項素質，并且對身體機能的恢復達不到科學化，從而影響了運動成績的提高。所以說訓練強度的高低和科學化是提升運動質量的基礎，是影響運動成績不足的重要原因。
二、籃球運動員體能改革與創新
（一）更新訓練理念
籃球訓練是系統化的工程，只有經過高強度的體能訓練才能夠適應高規格的比賽。若要取得優異的成績，就必須將體能訓練與戰術技能置于同一起點，保證運動員能夠合理使用相關戰術精準投籃。將訓練作為重要的科學計劃，是一種體能訓練改善的誤區，這需要我們把握籃球運動的制勝規律，根據專項的籃球訓練進行速度、柔韌、耐力等方面的安排。為了在長久的訓練強度中保持一定的體力，這需要老師進行多樣化的訓練安排。因此，體能訓練不能只體現在力量器械和田徑場上，體能訓練，特別是專項體能要在籃球場上與技戰術相結合。練中穿插著體能訓練，保持相關的訓練強度以及實戰經驗，增強體能。
現代化的訓練手段越來越科學化，先進的力量訓練除了綜合多功能器械、綜合練習、無線傳輸訓練等科學多樣化的訓練方式。耐力訓練并不是單純的無間隙的跑圈，而是在合理時間中進行科學化數據源練習，符合籃球運動員的特點?？茖W化的訓練就是在多次練習中體現籃球的速度、力量和耐心，提出科學化的量化標準，體現一定的標準。一般的體能訓練是專項的訓練基礎，改善與提高專項運動能力，及時將專項體能轉化。當前，需要合理的進行體能專項訓練，提升運動員的體能水平。
（二）制定體能計劃，構建評價體系
教練在執教高?；@球訓練隊的時候應當制定短期、中期以及長期的運動計劃，而體能訓練計劃需要教練根據運動員的現狀進行診斷，然后制定相應的訓練目標，根據內在的體能規律，制定有效的進行目標轉移的行動方案。制定相應的訓練計劃能夠將訓練計劃具體，將各個獨立分離的訓練任務分離開來，然后按照特定要求進行練習，制定統一的訓練行為以及活動認知。
根據高校學生的體能對象、要求、目標制定的評價內容以及體系應當由運動素質、技能體能指標、心理指標進行評價。期間包括速度、耐力、跳躍、機能恢復以及各種耐力訓練，然后針對速度訓練中的變距、三角折、立定跳、連續跳等進行跑步，其間體能恢復中的心率恢復以及大負荷練習需要在不同的位置及時恢復，在進行定點投籃后再進行科學的評價。
（三）改進體能訓練方法
力量訓練是能夠提升運動員的經濟水平的，減少他們的受傷可能性。肌肉以及韌帶力量的強化，活動范圍的增強使得球員很難受傷，運動員至少應一周三次體能訓練，其中小肌肉群的訓練與大肌肉群的訓練要同樣重視。不間斷的抗阻訓練能夠使得隊員的力量得到明顯的提升。針對背部以及腹部肌肉的抗阻力訓練是練習中的重要內容，在訓練比賽中隊員應當減少訓練的強度以及頻率，保證每周都有高水平的力量練習。當前中練習相應的肌群，就會適當減少練習的組數，縮短訓練的時間。
對抗是籃球運動中的重要環節，因此，要全面發展學生的肌肉力量、核心穩定性、速度、耐力等等。
籃球運動需要運動員準確的把握移動的時間，具備滑步、變向的能力，在攻防時刻把握好速度，在快速移動的時候，同樣需要把握相應的速度耐力，及時控制好速度素質。力量及核心穩定性可以用抗阻力訓練來進行提高，比如：抗阻力的運球、滑步、投籃等等，這樣對技術與力量、耐力相結合，可以提高學生的對抗實戰能力，同時可以提高學生的有氧、無氧的訓練能力，使得運動員能夠竭盡全力完成相關的訓練。在進行速度訓練的同時需要把握練習的種類、距離以及練習的相關間隔時間。
三、結束語
籃球中的專項體能，涵蓋的素質練習較廣泛，這需老師根據自己學生的實際情況及時對訓練計劃做出調整。運用好球員的風格特點以及位置技術特點，進行相應的訓練訓練計劃，將各種先進的訓練方法有機的結合起來，提高專項體能水平，并且預防運動損傷。其中的各種訓練要運用球員的風格以及位置進行相應的移動訓練，防止運動性疲勞或者運動損傷。
參考文獻：
關鍵詞：腰腹肌肉群 腰腹力量 訓練方法
力量素質是籃球運動員體能建設的保證，是技戰術快速多變的基礎?，F代籃球運動員應該具備高度發展的全面力量訓練水平。身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都應進行專門的、全面的力量強化訓練。而腰腹力量訓練作為其中一部分，受到了越來越多籃球運動員的重視。籃球運動員在進行腰腹力量訓練時，首先應該知道腰腹力量的重要性，腰腹肌肉群的構成并掌握科學的腰腹力量訓練方法。
一、腰腹力量的重要性
（一）腰腹力量對籃球技術動作的力學分析
腰腹有力并帶動軀干完成動作是提高移動質量的前提，移動的每一個技術動作，看似都是用腳來完成的，其實移動并不是單一的腳步問題，還在于：（1）移動時上體前傾，預先屈膝，心，以便積聚移動所需爆發力（2）在急停時上體要稍后仰，以便及時伸腿制動速度。（3）在轉身時，上體稍向轉身方向傾倒，以便擰腰配合腳的蹬碾動作。（4）跳動時腰腹用力，帶動軀干和上肢協同動作，可增加對地面施加的作用力，從而獲得更大的反作用力。移動時的上體前傾，急停時上體的后仰，轉身時上體向轉身方向傾倒，跳動時的腰腹用力無不與籃球運動中的跑、跳、投、轉、跨越、急停、轉身等動作相關，這都離不開腰腹力量的作用。
（二）腰腹力量不足對籃球運動員的影響
腰腹是連接上下肢的部位，上下、左右、前后方向的移動，力量都來自腰腹。腰腹力量不足，則會影響籃球運動員從腿部到軀干，再到上肢的力量傳遞效果，進而影響跳起空中在對抗狀態下身體的控制能力，平衡能力與身體的協調性及位置的爭奪能力。籃球運動員在運動時的無球擺脫、持球突破以及跳起搶籃板球等方面的薄弱，都與腰腹力量的不足有關。腰腹肌肉能夠使軀干向前后彎曲，旋轉以及扭轉，因此腰腹肌肉在許多力量訓練中起到重要作用，要是這個部位太弱就會極大影響籃球運動員其他力量訓練的動作效果。此外腰腹力量的不足還會容易造成籃球運動員的腰背損傷。
二、腰腹肌肉群的構成及其功能
（一）腹肌
腹肌參與組成腹腔的前外側壁和后壁，按其部位可分為腹前外側壁和腹后壁肌。
1.腹前外側壁肌
腹前外側壁肌分為（1）腹直肌，位于腹前壁正中線的外側，呈長帶狀，居腹直肌鞘內。腹直肌起于恥骨嵴，肌纖維上行至5-7肋軟骨和劍突的前面。（2）腹外斜肌，位于腹前外側壁的淺層，為寬闊的扁肌，以8個肌齒起自第5-12肋的外面。（3）腹內斜肌，位于腹外斜肌的深面，起自胸腰筋膜，髂嵴和腹股溝韌帶的2/3。（4）腹橫肌，位于腹內斜肌的深面，肌纖維起自下6對肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴及腰股溝韌帶的外1/3。腹外側壁肌的作用：三層扁肌的肌纖維相互交錯，與腹直肌共同構成堅固而富有彈性的腹壁，以保護腹腔臟器并維持其位置的固定。當腹肌收縮時，可增加腹壓，還可使脊柱前屈、側屈和旋轉及降肋助呼吸。
2.腹后壁肌
腹后壁肌包括腰大肌和腰方肌。腰方肌位于脊柱兩側，起自髂嵴后部，肌纖維向內上。止于第12肋和上4個腰椎的橫突。在呼吸時可固定或下降第12肋，一側收緊可使脊柱側屈。
3.髂腰肌
由腰大肌和髂腰肌組成。前者起自腰椎體側面和橫突；后者位于腰大肌外側，起自髂窩呈扇形，向下與腰大肌合并，經過腹股溝韌帶深面，越過髖關節前方，止于股骨小轉子。作用：使大腿前屈和外旋，下肢固定時使軀干和股骨前屈。
三、籃球運動員腰腹力量訓練的方法
（一）腰腹力量訓練的原則
1.腰腹力量訓練的多樣化原則
腰腹力量訓練，要求連續的專注訓練，其不斷提高的訓練量和強度所帶來的壓力及反復的重復性很容易讓人厭倦，多樣化是其單調重復訓練的最佳方法。對籃球運動員的建議有：（1）腰腹力量訓練時選擇不同的訓練方式而不是每次都做自己喜歡的訓練動作。例如大多數籃球運動員喜歡用仰臥起坐發展自己的腰腹力量，建議在進行仰臥起坐訓練時，可以改變訓練方式進行山羊挺身訓練，這樣腹部肌肉既得到了拉伸，又發展了伸展軀干和伸髖的肌肉力量。（2）改變收縮的速度。根據訓練者不同的需求采取不同的收縮速度。（3）使用不同類型的收縮形式。例如仰臥起坐，軀干向上屈45?，然后頂住不動，此時腹肌處于等長收縮。相對的，上身向上屈時為向心運動；上身向下放時，是離心運動。
2.處理好腰腹力量訓練與其它力量訓練關系的原則
籃球運動員在進行全面的力量訓練時，必須把重點首先放在身體核心部位的力量訓練上，優先發展腰腹力量。原因在于軀干是四肢的紐帶，是人體強有力的支撐系統，一個發展不良的軀干在手臂和腿的用力工作時表現出較弱的支撐體系。腰腹力量是軀干力量的重要一環，腰腹力量發展好了有利于籃球運動員在進行其它力量訓練時順利完成動作。優先發展腰腹力量并不是說忽視其它力量的練習，反而還要重視其它力量的練習，用發展的腰腹力量來促進其它力量練習的訓練效果；優先發展腰腹力量并不是一味的只發展腰腹力量，一味的發展腰腹力量，忽視其它力量的練習，最終影響身體的協調和平衡，導致上傳來自地面的力量不足，腰腹力量再好也沒有用。
（二）腰腹力量的訓練方法
1.腰部力量訓練
（1）山羊挺身。作用：主要發展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：俯臥在山羊上，兩腳固定在肋木間，兩手在勁后固定杠鈴或杠鈴片，做體前屈與挺身起。前屈時慢些，挺起要充分，身體成反弓形。
（2）負重弓身。作用：主要發展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。要領：兩臂持杠鈴于勁后，兩腳開立約于肩同寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部后移，使上體成水平狀態，然后向上挺直身體，可做直腿或屈腿弓身，也可做凳上做弓身。
（3）負重體側屈。作用：主要發展腹內斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使軀干側屈的肌肉力量。要領：身體直立，兩腿開立約于肩寬，肩負杠鈴做左右體側屈。練習時速度不宜太快，反復進行。
（4）負重側拉。作用：基本同“負重體側屈”。要領：兩腿伸直分開站立，一手提壺鈴做體側屈。練習時要求手臂伸直，身體盡量向側下方彎屈，兩側輪換練習。此練習也可用啞鈴或杠鈴片進行，也可側臥長凳或山羊上，固定兩腿做勁后持杠鈴片的負重側臥起。
（5）負重體回環。作用：主要發展軀干伸展，側傾和屈曲肌群的力量。要領：兩腿伸直分開站立，兩手握杠鈴片或重物，兩臂伸直以腰為軸做體回環動作。練習時速度要慢，反復進行。
（6）俯臥兩頭起。作用：主要發展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續練習，15-20次為一組。
2.腹部力量訓練
腹部力量訓練的重點是發展腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、髂腰肌的力量。
（1）仰臥起坐。作用：主要發展腹直肌、髂腰肌力量。要領：仰臥凳上或斜板上，兩足固定，兩手抱頭，然后屈上體做起，再還原，反復進行。也可兩手于勁后持杠鈴片或其他重物負重練習。
（2）半仰臥起坐。作用：主要發展腹直肌上部力量。要領：平躺地上或練習凳上，兩手持杠鈴片置于后頭，兩足固定。上體向前上方卷起，同時兩膝逐步彎曲。練習時注意背下部和腹部不能因上體抬起而離開地面或練習凳。用力吸氣，放松呼氣，收縮時停兩秒。也可將負重物放在胸前上部進行練習。
（3）蛙式仰臥起坐。作用：主要發展腹直肌力量要領：仰臥墊上，兩腳掌靠攏，兩膝分開，兩手置頭后，向上抬頭，使腹肌處于緊張收縮狀態，兩秒鐘后還原重新開始。
（4）仰臥舉腿。作用：主要發展腹直肌、髂腰肌力量。要領：仰臥在斜板上，兩手置身體兩側握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至垂直。
（5）懸垂舉腿。作用：同“仰臥舉腿”。要領：兩手同肩寬上舉握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至水平位置，反復練習。另外，也可在雙杠上做兩臂支撐的懸垂舉腿。
（6）仰臥側提腿。作用：主要發展腹內、腹外斜肌力量。要領：仰臥墊上，然后側提左膝碰左肘。反復練習。
（7）屈膝舉腿。作用：主要發展腹直肌下部力量。要領：屈膝，兩踝交叉，兩掌心朝下放在臀側，仰臥墊上。然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，還原后重新開始。
（8）元寶收腹。作用：主要發展腹直肌力量。要領：兩手置腦后，平躺地上或墊子上，上體卷起時，兩膝收至髖部上方。上體卷起和收膝同時進行，直到兩肘碰到兩膝為止，并稍停兩秒，反復進行。
（9）元寶收腹靜力。作用：基本同“元寶收腹”。要領：仰臥、收腹，兩臂和兩腿同時上舉，手觸腳背成元寶收腹姿勢，保持靜止30～60秒。
（三）腰腹力量訓練的注意事項
1.訓練時要使肌肉充分拉長和收縮，訓練后要使肌肉充分放松。
2.訓練時要全神貫注，排除雜念，以免肌肉拉傷。
3.注意正確的技術動作規范性。腰腹力量訓練的關鍵是質量而非數量，特別要注意下放時要緩慢，挺身時要迅速。
4.要掌握正確的呼吸方法。腹部肌肉收縮時請呼氣，放松時請呼氣。
（四）腰腹力量的評價
采用形態測試和身體素質指標進行評價。形態測試采用腹皮褶厚度。身體素質指標可采用一分鐘仰臥起坐。
四、結論
1.籃球運動中的跑、跳、投、轉、跨越、急停、轉身等動作都與腰腹力量有關，因此腰腹力量的好壞直接影響著籃球運動員技術動作的運用和身體對抗。
2.籃球運動員在全面進行身體訓練的同時，應該采用科學的訓練方法優先發展腰腹力量，以便建立穩固身體的支撐體系，為其它力量訓練打下良好基礎。
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關鍵詞：籃球訓練；體能訓練；重要性；問題與對策
一、體能訓練的重要性
1.發揮籃球技術的基礎
籃球這一比賽項目要求運動員必須具備較高的戰術素養，而面對種類繁多的各種戰術配合，運動員要時刻處于高度緊張的身體狀態，才能夠團結協作，這是體能問題便是懸在每個運動員頭上的達摩克里斯之劍，某個運動員因體能不足，都會導致整體技戰術的發揮。
2.保證大負荷比賽的需要
籃球運動是一項高強度，強對抗的比賽項目，所以要求運動員要具備較為強健的身體素質，所以對籃球運動員進行系統有效的體能訓練是十分必要的，這不僅有利于運動員身心健康，也有利于籃球運動員整體素質的提高。
3.全面提高運動員身體健康
在籃球運動中，有序的進行體能訓練，能使運動員的肌體在保持健康的基礎上，有效引導運動員的肌體朝更為強健的方向發展，運動員的速度、耐力、彈跳力等都得到更好地發展，能更好地投入到籃球比賽中。
4.延長籃球運動生涯
在大眾的普遍認知中，運動員被看做一碗“青春飯”，籃球運動員由是如此。究根溯源，隨著年齡的不斷增長，運動員自身的技戰術水平不斷在提高，但其體能卻會逐步下降，沒有的體能的支撐，擁有再好的技戰術水平，也只是空中樓閣。所以，進行科學有序的體能訓練可逐漸改變運動員的運動壽命。
二、在訓練中存在的體能問題
1.輕視體能，專業教練少
國內，受困于各方面的限制，籃球隊的教練組成員并不完備，往往是一人臺或者二人轉的場面，存在一教多能，在國內普遍重視技戰術水平的提高的大環境下，教練員不能兼顧到各個方面，因此，國內籃球體能訓練的重視度仍有待加強。
2.無目的、無科學的訓練
國內籃球教練往往注重技戰術的運用而缺乏有針對性的體能訓練，要知道一切技戰術能夠正常運用的前提的有充沛的體能支持，在歐美籃球界體能教練占的比例遠遠超過中國，NBA球員為什么能打48分鐘甚至55分鐘以上，這跟體能教練的貢獻的分不開的。只有在充沛的體能支持下運動員才能貫徹教練的戰術安排。
3.針對性體能訓練少
體能訓練與專項體能訓練的差別較大，國內的教練員只注重于體能訓練，方法大致都是12分鐘跑等，他們忽略了在籃球比賽中的體能訓練與分配，手段單一，無科學，無目的的訓練。
4.以核心力量訓練為主
在籃球體能訓練中，要遵循“循序漸進”，不宜直接進入高強度的訓練中。目前，中國籃球運動員體能訓練方法，還未達到根據運動員自身身體素質而量身定制的訓練方法，耐力訓練僅為了提高運動員在球場上的奔跑時間。在訓練中大多數教練員都是采用田徑式的耐力訓練，這就容易導致運動員負擔過重，容易出現損傷，所以在訓練中藥采用籃球專項訓練方法才能夠快速的提高籃球運動員身體機能。
三、科學的運用專項訓練體能訓練
籃球是一項高強度對抗的運動項目，必須配備專業的技戰術教練與體能訓練教練，相輔相成缺一不可。在耐力訓練課時，要區分開普通耐力訓練與專項耐力訓練，要有目的，科學化的訓練，包括場地器材等。
1.力量、速度訓練法
籃球是高強度對抗的運動項目，必須要有絕對力量與速度，因此，在訓練過程中要重點加強這方面的訓練，特別上上下肢力量的練習，在速度訓練方面應以專項訓練為主，比如50米跑、跳躍等。
2.耐力訓練法
運動員在激烈的對抗中容易產生疲勞，因此在訓練過程中采用長跑是最有效的手段，如12分鐘跑等。長跑運動可以改善籃球運動員的心血管、呼吸，增加肌肉耐力，身體供能量提高，有利于恢復。
3.彈跳力訓練法
跳躍能力在籃球運動中必不可少，特別是瞬間的跳躍能力，跳躍能力是身體各個部位統一協調的表現。在跳躍能力訓練中，應注意上下肢協調配合包括韌帶，關節等，可以跟力量和速度訓練相結合。
4.合理的安排飲食與恢復
在訓練后合理的安排好運動員的飲食有助于運動員快速恢復，必須保證充足的睡眠，科學的飲食與合理的休息有助于運動員為下一次訓練做好準備。（作者單位：閩江學院體育部）
參考文獻：
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[2] 張雪梅.籃球運動員體能的主導因素及其訓練要點分析[J].青海師范大學學報（自然科學版），2008（03）.
關鍵詞：籃球專項力量訓練，力量素質特征，訓練因素
1引言
籃球運動是一項復雜、綜合性的運動項目。它是由連續不斷的疾跑、跳躍、投籃、運球、傳球等細節技術組成?；@球比賽則是隊員技術、戰術、身體素質、心理素質和智力的全面抗衡。激烈的對抗性是現代籃球發展的突出特點之一。論文參考網。比賽過程中大多數動作都是在快速節奏和爆發力的情況下完成的[4]。這就要求籃球運動員必須具備良好的身體素質 ,而力量因素是籃球運動的首要素質，對其他素質的發展起著重要的作用。
如何通過適當的方法和手段進行訓練,以提高籃球運動員的專項力量素質，就成為籃球運動員訓練的重要研究課題。本文擬就籃球專項力量指導思想、籃球專項的主要特征、訓練方法等問題進行綜述討論，旨在為籃球運動員專項力量素質的訓練提供參考，并為后續的研究打下基礎。
2研究方法與研究對象
2.1研究方法
本文檢索并參考了體育科技、成都體育學院學報、武漢體育學院學報、湖北體育科技等期刊和相關身體訓練理論專著等有關籃球的研究文獻與報道。
2.2研究對象
本文將籃球運動員專項素質的科學化訓練作為研究對象
3結果與分析
3.1籃球運動專項力量訓練的指導思想的確立對力量訓練的影響
“指導思想是對某一事物的發展趨勢進行深刻認識后所得出的用以指導實踐的帶有規律性的認識。”它的準確與否將直接影響該事物在具體操作過程中的原則與方法[2]。論文參考網。就籃球運動力量訓練的指導思想而言，其準確與否的關鍵取決于對現代籃球運動技術發展趨勢的理解與把握。
3.2籃球專項力量素質的主要特征
力量素質是指人體肌肉工作時,依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量常為取得優異運動成績提供良好的基礎。力量素質分絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力4種力量與其他素質有著極為密切的關系,也是掌握運動技能的基礎[3]。論文參考網。因此力量素質是一項基本素質。
3.3 籃球運動專項力量的訓練原則
3.3.1位置化原則是專項力量訓練的前提條件
專項力量訓練必須依據運動員場上活動位置的專門化特征。如:進攻型后衛應具有快速、非常發達的肩帶力量的特點；組織后衛應具有一雙快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前鋒應具有速度快、長時間快速沖刺的能力；突破型前鋒應具備行進間高速起跳的運動素質;固定前鋒應具有最大限度的跳躍耐力；移動中鋒除具有突破型前鋒應具備的運動素質外,還應具有沖刺和跳躍耐力。
3.3.2 技術化原則是專項力量訓練的重要組成部分
專項力量訓練的技術化原則是指專項力量練習的動作結構特點和用力方式與專項動作技術存在相當程度的相似。如：籃球比賽中，在很多情況下起跳時的膝角都接近于135°，因此，在采用各種負重練習發展彈跳力的專項力量訓練中，只有當膝關節的角度達到比賽場上的這種動作技術的要求時，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所獲得的力量才能轉化為彈跳力。
3.3.3 運動特點的相似原則是貫穿專項力量訓練的主旨
專項力量練習時肌肉工作的方式接近于專項技術動作完成時肌肉工作的特點。如：跳深練習，籃球運動員在彈跳動作過程中，下肢各環節伸肌群的用力方式就是通過位長伸肌群緩沖身體的重力作用，然后再收縮伸肌群使身體朝相反方向騰起的[2]。因此，跳深練習是發展籃球運動員的專項爆發力的一種有效方法。
3.4 籃球專項力量素質的訓練因素及注意事項
3.4.1 籃球專項力量素質的訓練因素
（1）籃球專項力量素質的訓練應包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協調用力的訓練。
（2）速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項素質訓練和籃球技術的練習結合進行。
（3）籃球運動絕大多數動作均要求快速反應、高速度、爆發式完成,還要求高度的機動性和靈活性,應更多的采用動力性練習方式。
3.4.2 籃球專項力量素質訓練的注意事項
（1）力量素質訓練中,要對大小肌肉群進行全面訓練。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練,同時也要注意發展指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。
（2）在負重訓練前要充分做好準備活動,訓練時嚴格要求,加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員,應提出不同的訓練要求。訓練時集中精力,注意保持嚴格動作、規范要求、循序漸進。適當選擇游戲訓練法,使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓練以提高訓練興趣。
（3）根據籃球運動的特點，在力量素質訓練中應注意加強爆發性快速力量的訓練。安排力量訓練的內容和選擇訓練手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。在發展籃球專項力量素質時，避免局部負擔過重,注意大小肌肉群平衡發展，突出快速力量訓練與發展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。
（4）籃球專項力量素質的訓練應結合籃球專項動作的結構特點，進行有球和無球的力量訓練，這將更有利于運動員在比賽中的發揮。
（5）力量素質訓練應安排在課的后一部分。在力量素質訓練過程中，應采用對運動員身體不同部位交替進行訓練的方法,以使各部肌肉有張有弛[4]。在力量素質訓練后，要特別注意運動員肌肉放松,在有條件情況下，應使運動員養成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段，使肌肉既有力量又有彈性。
3.5發展籃球專項力量素質必須采用正確的、科學的訓練方法
在激烈的籃球比賽中，突然起動、擺脫搶位、快速變向、連續跳躍、投籃和搶籃板球等技術的應用，都要求運動員要有力量?；@球運動員所需要的力量,主要是爆發性的快速力量，這就既要求肌肉有快速的收縮和伸張的能力，還要求神經系統在興奮時高度集中、興奮，抑制過程轉變迅速。在進行力量訓練時，不能采用只求重量而忽視速率的方法，應當在有一定速率的基礎上逐步增加力量，這樣才能提高神經系統對肌肉的調節作用。下面介紹發展力量素質的練習方法。
3.5.1發展手指手腕小肌群力量的練習方法
（1）做指臥撐或連續做擊掌俯臥撐練習；
（2）用籃球做排球的傳球練習；
（3）用手抓 4～ 6kg的鉛球或排球；
（4）反握啞鈴做手腕繞環或前后屈伸；
（5）兩人坐在相距2～ 3m的地上,用指、腕力量傳接籃球。
3.5.2發展上肢大肌群力量的練習方法
（1）用杠鈴做各種舉重練習 (臥推、推舉、頸后舉 )；
（2）負重做傳球、投籃動作等練習；
（3）用實心球做傳球、投籃動作練習；
（4）快速連續傳球練習；
（5）俯臥撐和對墻倒立推起；
（6）單杠引體向上和雙杠臂屈伸。
3.5.3腰腹力量的練習方法
（1）仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；
（2）利用杠鈴負重轉體、挺身等練習；
（3）跳起空中折體、轉身等,空中傳接球,投籃等練習；
（4）用單雙杠或肋木做懸垂舉腿練習；
（5）雙腳夾實心球做向前投遠練習；
（6）雙手持實心球經頭上或胯下向后做投遠練習。
3.5.4發展下肢力量的練習方法
（1）負重杠鈴深蹲或半蹲練習；
（2）負重杠鈴快速用力起跳練習(或連續提踵練習)；
（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；
（4）肩負杠鈴成弓箭步站立 ,做兩換跳；
（5）連續跳起摸高；
（6）穿沙袋衣或帶沙裹做各種跳、跑和滑步；
（7）負重或不負重的下蹲走；
（8）用腳外側、腳內側走或提踵走。
3.5.5 綜合力量練習
（1）抓舉、連續快速抓舉練習；
（2）挺舉、連續快速高翻挺舉練習。
4結論
4.1更新籃球運動專項力量訓練的指導思想是對現代籃球運動技術發展趨勢的理解與把握。
4.2力量素質是籃球運動的基本素質 ，對速度彈跳等素質的發展起著重要作用，力量素質是籃球運動員專項身體訓練的重點。
4.3在籃球比賽中，要掌握比賽主動權，就要提高在高強度對抗下完成動作的質量，發展專項力量素質尤為重要。
4.4籃球專項力量的發展必須結合力量素質的特點進行。
4.5籃球專項力量素質的訓練應充分注意影響其發展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓練效果。
5鳴謝
特別感謝本文導師柴建設教授的悉心指導，他嚴謹、認真的科研態度和對工作的投入程度將影響本人今后的工作和學習!
參考文獻 :
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關鍵詞：高職院校，籃球隊，課余訓練
1.前言
高等職業院校中大部分有校級籃球隊 ,可是種種原因使得高職院?；@球運動的水平不高 ,有的甚至很低。因此 ,提高高職院校的籃球運動水平,使其跟上高校籃球運動發展的步伐 ,成為亟待解決的問題,筆者根據多年帶隊訓練的經歷,以及高等職業院校學生的身體條件和智力水平較高的特點,對炎黃職業技術學院籃球隊隊員進行訓練。通過對他們的身體素質、技術水平等指標的測試進行分析,有針對性的制定訓練計劃進行訓練，找出存在的主要問題。為高等職業院校的籃球隊的訓練效果提供參考。
2.訓練周期的劃分
2.1準備期:為了參加 2009年12月的江蘇省第十七屆運動會高校部乙組男子籃球比賽,從 2009年3月到 2009年 9月,訓練內容以發展身體素質和提高基本技術為主,同時加強心理素質和對抗能力訓練,運動量從小到大,運動強度從大到小。
2.2競賽期:2009年9月到 2009年10月,10月9日到14日參加淮安市大學生籃球比賽。這個時期訓練內容是進一步發展身體素質,提高技、戰術水平和綜合運用能力,加強對抗能力和心理素質的訓練,使運動員保持良好的競技狀態,運動量由大到小,運動強度由小到大練的強度最好要超過比賽的強度,以適應比賽的需要。
2.3調整期:從 2009年10月14日開始,因為在第一階段取得第三名,10月 28日還要進行第二階段的復賽,這半個月經過短暫的調整過度到第二階段的比賽。調整期的訓練內容主要是恢復性練習,期間打一到兩場中等強度的比賽。
2.4第二競賽期:2009年 11月 1日到 12月 6日,這段時間的訓練內容,應該根據比賽中出現的問題,有針對性的進行訓練,基本內容同第一競賽期,運動負荷量由大到小,運動強度由小到大。
3.訓練計劃安排
訓練課每周安排 6到9次,利用每天的課外活動時間(2小時)，和晚上（1小時）進行訓練,每次訓練根據周期運動訓練內容和運動負荷的要求來安排,嚴格控制好運動負荷量,根據條件,將身體練習和基本技術練習有機地結合起來。
3.1專項身體素質訓練方法
3.1.1專項速度素質練習：全場折返跑﹙2分鐘﹚，全場3人8字傳球快速跑﹙3分鐘﹚。運球捉人﹙3分鐘﹚
3.1.2專項力量素質練習：每周一次大力量一次小力量。
大力量：負重推舉和臥推，﹙4組×12次﹚ 深蹲跳和負重提踵﹙4組×15次﹚
小力量：兩人坐著用指腕力量傳籃球﹙2組×100次﹚，利用杠鈴負重轉體、挺身﹙2組×20次﹚。
3.1.3專項耐力素質練習：全場快速運球跑動投籃,往返 8至 10次為一組,記錄時間;或者采用兩罰球線之間的折返跑 4至 6趟,然后進行兩次罰球練習。
3.1.4專項彈跳素質練習：全隊一球，行進間跳到空中連續打籃板球練習﹙5輪×3組﹚；兩人一球，5米距離，互相跳傳﹙2分鐘﹚；連續跳起單手拍球擊籃板﹙4分鐘﹚.
3.1.5專項柔韌素質練習：兩人背對背站立轉體擊掌練習。
3.1.6專項靈敏素質練習：快速奔跑中拾起球或接地滾球,運球上籃,﹙3分鐘﹚。
3.2 基本技術、戰術訓練方法
3.2.1技術訓練：腳步動作，一分鐘投籃,罰球，搶進攻籃板，中鋒移動，固定進攻配合的移動，觀察防守和持球進攻移動。免費論文參考網。由于比賽時間原因以上重點內容主要針對最薄弱的環節和最緊要的方面的安排。
3.2.2戰術訓練,
不斷強化戰術意識,明確進攻線路和防守位置,狠抓基本戰術和防守的基本功練習,然后過渡到攻守條件下練習和接近比賽情況下的練習并經常安排教學比賽和對外比賽,以檢驗訓練效果，鍛煉隊員的實戰能力和心理素質。
3.2.3心理素質的訓練：采用模擬訓練和接近實戰情況下的訓練,以此來提高隊員的心理素質。免費論文參考網。
3.2.4 恢復訓練：在訓練的過程中采用了各種方法、手段消除負荷后的疲勞，
4. 研究結果
表 1 男籃成績對照
時 間 2009年 8月 2009年 10月 2009年 12月
參賽級別 淮安市高校 淮安市高校 江蘇省乙組
邀請賽 選拔賽選拔賽
名 次 第四名第二名小組第二名
從表1看到,男籃的運動成績提高的比較明顯,在原來成績低的情況下,經過八個多月的訓練就奪得了 2009年江蘇省高校部乙組比賽的小組第二名的好成績,這說明訓練方法是科學的,效果是顯著的。
5.分析
高職院校男子籃球訓練面對的是訓練條件差,選材困難，運動員的技術水平低,在校時間短,訓練時間少,要想在短時間內取得比較好的成績,就需要尋求切合實際的訓練方法,這也是擺在我們高職院?；@球教練員面前的一項重要的課題,本人通過多年帶隊的經歷和訓練實踐,總結一套行之有效的辦法,僅供參考。
5.1要充分利用現有的條件,科學地制定訓練計劃,根據比賽的任務及高職院校的特點來劃分訓練周期,可采用年度短周期安排的辦法,這樣能較好的控制和及時調整運動量,使運動量、運動強度控制在最科學的范圍內,以達到最佳的訓練效果，取得優異的成績。
5.2要把身體訓練和基本技術訓練結合起來,在訓練手段的安排和運用上要具有科學性、系統性、針對性、靈活性和對抗性,在訓練過程中要注意調動隊員學習的積極性多看多想多練,使他們理解技術在戰術執行中的作用,充分利用他們高智力的特點,形成自己的技術特點。
5.3要把攻守平衡的思想貫穿整個訓練中，要在重視進攻的同時加強防守技術的訓練，高職院校的學生普遍存在對抗能力差的問題,要在訓練中多采用一對一，二對二，三對三的攻守對抗訓練，可以多安排一些教學比賽,使隊員提高運用技術、戰術的能力。另外要定期安排一定數量的對外比賽,以檢驗訓練效果,使隊員在實戰中得到鍛煉和提高。
5.4隨著籃球運動技術水平的飛速發展，籃球競賽日趨緊張、激烈。要想戰勝對手，光靠體能、技術和戰術，已不能適應現代籃球競賽要求，需要加強隊員的心理訓練,我校男籃在課余訓練中始終把心理訓練作為訓練的內容,經常觀摩比賽和訓練，通過寫訓練日記來評價自己、全隊的訓練和比賽以及在訓練中采用對運動員施加壓力，運動員的自我暗示、自我調節和模擬訓練的方法來提高心理素質，促進隊員的技術、戰術水平的提高,在比賽中發揮出較好的水平。免費論文參考網。
5.5在訓練中恢復是和負荷同等重要的，在訓練中要加強醫務監督，訓練比賽過程中要采用多種恢復手段消除負荷后的疲勞，從而提高隊員的身體素質和籃球技戰術水平。
5.6要加強對運動員的管理,管理的內容包括生活、學習、訓練等方面,要注意培養學生的全面發展,培養他們的集體主義榮譽感和團結協作精神,形成一支有戰術特點、作風過硬的戰斗集體。
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關鍵詞 籃球后衛隊員 傳球能力 青少年
中圖分類號：G841 文獻標識碼：A
0 前言
籃球運動中的組織后衛隊員是球隊比賽中起主導作用的人物，是場上戰術實施的組織者和指揮者，稱為球隊的靈魂和教練員的助手。眾所周知，我國籃球在與世界強隊的差距在后衛線上體現的最明顯，這是我們在后衛能力的培養方面有關。后衛是組織進攻的樞紐，在組織中傳球是最尖銳的武器?，F在對青少年籃球隊中后衛訓練不夠重視傳球能力的培養，大多數教練特別重視中鋒與前鋒攻擊能力的培養，盲目認為后衛只要能夠控好球就行了，其實后衛如何及時、準確、力量合適地把球傳至最有利隊員對進攻是否能分或者說是否取得勝利至關重要。當前青少年籃球后衛隊員傳球時機等存在較嚴重的位置缺陷，我們也很少見到能傳出一手好球的后衛隊員。所以在青少年籃球隊中應該加強后衛隊員傳球能力的培養與訓練，為我國籃球事業創造良好的后備人才。
1 青少年籃球后衛隊員傳球意識、傳球技術、傳球技巧培養
1.1 籃球意識與傳球意識
意識在心理學中定義為人所特有的一種對客觀現實的高級心理反映形式。從哲學的觀點來看，意識是人類特有的反映客觀事物的最高級的認識形式，它是存在的反映，又對存在起著巨大的能動作用。所謂“籃球意識”，指的是從事籃球實踐活動的籃球運動員，經過大腦積極思維過程，產生的一種能正確反映籃球運動規律性的特殊機能和能力。籃球運動員在長期從事籃球實踐活動，這個過程中正確心理和生理機能的積累起來的反射型行動的總稱就是籃球意識。傳球意識即運動員在比賽時全面觀察場上情況的基礎上，自覺地有目的地支配與轉移球的認識與行動的能力，它是在運動員長期的籃球學習、訓練和比賽中逐漸培養和提高的，具有廣泛傳球視野是籃球后衛隊員最寶貴的精髓。
1.2 加強青少年后衛隊員的正確傳球意識的訓練培養
1.2.1 觀察能力是傳球意識的重要環節
現代籃球運動向著高速度、高空優勢、高超技巧和全面激烈對抗的方向發展，這種發展趨勢要求后衛隊員在比賽過程中眼觀六路，視野開闊，并對千變萬化的情況作出敏捷精確的判斷，特別是對時間、空間、運動速度和人與球等的發展、變化有很強的綜合分析能力。只有這樣才能抓住場上轉瞬即逝的傳球機會，把球在最合適的時候傳到最合適的位置。往往視野和意識成正比例關系，視野狹窄的人他在激烈的比賽中觀察空間范圍小，導致判斷不準確，自然談不上有良好的意識了。
1.2.2 快速觀察能力的訓練
擴大后衛隊員的視野是進行觀察力訓練的主要目的，良好的快速觀察能力，在運球過程中有開闊的視野與全面觀察的習慣是后衛隊員具備良好傳球能力的必備條件。具體的訓練方法：后衛隊員運球練習過程中，在其前方安排兩名隊友出示不同的信號信息，要求運球的隊員根據信號信息做出相應的變化或者讀出信號的變化，以提高后衛隊員的觀察能力與觀察后的應激變化。
1.2.3 移動中觀察能力的訓練
該項訓練可提高運動員在運動中觀察的靈活性和對瞬間萬變的賽場環境的良好應變能力，常用的訓練方法是全場快攻3打2，中路隊員在高速的推進中要觀察邊線隊員的位置，以及防守者占據的位置，不斷變化的隊員行進及球飛行線路，把球準確地傳到適當的位置，隊員要隨時注意球的傳接方位，應付不斷變化的隊員位置、防守位置及球飛行線路，可訓練觀察的靈活性和應變能力。
1.2.4 判斷觀察能力的訓練
訓練觀察能力的訓練方法可類似如此安排，運球隊員運球至罰球線，同時安排兩名隊員底線交叉跑動，運球隊員在罰球線附近急停跳投，同時交叉后的兩名隊員給予跳投隊員信號，跳起隊員在空中可根據信號進行傳球或者選擇自行投籃；不僅訓練隊員觀察能力與觀察視野，同時可以訓練球員的迅速判斷能力和決策能力。
1.2.5 提高后衛隊員場上的綜合分析能力
后衛隊員是比賽場上的靈魂，他在場上必須具備綜合分析比賽的能力。教練員在訓練與比賽中可以采用語言刺激法，經常提醒隊員注意根據場上情況多開動腦筋，勤動腦才容易形成正確的意識，支配場上的各種行動，才能夠找到最好的傳球助攻機會?，F代籃球的趨勢是技術、智慧與力量并重。
1.2.6 意志品質、文化知識和籃球理論基礎是提高籃球意識的基本條件
培養青少年運動員的意志品質應該讓他們學會尊重隊友、尊重對手、尊重裁判、尊重裁判的職業道德，養成頑強拼搏、戒驕戒躁的比賽作風，這是比賽中正確發揮技戰術的必要條件，也是青少年身心健康成長的基礎。而文化知識水平和籃球理論基礎也是青少年運動員成長的重要條件，要有足夠的文化知識和籃球理論知識運動員才能夠具有較強的理解力，才能夠正確地分析問題、解決問題，才能夠掌握正確的籃球意識，能動地支配場上的各種行動。
1.3 籃球后衛隊員的傳球技術及其訓練方法
1.3.1 雙手胸前傳接球技術訓練
