時間：2023-12-20 11:32:55
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇減少食物浪費的建議，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
2015年12月12日，在法國巴黎舉行的全球氣候大會上，196個國家和聯盟達成了一項里程碑似的協議，這也是第一次幾乎全球每個國家都承諾降低讓全球氣候變暖的溫室氣體排放，以避免出現空氣污染嚴重和氣候異常帶來的惡果。
這個協議是聯合國官員歷時9年竭力促成的，期間經歷了無數政客間的扯皮、協商、交易，當然成果令人期待，然而就像某位環境專家所說，與其全部寄希望于龐大的國家政體逐層制定改善計劃，公民在日常生活中一些習慣和方式的改變，或許更能夠為氣候改善得到深刻的好處。比如少吃肉，多乘坐公共交通。
少吃肉
世界觀察研究所曾做過一項調查指出，牲畜及其副產品的溫室氣體排放至少占全球總排放的51%，根據他們的研究，生產一公斤牛肉，相當于一輛汽車行駛250公里的碳排放，足夠一個100瓦的燈泡點亮 20天。每吃掉一個漢堡，也就等于吃掉了一個廚房大小的熱帶雨林。
其實，早在2010年英國的衛生大臣迪?伯納姆在他的一個旨在警告全球變暖對上百萬人的健康造成“現實的真實的威脅”的報告中，他就建議應該將生產肉類的動物農場削減三分之一，他認為這樣做的好處，至少在英國能夠至少拯救1.8萬心臟病患者。
該報告的支持者――倫敦衛生和熱帶醫學學院的高級講師艾倫?丹格爾進一步解釋說：“我們不是讓大家都變成素食主義者，而是讓大家減少肉和肉制品的食用量，即使是我們建議的減少三分之一，平均每個成人每天還是能吃一頓以肉為主的飯。”即使不完全放棄吃肉，變化也是顯著的。以一家生活在美國匹斯堡的三口之家為例，如果他們把紅肉和奶制品提供的卡路里的30%替代為魚、雞或者雞蛋，那么他們一天節省的碳排放相當于一架從匹斯堡到阿根廷的飛機排放量。
不要浪費 仔細規劃
不要浪費食物也是公民改變自身習慣就能夠很大減低溫室氣體排放的一大選擇。據統計，中國每年浪費食物總量折合糧食約500億公斤，相當于2億人一年的口糧。美國人浪費食物同樣驚人，可達每人每天1400卡路里。在垃圾填埋場里，浪費的食物所占比例相當高，它們分解后產生的甲烷會排放到大氣中，甲烷據稱是比二氧化碳的危害性還要嚴重至少20倍的溫室氣體。而更重要的是，食物浪費增加了需要生產的食品量，而它本來就已經是我們碳負擔的一個重要組成部分了。
英國養分學家帕特里克.霍爾福德建議人們，在購買食物之前，應該規劃好家庭的用餐量，如果平時你經常倒掉熟食，那么就意味著你需要重新計算需要的食材量了；不要沖動購物，而且最好在食物壞掉以前放到冰箱儲存。
曾經有中國的環境保護人員強烈建議要嚴格禁止超市對食物買一贈一的促銷，他們稱這是為了引誘購買者大量地采購食品，這往往使得食物在被食用之前就變質了。而且政府衛生監管機構應該要求食物生產商應該將保質期明確標明到具體某一天，而非某一時期，讓消費者更明白的購買。
不光是避免浪費糧食，實際上，在生產任何產品周期的另一端，減少浪費都有助于減少碳排放。每循環利用一樣東西，就可以幫助減少生產一樣新東西，同時還減少了垃圾填埋的量。曾有研究估計，每人每年少買一件不必要的衣服，就可相應減排二氧化碳6.4千克。
隨手關閉電源也是一個很好的習慣，因為電器處于待機狀態時仍然在耗電，而且一般為開機功率的10%，據統計，隨手關閉這些不用的電源能夠使每戶每月節省40度電。
盡量選擇公共交通工具
科學家們已經確定，要想盡量避免一些重大問題的出現，比如沿海城市洪水泛濫，或者霧霾污染嚴重，我們排放的二氧化碳有一個安全總量，把這個全球碳排放量分配給世界人口，就得出了每人每年可以燃燒的平均量――年度“碳預算”。
以2014年全球化石燃料及工業二氧化碳排放量達98億噸碳計算，美國2015年每人的碳排放量已經超過“人均碳預算”10倍以上，這也就意味著，僅僅是開車上班一項，已經將他們的人均碳預算消耗完了。
如果人們能夠減少開車次數，盡量選擇公共交通工具（公交車、地鐵、飛機）那么節省的碳排放將十分驚人。而乘坐這些公共交通工具時也有措施來減少自己的碳消耗，比如做飛機時可以選擇經濟艙，因為一等艙占用空間多，這意味著運輸同樣多的人需要更多的航班，平均到每個座位，一等艙對環境的危害是經濟艙的兩倍半。
當然騎車出現也是很好的選擇，韓國政府為了“減少廢氣，節約能源”投入巨資，修建單獨的自行車道，擬定10個中小城市為自行車示范城市。甚至還對每月騎車上下班累計超過15天者，提供3萬韓元的補貼。在韓國一些百貨商店、購物中心等商業場所，都開辟專門的自行車停車場，經常能夠看到韓國人騎著自行車坐地鐵。出地鐵后，再騎車回家。
而即使選擇自己開車也可以選擇油耗小排污量小的汽車型號。
其他一些措施
英國的斯特恩議員曾經建議民眾在建造或者裝修房屋的時候應該重視保暖、隔熱，比如加裝隔熱層和使用效率更高的供暖、空調設施，這樣可以減少熱量損耗，從而減少供暖和空調的溫室氣體排放。他宣稱，如果在英國全國范圍的房屋充分隔熱的話，每年將有5000個死于肺癌和其他疾病的人是可以拯救的。
讓我們積極行動起來，牢固樹立節儉意識，“讓節儉成為習慣”、“讓節儉成為生活方式”，堅持從自己做起，從每一天做起，節約每一滴水、每一度電、每一粒糧，從一點一滴的小事做起，只有時時處處、點點滴滴都節儉，我們才能節約資源，也只有時時處處從我做起，這樣我們的地球家園才會永遠美麗富饒！以下是小編為大家推薦的關于一些勤儉節約倡議書，希望能幫助到大家！
勤儉節約倡議書1尊敬的政教處干部：
我們生活在這個知識的殿堂里，都非常快樂。但是，我發現了學校還有不足的地方：同學們上廁所洗完手后沒有關掉水龍頭，白花花的水就這樣一點一點地流走，非常浪費，我們都知道地球上能喝的水非常少，而他們卻這樣浪費……也許他們是因為開水龍頭的時候發現停水了，而忘記關了；也有可能他們認為是用的公家的水，不用花自家的錢，所以懶得去關……這等等原因都是因為同學們的環保意識差所造成的浪費，如果還不改掉亂用水的壞習慣，世界上的水資源就會急速枯竭，大家應該都知道如果世界上沒有了水會是什么后果吧！我在此提出以下幾方面的建議：
1、在每個班級公布維修水龍頭工人的電話號碼。
2、在全校發出倡議書，提高同學們的環保意識。
3、派大隊干部在各個樓層巡視，發現波壞環保的人進行扣分處罰（按范的錯誤大小進行處罰）。
4、舉辦一些關于爭當環保小衛士之類的活動。
5、通過廣播或多種途徑宣傳環保知識。
為了做到一個真正的環保綠色學校，請你們采納我的建議吧。
祝：工作順利、身體健康！
勤儉節約倡議書2建國以來，我們以占世界7%左右的耕地，養活了占世界20%多的人口，取得了舉世矚目的成就。與此同時，我國也是除印度外世界排名第2位的糧食浪費“重災區”。我國每年的.糧食損失浪費量大約相當于2億畝耕地的產量，比第一產糧大省黑龍江省一年的產量還要多。節約糧食是中華民族的優良傳統，浪費糧食是對勞動的踐踏，是對優良傳統文化的背棄。適值10月16日世界糧食日的來臨，為此，我們向全社會發出以下倡議：
一、爭當愛糧節糧的倡導者。“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦”，溫飽不忘饑寒，豐年不忘災年，增產不忘節約，消費不能浪費。浪費糧食折射出奢華的思想觀念和浮華的社會心態。“奢靡之始，危亡之漸”，浪費沖擊的是思想的大堤，社會倫理的防線。反對講排場、擺闊氣、搞攀比，以節約為榮、浪費為恥，弘揚勤儉節約的傳統美德，樹立愛糧節糧的新風尚。
二、爭當愛糧節糧的踐行者。“寧流千滴汗，不壞一粒糧”，糧食行業在收購、儲藏、運輸、加工各環節提升職業道德，厲行節約、科學儲糧。每個公民，從我做起，從小事做起，從一日三餐做起，適量定餐，避免剩餐，合理消費;以“光盤”為榮，以“剩飯”為恥，堅持“餐餐不余、年年有余”，爭當愛糧節糧的表率和楷模。
三、爭當愛糧節糧的宣傳者。“一粥一飯，當思來之不易;半絲半縷，恒念物力維艱。”全球每天約8.7億人挨餓的同時，每年食物總產量中的1/3，約13億噸被浪費。浪費食物令全球經濟每年損失約7500億美元。省下一顆糧食，或許可以救活一個人的生命!人人爭做節糧愛糧宣傳者，影響和帶動身邊的每一個人加入到愛糧節糧的行動中來，引領崇尚節儉的社會風尚。
勤儉節約倡議書3從以往的“民以食為天”隨著時代逐漸的發展漸漸演變成了“民以食為樂”越來越多新奇古怪花樣百出的食物出現在我們桌上，讓大家漸漸忘了食物原本的意義。
逢年過節，家里常常來了許多人做客，一套套傳統的菜被端了上來，老人們的眼里都布滿了笑容和滿足，而小孩子卻在旁邊拿著筷子嘴里嘟囔著：“怎么又是這些菜呀。”
記得那天，當桌上端上了菜，表妹就開始抱怨：“這些菜吃了那么多年早膩了，我們出去吃肯德基麥當勞。”桌子被敲得咚咚的響，爺爺奶奶有些生氣了，眉間顯露出了一股滄桑感，雙目盯著那幾道菜，眼神飄得很遠：“你們這些小孩呀，現在整天就想著吃好的，其實有的吃就已經很不錯了，想當年我們那會吃飯吃肉都不是頓頓都有的呀!”
坐在一旁的大人們也開始議論道：“爸媽，現在是二十一世紀了，不要老是跟孩子們說舊時代的事，孩子們，總想著吃些好的，人之常情么。過去的就過去了就別再想了。”
爺爺奶奶聽了，神情顯得有些尷尬和失望，無奈的搖了搖手：“說的是這樣沒錯，但是。。”“好了好了，別說這些了。”話還沒說完就被打斷了，他們深深的嘆了口氣。
飯吃完了，桌上剩許多剩飯剩菜，看著這些菜，爺爺奶奶想說些什么但還是猶豫著沒有說什么，安安靜靜的坐在旁邊同時我仿佛又聽到了他們的嘆息。
坐在一旁的我聽著大家的絮絮叨叨，想到在書上看到過的文章，現在的生活哪有好轉，那些受到戰爭侵略的人呢，他們不是跟爺爺奶奶那輩一樣么。許多人因為戰爭飯都吃不飽，他們沒有心思去想吃好的，因為他們卻連吃飯都顯得有些奢侈。盡管我們現在的生活水平都提高了，可是也不能處處都想到自己啊，也許節約一點食物節約一點水資源，那些人民也不會顯的那么貧乏了。
想想現在全世界都倡導低碳環保，減少二氧化碳的排放量，減少對地球的污染，在我們開始減少使用塑料袋的次數是，在我們出門減少用汽車多步行時，在我們提倡全球關燈一小時時，也要想想，節約點食物也不是我們力所能及的么，別再在飯桌上挑東撿西，別在沉迷于快餐無法自拔，讓那么辛苦播種來的食物盡到他們原本應盡到的義務，這不是比原本在飯桌上留下一堆的剩飯剩菜來的更有意義么?
在進行低碳環保時，也別忘了我們原本就應該做到的節食節糧，那是最簡單也是最應該我們需要作出的一份貢獻。
勤儉節約倡議書4親愛的朋友們：
節約糧食的幾條建議如下：1、不攀比，以節約為榮，浪費為恥。
2、盛飯要適量，吃多少盛多少，把碗里的飯吃干凈，做到不隨便剩飯剩菜。
在學校食堂就餐的同學更是如此，刷了飯卡，打了飯，就一定要吃完。
3、提倡飲食均衡，不偏食，不挑食，不吃零食。
4、跟隨家長到飯店吃飯時，點飯點菜不浪費，若有剩余的要打包帶回家。
5、看到浪費現象勇敢地起來制止，盡力減少浪費。
積極監督身邊的親人和朋友，及時制止浪費糧食的現象。
6、對垃圾進行分類，盡量減少垃圾排放，減少耕地污染。
7、積極參加田間勞動，在家中幫助家長做自己力所能及的事情。
建議人：
勤儉節約倡議書5尊敬的學校領導：
您好！
我們是六五班的學生。最近我們發現學校陸續出現了很多問題，例如亂扔垃圾、踐踏草坪、在墻壁上亂涂亂畫……其中最嚴重的就要數糧食的浪費現象了。每天，食堂里許多餐盤中的飯菜幾乎還是原封不動的，就被倒進了垃圾桶。整桶整桶的飯菜就這樣白白浪費了。看到這樣的現象，我們很心痛。是什么造成了這樣的后果呢？同學們浪費糧食的原因大致是因為以下兩點：
一、大家不重視糧食，總認為糧食是取之不盡，用之不竭的，浪費一點兒算得上什么呢？這樣一來，浪費的糧食積少成多，久而久之便造成了大量的浪費。
二、有些同學認為飯菜不合他們的胃口，吃得很少；還有些同學則因為飯菜太多吃不完而剩下，就造成了浪費。許多糧食的浪費還白白花費了同學們的大量資金。
為了糧食不再浪費，我們向您提出以下幾點建議：
一、同學們可以告訴生活委員自己的飯量及自己的位置，請生活委員和分餐的同學給自己盛合適的飯菜，避免浪費。
二、請值周老師和值周同學對各班吃飯后的情況進行不定時的抽查，并將檢查結果進行全校通報。請表現不好的班級的老師對學生進行批評教育，同時取消本周的流動紅旗。
三、在全校開展有關“節約糧食”的活動，并請各班開展一次相關的班隊活動，讓大家了解糧食的成熟過程及糧食的來之不易。“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦。”讓同學們反思自己的行動，珍惜糧食。
四、請屢教不改的同學參觀飯菜的制作過程，體會每一粒米飯中都包含著食堂工作人員們辛勤的汗水，讓大家學會珍惜別人的勞動成果。
真心希望大家不再浪費糧食，讓我們的校園更加整潔！
敬祝
這話卻不一定對了。吃進肚子里的食物，如果比例和數量不合理，很可能會造成食物的“隱性浪費”。因為，人們攝入食物，歸根到底是為了獲取對身體有益的營養和保健成分。如果所吃的食物與人體的需求不相符合，那么麻煩就會更大。
多余的營養反而帶來負擔
一方面，身體需要的某些營養和保健成分，比如維生素A、維生素C、鈣、鎂等元素，如果得不到足夠供應，就會造成“隱性饑餓”狀態。同時，人體預防慢性疾病和癌癥所必需的抗氧化成分和膳食纖維，也要從食物中獲得。如果食物中缺乏這些成分，身體也會出現種種問題，比如抗感染能力下降、容易發生便秘、腸癌等多種癌癥的危險上升等。
另一方面，身體用不完的某些成分，比如過量的蛋白質，過多的鈉、磷和硫元素，都要經過腎臟的處理，然后排出體外。這些多余的營養成分，不僅不能給人體發揮健康作用，反而會給身體帶來沉重的負擔。還有食物中多余的脂肪，會輕易地變成身體中的肥肉，并帶來肥胖、血脂異常、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的風險。
在餐廳里用餐的時候，人們常常都會處于這種“隱性浪費”的狀態。餐桌上葷多素少，大魚大肉海鮮蝦蟹通常會占到八成，蛋白質和脂肪供大于求自不用說，“夠味”的調味配合當中，所含的鈉必然會過多，烹調油嚴重過量。同時，蔬菜、豆類、粗糧、薯類比例都很少，膳食纖維和抗氧化物質太少，鈣和鎂嚴重不足。也難怪很多經常在餐廳就餐的人腹部脂肪高度發達，而身體卻仍然缺鈣，仍然缺乏維生素。
點菜，遵守“1:1:1”原則
如何避免“隱性浪費”？首先，餐廳應提供更多的粗糧、薯類、蔬菜等有益預防慢性病的食品，以及少油烹調的菜品。點什么菜是消費者的選擇，而提供健康食物選擇則是餐廳的責任。
消費者在餐廳點熱菜的時候，可以遵守“1:1:1”的原則。也就是說，1份純葷菜，1份葷素搭配菜，1份純素菜。而在點涼菜的時候，建議做到2素配1葷。這樣做，雖然還不能達到一葷配三素的理想比例，但已經大大改善了食物結構，有利于減少動物性食品過量帶來的環境壓力和健康負擔。
此外，點餐時應盡量少選那些油炸、爆炒、干鍋、“水煮”之類的菜肴，它們不僅脂肪過量，熱量過高，而且油品質量難以保障。相比而言，清蒸、白灼、清燉、涼拌等烹調方法更有利于健康，也能減少資源的浪費和環境的污染。
正當環保 非常健康
1.不浪費就是環保
比起“粒粒皆辛苦”，還有更大的原因要求我們不浪費食物――環保。食物從機械化種植、施肥、殺蟲、灌溉以及食物的分揀、處理和包裝都消耗了大量的能源。另外，食物在上桌之前都經歷了長距離的運輸過程，之后才是卸載、上架和烹飪。所有這些步驟完成后，食物的能量消耗也變得巨大。《新科學家》指出，解決食物浪費問題已經跟生物燃料制造以及離岸開采同樣重要。雖然浪費無法完全禁止，但至少我們可以逐漸減少浪費。
2.素食一餐減0.67 公斤碳
畜牧業產生大量碳排放量，所以近年很多國家都興起每星期吃一餐素食，英國便流行MeatFree Monday，不單為地球減碳，更可讓腸胃休息，消化假日吃多了的食物。而吃素一餐可為地球減0.67公斤的碳排放量，堅持一年就可減近5 公斤，相等于有過千棵樹一起吸走的廢氣！
3. 給廚房一點環保
鉑金硅膠蒸籠：原汁原味又省時
鉑金硅膠蒸籠比金屬蒸籠的氣密性更好，烹飪更省時間，蒸制的食物低油低脂、原汁原味，沒有油煙又吃得健康。
全能型平底鍋：煎炒烹炸 一鍋多用
深度深于普通的平底鍋，煎炒烹炸燜煮全能型，一鍋多用，其他鍋統統讓道，給廚房騰出地方。
真空壺 熟得更快
不銹鋼真空飯壺，跟家用真空煲一樣，有文火慢煮的功能。而這個真空飯壺壺口比一般的保溫壺闊，用來面非常方便。煮粥時的浸米時間可減少至30分鐘。
午餐保冰袋不費電用“冰箱”
這款迷你冰袋，可以輕松攜帶，妥妥地保存你的午飯、水果、牛奶，相當于一臺不用插電的迷你電冰箱。
樂活之眼發現美味
煲排骨湯剩下的冬瓜、冰箱里上次做烤肉剩下來的韓國辣醬，這些都可以成就另一道美味，就看我們有沒有發現之眼和改造它們的巧心思。
書中自有樂活和健康
《小白素食記錄》
作者：小白
出版社：中國旅游出版社出版時間：2012-4-1
下廚房網站素食專區知名“大廚”，豆瓣、新浪微博人氣美食博主小白，精選出自己最滿意的菜品，集結成冊，只為與大家分享對自然、對生活的熱愛。她了解并尊重每樣食材的性格，通過簡單的烹飪手法，激發出它們最鮮美自然的味道。使用的都是日常常見易購的食材，即使從沒下過廚房的新手，也可以輕松制作。
《五彩繽紛的健康餐》
作者：（韓）金斌
出版社：機械工業出版社出版時間：2012-1-1
均衡膳食才能健康，韓國綠色生活系列圖書，帶給你食材顏色中包含的健康秘訣。本書介紹了色彩豐富的各種菜肴，從日常餐桌上的彩色食物，周末彩色的早午餐、零食到不想吃飯的日子里的別樣彩色食物。讓你不用吃藥，只要均衡攝取各種色彩的食物，就能保持健康，使身體充滿活力。快給你的便當加點顏色。
看廚余變身好便當
做完一道正餐，那些剩下的食材怎么辦？哪怕只是一小段孤零零的香腸，咱都把它改造一下，留作下一餐。
零碎食材當裝飾：一小段香腸、一小截胡蘿卜，怎么用？把它們剁碎，撒在便當的米飯上，第二天打開便當盒，紅色的點綴會讓便當看起來更美。
湯渣變餡料：湯渣的肉及蔬菜切粒，用來包春卷、做腸粉的餡料，可以作為第二天的早餐。
豆渣做新菜：早晨現磨豆漿剩下的豆渣，和香菇丁或肉糜一起炒，又可以為中午的便當加道菜了。
湯渣豬肉
煲過湯的肉，雖仍帶有肉味，有些人會沾豉油來吃，但又硬又干，更多時會被掉進垃圾桶。
黃豆渣
煮過豆漿所剩的黃豆渣可以用來堆肥，其實也可以做菜。
肉松飯
把豬肉撕成肉絲。
以平底鍋炒至干干的，依個人口味，加入適量鼓油及麻油作調味。
最后配上芝麻、紫菜，就變成香口開胃的肉松。
湯渣紅蘿卜、栗子、馬蹄
蔬菜類的湯渣，味道仍然非常鮮甜，只是軟巴巴，不是人人都愛吃。
栗蓉甜點
湯渣栗子加些少糖調味。以攪拌機打成蓉即可。
豆渣雜菜餅
豆渣200克、面粉80克，再加2個蛋黃拌勻。
湯渣紅蘿卜、馬蒂切成粒狀， 加入鹽及胡椒，與豆渣拌勻。把以上的材料搓成小球再壓扁， 以慢火煎成金黃。
冰箱貨做出美味飯團
日本人會用冰箱里貓咪吃剩的鮪魚卷壽司，用秋天院子里的楓葉來入菜，這種樂活精神值得學習！所以，我們也取來冰箱里剩下的梅干、木魚干、午餐肉等，為便當加分吧。
梅干為便當保鮮：梅干、木魚干、海苔這些可以做成不同風味的飯團，一個便當里可以放兩個不同口味的飯團。便當里放幾粒梅干，還會有保鮮的作用。
午餐肉蓋飯增營養：多余的午餐肉，可以覆蓋在飯上，豬肉、魚肉、雞肉、炸的肉、鹵的肉不拘，都可以仿照午餐肉的用法，為便當增營養。
Before食材:半罐剩下的金槍魚
變身飯團:
西紅柿蛋黃醬吞拿飯團吞拿魚加入切粒的西紅柿。與蛋黃醬及白飯拌勻， 搓成扁平的圓形便可。
Before食材:
開封了一半的午餐肉
變身飯團:
午餐肉煎蛋飯團
將白飯、粟米粒加入黑胡椒拌勻。
把太陽蛋煎好，跟午餐肉及茄汁一同鋪上飯面。 Before食材:用剩的鯖魚肉
變身飯團:
姜蓉鯖味噌飯團
鯖魚拆肉。
跟姜蓉、白飯拌勻，搓成圓筒狀即成。
Before食材:即將熟透的蘋果
變身飯團:
蘋果芝士葡萄干飯團
蘋果切粒，加入少許葡萄干、芝士跟白飯拌勻。
搓成三角形的飯團即可。
Before食材:
火鍋或烤肉吃剩的肉片
變身飯團:
黑豚卷飯團白飯混和姜蓉后搓成圓筒形。肉片卷住飯團，以慢火煎香。淋上照燒汁即成。
變身飯團:
八爪魚丸子風味飯團
八爪魚切粒，跟芝士、紅酸姜及白飯一并拌勻。
搓成高爾夫球大小的丸狀，淋上汁醬、撒上木魚碎及海苔碎即成。
素食的就是健康的
吃素正當時
別以為做素食便當，就是吃菜那么簡單，要好吃又夠營養，其實也是學問。
小米營養更好：熱量比白米低，營養更高，煮法還很簡單。
蔬菜色拉做成彩色： 蔬菜色拉很方便，營養卻要花心思。不同顏色的蔬菜有不同的營養功效，比如黑色蔬菜能刺激人體的分泌和造血系統，促進唾液的分泌，紫色蔬菜富含抗衰老的花青素。不拘于綠色的蔬菜色拉才是最棒的。
多吃豆類更飽腹
如果你擔心光吃素容易肚子空空，可以選擇含優質蛋白的豆類，它不單令人飽肚，而且又低脂，還不怕太滯而飯氣攻心。
建議食材：紅扁豆，可補血；紅腰豆，助細胞修復；黑豆，改善腸道健康。
不少常坐在辦公室的OL有水腫煩惱，煮便當時可以多用香料，增進血液循環。
建議食材孜然粉，可驅風；黑胡椒粉，活血去風；蒜粉，有殺菌功效。
前菜
前菜教做色拉，多加五彩的蔬菜，甚至是脆口的燕麥，營養更均衡，三分鐘即成。
主菜
主菜是小米拌紅扁豆，同樣易煮，只需用滾水浸一浸，再加些少調味煮五分鐘。
甜品
用果仁做甜點，有助吸收好脂肪酸，并排走壞脂肪酸。
五色菜助你美肌解抑郁
多吃不同的蔬菜就有不同的營養素，吃齊五色，更可令人心情愉快，還有美顏作用。
建議食材：
綠色西蘭花，葉酸能舒緩不安；黑色冬菇，增加皮膚彈性；紫色茄子，消除眼部疲勞；紅色西紅柿，美白、抗氧化；橙色燈籠椒，減少皮膚色斑；白色蘑菇，對抗令人老化的自由基。
吃菜排毒有技巧吃色拉可通便排毒，不過也要講究營養均衡。除色拉菜外宜多加不同蔬果。
建議食材：火箭菜，可清肝排毒；燈籠椒，抗氧化；蘋果，有美白作用。
挑對食用油避濕疹
不健康的油、醬料多含反式脂肪，可能是引致濕疹的原因，濕疹易發的癥狀甚至會遺傳給下一代。
建議食材：橄欖油，舒緩便秘；芝麻油，抗氧美發；椰子油，提高免疫力。
面粥好飲食 辦公室內零碳煮
保溫壺可以人手必備一只，除了花茶及紅棗水，其實還可以用來煮食！這種低碳環保兼省力的方法，其實早已流傳――媽媽們會用來煮粥給寶寶外出時吃，空姐會用來在酒店汆燙素菜，驢友也用來在野外煮面。其實大家都是利用保溫壺的保溫功能來熟食物，原理跟杯面差不多。由于熱力有限，肉食絕對不建議，但煮粥煮面絕無問題，只要你有一個保溫壺，放入食材和剛滾的的熱水，就可以即食，絕對值得一試。
快速素面
耗時：5分鐘
原料：素面條一束、菜數顆做法：
洗凈后，連素面條放入保溫壺。
注入熱滾水，緊關壺蓋，5分鐘。
面已浸熟，口感彈牙，菜已軟身且仍留爽脆口感。
Tips： 建議選擇十字花科的綠葉菜，可以原棵垂直放進保溫壺，當中比較易熟的小棠菜、白菜仔都是方便之選。苞形菜類如生菜雖易熟，但事前需切絲，較麻煩。
慢煮綿綿粥
耗時：8小時
原料： 白米（依個人喜好調校濃稠度，米跟水的比例如下，稀粥約1：4、濃粥1：1）做法：
米洗凈，浸2小時。保溫壺注入熱水預熱，5分鐘后倒出。
把浸好的米放入保溫壺， 再注入剛滾的熱水，6小時，期間緊關壺蓋。
原則一：點餐之前多喝水
適當飲水是保持健康體重的關鍵。在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減去體重雖然會比較快，但是研究表明，減去的體重中，脂肪僅占13%，水分占84%；而多飲水時，雖然剛開始體重下降速度會慢些，但在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為r75‰實際減脂肪量反而更多。每天耍喝七八杯白開水（2000～2500毫升），上班時間再緊張，也要抽時間多喝水！
當然，如果利用餐前的時間多喝水，對于減肥的朋友還有一個額外的好處：就是會填飽你饑餓的胃，減少進餐量。
原則二：在外就餐控制熱量和脂肪
外出就餐最難控制的就是烹飪油的攝入量。為了保證食物的口感，餐館里往往加了過量的烹飪油，所以如果你都選擇炒菜或者煎炸類食物，脂肪的攝入量就會超出2～3倍！據營養師考察后發現，涼拌菜和清蒸菜是餐館里用油量最少的菜肴，其次是鹵、煮、燉、滑溜、熗等烹調方法，使用油量較少，所以熱量較低。而油燜、煎、炸、干燒、干烤等烹調方法用油量多，不建議選擇。
原則二：水果餐前吃更減肥
水果餐前半小時吃的好處：1增加飽腹感，減少正餐進餐量；2空腹更有利于維生素和礦物質的吸收，防止進食正餐后混合水果，容易導致水果在腸胃中營養素丟失，更有助于保持健康。建議選擇低糖的、低酸度的，比如蘋果、柚子、獼猴桃、桃子、梨子、橙子等，每次中等大小1個，約200克。
原則四：四類食物搭配好一，主食類：窩頭/玉米/蒸紅薯/_蒸山藥/雜糧粥/蒸土豆/全麥饅頭200克；蔬菜類：西蘭花、芥藍、秋葵、圓白菜、白菜、豆角、油麥菜、娃娃菜等綠色蔬菜，選擇涼拌菜或者清蒸菜、白灼菜，可以不限量，吃到飽；低脂肪蛋白質類：雞胸肉/牛肉/魚肉/蝦/瘦羊肉等100～20（）克，不要選擇動物內臟和高脂肪食物；低脂湯類：西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋湯、西湖牛肉羹、酸辣湯、菠菜蛋湯等，可以不限量，最好餐前喝。確保你點的菜包含以上四類。
原則五：慢食更易飽！
人的大腦對食物滿足感的反應時間因體質而異，瘦人約12分鐘，胖人約20分鐘。“慢吃”可以確保大腦有足夠時間產生對食物的滿足感覺，從而避免吃得過多。記住，通常這樣，你可以減少進餐量15%，長久積累下來，可變為顯著地減肥效果的！
原則六：讓眼睛欺騙你的“胃”
一定的食物體積和數量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖分、高脂肪、高熱量食物的同時，可以增加豆類、豆制品、根莖類和瓜類蔬菜等富含粗纖維、體積大、熱量低、飽腹感強的食物。
原則七：揭開飲品的欺騙面紗
水或者茶，耍成為你的首選。一杯水或者茶放在你的面前，有機會的話就喝一點。遠離含糖飲料，一杯500毫升的碳酸飲料或者果汁熱量，相當于4兩米飯！盡量避免酒精類飲料如啤酒等，酒精熱量幾乎是糖分的2倍，是健身遲遲不見效的罪魁禍首！
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。
特定人群膳食指南，主要針對孕婦、乳母、2歲以下嬰幼兒、2～6歲學齡前兒童、7～17歲兒童少年、老年和素食等特定人群。根據他們的生理特點和營養需要，在一般人群膳食指南的基礎上，對其膳食選擇提出特殊指導。
同時推出的，還有修訂版“中國居民平衡膳食寶塔”、“中國居民平衡膳食餐盤”和“中國兒童平衡膳食算盤”這三個可視化圖形，讓大眾一目了然，吃得健康。
新版《指南》的修訂依據
對于此次新版指南的修訂意義，國家衛計委疾控局監察專員常繼樂表示，近年來我國居民健康狀況和營養水平得到不斷改善，人均預期壽命逐年增長。2015年的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，雖然我國居民膳食能量供給充足，體格發育與營養狀況總體改善，但居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題還依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。總體來看，近十年來我國居民的膳食營養結構及疾病譜都發生了新的、較大的變化。
統計顯示，我國成年人營養不良率達6%，兒童生長發育遲緩率約3.2%，兒童青少年的消瘦率為9%。再比如說貧血，6～11歲期間的兒童貧血率有5%，孕產婦貧血率達到17.2%，60歲以上的老年人貧血率為12.6%。另一方面凸顯的問題則是肥胖和體重超標，6～17歲青少年的體重超標率達9.6%，肥胖達6.4%，18歲以上成人體重超標率達30.1%，肥胖率達11.9%。因為肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病的發病率逐年上升。2015年公布的數字顯示，中國成人18歲以上高血壓發病率達25.2%，糖尿病發病率達9.7%。
常繼樂表示，俗語稱“病從口入”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關。為了更加適應當前我國居民營養狀況和健康需要，2014年起，國家衛計委委托中國營養學會再次啟動《指南》修訂工作，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》中指出的我國居民面臨營養缺乏和營養過剩雙重挑戰的情況，結合中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素，參考其他國家的膳食指南和研究成果，對部分食物日攝入量進行調整，提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議。
膳食指南的六大核心建議
《指南》中最重要的內容是，針對2歲以上的所有健康人群提出以下6條核心建議。
1.食物多樣 谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
2.吃動平衡 健康體重
每周至少有5天進行中等強度身體活動，累計150分鐘以上；平均每天主動進行身體活動量折合6000步以上；減少久坐時間，每小時起來動一動。
3.多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜――保證每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2；
水果――保證每天攝入200～350克，果汁不能代替鮮果；
奶制品――攝入量相當于每天液態奶300克；
豆制品及堅果――每天攝入量相當于大豆25克以上，適量吃堅果；
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
推薦平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克（即小于0.2千克）；
其中畜禽類為40～75克，水產類為40～75克，蛋類為40～50克。
5.少鹽少油 控糖限酒
成人每天攝入食鹽不超過6克；
每天攝入烹調油25～30克；
每天攝入糖不超過50克；
成年人每天喝水7～8杯（1500～1700毫升）；
每天飲酒量折合為酒精量，男性不超過25克，女性不超過15克。
6.杜絕浪費 興新食尚
按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費；
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。
專家解讀《指南》
專家解讀此次的《指南》，指出有如下值得注意的地方。
一為控糖。我國《指南》參考世衛組織的指南，首次在正文中加入“控糖”的建議――每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生解釋，添加糖是指在食物烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來源是含糖飲料、糕點及一些加糖的菜肴，攝入過量的添加糖類會增加齲齒、肥胖及2型糖尿病的發病風險。
其二，雖然大眾都知道肥胖對于身體的影響多為負面，但近十年來中國肥胖率不降反增，而與之相關的慢病發生率也在逐年上升。而通過飲食和運動，來降低肥胖發生率，從而達到降低慢病發生率，已經成為學界共識。也因此在過去的幾版指南中，都曾對控制體重、增加活動量進行提醒。不過隨著肥胖問題的加劇，健康體重的概念更需國人重視，在新版指南中，這一點也得到了體現和強調。馬教授說：“在新版《指南》中更加強調了健康體重這個概念，這一次將它放在了（建議的）第二條。”
壞習慣：雖然肚子不是真的餓，但一看到桌上擺放的糕點和糖果就像既定程序一樣伸出手去，在工作間隙時也會習慣性地往嘴巴里塞上一塊糖。
好習慣：刷牙。為了消除饞嘴的不良習慣，正餐后馬上刷牙是不錯的方法，或者在意識到自己吃多了時趕緊刷牙，口中清爽的話心情也會一振，還容易有“才刷了牙，不想因為吃零食而破壞它”的想法。
要點：添置一套自己喜歡的刷牙工具，在家里和辦公室里都能增加刷牙的動力，那些平常愛吃甜食的人。則可選擇水果口味的牙膏，讓口中滿溢的甜味向大腦傳達飽腹的信息，據說這也被證明有抑制食欲的作用。
方法二 細嚼慢咽好處多
壞習慣：吃飯像賽跑，狼吞虎咽后發現自己吃得過量了，這時候常常只是責備一下自己：“唉!又吃多了。”轉眼，又恢復這種狼吞虎咽的習慣。
好習慣：狼吞虎咽的吃相不但有愧于紳士、淑女的稱號，也對健康沒好處。大腦往往需要20分鐘的時間才能告訴自己“我飽了”。于是，專家建議用餐時間控制在20分鐘以上，要慢慢進食，才能“邊吃邊瘦”。通過少量的進食產生飽腹感，并且注意細細咀嚼。多咀嚼的優點在于即使是少量進食仍能向大腦傳達飽腹的信號。
要點：為了能使進食速度減慢，食物入口后下咽前是控制的關鍵時刻。方法一是用不常使用的那只手來握筷子進食，一下子不會夾太多的菜，因此每口的分量自然有所減少；方法二是每夾一口菜后就放下筷子，以便養成充分咀嚼食物的習慣；方法三是每口食物至少咀嚼30次，即使一口吃得不多，但只要細嚼慢咽，讓食物在口中停留時間越長，越能得到飽脹感。
方法三 先喝湯再吃飯菜
壞習慣：一開吃就愛吃主食，米飯、面包或大魚大肉，肚子一餓非先填一填不可。肚子差不多吃飽了才沾一點蔬菜，或者干脆不吃蔬果。
好習慣：進食順序只需稍微改變，同樣的食物卻能吃出不一樣的身材，這便是現在非常流行的使攝取熱量下降的減肥瘦身技巧。按照健康進食順序，會不容易感到餓。并減少吃零食的欲望。
要點：先喝水分多、熱量較低的湯或粥，這些能很快產生飽腹感。接著吃蔬菜，然后是主食、肉、魚等食物。
方法四 每餐留一口
壞習慣有的人每餐吃很少或者不吃，就怕吃太多飯菜會胖，餓到難受就以零食果腹，認為這樣才不會導致肥胖。
好習慣：有的人瘦，但是胃口驚人，有的人胖，卻說自己“喝水也會胖”。對于這類人，營養學專家建議，他們該把一天所吃的食物都寫下來，讓他們看看到底自己是不是飯吃得少了，零食卻嚼了一大堆。不少人就是以為不吃飯就能減肥，拼命吃零食，還是一些高熱量的食物，通過記錄就能找出自己肥胖的原因。
要點：每餐都留一口，若感覺浪費的話可以在吃飯前將飯菜盛入別的餐具內。若每次都留一口仍然能感覺肚子飽了的話，就能了解適合自己的用餐量。
方法五 一日三餐要正常
壞習慣：中午在忙碌。就可以省一餐了，那不是表明自己又離減肥瘦身再近了一步嗎?中午飯都不吃了自然減了一頓飯的熱量。
關鍵詞：港口；糧食物流；散糧；集裝箱
中圖分類號：F715 文獻標識碼：A
現代物流作為一種集約化的先進組織形式和管理技術，愈益發展成為一種規模大、功能多、效益高的新興產業，成為商品流通快捷高效發展的“加速器”。港口，作為全球物流鏈上最重要的樞紐，在整個運輸體系中所起的作用可謂舉足輕重。經過多年的建設和發展，目前大連港口設施水平和港口功能都有了很大的提高，作為我國東北地區最主要的出海通道，擔負著保障東北腹地各種物資順利流通的責任。
一、糧食物流存在的問題
1．運輸瓶頸以及流通成本高
目前東北稻米南下，主要是通過鐵路和水路兩種運輸方式。但由于山海關等限制口的通過能力制約，鐵路運力十分緊張。這不僅推高了銷區的稻米價格，抑制了產區的價格，也嚴重影響了東北稻米流通的效率。水陸聯運，也因為接卸裝運環節設施不配套而無法順利銜接，同樣也阻滯了稻米物流效率的提高。
2．糧食供應鏈節點分散
糧食供應鏈的各個節點涉及到不同的政府部門和傳統社會行業，從而不能形成統一鏈條或者鏈條形成后難以有效運作。糧食的生產、流通、消費是分屬于不同的行業，但就流通而言，糧食的經營企業和運力的掌握，海運運力和鐵路運力也是分開經營和管理的，各環節、各行業和部門有自己的利益和出發點，各個節點的分散將使糧食物流難以成為一個緊密結合的整體，影響著糧食流通的效率。
3．精深加工能力較弱
精深加工能力軟弱主要表現為：一是缺乏總體規劃，發展帶有盲目性，加工能力過剩；二是綜合利用率低，精深加工水平和能力低，缺乏高附加值產品和深度加工產品；三是規模化企業比例低，小型分散加工企業占據主要地位，制約了副產品利用和高附加值產品的開發和發展；四是技術設備相對落后，企業缺乏技術創新能力；五是產品標準和質量控制體系不完善。
二、發展大連現代糧食物流的對策和建議
1．主要港口物流模式設計
北良港糧食運輸樞紐是現代化的大型糧食中轉樞紐工程。設計糧食中轉能力為1500萬噸/年，由筒倉、房式倉和露天堆場組成的倉儲設施總的倉儲能力為150萬噸，在裝卸、轉運、倉儲、計量、檢驗及糧情監測等各個環節實現了自動化控。北良港區是具有先進技術水平、國內規模最大的現代化專業散糧碼頭，大量的散糧進出口將集中在北良港區中轉，因此北良港應承擔起北糧南運的重任，主要開展散糧運輸，散糧運輸因為其效率高、降低損耗、減少物流環節、提高效益等優點而成為現代糧食物流業發展的一大趨勢。北良碼頭無疑將成為東北地區調運糧食的主樞紐港區，與大連等其他糧食港區共同完成糧食運輸的裝卸任務。
2．開展稻谷運輸新渠道
據統計，近年來東三省平均每年有600萬噸稻谷流向南方。但是鐵路運力遠遠不能滿足稻谷南運的需要。同時目前東北各港尚無專用稻谷儲運設施，因此，盡快提升港口功能，完善稻谷接運設施，打通稻谷經水路南下通道，已是迫在眉睫、急需解決的問題。
北良港原設計的中轉糧食品種主要是玉米、小麥和大豆，沒有考慮稻谷。稻谷和其他糧食不同，稻芒一旦進入儲運系統后不易清除，將對其他品種的糧食造成惡性污染，是商檢部門嚴令禁止的。目前北良港尚無轉運稻谷的相應設施，但可依托已有的供電、通訊、自動控制、信息平臺、給排水、鐵路、公路等配套設施和優越的港口條件，完善稻谷轉運功能，并可收到投資省、見效快的效果。這是建設東北稻谷南運水路大通道的需要。
根據北良港現有基礎設施，設計“散改集”物流模式，即在東北糧源地通過散糧車裝車，重車運至北良港之后進行自動化作業，改成集裝箱，這樣方便走鐵海聯運，滿足客戶對糧食集裝箱運輸的需求。之所以要采用這種模式因為其具有作業效率高、提高客戶服務質量、運費低等優點。
3．鐵路雙層集裝箱運輸
針對鐵路運能緊張的現狀，建議開展鐵路雙層集裝箱運輸。目前北京之上海及廣州的雙層集裝箱運輸方式已經試驗成功，所以大連如果采用這種運輸方式，把集裝箱疊起來運輸，以疏通超額的貨運量，估計可以增加40%的載貨量。采用這種運輸方式，可極大緩解產銷兩地物流需求大而運力不足的矛盾。雙層集裝箱運輸是一種運輸速度快、技術先進的貨運新產品，它的出現必將推動鐵路貨運產品改革的步伐。
4．港站的建設
大連各主要港口目前的運輸狀況是鐵路到站后，汽車倒短運入場站，然后進行集裝箱或裝船等業務。建議進行港站的建設，建成后將有利于減少汽車倒短的運費，而且有利于多式聯運的順利銜接、縮短服務時間及提高服務質量等。
5．避免空返現象
目前大連各港口的運輸現狀主要是空去重回、重去空回，空返現象頻繁，不僅增加運輸生產費用，而且造成鐵路運輸力的浪費。為此，建議企業應設專門的業務人員，多方聯系客戶，尋找貨源，協調各種事宜，保持運輸的連貫性，如利用散糧空車可運化肥、利用返空集裝箱運輸木材等物資，可達到創收雙贏的目的。
6．糧食供應鏈整合
糧食供應鏈是一個完整的體系。糧食供應鏈整合應該明確供應鏈節點，在各個節點之間以消費定生產，以需求的量和時間來確定儲運的量和流向及結構，以生產和消費的不同季節性需求和經濟效益確定儲運方式，以政策推動產業鏈的優化整合，以生產、儲存、運輸和需求的未來發展預測科學確定供應鏈模式。因此應集中物流資源，大力發展大型糧食經營企業，形成規模效益。這樣才能滿足運輸部門整列、整船發運的要求，有利于運輸效率的提高。由此，第三方物流公司在糧食物流體系中的龍頭地位將會日益顯現，并逐步形成以第三方物流公司為平臺的貫穿收納、集并、中轉、運輸、儲存、發放各個環節一體化的糧食物流體系。 由點及鏈，構建全新的糧食物流模式。
作者單位：大連交通大學
參考文獻：
[1]姜建華,丁一.構建科學的糧食物流體系加快東北地區糧食物流建設[J].中國糧食經濟,2006,5:56-58.
[2]畢陽.北良港區發展規劃研究[J].大連海事大學,2002,3:19-21.
其實,如果我們都能遵循減法生活的理念,不僅僅會減少對環境的破壞,給我們帶來安寧、純凈的靈魂,更會為我們的健康增光添彩。
減法生活一:
多吃天然食物,
少吃加工程度高的食物
英國營養學家帕特里克?霍爾福德建議我們,選擇食物時多選擇“天然的,新鮮的,完整的”,因為天然食物加工程度低,營養素含量高,并含有豐富的生物活性物質。舉個最簡單的例子,新鮮的蘋果,含有較多的鉀、維生素、蘋果酸、果膠和蘋果多酚等生物活性物質,是非常健康的食物,而加工成果脯之后,其中的蘋果多酚、維生素C損失殆盡,礦物質、蘋果酸等也難免要流失一些,而且在加工過程中還要添加甜味劑、色素、防腐劑等食品添加劑,在加工程序增加的同時也增加了食物不安全的因素。
當然自不必說,在加工過程中還要消耗大量水、電,要用到塑料包裝……
所以,多吃天然食物,少吃加工程度高的食物,一方面是在減排、減污做環保,另外一方面也在為我們的健康加分!
減法生活二:
外出應酬,
適量點菜,夠吃就行
中國人的飯局,十之八九都會有剩菜。只有桌上有剩菜,才能證明客人吃好了;只有桌上有剩菜,才能說明主人不小氣!這是飯局中常見的事情,也應了那句俗語“死要面子活受罪”。
盲目點菜,首先,是帶來金錢的浪費;其次,浪費掉的食物變成垃圾,會污染環境,處理垃圾同樣是消耗資源的事情;再次,我們常說,“若要身體安,三分饑和寒”,吃飯七八分飽是獲得健康的要訣之一,而菜點得太多,吃飯的人就容易吃撐,長期這樣能量過剩,就使得大家的健康受到威脅。人體長期處于食物攝入過量狀態,將會引發肥胖、糖尿病和各種心血管疾病。治療這類疾病所需費用相當高昂,甚至有些疾病,無法治愈,只能維持和調控,它會伴隨你一生!而醫療事業本身就是一個高耗能的產業!
所以,適量點菜,夠吃就行!你不僅會獲得健康,還能節省大量資源,減輕地球的負擔!
減法生活三:
少開車,多走路
少坐電梯,多爬樓梯
現代人的工作壓力大,應酬繁多,運動卻很少。2008年,東莞一家醫院對644名行政單位工作人員體檢結果進行分析,發現超過半數人員體檢不合格,甚至有個別單位的公務員體檢不合格率竟高達96%,其中心電圖異常、高血脂、高血尿酸和高血壓等四類疾病“名列前茅”。當然,這只是冰山一角,由于健康意識薄弱、生活方式不健康、壓力過大、應酬多等諸多原因,心血管疾病已嚴重威脅著現代人的健康,而且呈現出年輕化的趨勢,以“‘三高’為例,這原本多見于老年人的“特征”,時下已經越來越多地出現在年輕人身上。
哪些情況容易導致糖尿病腎病呢？
糖尿病腎病的發生是多種因素綜合作用所致。包括血糖控制不佳、生化改變、遺傳因素、攝入過量的蛋白質、高血壓、生長激素和胰高糖素分泌過多、脂肪代謝異常、血小板功能亢進、腎臟血流動力學異常、結構異常及吸煙等。
糖尿病腎病是如何分期的？
糖尿病造成的腎臟損害是一個很漫長的過程，醫生們將它分成五期：
第一期沒有癥狀，或者只表現為糖尿病的癥狀。 B超檢查常常發現腎臟體積略增大，如果用同位素等方法檢測可以發現腎小球濾過率（GFR）增高，這些現象在經嚴格控制血糖幾周到幾個月以后可以恢復正常。由于幾乎沒有癥狀，常常被病人和家屬所忽視。
第二期仍然沒有腎臟病相關的癥狀，但是一部分病人會間斷出現尿中白蛋白的排出增多，特別是在運動后。此期處于疾病發展的十字路口，如果繼續進展可以進入持續微量白蛋白尿期，反之，如果嚴格控制血壓和血糖，此期也可以逆轉。
第三期又稱為早期糖尿病腎病。由運動后微量白蛋白尿轉化為持續性的尿微量白蛋白升高，但是普通尿常規檢查可能檢測不出尿蛋白，腎小球濾過率常維持相對正常。此期血壓可能出現輕度升高。假如不積極采取治療措施，90％以上的病人會發展成明顯的糖尿病腎病。
第四期為明顯的糖尿病腎病，也稱為臨床糖尿病腎病期。此期出現持續性蛋白尿，即使普通尿常規檢查就可以檢測出尿蛋白，并可以出現水腫、高血壓，隨著病情的不斷進展，腎小球濾過率開始下降，血生化檢查出現尿素氮（BUN）和血肌酐（SCr）逐步升高。此時如果不嚴格控制血糖、血壓等危險因素，病人在幾年內可能發展成為終末期腎功能衰竭。此期即使經嚴格治療也不可能逆轉。
第五期為終末期糖尿病腎病，腎小球濾過率下降達到15毫升/分鐘以下，尿素氮及肌酐升高，水腫及高血壓進一步加重，通常患者需要接受透析治療。在臨床上因為水腫、血壓控制不好，有些人可能會在慢性腎臟功能衰竭五期前就不得不接受透析治療。
延緩糖尿病腎病進展的對策
原發病的治療（減少尿蛋白、控制血壓、控制血糖、治療高脂血癥 ）、延緩腎臟病的進展（合理的生活方式、合理用藥、合理蛋白低飲食、自我管理等）、降低心血管合并癥的危險（治療貧血鈣磷代謝紊亂和骨病、神經病變、 營養不良、心血管疾病）。
飲食治療是糖尿病治療的“五匹馬車”之一，更是糖尿病腎病治療的基本組成部分。糖尿病腎病的飲食按分期的不同時期來進行管理。
糖尿病腎病飲食治療原則
1.攝取正確數量的熱量
每天攝入足夠的熱量對于維持身體良好的營養和健康非常重要。熱量存在于幾乎所有的食物中，為人體提供生命所需的熱量；幫助維持人體健康的體重；幫助人體合理利用蛋白質，使蛋白質發揮出重建肌肉和組織結構的重要作用。
建議慢性腎病患者每天每公斤標準體重攝入30～35千卡熱量（標準體重＝身高－105）。如果熱量攝入不足，就會消耗身體脂肪甚至肌肉組織，導致營養不良。攝入過多就會導致人體肥胖、血脂增高等問題。
患糖尿病腎病后，病人會被要求減少飲食蛋白質。在熱量被減少的同時，病人需要吃額外含熱量高而蛋白質少的食物來代替。熱量不足部分用富含碳水化合物的食物來補充，如藕粉、杏仁霜、小麥淀粉等，（淀粉是面粉、綠豆、紅薯等抽出其蛋白質后的產物。按食品交換的方法20克左右的淀粉與25克生面粉對血糖的影響相同。）這些食物幾乎不含植物蛋白質，但含熱量很高幾乎和同等數量的面粉中熱量相同。也可以適當增加富含單不飽和脂肪酸的植物油：橄欖油、茶籽油，對于糖尿病人不會引起血糖增高，有利于降低血脂。
有些糖尿病腎病者誤認為控制血糖就要吃的碳水化合物越少越好；也有人誤認為淀粉會使血糖升得更高。其實碳水化合物為人體提供了50%～60%左右的飲食能量（約相當于4～6兩左右的生糧食），如果食物攝入量不足，機體將會消耗蛋白質和脂肪來產熱以維持生命所需，結果會使糖尿病腎病患者酮癥酸中毒、毒素水平增高、營養不良等。
2.體重變化
清晨起床空腹，排空大小便，穿很少的衣服稱體重，如果2～3周內體重沒變化，說明飲食熱量和消耗基本相同。
保持適宜的體重非常重要。對于體型正常和瘦的糖尿病腎病患者，在減少飲食蛋白質食物時應適當增加淀粉和植物油攝入量，以維持攝入熱量與以往其本相同，使血糖控制良好。肥胖的糖尿病腎病病人常常需要減重，如果你需要減體重應請營養師幫助你保持健康的狀況下緩慢減重。如果你的體重迅速增加，請告訴你的醫生。體重迅速增加，伴氣短、血壓增高要警惕可能是身體中水過多。
3.攝入正確數量的蛋白質
人的身體需要正確數量的蛋白質，攝入正確數量的蛋白質對于身體健康和舒適很重要。長期低蛋白質飲食會導致營養不良，容易得各種并發癥。為了維護人體肌肉、組織修復、各種酶、血細胞等代謝的需要及抗病能力，每個人都必須保證足夠飲食蛋白質的攝入量。
醫生建議：讓營養師協助你控制一定數量的蛋白質飲食，可以減少浪費，保護腎功能。
日常攝入蛋白質有兩個來源：動物蛋白質（如蛋、魚、雞、肉、奶制品）和植物蛋白質（如蔬菜和谷類）。
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糖尿病腎病患者的低蛋白飲食
低蛋白飲食有保護慢性腎病患者腎臟功能、減低毒素水平的作用。高蛋白質飲食會加重慢性腎病患者腎損害，使體內毒素水平增高。美國糖尿病協會建議糖尿病腎病患者蛋白質攝入量不應超過每日總熱量的15 %。糖尿病腎病1～2期的病人，以每日每公斤體重0.8～1.0 克為宜；糖尿病腎病3期以上，即使腎功能正常，也應該限制蛋白質的攝入量，以每日每公斤體重0.6～0.8克為宜。
除蛋白攝取“量”之外，蛋白質的“質”也很重要，應使動物性優質蛋白（雞蛋、奶、動物肉類、魚、大豆類）占蛋白質總量的30～50%。
推薦糖尿病腎病在慢性腎臟1～3期的患者蛋白質攝入量為0.75克/標準公斤體重/天＋每天尿中丟失的蛋白質量。例如一位身高155公分的病人，24小時尿蛋白定量為2克，即每天要吃38＋2＝40克蛋白質；推薦在慢性腎臟4、5期（未透析）的患者蛋白質攝入量為0.6克/標準公斤體重/天＋每天尿中丟失的蛋白質量，例如一位身高155公分的病人，24小時尿蛋白定量為2克，即每天要吃30＋2＝32克飲食蛋白質。其中優質蛋白占50%。營養師不建議在沒有醫療方面營養支持的患者每天飲食蛋白質持續低于30克。
常見食物蛋白質的含量（食物生重）
主食50g 含蛋白質4g （中等大小的碗半碗熟米飯約130克）
瘦肉50g 含蛋白質9g（做熟后約相當于兩根手指大小）
一個雞蛋（60g）或一袋牛奶（250ml） 含蛋白質8g
25g大豆或100g北豆腐或150g南豆腐（拳頭大小） 含蛋白質9g
500g青菜 含蛋白質5g
25g干果 含蛋白質7g（30粒左右的花生米）
一個水果（200g） 含蛋白質1g
同類食物互換的方法計算蛋白質量。
最好準備一個小的食品稱，稱量你每日吃的食物量。留心食品包裝上量的標注。
4.飲食中的其它營養素
[鈉]
國際上推薦每天飲食鈉攝入2000毫克，即5～6克鹽， 一般正常的飲食中即使不加含鈉的調味品食物中的鹽大約有3克，也就是說每天飲食中只需加入3克的含鈉調味品（相當于小手指最上關節大小量）就可以了。
除鹽外需要控制味精、咸菜、醬油、醬等含鈉高的食物。
許多食物中都隱含了很多鈉，例如：含鹽的調味品像醬油、燒烤醬；許多罐頭食品和冷藏食品；加工的肉類如火腿、臘肉、熏腸及冷切食品；像烤土豆片等含鈉高的零食；餐館和外賣的食物；罐裝雞、肉湯等。
限鹽小竅門：用新鮮的或干的帶香味的菜和香料替代鹽增加食物的美味，如蔥、姜、蒜、醋、辣椒、花椒、大料等，也可以用胡椒粉或檸檬汁增加食物的味道。
[鉀]
鉀是幫助人體肌肉和心臟工作的重要礦物質，血液中的鉀太高或太低，對人的生命都有危險。正常飲食的患者不容易出現血鉀異常。
當糖尿病植物神經病變比較嚴重，出現反復惡心、嘔吐、腹瀉，或糖尿病腎病5期，出現嘔吐時容易低血鉀，可以根據化驗結果適當補充含鉀高的食物。相反糖尿病腎病5期出現少尿、無尿的病人可能出現高血鉀，需要根據化驗結果調整食譜，避免高鉀食物的攝入。
當血液化驗顯示您的血鉀偏高時則要避免高鉀食物，如口蘑、木耳、各種豆類、堅果類、杏、香蕉、桔子、果汁、菜汁、菠菜、莧菜、西紅柿、土豆等。青菜炒制前先用開水燙一下（去鉀）。
[磷]
糖尿病腎病4期以后的患者因腎功能下降，尿液排磷減少，可能使血液中磷增高。高磷血癥可以導致繼發性甲旁亢、腎性骨病及軟組織鈣化等，表現出骨脆而易折、皮膚瘙癢難忍等癥狀。可以根據化驗結果，適當減少含磷高的食物的攝入。
含磷高的食物：奶制品如酸牛乳、新鮮牛乳、奶酪、布丁、冰激凌等；各種豆類如蠶豆、豌豆、扁豆、堅果如花生、瓜子等；飲料如可樂等黑色飲料、啤酒等；口磨、菇類、動物內臟、蝦米（蝦皮）、芝麻醬等。
相對含磷少的食物如：新鮮蔬菜、新鮮水果、濕海帶、雞肉、雞蛋、馬鈴薯、山藥、芋頭、紅薯等。
[鈣]
鈣是構成骨骼的重要礦物質，保持鈣磷平衡可以預防骨頭里的鈣丟失，您可以限制富磷的食物和服用磷結合劑。醫生可能會給你一些藥物如鈣劑、維生素D，注意這些藥物必須在醫生的指導下使用。
執教于中國農業大學營養與食品安全系的范志紅對于營養與環保的關系頗有一番見解。
“中國的天然食品很便宜，我們買一斤菠菜花一塊多錢，在歐洲要花五六十塊錢。買天然的食品既省錢又健康，營養損失少，對能源和環境造成的負擔也小，是利己利人的事情。”
說這話是因為范志紅曾算過兩筆帳――經濟帳和環境帳。從一個更實在、更直觀的角度解析了營養和環保、經濟的內在聯系。
既營養又經濟
1瓶甜飲料2.5元，相當于3杯牛奶；25克的膨化食品兩三元，相當于1公斤大米；50克的話梅干4元，相當于2公斤多西瓜。若從營養健康價值算，性價比又有著巨大差異。很多加工食品，無非是糖多油多添加劑多，吃起來方便可口罷了。由此，看來把買食品的錢花在不同的產品上，效益天差地別。當然，其代價是費時費力地制作飯菜。
既環保又營養
而在超市購買食物時，她也建議大家除了看商品的價錢和重量外，不妨換一種思路，用其它方法來定量衡量，比如其中的營養素數量、污染物數量，比如生產過程中所消耗的資源數量、所消耗的能量，消費之后所扔掉的垃圾數量。
據生態專家測算，如果人們能夠選擇以植物性食物為主、少量食用動物性食物的健康飲食方式，與歐美的飲食方式相比，總的化肥農藥用量可以降低一半以上。食品在加工過程中，需要耗費大量能源和水資源。對于食品中的防腐劑和其他添加劑，我們一面恐懼它對身體的傷害，一面卻享受著它們帶來的長期不壞的品質和誘人口感。食物的包裝，需要層層使用塑料袋，而它們是消耗石油而制成的化工產品。以北京市民為例，每天扔掉的塑料垃圾占垃圾總量的40%以上，而其中一半是食品包裝袋和超市購物袋。如果能夠較少選擇那些復雜包裝的加工食品，多選購包裝簡單的新鮮食物，食品包裝垃圾的數量自然會大幅下降。
另一方面，減少增加多種疾病風險的加工肉食，多吃新鮮的蔬菜水果；少選擇可以馬上放進嘴里的高度加工食品和方便食品，多選擇天然形態的食物原料――這不就是營養學家反復提倡的健康飲食生活嗎？
產后掉發的原因
“產后掉發”是令很多媽媽困擾的問題。事實上,產后掉發屬于典型的“暫時性休止期禿發”,頭發會在4〜6個月的時間內大量地掉落。
醫學研究認為,孕媽咪在懷孕時期,血液中高濃度的動情激素會延長生長期毛囊的壽命,因此當生產后動情激素驟減,就造成大量的生長期毛囊進入休止期而大量掉發,嚴重時可以掉到原本發量的2/3左右。
此外,分娩所造成的壓力、出血及內分泌的變化等因素,都可能使較多的生長期毛囊進入休息狀態,而產生休止期禿發。若是孕媽咪在懷孕過程中有缺乏蛋白質、鐵質甚至貧血現象,也會造成掉發。
不過,有產后掉發現象的媽咪,也不用過度擔心,只要經皮膚科醫師的診治,排除其他可能掉發的因素,并且勤加護理,就能使休止期的毛囊恢復到生長期的狀態,只要時間一到,頭發自然就會長出來。大約從產后6個月起,頭發的比例就會逐漸恢復,6〜12月內便能夠恢復至原來的頭發密度。可別因為掉頭發而使得精神壓力過大,間接影響到頭發的恢復生長哦。
特別提醒:
千萬不要輕信一些夸張不實的生發廣告,白白浪費冤枉錢來治療這種原本就會修復的癥狀。
若過度掉發的時間超過1年,建議到皮膚科門診接受診治。
頭發護理的小妙招
產后掉發雖然是正常生理現象,而且會隨著時間好轉,不過,這的確是個惱人的問題,它可能讓許多媽媽心情不佳。以下護理頭發的妙招希望可以幫到你:
1.選對洗發精
選用滋養型的洗發精可以保護發絲,讓頭發不會糾結毛燥,并在洗發后加上潤絲精使頭發較柔順好梳理,也能改善每次洗發就掉一大撮的情形。
2.正確洗頭發
每周洗發次數取決于個人的發質,建議媽媽們盡量減少洗頭的次數,洗頭時動作要輕柔,用指腹輕輕按摩頭皮,千萬不要大力搔抓,將原本就處于休止期的頭發拉下。沖洗頭發時不能使用太強的水柱,只需用水輕輕地順著頭發生長的方向沖洗即可。水溫則以溫水為佳,再加以按摩,能促進頭皮的血液循環,穩固毛根。
3.正確吹頭發
吹頭發前可以先用干毛巾拍干,避免長時間的吹整,也可以擦上含水解蛋白的護發乳來做防護。吹風機的溫度不要太高,以免造成毛鱗片的損傷,而使得頭發變得脆弱易斷。
4.梳頭發有技巧
梳頭發時應選用寬齒梳,先從發尾處梳起,另一手握住頭發中段固定上端,如此才不易將頭發扯下。綁頭發時也不要太用力,以免因外力而加速頭發的脫落。
5.保持身心愉快
保持心情愉快、睡眠充足也是維持頭發健康的好方法。當然,維持身體健康以及不要過度勞累是很重要的!
6.注意飲食均衡
6大營養素都要攝取,尤其是動物性蛋白質(如牛肉、豬肉、魚肉)極為重要,因其與頭發的角質形成有關,另外,維生素A(魚肝油、黃綠色蔬菜、紅蘿卜、動物內臟)或維生素H(豆類、肉類、肝臟)不足也會使頭發變得脆弱。
7.染燙行動緩一緩
建議在生產完后的6個月內盡量少在頭發上做太大的改變,因此時的頭發易脫落,染燙發的藥水本身是化學藥劑,可能對頭發有損傷;另外,操作者上卷子時的力道太強,很容易就會將頭發扯下。
8.季節交替加強保養
季節交替,氣溫及空氣中的濕度改變較為劇烈,容易破壞頭皮的平衡狀態,頭皮也會因此變得敏感脆弱,而讓頭皮感到瘙癢、緊繃干燥,或長出像痘痘一樣的紅疹子,甚至產生頭皮屑。所以在季節交替時,要特別注意頭皮的日常清潔護理。
9.適度的頭皮按摩
過了哺乳期之后,給頭皮做做SPA,可以使毛囊吸收到精油的養分,達到活化組織、血液循環的功用。
頭發生長的周期
人類頭皮的毛囊依據生長的狀態,可分為生長期、過渡期、休止期。一般人在正常情況下,約有90%的毛囊會處于生長期,10%處于休止期。生長期的時間約為6〜10年,之后經過2〜3個月的過渡期后進入休止期,再經過2〜3周后掉落,而被新生的頭發取代。這樣看來,每個人每天的掉發量在50根左右,為正常的新陳代謝狀態。頭發生長的速率約為每個月1厘米,隨著年齡的增長而減緩。
新媽媽科學飲食原則
很多媽媽生產完一出院,就急著補充鯽魚湯、豬蹄湯等發奶的湯水,其實這樣的做法是不正確的。在媽媽的乳腺管尚未通暢前就喝發奶湯,容易造成乳腺管堵塞,只有等乳腺管完全通暢后才可以食用增乳的食材,如黃豆芽粥、扁豆鯽魚煲、鯽魚花菜湯、絲瓜豆腐豬蹄湯、黃花菜等。而這一階段,忌吃的食物則主要看產婦的體質而定,一般中醫建議媽媽應當選擇適合自己的食品。
具體來說,新媽媽在月子期間的飲食要依照以下原則:
少食多餐。剛生產完,新媽媽的腸胃功能還沒有完全恢復,一天最好吃5～6頓,其中的3餐為正餐,其余的是點心。
吃松軟可口、易消化和吸收的食物。
