時間：2022-08-16 12:20:07
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇減肥計劃，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
期末結束了，開始了暑假。我哥哥越來越胖了，我決定給他制定一個“減肥計劃”。
晚上，我在房間偷偷寫著“減肥計劃”，然后悄悄地走進哥哥房間，把“減肥計劃”放在他書桌上，最后快速溜進自己的房間。
早上，哥哥看到了“減肥計劃”，氣得鼻子直冒煙。因為上面寫著：減肥計劃第一天：繞著小區跑兩圈。這時我跳了出來，“哥！快去吧，我是監督員哦。”“小區這么大，我怎么跑得動？”哥哥氣憤地說。我搖搖頭，說：“我不管，誰叫你這么胖呢？我會和你一起跑的。”于是，吃完早飯，我們就行動了。
結果，第一天就失敗了。“快跑呀！”我叫道。哥哥一邊喘氣一邊說：“不……不行了。”沒辦法，我只好開始下一個計劃：騎自行車繞小區兩圈。結果，又失敗了。“你還不騎！”我憤怒地說。“踩不動了。”哥哥氣喘吁吁。
我這個哥哥，不就是想回家玩電腦嗎？好吧，玩吧，我也救不了你了。
夏天到了，偶爾天氣很熱，很多人不愿運動和出門，想在家里多舒服啊！開著空調，看著電視，別提有多好了。但是，這樣很容易長肥，看：我媽媽就在這個酷夏長了2斤，o(∩_∩)o...哈哈，把她急得天天晚上不吃飯，叫她吃一口，她還跟你急，真搞不懂，就這樣，她的肥肉還是沒減下來，最后，他制定了一個魔鬼減肥計劃。
1、早晨3點起來跑步，7點回家。(兒子：“不知道能不能起床，還有你不要眼睛啦！”)
2、早飯吃黃瓜，午飯吃蘿卜、白菜、洋蔥，晚飯不吃。(哇！這樣不虛脫了嗎?!) 就這兩項，搞得我媽媽成了熊貓眼睛，還是沒減下肥肉去，氣得他說：“不見了不見了，我虧本了！哈哈！自找苦吃。不過，我媽媽得到一個經驗：減肥不好減，索性不減了，長自己的肥，讓別人瘦去吧！
你說呢？
一到假期生物鐘就容易打亂了，如果不規律的進行睡眠和飲食，身體循環代謝和排毒就會變慢，容易肥胖，不妨設定鬧鐘，把早上起床和晚上睡覺的時間都定時，規定自己要一日三餐按時進食。
請人吃飯不如請人流汗
放假了各種各樣的聚會也多了起來，經常去外面吃飯，難免熱量超標引發肥胖，不如約上幾個好友去打打籃球、網球或者羽毛球，既促進感情也能鍛煉身體。
運動推薦：寒假去汗蒸就最好了，冬天人體排汗減少，這不僅讓毒素和熱量的排出變緩慢，也容易引發局部肥胖和浮腫，去汗蒸可以加速血液循環和新陳代謝，在流汗的同時也能排出體內淤積的毒素。
必備清腸去油膩茶飲
常喝可樂、雪碧等飲料不發胖才怪，想要瘦身一些清腸排毒的茶葉可不能少，多喝普洱熟茶，因為綠茶、烏龍茶都比較寒，雖然清腸排毒比較強，但也容易引發腸胃不適。
每天出一次門
每天出門不僅能增加運動量，遠離家里食物的誘惑，還能讓人精神煥發，去外面散散步、去公園逛一逛，吸收一下戶外的新鮮空氣和陽光的能量，避開肥胖。
堅持做記錄
記錄很重要，自我監測能最大限度地提高減重成功率，即使是放假，也要記錄下自己的日常安排，清楚的知道自己的所做所吃，隨時拿記錄本寫下或者記在手機備忘錄上，或者是用相機拍照都可以。
寒假不想肥胖纏身，飲食和運動可不能少，按照這個減肥計劃進行，并堅持下去，寒假也不怕身材走樣。
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進食過量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營養計劃書。
你的寶寶超重嗎?
小兒體重計算公式(千克)：1～3個月：出生體重十月齡×0.7(千克)4-6個月：出生體重+月齡×0.6(千克)7～12個月：出生體重+月齡×0.5(千克]1歲以上：年齡×2+8(千克)
為什么我們的寶寶越來越胖?
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進食過量造成的單純性肥胖。主要原因是：
1、飲食不均衡，食入熱量過高的食品
很多兒童除了正餐以外，經常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點心、糖果等零食取代正餐。這樣長期下去，會造成不必要的脂肪堆積。
2、活動量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內
而今，尤其在城市中，我們為孩子們提供的活動場地比較有限，加之有些父母總是擔心孩子會發生磕碰，所以，盡量對孩子的活動加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動的時間和強度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營養計劃書》。另外，調查顯示，在我國兒童當中，長時間看電視的比例已經高達12.7%。這也是我們的小胖子越來越多的一個重要原因。
3、餓不餓都吃
很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養成了孩子餓不餓都吃東西的習慣。
4、缺不缺都補
很多家長生怕孩子營養素缺乏，所以在正常飲食之外經常大量給孩子補充各類營養素，從而造成孩子營養過剩。而實際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營養。而且，大部分補品從功效上來說，遠遠不如從食物中攝取的營養豐富、平衡。
5、父母不良的飲食習慣
胖寶寶的產生跟父母及家庭的飲食習慣有直接關系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重。可以說：父母的飲食習慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調整好自身的飲食習慣。
1、準備活動相信不用做太多的解釋。每次訓練前的準備活動是相當必要的，因為這關系到訓練的過程中是否會受傷，以及訓練的過程中能否快速進入狀態等等。
2、力量練習是為了提高人體的肌肉質量以及適當增加肌肉。有的人就會問，減肥為什么要練肌肉呢？這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質量以及適當增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。
3、有氧運動練習，也比較簡單，就是為了消耗更多的脂肪。
（來源：文章屋網 ）
如果你的answer是yes，那實在是太可惜了！
你可能不知道，體重之所以不再減輕是因為你遇到了減肥“雞肋期”，換言之，就是遇到了減肥過程中的“停滯期”。記住，只要突破了這一瓶頸，你的體重依然會繼續下降！
減肥當前，你是否面臨“雞肋期”？
以下3種方法可以讓你清楚地意識到自己是不是正面臨減肥“雞肋期”：
1、減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上。
2、每天都吃得很少，體重卻毫無變化。
3、有良好的運動習慣，體重卻依然如故。
如果你完全符合以上所說，那么很抱歉――你已處于減肥“雞肋期”了！
減肥“雞肋期”是正常的人體生理保護機制。當我們為減肥而減少熱量攝取一段時間后，機體就會產生適應反應，將所攝取的食物熱量盡量吸收并加以有效利用，同時降低基礎代謝率以減少能量消耗，于是熱量就又會達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。
找準缺口，成功突破“雞肋期”！
Beauty根據不同減肥方法所出現的不同“雞肋”狀況，特別為美人兒準備了有不同實效的突破“套餐”，相信一定會讓你很快擺脫減肥“雞肋期”，重新感受體重下降所帶來的愉悅！
針對減肥法：運動減肥法
出現時間：實施減肥計劃3個星期至1個月后。
出現狀況：雖然持續運動，但體重卻沒有繼續下降。
突破方式：你的機體也許已經適應了這種運動方式，也可能因為你的運動量太少，才導致減肥效果停滯不前。
1、改變運動方式。如果以前你只是單做一種有氧運動(跑步、韻律操、游泳等)，不妨試著換一種運動方式或加入一些局部肌肉訓練。
2、增加運動量。這是值得高興的事，表示你已經完成了某一階段的挑戰，只要增加運動量或運動時間，減重計劃很快就會有所進展。
3、減少熱量攝取。你是不是運動后常常因饑餓而管不住自己的嘴巴？記住：運動后一小時再進食或者運動前30分鐘吃些水果、牛奶，這樣就不會那么容易產生饑餓感。
針對減肥法：
蔬菜、水果減肥法
出現時間：節食后兩三天到一星期左右。
出現狀況：雖然嚴格執行節食計劃，但體重計上的數字總不見減少。
突破方式：僅僅靠節食來減肥，也許剛開始的效果很顯著，但相對來說會很快遇到減肥“雞肋期”。而且，節食容易導致營養素、電解質失衡，影響身體健康，因此還是少用為妙。
1、恢復正常飲食。不要只吃蔬菜或水果，偏食不但會影響身體健康，還會因機體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。所以，最好的方式就是恢復均衡、正常的飲食，以維持健康的機體狀況。
2、增加運動量。僅僅節食而不運動，減掉的只會是水分和肌肉，脂肪還是照樣留在身上，其結果只會越來越難減。最好的減肥方式是搭配適度的運動計劃，這樣才會持久、有效。
針對減肥法：
蛋白質減肥法（吃瘦肉、避免淀粉減肥法）
出現時間：實施減肥計劃一星期左右。
出現狀況：可能會有便秘、疲倦、抵抗力降低等狀況出現。
突破方式：這是營養師最不建議施行的減肥法，因為這種減肥法既不健康，也不安全。雖然它可以讓你吃得飽且瘦得快，但長期實施會造成腎臟負荷過大而帶來危險。因此，如果要采用蛋白質減肥法，切記每隔 1～3天就要恢復正常飲食，不然健康也很容易被“減掉”！
1、請教營養師。蛋白質減肥法雖然可以很快地幫你分解身體脂肪從而達到減肥效果，但如果沒有營養師的指導，你會很容易失去健康。因此，最好在請教營養師后再開始你的蛋白質減肥計劃，而當遇到“雞肋期”時則要及時詢問一下專業醫生。
2、恢復正常飲食、多運動。恢復正常六大類均衡飲食習慣，把身體缺乏的營養素補回來。此外別忘了多運動，以提高機體的新陳代謝速度和抵抗力，這樣才能完全突破“雞肋期”繼續減肥。
針對減肥法：
代餐減肥法(低熱量營養餐)
出現時間：開始吃代餐的2～3周后。
出現狀況：除了代餐外的兩餐都在控制食量，但體重降低的速度還是不明顯。
突破方法：代餐減肥法是健康的低熱量均衡飲食減肥法，但要注意，代餐取代的最好只是晚餐，其他兩餐只要不過量即可。
1、增加運動量。攝取的熱量已經很少，若減肥效果依然不明顯，你就一定要增加運動量，讓身體消耗脂肪的速度變快，這樣才可以突破這個減肥瓶頸。
2、保持均衡低卡飲食。繼續保持這種健康低熱量的飲食習慣，以確保身體不會囤積脂肪。
針對減肥法：
各種減肥法
出現時間：月經來前一周。
出現狀況：明明很認真地進行減肥plan，但身體卻出現水腫現象，體重也靜止不降，甚至還增加了0.5～1.5公斤。
突破方式：這是正常的生理現象。
1、飲食清淡，不要太苛求熱量。這個時候即使吃得再少體重也很難下降，相反會讓你體力不支，影響即將來臨的生理期。此時要以清淡飲食為主，少鹽少調味料，可吃些溫熱補品。
2、泡澡放松。泡半身浴、足浴可幫你提高機體新陳代謝、促進循環、改善腫脹不適感，還能放松身心，降低經前憂郁癥的發生。
針對減肥法：各種減肥法
出現時間：減肥成功之前。
出現狀況：明顯變窈窕，可是原本就偏大的手臂、大腿、腹部等部位還是有肉肉，看起來跟已經變得纖細的全身很不搭配。
突破方式：沒有辦法了，這一定要靠局部運動來幫你達到局部塑身的目的。別偷懶，想要達到最終減肥目標就開始運動吧！
1、局部運動。局部的肌力訓練是一定要做的，如仰臥起坐(腹部)、舉啞鈴(手臂)、腹式呼吸(小腹)等等，堅持做就一定會有成效。
2、針灸。如果你不怕痛，同時又有足夠的耐心，針灸不失為一種應對局部肥胖的好方法！
針對減肥法：藥物減肥法
出現時間：因人而異。
出現狀況：原本有規律、持續性的體重下降突然停滯，沒有半點進展。
突破方式：服用藥物減肥很容易遇到“雞肋期”，這時千萬不要胡亂增加劑量或是改變服用方式。
1、配合飲食、運動計劃。僅依賴減肥藥物而不配合飲食、運動計劃，那么減肥成效是很有限的，且復胖的幾率也很大，因此一定要遵守“少吃多動”原則。
2、根據專業醫生指導調整劑量或處方。如果一開始你服用幫助排油的減肥藥，那現在也許換成抑制食欲的會比較有效，或者改變服用劑量來維持減肥效果。減肥遇到藥物停滯期，一切應以專業醫生的建議為準。
3點規律，幫你度過“雞肋期”！
1、增加活動量，降低熱量攝取。體重減不下來時，請檢視你的飲食和運動狀況，最有可能的原因是你吃得太多且運動量不夠，或是運動量充足但飲食熱量依然太高，你可在身體能負荷的范圍內增加運動量，同時注意熱量攝取。
一件有趣的事
——幫姐姐減肥
姐姐對著鏡子看自己，粗粗的腿，粗粗的腰。。。在她眼里一切都是粗的。‘哎 ！我怎么長的這么胖啊 ！’‘蒼天啊！不公平啊！我要減肥！’暈，我狂暈！姐姐又要減肥啊！救命啊 ！要知道，前兩天她不吃飯就是為了減肥，結果身體虛弱，四肢無力，連上課也無精打采，體重反而增加了5斤。真是瞎子點燈——白費蠟！
今天，太陽不知打哪邊出來了，（有待研究）姐姐竟然讓我幫她減肥一個月，我只好硬著頭皮接受任務。我制定了一個嚴密的計劃。
計劃一
幫助姐姐抑制對食物的誘惑。餐桌上，姐姐忘著我們大口大口的吃著炒肉絲，她口水都快流出來了，她笑著對我說；‘好妹妹，我就吃一口嗎，就一口。’她搖著我的手，用祈求的眼光看著我，我于心不忍，隨這我一聲‘好吧’計劃一泡湯了。
計劃二
我每天早晨陪著姐姐跑步，圍著大操場跑六圈，共3000米，這樣的長度對姐姐來說簡直是天文數字，姐姐被我從被窩拉了出來，穿好衣服去跑步，剛跑完兩圈，姐姐就一屁股坐在地上，罷工不干了，她張開嘴哈著氣。大約過了10分鐘，我說；‘起來吧！’‘我不干了，照這樣下去，我非要癱瘓不可，不干了！’姐姐派著屁股走了，我計劃二宣布失敗！沒事，還有計劃三呢！
計劃三
一大早，我就跑到街上，買了一盒最昂貴的減肥茶。第二天，姐姐就開始拉肚子，不停的往廁所跑，還好姑媽及時治療。哎！我的計劃全完了。。。姐姐繃這個臉，好像我欠她三個饃一樣，哎！我可真是自討苦吃。
一天，姐姐站在鏡子前看自己，嘴里吶吶道；‘我為什么要減肥？真是自討苦吃。’‘萬歲，姐姐終于不減肥了！’
減肥計劃一：節食
早餐：半顆未成熟的桃子
午餐：一根9厘米長的香蕉
晚餐：3顆小小的栗子
計劃定起來容易，實施起來可真難！因為節食，孫悟空常常餓得頭昏眼花，四肢無力。烤鴨店里，烤架上一只只又肥又大、又香又嫩的烤鴨給他鞠躬時，他拼盡了渾身力氣，咽下口水，低著頭匆匆走過；水果店里，貨攤上一個個滾圓滾圓的西瓜向他招手時，他瞇起了小眼睛；超市里，各色各樣的零食逗引得他肚子里的饞蟲直往外鉆……經過激烈的思想斗爭，他終于戰勝了食品的誘惑，拖著沉重的步子，一步三回頭地趕回了花果山。還沒進門，他就“嗡”的一聲，兩眼發黑，一頭栽倒在地。 醒來后，孫悟空發現自己躺在病床上，周圍一只小猴子都沒有，竟然號啕大哭:“沒想到俺老孫也有病倒的時候啊！鳴鳴……”
第一計劃失敗，孫悟空淚流滿面。
減肥計劃二：吃藥
一天，孫悟空不經意間看到正在熱播的“澳曲輕”減肥廣告，立刻產生了濃厚的興趣。 他一個筋斗云來到銀行，取出所有積蓄，到藥店里買了一大包“澳曲輕”減肥茶，就迫不及待地服用起來，還高興地說：“這次一定行！瞧，那模特兒不就是服用這玩意兒才有那么好的身材嗎？”他的眼里充滿了無限的期待，好像自己變成那T型臺上的模特，走著瀟灑的“貓步”！臺下觀眾的掌聲此起彼伏…… 一段時間過后，孫悟空興高采烈地到醫院稱體重，結果令他非常失望了，體重不但沒有減輕，還比原來重了4千克！天啊！孫悟空再次痛哭流涕，傷心地回到花果山。
第二計劃破產，孫悟空肝腸寸斷。
媽媽減肥記
一天中午，媽媽突然提出了要減肥。這可是我的爸爸萬萬沒想到了事。我們勸她還是算了吧，減肥很辛苦的，是很難堅持的，可媽媽偏偏不同意我們的想法。我們看媽媽那么有信心，就問媽媽能不能由我們來監督，進行一個魔鬼減肥計劃。“能！”媽媽信心十足地回答。于是，媽媽的魔鬼減肥計劃就這樣開始了。
第一天，我一早起來，叫醒媽媽，命令她快速起床，并晨跑半小時，我和爸爸則各騎一輛自行車緊跟其后，進行監督工作，媽媽跑得很汗流夾背，但還是堅持了下來。中午，我們在家吃午飯。媽媽干了一上午的家務，顯得很餓，看見爸爸做了一桌子香噴噴的菜，有點迫不及待了，拿起筷子就向一塊東坡肉夾去。“停！”我的筷子擋在了東坡肉的上面，并把一盤水煮大白菜放在了媽媽跟前：“肉很香，可您不能吃哦，不然，一上午的鍛煉白費嘍。”我得意地說，并夾起一塊肉美滋滋地吃了起來，還故意吃得很響聲，很是可口的樣子。媽媽沒辦法，狠狠地盯了我一眼，轉過頭向爸爸發出求助的目光。可爸爸可是大大地狡猾，故意轉移話題，與我聊起了昨晚的電視節目。只見媽媽無計可施，只得吃起了大白菜。我看媽媽有點可憐，心里頭酸酸的了。
下午午睡后，我督促媽媽跳繩二百個，晚上轉呼拉圈二百下。媽媽練得時間，總會在很累的時候，叫著不要減肥了，但在爸爸和我的鼓勵下，又都堅持了下來。不過，呼啦圈在她的“討價還價”之后，由二百下減到了一百下，呵呵，便宜她了。
媽媽第一天的減肥計劃雖然費盡周折，但我對媽媽有信心，因為媽媽是個做事認真的人，而且她也說了要給我做個說話算話的好榜樣，所以，我相信媽媽的減肥計劃一定能實施下去。
按照自己的速度走路就可以了，比如平時騎自行車到車站，今天就換成走路去，或者步行到較遠的商業街去買東西。即使開始會覺得累，很快就會習慣的。
麇鹿最佳減肥方法：健康食品減肥法
建議采用的減肥食譜是將主食改為糙米，粗糧既含有豐富的營養，而且絕對是低熱量食品。更要注意的是，要將糙米充分咀嚼，目標為一口50次。
猴子最佳減肥方法：保齡球減肥方法
或輸或贏，凡是都喜歡分個勝負的猴子最好一邊運動，一邊達到減肥的目的。應該選擇一個強于自己的對手，這一點對你來說很重要，把超越對手作為目標，這樣一來對減肥有強效的促進作用。
花豹最佳減肥方法：冒險旅行減肥法
通過旅行，既可以滿足自己強烈的好奇心，同時這個過程又可使你達到減肥的目的。制定每天平均走平地 15公里或登山7公里的計劃，如果你的背包為10公斤左右，這次減肥計劃會更成功。
黑豹最佳減肥方法：器械減肥法
喜歡新鮮事物的黑豹最適合這種器械減肥法。建議你去美容院嘗試―下最近才由國外引進的利用低周波和中周波進行瘦身的器械，好像還很少有人使用。
獅子最佳減肥方法：海底泥減肥法
用埃及女王者陪愛的死海泥和海水來調整自己的身體，你可以到美容院去，在豪華優雅的氛圍中，由美容師幫你做好一切，沐浴的同的也可以放松自己的情緒。
老虎最佳減肥方法：啞鈴減肥法
啞鈴最好使用兩個三公斤的，會比較合適。當然不要忘了配合上節奏強烈的音樂，會讓你的減肥效果事半功倍。要經常將自己與理想體型進行對比，每天照鏡子才會有動力哦。
浣熊最佳減肥方法：日式面條減肥法
注意在吃面條的時候，不要加入天婦羅等油炸食物，它的卡路里含量可是高得驚人哦!應該盡量選擇對健康有益的蔬菜面，用蘿卜干，南瓜，牛蒡等作佐料這種家常吃法最合適你不過了。
樹袋熊最佳減肥方法：翻滾減肥法
用雙臂抱住雙腿，低頭使自己的身體成球狀，用腹部呼吸，慢慢數到十。然后在自己覺得合適的的?間猛然伸開手腳，做深呼吸。共做10次。當然依照自己的心情，也可循序漸進地增力口次數。
大象最佳減肥方法：耳穴減肥法
耳朵上面有許多抑制食欲和促進新陳代謝的穴位，可以通過按壓或用棉棒刺激的方法來達到減肥的目的。開始時最好到診所學習或到美容院去親身嘗試一下耳穴瘦身療程，會非常合適你哦。
綿羊最佳減肥方法：跳舞減肥法
只要高高興興地和朋友跳舞就可以逐漸燃燒體內的脂肪，對于你真是再好不過了。首先要打好基礎，然后再慢慢地增力口運動量，所以建議你去參力口舞蹈班。
減肥最基本的原理就是要使熱量的消耗大于熱量的攝入。人體消耗熱量有兩大基本途徑，一個是通過基礎代謝，一個是借助肌肉的運動。人體在安靜、清醒、休息狀態下，每小時身體細胞進行循環、呼吸、體溫維持、激素分泌、神經傳導等功能所需要的熱量稱為基礎代謝率。人體的基礎代謝，一般 24小時消耗熱量不到4200千焦（因體重而異），而運動卻能使基礎代謝率有很大提升。基礎代謝率提升了，即使在不活動的狀態下消耗的熱量都會增加，更通俗一點說就是即使在睡覺，你消耗的熱量也會比從前多。
相對于工作、休息和睡覺的時間而言，運動的時間是非常少的，所以，通過提高基礎代謝率來增加熱量消耗的確非常誘人。要提升基礎代謝率，除了運動，飲食也不可忽視，兩者都科學合理，減肥才會成功。下面介紹幾個提升新陳代謝率的新說法，并有個案驗證，供大家參考。
“新說之一：力量訓練鍛煉出的肌肉可以在休息時消耗更多熱量。”
研究表明：有氧運動可提高人體最大攝氧能力，增加脂肪的消耗，但并不提高體內肌肉含量，而力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，肌肉含量的增加可提升基礎代謝率，使休息狀態下耗能增加。所以，減肥者應適當增加力量型訓練，如舉重、啞鈴、杠鈴等。當然，減肥運動仍應以有氧運動為主，有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式。
個案驗證：
Cindy，身高168厘米，29歲
減肥成績：體重減去5.9千克，由65.2千克到59.3千克，體脂由27%減到23%。
耗時：8個星期
運動方案：
1． 延續從前的鍛煉方法，仍堅持每天5千米的長跑（這是在做有氧運動）。
2． 按照健身俱樂部提供的健身計劃，新增加每星期三次的舉重訓練課。
飲食計劃：
每天攝入熱量控制在6300～7560千焦，增加水果、蔬菜的攝入，同時多吃富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)，因為膳食纖維讓人覺得不餓，而且熱量低，是減肥的好食譜。
個人心得：
我剛剛堅持每天5千米的長跑計劃時，幾個月后的確使我的體重減輕了，但后來我發現單純的長跑好像不起作用了。在健身教練的指導下，我開始嘗試舉重訓練。訓練之初，我也有所顧慮，擔心舉重會使我的體形走樣，但有了教練的指導，我堅持了下來，8個星期后，我不僅變瘦了，而且力氣也大了，我相信是訓練增加的肌肉提升了基礎代謝率所致。
“新說之二：攝入適當脂肪、多吃高蛋白食物可維持高代謝率。”
許多人的減肥是運動和節食相結合的，一方面體能大量消耗，一方面限制攝入，若攝入量明顯不足身體所需，人體可能就會進入饑餓狀態。為了自我保護，機體的新陳代謝速度就會放慢來減少熱量的消耗，這實際上使減肥變得更加困難。適當攝入脂肪、多吃高蛋白食物則可延緩胃的排空和血糖的上升，使人體減少饑餓感，降低胰島素的分泌量，減少蛋白質分解，從而維持較高的代謝率。脂肪是熱源物質中熱量最高的，l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為37.8 千焦，糖和蛋白質為16.8千焦，所以適當攝入脂肪，能有效提供熱量但又不引起熱量剩余，蛋白質可相應多吃些。
個案驗證：
Joe，身高165厘米，30歲
減肥成績：體重減去8千克，由71千克到63千克，體脂由44%減到37%。
耗時：8個星期
運動方案：
1．每星期三次的健身房常規訓練。
2．把原先每星期兩次的走路鍛煉，由15分鐘延長到75分鐘。
（以上兩項運動均為有氧運動。）
飲食計劃：
每天攝入的熱量控制在6720千焦左右，其中35%蛋白質（以魚肉、雞肉為主），15%脂肪（豬肉、牛肉等），50% 糖類（谷物，蔬菜）。每天三頓主餐，兩次小吃，每星期堅持五天。
個人心得：
25歲之前，我幾乎不管怎么吃，體重都基本不變，但25歲后就不一樣，體重開始攀升，可能我吃的甜食和肉類太多了，不像以前那么容易消化了。剛開始這個運動和飲食計劃的第一個星期，我過得最苦，因為這份計劃中肉類食品太少了，我總是覺得餓。到第二個星期，我發現自己不那么餓了，已經開始適應這種飲食比例。幾個星期下來，我感覺自己精力充沛，很飽，也不再像過去那樣想吃甜食了，最重要的是體重降下來了。
“新說之三：少吃多餐能充分調動新陳代謝。”
減肥者普遍一日三餐，不再奢望零食，而且還會控制三餐的熱量攝取。這是應該的，但也可能導致攝取熱量不足。當吃進去的不夠人體所需時，機體就會以降低新陳代謝率來對抗這種不平衡，減肥的效果就會大打折扣。少吃多餐能充分調動新陳代謝，因為一直有熱量補充，身體不僅不會進入饑餓狀態，而且新陳代謝還會被激活。另外，少吃多餐能穩定血糖濃度，可遏止吃甜食的欲望。
個案驗證：
Sarah，身高166厘米，32歲
減肥成績：減去6.8千克，由66.3千克到59.5千克，體脂由22%減到19%。
耗時：8個星期
運動方案：
1． 每星期兩次游泳。
2．每星期做三次爬樓梯運動，每次20分鐘。
(以上兩項運動均為有氧運動。)
飲食計劃：
一天吃六頓飯，三頓主餐，三次點心，基本上是每三小時吃一次東西。熱量控制在5880～6720千焦。飲食別強調填充型的、膳食纖維含量高的食物，因為這樣的食物能避免多吃。早餐是粥、脫脂牛奶和水果；午餐是蔬菜加點肉類，如雞肉、牛肉；晚餐經常是有利健康的炒菜或魚。在三餐之間，以水果、酸奶等為點心，偶爾吃點甜食解饞，比如巧克力。
個人心得：
我快30歲的時候，體重增長很快，于是我開始控制飲食，不敢再吃零食，這使我很苦惱，因為我實在太愛吃東西了。后來實施這個飲食計劃后，我發現這種飲食計劃很容易堅持下來，既能配合運動減肥，又滿足了食欲，尤其避免了下午容易餓和困倦的發生。 8個星期下來，盡管我吃的食物總量一點都不少，但是這種吃法的確激活了我體內的代謝系統，我瘦了快7千克，真是以前想都不敢想的成果。
資料分享：
1． 專業人士對成年女性體脂的分級標準為：10%～15%為極好狀態；16%～19%為良好狀態；20%～24%為可接受狀態；25%～29%為脂肪過多狀態；30%以上則為肥胖狀態。目前，判斷肥胖、測評體脂含量的標準和方法很多，有標準體重法、電子測評法、水下稱重法以及皮褶厚度法等。不管途徑如何，若測得17～27歲女子的體脂含量超過30%，27～ 50歲女子體脂超過37% ，即達到肥胖狀態。應該立即采取減脂措施。
2．女性身體所需熱量的健康標準為：每天5880～6720 千焦，每頓主餐應含有1680千焦熱量，每頓點心的熱量控制在420～840千焦。
3．基礎代謝率一般從25歲開始下降，有研究表明人到 30歲之后，每10年基礎代謝率會下降2%～5%，這就是中年人容易發胖的原因。要改變這種年齡因素引起的基礎代謝率的下降，必須保持一定的運動量，同時按時按量、保證營養均衡地進行飲食，如此可維持較高的新陳代謝率。
幾種主要食物熱量參考表：
食物名稱 熱量值
（單位：每100克） （單位：千焦）
大米飯1420
面條1134
面包1524
鯽魚261
帶魚421
河蝦318
雞蛋783
豬肉1402
羊肉1290
牛肉722
雞肉440
豆腐295
青椒96
蘿卜72
黃瓜54
黃豆1600
在我很小的時候，我就喜歡每天吃很多的東西，這樣一來導致的后果就是，我現在已經成為了班上的小胖子。
我有的時候，會因為自己的體格龐大，覺得十分的自卑，并且在體育課上，我的跑步速度也很慢，所以我就想下定決定減肥。當我跟媽媽說了我的想法以后，她也十分支持我。
在剛開始減肥得時候，我自信心特別的足，每天都吃很少的東西，并且晚上回家以后抽出一小時的時間跑步鍛煉，但是過了兩個星期左右，我的意志力就開始發生了動搖，不想再這么辛苦下去。于是我的減肥計劃就暫時擱淺了。
雖然我在這段時間里，已經瘦下來了十幾斤，但是離我心中的標準還差了很遠。這次減肥計劃雖然失敗了，但是我也不灰心喪氣，等到暑假的時候，我一定要好好的將減肥計劃進行到底。
