時間：2023-06-06 09:32:26
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇鍛煉肌肉的方法，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、杠鈴深蹲。用杠鈴鍛煉的動作之一是杠鈴深蹲，這個動作能有效使的肌肉得到充分的鍛煉與拉伸。做這個動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住頸后的杠鈴，慢慢蹲下并起身。
2、羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉的動作也可以鍛煉的肌肉，動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住杠鈴，慢慢將其從地上提起并向下放，動作的過程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。
3、保加利亞單腿蹲。利用杠鈴做保加利亞單腿蹲的動作可以鍛煉以及臀部的肌肉，動作要求將一條腿放在后方的長凳上，雙手握住杠鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓練強度大，可雙腿替換訓練。
（來源：文章屋網 ）
有些讀者來信說；花了不少力氣，鍛煉效果卻不理想。還有些人剛練時效果明顯，繼續練下去就沒大進展了。這主要與未能掌握科學的鍛煉方法有關。
健美鍛煉除了要求根據課程和動作要領鍛煉外，更重要的是要使局部肌肉，在每次試舉后達到“飽和度”緊張狀態。不同的體質和肌肉的質量，其飽和度各有其極點。有些人鍛煉不得法，運動量不夠或肌肉未得到應有的刺激，就不可能達到飽和度狀態，也有些人認為練得越多，肌肉長得越快，結果超過了飽和度的極點，反而引起肌纖維的萎縮。這些都會影響鍛煉效果。因此，一定的體質和肌肉質量，必須掌握一定的運動雖，也就是要采取循序漸進的原則，適當增加運動量。實踐證明，訓練時間的長短與運動量有密切關系。
為了達到時間短，收效快的鍛煉目的，還要遵循以下幾條原則。
每周鍛煉的次數 健美運動的訓練方法，與其他體育運動項目既有共同之處，又有不同之處。每周鍛煉的次數與每個人的訓練水平、肌肉質量和體質強弱等有密切的關系。一般說，課程內容必須保證局部肌肉有一天以上的休息時間，使肌肉得到增生。如果連續兩天鍛煉的話，一定要把鍛煉的局部肌群分開。例如今天鍛煉胸、臂和腹，明天則應安排肩、背和腿等部位的鍛煉。進行鍛煉一年內以及初學者，采取每周三次(隔天鍛煉)的訓練方法較適宜。一年以后，根據體力和肌肉質量的增長情況，一般每周最多安排四次，即星期一、三、五、六或一、二、四、五。
掌握鍛煉的密度 “密度”主要是指組與組之間和動作與動作之間的間隙。實踐證明，組與組之間的間隙一般應在30～45秒，氣候寒冷時不超過30秒，氣候炎熱時不超過45秒。動作與動作之間的間隙一般在1～2分鐘間。這樣可以連續不斷的對局部肌肉加深刺激，使神經系統始終處于興奮狀態，局部肌肉才可能達到飽和度狀態。如果間隙時間過長，就會引起肌肉松弛和萎縮，甚至引起傷害事故。
技術動作要準確 每個動作都有它的技術要領和正確的訓練方法，這是取得鍛煉效果的基礎。鍛煉前，一定要仔細地看懂每個動作的技術關鍵，鍛煉時，注意使主要部位肌肉群集中用力收縮，盡量減少其他協同肌肉群參與工作。如主要鍛煉部位的肌肉反應不大，其他部位或協同肌群卻反應較大，說明技術動作不準確。如鍛煉胸大肌的“仰臥飛鳥”，要求兩肘在彎屈成100～120度角時做兩臂下落和舉起動作。因為只有在屈肘的狀態下，才能集中以胸大肌之力來進行用力收縮和使其充分伸展。如把兩臂伸直來做，用力點就會落在兩肩上，從而大大影響鍛煉胸大肌的效果。
掌握肌肉伸展和收縮的特點 一般情況下，手持枉、啞鈴要稍松些，只要不使脫落即可，過于握緊，會引起協同肌群用力。這和舉重中的抓、挺舉的用力特點不同。每個動作要盡力做得平穩、稍慢，收縮時要徹底收緊，還原時充分伸展，掌握這個原則，效果可以增強。
使肌肉達到飽和度狀態 肌肉鍛煉后的飽和度，只有通過自我感覺來獲得。比如一個動作練三組，第一組練完后，感到肌肉有些酸脹；第二組練完后，不但感到酸脹，還有較飽滿的反應，第三組練完后，感覺更強烈，肌肉有明顯的擴張和發熱的感覺。這些都說明局部肌肉已達到飽和度的狀態。感覺越強烈，效果越好；反之，說明未能達到飽和度。超過極點的感覺是，反應由大變小。最后出現肌肉松弛和萎縮現象。
有計劃地增加試舉重量 隨著體力不斷增長和肌肉逐漸粗壯，試舉重量必須逐漸增加，動作難度必須逐步提高。這是不斷提高鍛煉效果的主要措施。如果長時期試舉輕的或固定不變的重量，那只能增長肌肉的耐久力，肌纖維不可能達到逐漸粗壯，脂肪層也不能迅速減縮。
很多中年男性認為，肌肉鍛煉屬于精力充沛的年輕人，自己的身體狀況不應該做這些“吃力”的鍛煉。專家卻提醒，如果不及時為肌體儲存肌肉，很可能會給身體帶來一系列負面影響。
肌肉少身體肥胖。人們經常說，年齡越大，腿部越衰弱。中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科黃霖副教授表示，研究發現，人到了50歲以后，肌肉存儲量就會快速減少，肌肉力量也會逐漸減弱。首先，人到中年，維持人體生存的基礎代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易出現肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎代謝率的方法。
肌肉不發達血流不暢。血液是通過心臟收縮，運送到血管當中，然后流遍全身。但是，毛細血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是號稱“第二心臟”的小腿及以下部位，離心臟最遠，如果肌肉不發達，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。
肌肉衰退危害骨骼。人到中年，骨質不可避免會出現流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。黃霖指出，一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，比如膝關節周圍有很多肌肉，發揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關節負擔就會加重，變得不穩定，時常感到膝關節疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利于預防骨質疏松。
有氧與無氧運動結合鍛煉
可能有些中年人會認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧運動只能提高心肺功能，要想增加力量素質，這些運動是不夠的。
“中年人應該要懂得為健康儲存肌肉。”黃霖說，對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，當某處肌肉長時間使用，就會出現痙攣及疼痛，則需要進行適當休息，避免加重損傷。此外，在飲食上要補充蛋白質豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。
黃霖表示，在實際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統籌兼顧的。中年朋友應該針對自己的目標，選擇最適合自己的訓練和營養方式。
肌肉鍛煉要講究方法
大負荷訓練增強肌肉強度 由于肌細胞自從出生后數目就恒定，因此決定肌肉強度的主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。怎樣增加肌原纖維的量呢？循序漸進地進行大負荷的訓練可促進增加肌原纖維。簡單地說，當接近最大負荷訓練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統，合成更多的肌原纖維，以便下次能擔當該負荷。
持續有氧運動促進脂肪轉移 脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運動息息相關。上了年紀，肚腩就會毫不客氣地長出來，這富有的皮下脂肪是人們不想要且絞盡腦汁想減少的，而肌肉內的脂肪卻是人們想要而千方百計想增加的。耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移，轉移的效率和程度，與運動的方式、強度、時間長度和訓練狀態等有關。一般認為，循序漸進的中強度持續有氧耐力運動（如長跑或自行車運動）效果較佳。
腿部肌力鍛煉尤其要重視 在各種肌肉鍛煉中，我們尤其要重視腿部肌力。腿部不僅是人類曾經極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。當醫生想簡單地評價一個人的健康程度時，肯定會去觀察腿部，而不是上體。
從很早開始，下蹲和騎固定自行車或平板運動試驗就作為衡量心臟健康的方法。要知道，一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。而且，呼吸、循環系統的鍛煉也主要取決于腿部力量。
老年人能否進行力量（肌力）訓練？
在老年人的保健鍛煉中常有這樣的說法，認為老年人不宜進行力量訓練，其實不然。
人到老年后，肌肉會發生退行性變化，表現為肌肉的彈性、力量、耐力、控制力減弱，會漸漸感到體力不支。即使是受過訓練的運動員，如不注意鍛煉，到了60歲左右，體內的一些肌肉就會被脂肪逐漸代替。美國的科研人員對波士頓地區成年人的機體組織成分進行了測試，發現進入更年期后的婦女，平均每人每年要減少500克肌肉，脂肪則要增加1000克以上，引起這一結果的因素之一就是這些人缺乏運動。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。
由于人們總是認為上述狀況難以扭轉，因此得出老年人不適宜參加力量訓練，否則會引起高血壓等心血管疾病及肌肉、骨骼損傷的結論。但是，最近的研究表明，以前人們對老年人進行力量練習的危險強調得有些過頭，老年人在力量練習中所出現的問題大都是由于鍛煉方法和呼吸方法不正確造成的。生理學上的“用進廢退”的原則，在力量練習上有著充分的體現。如果肢體有一段時間不運動，肌肉就會發生萎縮。事實上，肌力是保持老年人獨立生活能力的重要因素。而且越來越多的研究表明：適當的力量訓練對老年人的健康起著極其重要的作用。
肌力訓練的好處有哪些？
第一，肌力訓練可提高日常生活能力。老年人的目光常常盯住骨質疏松，卻不了解肌肉萎縮是老年人活動自由程度降低的主要因素。俗話說“人老先老腿”，不重視腿部肌肉的鍛煉，人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱會導致支撐不穩、行走不便，甚至跌倒。據統計，跌倒是高齡老年人致死原因之一。當然上肢肌力的減弱亦可造成步態不穩，引起跌倒，因而同樣不能忽視上肢肌力的鍛煉。實踐證明，長期進行肌力訓練可提高機體平衡能力、協調性和敏捷性，而這些均能夠提高日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。
第二，肌力訓練可有效防治骨質疏松及退行性病變。在美國俄克拉荷馬州立大學的一項新的研究中顯示，127名60～71歲的老年人每周進行兩次適量的負重訓練，經過為期40周的訓練后，其骨骼中的礦物質密度顯著增高。這樣可以有效防止老年性骨質疏松性骨折。此外，關節軟骨的退化可導致老年人膝痛，由此演化為增生性、肥大性和退行性關節炎等。在北方，冰天雪地的冬季更易誘發老年性膝痛，尤其在早晨起床或久坐后起立時，疼痛最為明顯。通過肌力訓練可以增加骨的強度，有效地防止老年性膝痛。此外，老年人還易患頸椎病、腰背肌筋膜炎等病癥。隨著力量練習的循序漸進，局部肌力的增長可使老年人局部的癥狀隨之緩解，具體表現為肩痛、頸痛和腰痛減少或消失。
第三，肌力訓練還是控制體重、消耗脂肪的有效方法。因為通過肌力訓練可以增加高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，有利于防止冠心病。美國的一項研究計劃顯示，老年人只要1周兩次進行力量訓練，肌肉力量在8至12周后可增加100%以上。美國國家衛生研究院也提出，大部分人在老化過程中肌肉組織可減少二至四成，通過力量訓練，可以部分恢復肌肉力量。由此專家強調，老年人增加肌肉力量具有重要意義，通過力量練習不但可以減脂增肌，還可使老年人延緩衰老、保持活力。
如何進行肌力訓練？
在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。比如：
1. 用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下樓梯；慢慢地放下物體。
3. 從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
5. 若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。
6. 俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉；劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8. 健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
肌力訓練時要掌握的原則及注意事項
1. 每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。
3. 要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
方法：選擇2010年1月～2011年12月在我院進行分娩且在產后42天回院復查的產婦268例，根據分娩方式分為兩組，對產后復查的產婦進行盆底功能檢查，檢查內容為產婦基點為與盆底肌肉肌力。
結果：順產組產婦壓力性尿失禁發生率與剖宮產組相比顯著提高（P
討論：剖宮產對產婦盆底功能的短期損傷較小，但長期損傷來看與順產并無明顯差異，而存在盆底障礙的產婦經功能康復能有顯著療效。
關鍵詞：分娩方式 女性盆底功能 損傷 功能康復 效果
【中圖分類號】R4 【文獻標識碼】B 【文章編號】1008-1879（2012）09-0045-01
在社會因素與產科醫療技術發展的影響下，剖宮產比例逐年增高[1]。對于自然分娩與剖宮產對盆地功能損傷，很多產婦一直存在疑慮，擔心自然分娩的影響過大，我院進行了針對性的研究，報道如下。
1 臨床資料
1.1 一般資料。選擇2010年1月～2011年12月在我院進行分娩且在產后42天回院復查的產婦268例，選取產婦均為單胎且為足月分娩，排除慢性便秘、慢性咳嗽史，排除盆腔手術史產婦，排除尿失禁家族史與盆腔器官脫垂的產婦。根據分娩方式的不同將產婦分為兩組，陰道分娩組產婦187例，擇期剖宮產組產婦81例。經統計學軟件分析，兩組患者在年齡、性別、病程等方面無顯著性差異（P>0.05），具有可比性。
1.2 治療方法。產婦產后6～8周開始，每周45～60min，采取臥位、坐位或站立均可以，大腿及腹部肌肉放松，收縮盆底肌（包括、陰道及尿道）維持至少6～8S，然后進行3～4次快速收縮，放松6S，再進行下一次鍛煉。對需要進行產后康復訓練的產婦進行盆底肌肉康復鍛煉：①排尿中斷法。在排尿過程中收縮盆底肌肉以中斷排尿，重復數次，直至熟悉如何正確收縮盆底肌肉。但注意避免收縮腹部、大腿和臀部肌肉。②手指指示法。將手指放人陰道，圍繞手指收縮盆底肌肉。③生物反饋訓練。將電極放置在腹部或陰道，檢測盆底肌肉收縮肌電活動。④電刺激法。用陰道電極低電壓刺激正確肌肉群。
1.3 評價方法。通過對產后復查的產婦進行盆底功能檢查，檢查內容為產婦基點為與盆底肌肉肌力。盆底肌力測定方法為GRUUG標準會陰肌力測定方法，將產婦肌力共分為6個級別[2]。肌力0級：產婦引導肌肉收縮持續時間為0秒。肌力Ⅰ級：產婦引導肌肉收縮持續時間為1秒且重復1次。肌力Ⅱ級：產婦引導肌肉收縮持續時間為2秒且重復2次。肌力Ⅲ級：產婦引導肌肉收縮持續時間為3秒且重復3次。肌力Ⅳ級：產婦引導肌肉收縮持續時間為4秒且重復4次。肌力Ⅴ級：產婦引導肌肉收縮持續時間達到或超過5秒且重復5次。同時觀察肌電位的變化情況。
1.4 統計學方法。檢驗指標資料的數據采用SPSS13.0統計學軟件分析，計數單位以X2檢驗，以P
2 結果
順產組187例產婦，產后壓力性尿失禁共發生31例，發生率為16.58%；剖宮產組產婦81例，產后尿失禁共發生7例，所占比例為8.64%。
兩組產婦治療前后的肌力檢測結果比較，見表1。順產組平均肌電位檢測結果為2.78μv，剖宮產組平均肌電位檢測結果為4.12μv，順產組明顯較低（P0.05），治療組肌電位結果顯著改善（P
3 討論
隨著胎兒的長大和羊水量的增多，子宮的體積和重量不斷增大，到妊娠足月時子宮內容物比非妊娠期增加約數百倍，子宮重量增加近20倍。胎頭會直接壓迫、牽拉盆底肌肉和神經肌肉接頭部分。陰道分娩時，盆底肌肉和神經被極度牽拉，特別是恥骨尾骨肌的中間部分，在分娩過程中，其伸展率（牽拉后組織長度/組織初長度）可以達到3.26，這是非妊娠期婦女骨骼肌最大伸展率（1.5）的217%[3]。肌肉組織極度伸展，甚至發生斷裂，造成損傷。在第二產程中，恥骨尾骨肌的中部是肛提肌最容易損傷的部分。急性期的改變可能發生在陰道分娩過程中，而慢性期變化可能是妊娠期神經和盆底肌肉長時間受到牽拉和壓迫造成的。盡管多項研究表明，陰道分娩與剖宮產相比，引起尿失禁的危險性增加約3倍。但從長遠效果看，剖宮產與陰道分娩后尿失禁的發生率并無顯著差異。并且研究也發現，多次陰道分娩與多次剖宮產后，尿失禁的發生率均明顯上升，且兩者并無顯著差異。盆底肌鍛煉對產后尿失禁的緩解及治療效果已經得到肯定。系統評價的證據表明，產前及產后進行盆底肌鍛煉能有效減輕或治療產后尿失禁，對已經發生產后尿失禁的婦女，產后盆底肌鍛煉具有有效的治療與緩解效果。衛生保健人員在鼓勵產后婦女進行家庭盆底肌鍛煉的過程中，對已經發生尿失禁的婦女應當定期評估其尿失禁相關的癥狀，以確保能為其提供有效的幫助和指導。系統評價指出，盆底肌鍛煉計劃能有效提高婦女進行盆底肌鍛煉的頻率。生物反饋和電刺激聯合治療產后壓力性尿失禁效果明確，無明顯副作用，是一種理想的非手術治療方法。對產后1～2年的壓力性尿失禁患者，聯合治療可以顯著提高盆底肌肉力量。孕產婦堅持盆底肌功能鍛煉，可以有效預防和治療女性產后尿失禁。
參考文獻
[1] 王燕翔，孫鵬，王小云，等.不同分娩方式對產后盆底功能影響及康復治療的效果研究[J].陜西中醫，2011，32（7）：887-889
[關鍵詞]關節囊懸吊法；單開門椎管擴大術；軸性癥狀；脊髓型頸椎病
[中圖分類號] R681.5 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-4721（2016）08（a）-0021-04
[Abstract] Objective To explore the cause and preventive measure of axial symptoms caused after cervical posterior single open-door laminoplasty.Methods 38 cases of cervical spondylopathy treated with cervical posterior single open-door laminoplasty and achieved complete follow-up from October 2009 to October 2013 in our hospital were selected and divided into group A and group B.Group A was early given isometric relaxation and contraction motion，muscle strength exercise of neck，shoulder，back muscles after operation，the neck was brake for 4 to 8 weeks by neck collar，the neck joint activity degree exercise，breast enlargement exercise was carried out step by step after 4 to 8 weeks.Group B was given postoperative cervical collar neck brake for 12 weeks，muscle strength and neck joint activity degree exercise was carried out step by step after 12 weeks.The patients were followed up by outpatient review，axial symptoms was evaluated according to the patient′s neck pain，stiffness，limited degree of activity， postoperative MRI image display.Axial symptoms was graded according to the severity of the symptoms，the impact of the quality of life，whether the use of pain medication.Results After operation，grade Ⅰ of the axial symptoms in group A was 28 cases （90.3%） and grade Ⅱ was 3 cases （9.7%）.The axial symptoms in group B was 1 case （14.3%） of grade Ⅱ，5 cases （71.4%） of grade Ⅲ and 1 case （14.3%） of grade Ⅳ.Conclusion Isometric relaxation and contraction motion，muscle strength exercise of neck，shoulder，back muscles are early carried out after cervical posterior single open-door laminoplasty （postoperative 3-5 days），the neck is brake for 4 to 8 weeks by neck collar，the neck joint activity degree exercise，breast enlargement exercise are carried out step by step after 4 to 8 weeks，which can effectively reduce the incidence of axial symptoms.
[Key words]Joint capsule suspension method；Single open-door laminoplasty；Axial symptoms；Cervical spondylosis myelopathy
頸椎后路單開門頸椎管擴大成形術能夠治療頸脊髓多節段受壓的相關疾病，具有脊髓功能改善明顯、療效持久等優點[1]。我院自2009年以來采用頸椎后路單開門椎管擴大術治療各種頸椎病38例，在神經功能恢復方面均得到了良好且穩定的臨床療效，但是部分患者在此手術后仍有或長期出現頸項部及肩背部疼痛和僵硬、肌肉痙攣、活動受限等癥狀，Kawaguchit將其稱為軸性癥狀[2-3]，發生率為45%～80%，癥狀持續時間可長達10余年，是頸后路椎板成形術后長期存在的問題，成為影響患者術后生活質量的主要原因[4-5]。本研究通過對38例采用頸椎后路單開門椎管擴大術治療并獲得完整隨訪的頸椎病患者進行分析總結，旨在探討頸椎后路單開門椎管擴大術后引起軸性癥狀的原因及預防措施。
1資料與方法
1.1一般資料
選取我院2009年10月～2013年10月采用頸椎后路單開門椎管擴大術治療并獲得完整隨訪的38例頸椎病患者作為研究對象，分為A、B兩組。A組31例，B組7例。隨訪采用門診復查方式，時間為3～6個月。1.2方法
A組在術后盡早（術后3～5 d）進行頸肩背部肌肉主動等長舒縮運動及肌力鍛煉，頸圍領制動頸部4～8周，4～8周后循序漸進進行頸部關節活動度鍛煉、擴胸運動鍛煉。肌力鍛煉包括前屈、后伸、側方較力和抗重力肌力訓練四種方式；活動度鍛煉為患者俯臥位做“小燕飛”或坐位做前屈、后伸、側屈、旋轉等頸部活動，增加關節活動度，牽張頸部肌肉及其他軟組織，改善頸部肌肉順應性及頸椎穩定性。B組術后頸圍領制動頸部12周，12周后行肌力及頸部關節活動度鍛煉。所有病例均在術后2、3、6個月行頸椎X-ray中立位、正側位、過伸過屈側位片及頸椎MRI檢查，測量頸椎整體曲度、頸椎屈伸活動度（ROM），觀察患者術后MRI顯示的頸后肌肉韌帶結構及橫截面積變化，有無結構紊亂、萎縮和纖維化現象。
1.3臨床評價
根據患者頸項部及肩部疼痛、酸脹、僵硬、沉重感和肌肉痙攣程度、術后MRI影像顯示來評價軸性癥狀。頸部疼痛程度采用視覺模擬疼痛等級評分（VAS）評估；頸部僵硬采用頸椎整體曲度評估；頸部活動受限程度采用ROM來評估。根據患者術后癥狀輕重、對生活質量的影響、是否服用止痛藥將軸性癥狀進行分度：Ⅰ度無癥狀；Ⅱ度（輕度）癥狀明顯，對生活質量無影響；Ⅲ度（中度）癥狀明顯，生活質量受到一定影響，需間斷服用一些止痛藥物；Ⅳ度（重度）癥狀嚴重，長期服用止痛藥物，生活質量受到嚴重影響。
2結果
2.1兩組的術后隨訪狀況
A組的術后VAS平均值為16分，頸椎整體曲度為11 mm，ROM為53.70°，頸椎MRI影像顯示頸后肌肉韌帶結構紊亂、萎縮、纖維化及橫截面積變化不明顯。B組的術后VAS平均值為13分，頸椎整體曲度為6 mm，ROM為26.30°，頸椎MRI影像顯示頸后肌肉韌帶結構紊亂、萎縮、纖維化明顯及橫截面積縮小。
2.2兩組術后的軸性癥狀發生情況
A組術后軸性癥狀Ⅰ度28例（90.3%），Ⅱ度3例（9.7%）。B組術后軸性癥狀Ⅱ度1例（14.3%），Ⅲ度5例（71.4%），Ⅳ度1例（14.3%）（表1）。
3討論
20世紀70年代，Tsuji設計了頸后路椎管擴大成形術，其最早由日本學者平林和中野報道[6-7]。頸后路椎管擴大成形術有多種形式，應用最多、最廣泛的是“關節囊懸吊法”單開門椎管擴大術，術后最主要的并發癥是頸部軸性癥狀，其是頸后路手術后長期存在的問題，成為影響患者術后生活質量的主要原因，主要表現為頸肩背部疼痛、僵硬、頸項部活動受限等一系列癥狀。
3.1頸椎整體曲度、穩定性及活動度的生物力學基礎
頸椎在正常生理前凸狀態下，具有適宜的柔韌性和穩定性。頸椎的椎體通過三關節復合體鏈接在一起，這種三腳架樣結構是由位于前方的椎間關節和后方成對的關節突關節構成，壓力負荷主要通過前方的椎體和間盤傳遞，后方的韌帶作為反向張力帶發揮作用，因此，負荷可在冠狀面和矢狀面上取得有效的平衡，以便獲得適宜的載荷和高效的能量[8-9]。
棘突、棘上韌帶、棘間韌帶和黃韌帶組成了韌帶復合體，其和頸后伸肌群構成頸部肌肉韌帶復合體，是頸椎靜態穩定的結構和系統，其中項韌帶是最重要的組成部分。頸后肌肉韌帶復合體具有制約頸椎過度前屈的張力帶作用。頸后伸肌群中的淺層肌肉群由頭半棘肌、頸半棘肌組成，是連接頸椎棘突的主要肌肉群；深層肌肉群由回旋肌和多裂肌等小肌肉連接相鄰節段椎板和小關節，以頭半棘肌為主的頸后伸肌群是頸椎動態穩定的結構和系統。
3.2頸椎后路單開門椎管擴大術后引起軸性癥狀的原因
頸椎后路手術出現軸性癥狀的原因很多，主要集中在兩個方面：①頸椎后路手術對頸椎后方神經肌肉的損傷；②頸椎后路手術對頸椎生理活動的影響。頸椎后路手術在顯露椎板和關節突時，在關節突關節囊的外側可以損傷由此繞行的脊神經后支，特別是由后支分出的內側支，引起術后階段性分布的頸背部疼痛和僵硬感，損傷由后支分出的外側支可以引起所支配肌肉的神經萎縮。在手術入路中還需要傷及項韌帶、斜方肌、夾肌、豎脊肌中的頭棘肌和頸棘肌、橫突棘肌中的頸半棘肌和頭半棘肌、棘間肌，肌肉韌帶復合體的損傷可以造成術后伸肌無力，導致軸性癥狀的發生[9]。
頸后路單開門椎管擴大術后，頸椎在一段時間內暫時喪失了運動功能，隨著術后損傷的痊愈，頸椎的運動功能才能漸漸恢復，但功能恢復必須通過患者的功能鍛煉才能取得，任何活動都無法替代功能鍛煉，而只能促進或輔助，功能鍛煉有利于術后出現的一系列病理反應消退。由于局部炎癥反應、組織出血、體液滲出、疼痛反射造成的肌肉痙攣以及唧筒作用消失、交感神經性動脈痙攣，導致局部靜脈及淋巴管阻滯，回流障礙，軟組織缺血、腫脹。由于頸部運動功能喪失，頸部肌肉廢用，必然會導致肌肉萎縮，靜脈和淋巴淤滯，組織水腫，滲出的漿液纖維蛋白在椎小關節、肌肉間形成粘連致使頸部肌肉僵硬。此外，由于術后缺乏頸肩背部肌肉功能鍛煉，肌肉間粘連、萎縮，形成缺乏血管的瘢痕組織。
術后頸背肌功能鍛煉及術后圍領佩戴時間與術后新發軸性癥狀有關[10]。如果從治療之初即十分重視功能鍛煉，在頸托制動期間，早期進行頸肩背部肌肉主動等長舒縮運動，恢復肌肉間的唧筒作用，那么就有助于血液循環，能夠促進腫脹消退，使大腦始終保持對有關肌肉的支配，使肌肉間的相互運動持續存在，肌肉間的粘連、肌肉萎縮、頸部僵硬便可避免。功能鍛煉的最終目的是使頸椎恢復正常功能，減慢患者術后頸椎的退變，減少術后并發癥的發生，防止肌肉萎縮，恢復肌肉的張力，協調肌肉間的支配能力，而這只有通過肌肉的主動功能鍛煉才能取得。在頸部僵硬已定形時，依靠主動鍛煉則無法改善，所以必須在術后3～5 d即循序漸進地進行頸肩背部肌肉的主動等長舒縮運動，從而減少頸椎軸性癥狀的發生。
3.3頸后路單開門椎管擴大術后頸椎功能鍛煉的方法
頸后路單開門椎管擴大術后，在軟組織未愈期（術后4～8周），應帶頸圍領以制動頸部，在此期間應盡早（術后3～5 d）在頸圍領保護下開始進行頸肩背部肌肉的主動等長舒縮功能鍛煉，以改善頸部血液循環，加強肌肉力量，改善頸部軸性癥狀，但不宜進行頸椎活動度鍛煉。頸椎單開門術后短期佩戴圍領在取得良好神經緩解率的同時，也使頸椎活動度得到了較好的維持，軸性癥狀明顯減輕[11]。軟組織愈合（術后4～8周）后，經X-ray攝片證實頸椎序列良好，無再關門后，應及時進行頸椎活動度鍛煉，以增強頸項部肌肉力量及頸椎的穩定性，促進頸椎整體曲度的恢復。早期肌肉鍛煉不僅可以減輕伸肌裝置萎縮，而且可以減少肌肉間的粘連，減輕術后僵硬感，減少或預防頸椎軸性癥狀的發生。
3.3.1頸肩背肌力鍛煉 康復是目前治療頸椎術后軸性癥狀的主流方法[12-13]。頸肩背肌鍛煉最好的方式是抗阻后伸，上身直立，頭稍后仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕后部位，雙臂盡量向后展開，用力向后仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，即頭和雙手對抗。此時會感覺到頸部后方的大塊肌肉在持續收縮用力，但頸部因雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態稱為肌肉的抗阻等長收縮，這種方式是快速增強肌肉力量的最好方式。以上運動每天進行3～5組，每組5～30次，逐步增加，每次收縮10 s，舒張10 s，逐步增加運動強度，以運動后肌肉有輕微酸脹感為宜。
3.3.2頸部關節活動度鍛煉 練習頸部前屈、后伸、側屈、旋轉等頸部活動，動作要緩慢、到位，盡可能做到最大幅度，增加關節活動度，牽張頸部肌肉及其他軟組織。各項鍛煉均應緩慢、循序漸進進行且應盡早開始。
綜上所述，頸后路單開門椎管擴大術后配帶頸圍領制動4～8周，術后3～5 d后循序漸進地進行規律的頸肩背部肌肉主動等長舒縮運動，4～8周后去除頸圍領，循序漸進地進行系統的康復功能鍛煉，可有效維持頸椎整體曲度，防止頸后肌肉韌帶萎縮、纖維化，恢復頸椎活動度，減少頸椎軸性癥狀的發生[14]。
[參考文獻]
[1]朱繼超，劉曉光，劉忠軍，等.術前頸椎曲度與椎管擴大成形術后脊髓后移程度及療效的相關性[J].中國脊柱脊髓雜志，2013，23（7）：587-593.
[2]Luk KD，Kamath V，Avadhani A，et al.Cervical laminoplasty[J].Euro Spine J，2010，19（2）：347-348.
[3]Kawaguchi Y，Matsui H，Ishihara H，et al.Axial symptoms after en bloc cervical laminoplasty[J].J Spinal Disord，1999， 12（5）：392-395.
[4]Xia Y，Xia Y，Shen Q，et al.Influence of hinge position on the effectiveness of expansive open-door laminoplasty for cervical spondylotic myelopathy[J].J Spinal Disord Tech，2011， 24（8）：514-520.
[5]趙曄，李書奎，程才，等.傳統單開門術式對頸椎術后軸性癥狀影響的臨床觀察[J].吉林醫學，2013，34（15）：2877-2878.
[6]Hirabayashi K，Watanabe K，Wakano K，et al.Expansive open-door laminoplasty for cervical spinal stenotic myelopathy[J].Spine （Phila Pa 1976），1983，8（7）：693-699.
[7]Hirabayashi K，Satomi K.Operative procedure and results of expansive open-door laminoplasty[J].Spine （Phila Pa 1976），1988，13（7）：870-876.
[8]孫宇，潘勝發，陳景春，等.單開門頸椎管擴大椎板成形術對頸椎運動的影響[J].中國脊柱脊髓雜志，2003，13（4）：212-215.
[9]潘勝發，孫宇，朱振軍，等.單開門頸椎管擴大椎板成形術后軸性癥狀與頸椎穩定性的相關觀察[J].中國脊柱脊髓雜志，2003，13（10）：604-607.
[10]周非非，孫宇，張鳳山，等.頸椎前路椎間盤切除、植骨融合內固定術治療脊髓型頸椎病術后軸性癥狀的前瞻性研究[J].中國脊柱脊髓雜志，2014，24（6）：505-509.
[11]王曉冬，潘浩，姜媛媛，等.短期佩戴圍領對頸椎術后活動度與軸性癥狀的影響[J].醫學研究與教育，2013，30（4）：14-18.
[12]王詩云，楊春雷，趙慶，等.頸椎術后軸性癥狀診斷與治療的研究進展[J].按摩與康復醫學，2015，6（11）：4-7.
一、自我按摩：坐定。雙手搓熱，用手掌或手指指腹從患肢下端向上按摩十多次，以促進血流向心臟方向回流，減少腫脹疼痛。至皮膚微紅發熱后，改用揉摩。重復十至二十次左右，使萎縮僵硬的肌肉松軟，再放松拍打多次。最后抖動患肢。一般以局部肌肉發熱、舒適為度，約十分鐘。注意不要擦破皮膚。
二、肌肉靜止性練習：肌肉不產生動作，只用勁收縮和放松肌肉，改變肌肉張力面不改變肌肉長度。收縮時間至少10～20秒，再放松休息。初練可重復10次，以后逐步增加。外傷患者在石膏或夾板固定期間就可開始練習，以早期防止肌萎縮。
三、肌肉動力性練習：根據萎縮的部位選擇不同的方法。如鍛煉腹肌可作仰臥起坐；背肌作燕式平衡；三角肌和崗上肌作上臂外展；肱二頭肌和肱三頭肌屈伸前臂；股四頭肌作膝關節半蹲；小腿腓腸肌和比目魚肌作足尖著地提踵練習等等。如果再加上抗阻力、負重等練習，肌肉的增長就會更快。
四、累進抗阻練習法：近年采用日多，對促進萎縮的肌肉更快增長有顯著療效。做法是，先測定患肢對砂袋的最大負重力是多少斤，然后采用最大負重量的半量，大半量和全量分成三組反復訓練，隨時間、重量的增加并適應以后，再逐步加量。骨折患者須等傷骨基本痊愈方可鍛煉。
以下舉股四頭肌萎縮的醫療鍛煉為例，更具體地介紹上述方法。
股四頭肌是指大腿前面的肌肉，萎縮時常影響整個下肢功能和膝關節的穩定。病人鍛煉可先作大腿的自我按摩10分鐘。膝關節或臏骨有粘連的患者，還必須增加慢慢向左右上下按摩臏骨多次的練習。按摩后再作以下鍛煉。
1，靜止性殷四頭肌肌收縮和放松練習
伸直大腿、下壓膝蓋、勾住足尖、收縮肌肉。每次收縮時間至少10～20秒左右。然后放松休息。初練習者可重復10次，以后逐步增加。每日重復多次，甚至每隔一、二小時重復一次。但以不引起疲勞酸痛為度。
2，慢速度抬腿練習 要求在30秒內，將腿從床面逐步上舉到90°直角，然后以30秒的慢速，逐步放下大腿。次數從少到多，逐步增加。開始練習時因下肢肌力差，腿上抬時易抖動搖晃，肌力增強后即可自如。
3，靜止半蹲練習半蹲在130度的姿勢，是股四頭肌伸膝力最強的動作，可取此法鍛煉，時間長短量力而行。可從3～5分鐘開始，逐步過渡到10～15分鐘，甚至更長時間。每日練習1～2次。
4，坐站練習坐椅凳上，把患腿放近，屈曲著地；健側腿稍伸出放遠。然后以患腿支撐身體重量，從坐到站進行練習。每次重復十遍。練熟后，逐步把健側腿放遠些，甚至可伸直健腿，完全以患腿負重站立。更熟練后，換坐較低的坐凳，重復上述練習。以增加患腿的負重量。此法對增加患腿肌力是十分有效的。
5，累進抗阻練習坐位，先測定患腿在屈膝40°肘負重用力伸膝的最大量是多少斤(若為12廳)，先取二分之一量(6斤)加于患腿踝部，將負重的患腿從屈40°至伸直膝蓋位，每十次為第一組，休息一分鐘后，以原重量的四分之三(9斤)，重復上述練習十次為第二組，休息一分鐘后，再以全量重復上述動作十次，為第三組。第三組為主要練習組，該組如能練到不但完成十次，而且能伸直膝關節超過30秒，則下次練習可增加負荷重量。從臨床觀察，增加量一次可達5～1O斤。練習1個月左右腿圍就可增長1～1.5公分左右。
此外，還可采用各種器械鍛煉，如橡皮帶、足蹬自行車、下肢拉力器，以及啞鈴、砂袋等。
人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。臨床研究發現，人在20～40歲時肌肉的變化不大，但到了50歲，肌肉就開始快速減少，到了60歲時，男性的肌肉會比40歲時減少1/3，女性的肌肉會比40歲時減少一半。同時，肌肉的力量也開始衰退。
那么，肌肉減少會給人體帶來那些影響呢?①肌肉減少后，會使人的基礎代謝功能降低，使熱量的消耗減少，最終可造成脂肪的堆積，引起肥胖；②肌肉的衰弱會累及心臟的功能，可成為心血管疾病的誘因，也是人到老年后易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降，會影響人的運動，使人很容易出現肌肉拉傷、骨折等情況；④肌肉的減少會加重關節的負擔，使人易患關節疾病。因此，老年人應高度重視肌肉的儲存。
儲存肌肉的最佳辦法就是進行體育鍛煉。老年人由于受身體的限制，不能完全像年輕人那樣進行鍛煉，但可先從強度小、易于學習的簡易運動做起，例如：①可利用椅子，采取時而坐時而站的方式來鍛煉腰部肌肉；②可把住欄桿或家具做下蹲運動來鍛煉腿部肌肉；③可在平躺后彎曲雙腿，然后稍稍抬起上半身，這樣反復運動可鍛煉腹部肌肉。
老年人在進行一段時間的低強度鍛煉后，就可進行包括游泳、舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內的高強度鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習3次，每次可練30分鐘。在所有運動中，最適合老年人的運動是游泳。運動醫學專家研究發現，一個人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現狀的作用，而天天游泳則可以起到促進肌肉生長、加強肌肉強度的作用。
另外，老年人還可以依據自身的條件進行一些有氧運動。一般來說，喜歡靜的老年人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等鍛煉方式，而喜歡熱鬧的老年人可以選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等鍛煉方式。老年人參加鍛煉通常應在早晨進行，但時間不宜過早，一般應選在日出之后。而有心血管疾病的老年人則應將體育鍛煉放在傍晚進行，且每次鍛煉的時間不宜超過60分鐘。
需要注意的是，老年人參加體育運動后的正常表現應為：①臉色紅潤；②微微出汗；③心率加快但不超過120次/分鐘；④運動后身體稍感疲勞，但休息后即可得到恢復；⑤有食欲增加、睡眠轉好和精神變爽的感覺；⑥原有的慢性疾病都可得到緩解。如果堅持鍛煉后，出現了與此相悖的后果，那么老年人就要對自己的運動量或鍛煉方法進行調整，以免給身體帶來副作用。
老年人要儲存一定的肌肉，除了堅持鍛煉以外，還要輔以合理的飲食。那么，老年人在飲食安排上要注意哪些事項呢?
一、要有規律地攝取蛋白質：臨床研究發現，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。因此，老年人應及時地、有規律地補充蛋白質。專家認為，老年人應在每天中午一次性地攝入日需蛋白質總量的80％，因為這樣安排比三餐平均攝入蛋白質更有利于肌肉中蛋白質的合成，從而可達到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質的食物有魚類、禽類、蛋、豆類等。另外，老年人在補充蛋白質的同時還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，以加強消化功能。
二、要補充足量的氨基酸：氨基酸能起到提高人體生長激素含量和清除過多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同時服用氨基酸，對促進肌肉的生長十分有利。因此，老年人(尤其是消化功能不好者)應及時地補充氨基酸。補充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品，因為它容易被人體快速吸收。老年人可在臨睡前空腹時服用氨基酸制品，如復合氨基酸口服液、鐵鋅鈣氨基酸口服液、氨基酸片等，具體的服用量應根據自己的身體狀況而定，最好是咨詢醫生。
三、應多補充維生素C和維生素E：肌肉進行代謝時需要大量的氧氣，而氧氣在氧化過程中會形成大量的游離根，這些游離根積聚在肌肉組織中，會使肌肉組織發生壞死(這種變化與鐵器生銹的機理一樣，都是強烈氧化作用的結果)。要解決這個問題，最好的辦法就是多補充兩種維生素――維生素C和維生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的維生素E和60毫克的維生素C就可以抵抗氧化作用對肌肉的損害。
專家告訴我們，老年人要重視肌肉的儲存，但不是肌肉越多越強就越好。老年人應根據自己的身體情況，合理地調整鍛煉方式和飲食結構，把鍛煉身體當作一件快樂的事，這樣才能使自己的晚年生活更加美滿幸福。
1、雙叉跪地做俯臥撐。雙叉跪地，小腿保持不動，用膝蓋的力量撐起，雙手做俯臥撐，這樣可以很好的鍛煉胸部肌肉和大腿部肌肉。
2、室內做仰臥起坐。做的方法是只要用腰部的力量，雙手抱住頸部，往上做，只要做到45度即可，不要做到貼住膝蓋，這樣保護頭頸。
3、平躺舉啞鈴。這樣能鍛煉胸部兩側的肌肉，使線條更加的突出，更加的明顯。胸部肌肉更加的強。
4、做球上舉啞鈴。這樣做法不僅可以鍛煉胸部，還能使自身的壓力減輕，還能鍛煉到手臂的肌肉。
5、借助俯臥撐器具。這種俯臥撐器具能很好的保護手臂肌肉，在鍛煉胸部肌肉的同時，還能使小手臂的肌肉得打鍛煉，可以增加手臂力量。
（來源：文章屋網 ）
【關鍵詞】年齡段；性別；科學健身
在當代社會，健身是一門新型的行業，為了使這個行業發展，使越來越多的人來參與健身，我們要給他們提供合適他人自身特點的科學的健身。健身就是一項通過徒手或利用各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發達肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目，但是不一定適合每一個人，我們要找到一種適合的健身方法。
人們在尋覓健身健美運動技術手段的同時，從來沒有放松過對鍛煉方法的探索，兩者密不可分。現代，鍛煉手段日益分化，如有氧運動健身技法、無氧運動健身健美技法、發達肌肉健身健美技法、也有與其手段融和在一起的健身健美發法，如間隙鍛煉法、組合鍛煉法、變換鍛煉法、重復鍛煉法等，可謂紛繁復雜，不一而足。選用運動健身健美技法時，因人而異。第一，可根據健身健美的目的和任務來選擇。第二，可根據鍛煉者自身的特點來選擇。第三，根據鍛煉者所處的環境條件來選擇。所以我認為健身要講科學，只有遵循科學的規律參加健身鍛煉，這樣才能真正起到強身健體的作用。
不同的年齡時期，我們的身體狀況是不一樣的，如果沒有科學性的健身，而是一味盲目的去鍛煉，效果可能就不明顯或適得其反，因此選擇適合自己年齡階段的健身方式尤為重要。所以下面是我個人對科學健身的一些理解。
在20歲左右這一年齡段，是人的一生身體狀況的最佳時期，身體無論哪一方面都達到最佳狀態，運動醫學上還將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利，所以一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
對男性而言，鍛煉可以隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是力量練習，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止。如果多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉；20分鐘的心血管系統鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等，脈搏強度大約在150-170次/分鐘。
而對女性來說，這個時期往往喜歡選擇時尚的健身方式，厭倦于只在健身器材上單調地做運動。所以只要選擇對自己感興趣健身方式即可（以有氧健身為主），但每次鍛煉時間需半小時以上，不要一味地為了追趕時尚的流行而做一些并不適合自己的運動，也不能頻繁的換健身方式。
從30歲開始，人身體功能已經慢慢從頂峰期開始下滑。這時如果忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降，柔韌性也會變差。
此時男人要做的就是仍像以前那樣隔天進行一次鍛煉。每次進行20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，重量要輕一些，但做的次數可多一些；5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大；5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
女性在這時特別要注意自己體形的恢復，側重于柔韌的鍛煉，安排好時間，下意識有目的地進行鍛煉。首先，針對女性的曲線度、柔美性，多跳節奏操、韻律操、保健操、健美操、有氧體操、柔軟體操等；其次，進行大量的腰腹練習，仰臥起坐、上舉腿、騎自行車等；第三，柔韌性的練習，壓腿、踢腿、體前屈、縱橫劈腿等。健身運動難度不要太大，花樣也不在于復雜。動作也不在于多，只要這個動作到位就有效果，否則反而會練得形體不美觀。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循循序漸進的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
到了40歲呢？與20歲相比，40歲的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少， 脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
不管男女都可以選擇低沖擊有氧運動、健行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的都市上班族天天練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調性，讓人保持精力充沛。而在心理上，這些運動讓人神輕氣爽，緩解壓力。
到了50歲，在健身時脈搏每分鐘不超過130-140次。男性可以進行10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴等自由器械。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定；而女性適合的健身可以是游泳、重量訓練等。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸地上運動吃力。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出。
60歲以后，男人女人可以多做散步、交際舞或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質流失與關節緊張；交際舞能增進全身的韻律感、 協調感與優雅，非常適合不常運動的人嘗試；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖或老弱者健身。
在這個工作壓力強、競爭激烈的社會環境下，常常給人們帶來一些不健康的生活習慣，從而導致生物節律不正常和精神狀態不振作的普遍狀況。這時候，我們不應該采取盲目、不科學的健身方式，而是要選擇適合自己特點的健身方式。科學的健身能使我們的心理、生理更加健康，我們的生活更加豐富多彩，所以我們要選擇科學的健身方法。
肌肉流失有損健康
科學統計顯示，男性在20～40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1％的速度遞減；到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75％。別小看了這1％，其背后有隱憂：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是“發福”；其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高發的“幫兇”，三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力。歐美與我國眾多學者與專家對中老年人進行力量練習的調查與科研，結論均是中老年人進行此項運動對強身健體十分有益。
想大體了解自己的肌肉狀況，可以通過仰臥起坐和俯臥撐的方法進行測試。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20～30次，則說明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40～50秒內完成，感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。
力量練習是無氧運動，中老年人的力量練習最好能與跑步、健身操等有氧練習結合起來，在力量練習中要注意：不能進行極限負重力量練習，患有心腦血管疾病的中老年人嚴禁大重量的練習，進行力量練習后應注意采用消除疲勞的措施，如自我按摩、理療、熱水浴等方法。在飲食上應補充蛋白質，多吃富含鈣的食物，以滿足肌肉增長和骨質增加的需要；加強醫務監督和自我監測，一旦有情況出現，立刻停止鍛煉，到醫院進行體檢。
掌握力量鍛煉原則
有些中老年人會認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運動能夠提高心肺功能，但要想增加力量素質，這些運動是不夠的。為了增強全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。在進行力量鍛煉時，應該遵循以下原則：
1 注意預防肌肉酸痛及運動損傷。一般在開始訓練時，負荷量應以每組練習能夠較輕松地重復10～12次為宜，以后逐步增加。力量練習每周進行3次。
2 先進行大肌群練習，再進行小肌群練習。無論進行何種練習，應注意充分伸直肢體。每個部位練習2～3組。進行各種器械練習時，每組練習的間歇時間不要過長。
3 避免憋氣。當出現如眩暈、心律不齊、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應時，應停止力量練習。高血壓患者在進行力量練習時，要注意掌握低強度、多組數的原則。
4 一定要持之以恒，肌肉鍛煉是需要時間累積的。
腹肌練習能防腰痛
由于腹肌無力，腹部向前隆起，身體重心會前移。為了適應這個變化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到過分牽拉，易引起勞損，發生功能性腰痛。所以加強腹肌鍛煉不僅能健美身材，還能增強脊柱的穩定性、緩解腰痛等。
仰臥起坐這是鍛煉腹肌最簡易的方法。有些中年人如果一開始做比較困難，可以先做這個動作：仰臥，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部，也能鍛煉腹肌。
空中蹬車仰臥，下背部緊貼地面。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上身，用右肘關節觸碰左膝，保持2秒鐘，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙叉，膝關節微屈，收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
老年人鍛練還能防摔
由于年齡大的緣故，許多老年人沒有意識到要增強自己的力量鍛煉。但研究證明，力量鍛煉不僅可以幫助老年人減少摔跤和骨折的危險，同時也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強骨質密度，改善人體對胰島素的敏感性。
【關鍵詞】
骨折中;后期;功能康復護理;中藥熏洗隨著醫學模式的轉變,骨折愈合的成功并不代表手術的成功。關節功能的恢復才是最終的目的。功能鍛煉和中藥熏洗都是促進功能康復的有效方法,為觀察以上方法的綜合應用的療效,將2007~2009年68例患者隨機分為兩組,觀察組中、后期應用中藥熏洗并結合功能鍛煉的康復護理,對照組僅采用傳統的功能鍛煉。對兩組恢復情況進行對照觀察,現將觀察結果總結報告如下。
1 資料與方法
1.1 一般資料 共納入關節功能康復成功的病例68例,男48例,女20例,年齡12~65歲,肱骨干骨折16例,橈尺骨骨折20例,股骨干骨折14例,脛腓骨干骨折18例。其中傳統手法復位如夾板外固定18例,石膏托外固定12例,在硬膜外麻醉下行切開復位髓內釘固定14例,鋼板固定術24例。
1.2 方法
1.2.1 方案 對照組按傳統的常規方法對患肢進行功能鍛煉。觀察組術后分早、中、后三期行下術康復功能鍛煉。
1.2.2 早期(術后0~2周)康復護理 練功的主要目的是促使腫脹消退,防止肌肉萎縮,預防關節粘連,練功的主要形式是肌肉收縮鍛煉。具體方式依上、下肢而不同。上肢的握拳、吊臂、提肩等是整個上肢肌肉用力,而后放松。下肢的踝關節背伸,股四頭肌收縮鍛煉等,使整個下肢肌肉用力,而后放松。除足、踝部骨折患肢可以抬起外,經過整復的脛腓骨干骨折及股骨干骨折,只能在枕頭及支架上做肌肉收縮鍛煉[1]。
1.2.3 中期(術后3~8周)康復護理 傷后3~4周,除繼續更有力地行肌肉收縮鍛煉外,只要患者肌肉有力,骨折部不痛,上肢骨折患者能握緊拳頭,可做一些自動性的關節伸屈活動。先由單一關節開始,而后到幾個關節協同鍛煉。下肢患者在踝關節背伸、患肢抬高、足不發顫的情況下,可先做單一關節的伸屈活動,而后再慢慢地到幾個關節的協同鍛煉。沒有作牽引的患者,在夾板固定下開始離床扶拐練習步行,牽引的患者可以通過全身的自由活動帶動患肢的關節活動[1]。
傷后5~6周,除不利于骨折愈合某一方面的關節活動仍須限制外,其他方向的關節活動,在患者力所能及的范圍內,無論活動次數及范圍都可加大。合并作牽引的患者,解除牽引后扶拐逐漸負重,直至臨床愈合,解除外固定為止[1]。
待傷口愈合,縫線拆除,解除外固定后,開始進行中藥熏洗。藥用:透骨草30 g、艾葉30 g、丹參15 g、桂枝10 g、細辛7 g、伸筋草20 g、紅花10 g、當歸10 g、白芍15 g、續斷15 g、乳香10 g、沒藥10 g、米醋100 g,加水200 ml 浸泡6~8 h,用武火煮開改文火煎約20 min后,將藥液倒入盆內,再將上方加水2000 ml煎煮20 min,將兩次藥液混合,將肘關節、腕關節、膝關節、踝關節置于藥液上方15~25 cm處為宜,用其熱氣熏,待溫度適中后將關節浸泡藥液中,若藥液溫度下降,可加溫后再次熏洗,每次浸洗40 min,每天兩次。熏洗期間避免皮膚燙傷。天冷加衣被包裹。于鍛煉前進行,20次為一療程,連續2個療程。
1.2.4 后期(術后9~12周)康復護理 除在固定期間,所控制的某一方向關節活動(不利于骨折愈合的活動)有待繼續鍛煉恢復外,關節的其他功能已基本恢復,可以鼓勵患者做一些力所能及的輕微動作。下肢骨折患者上坡、下坡、上下樓梯、出外上街時,最好扶拐或仍用夾板給予保護,直到骨折堅固愈合為止[1]。
2 結果
68例骨折患者術后一個月、一個半月、三個月、六個月、一年隨訪,每次隨訪時將患者復查日期、關節功能活動情況均做詳細記錄。一年后拆除內固定,觀察組34例中,有28例關節功能恢復為優良,優良率達82%。對照組34例中,有24例關節功能恢復為優良,優良率達71%
3 討論
骨折患者術后有效的功能鍛煉,可以改善和增加局部血液循環,增加肌肉力量,預防肌腱及關節周圍軟組織粘連和攣縮,軟化瘢痕,恢復關節和肢體正常功能[2]。但作者在臨床中發現,除上述治療外,再配合中藥熏洗患肢每日兩次,經觀察可明顯改善關節功能活動,預防肌腱粘連,促進關節功能恢復。
中藥熏洗可達到祛風散寒,舒筋活血通絡,標本兼治之功效,藥力通過皮膚軟組織直接滲入關節,使關節周圍血液循環和代謝增強,能促進關節液的分泌營養關節。配合功能鍛煉,可達到促進關節周圍血液循環,松解瘢痕粘連,放松肌肉筋膜的作用[3]。
在中期康復運動訓練的同時運用中藥熏洗方劑中的紅花、當歸活血化瘀;乳香、沒藥行氣通經;伸筋草續筋強骨;諸藥合用可起到活血化瘀、消腫止痛、疏通筋脈之功效。通過熏洗借助于藥力和熱力的綜合應用,將中藥中的有效成分通過皮膚透達病所,可調理局部氣血運行,消除腫脹,防止血管痙攣,促進血液循環,減輕疼痛,可明顯改善關節功能活動,預防關節僵硬,促進患肢功能恢復。
參 考 文 獻
[1] 董福慧,朱云龍.中醫正骨學.北京人民衛生出版社,34.
