時間：2023-06-04 10:47:07
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇跑步的技巧，希望這些內容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂“質”
3、就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60％至85％），簡單的計算方法是用參數180（或170）減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。
4、肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。
5、整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。
6、當然，在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動；患有心率不齊，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫(yī)生同意后才可進行運動。
（來源：文章屋網 ）
1、力量訓練：力量是爆發(fā)力的基礎，而且力量上來后，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。
2、爆發(fā)力訓練：業(yè)余跑者中注意爆發(fā)力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由于以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量訓練：針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。
4、增強式訓練：也是主要提升爆發(fā)力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：蹬地跳，鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織），分腿深蹲跳
（提升加速能力），縱跳，提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。直腿跳，單腳階梯跳，跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。
5、雪橇訓練：在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優(yōu)先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在體重的50到80%。
6、30-60米短跑：對于短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發(fā)力訓練綜合起來。
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夜晚跑步的英文名為“Fun Run”，字面意為“快樂、自由、無拘束地跑”。工作一天的人們在夜幕下放松心身，盡情地揮灑汗水，健康又時尚。或許夜晚并不是最健康的運動時間，但對于白天工作繁忙的人們來說，無疑是個最理想的選擇，也因此成為當下流行的一項健身運動。
劉文輝副教授介紹說，夜跑不僅能幫助人們卸下工作的壓力、舒緩身心，還可緩解軀體性疲勞、強化心肺功能等。如果保持勻速的夜跑，那就屬于一種很好的有氧運動方式，可以有效鍛煉肌肉和身體臟器機能，加速新陳代謝，還有助于維持和恢復肌膚的彈性，改善暗沉的膚色等。
此外，晚間體力和肢體反應的敏感度與適應性往往能達到一天中的峰值，因此，跑步過程中容易引起的心跳加快、血壓上升的幅度會在夜跑中有明顯的下降趨勢，反而對健康更有利。而且，適度的運動量還將會在運動2小時后產生輕微的疲勞感，有助于提高睡眠質量，改善失眠。 夜跑的“五注意”、“五技巧”
五注意 一是跑前要注意自己的情緒，不宜在情緒過分高昂或低沉時勉強夜跑；二是注意夜跑的運動量，適合自己的最好；三要注意夜跑與晚餐前后的時間間隔，上班族不宜在晚餐前跑步；四是注意夜跑不要勉強，身體不適莫硬上；五是要注意同伴的感受，在不勉強自己的同時也要不勉強別人，畢竟鍛煉是個人的事。
五技巧 一是運動加量要循序漸進，量力而行，適可而止；二是要做拉伸，活動下手腳，熱身充分后才上路；三是整理自己的服裝，特別是鞋襪一定要舒適；四是運動后要喝些堿性飲料以補充體液；五是不要相信運動量是可以“補課”的，每天的運動別超量，“一曝十寒”的運動方式于健康無益，反而容易造成運動損傷。 避免被撞，熒光裝備少不了
盡管夜跑的好處很多，但仍需注意夜跑的安全問題。廖儒東副教授建議，夜跑大多是在夜晚進行的，這時外面天黑，若是不注意，很容易就會發(fā)生交通碰撞等危險，所以，夜跑者在裝備上一定要準備顏色比較醒目的，最好是各種熒光色的跑步裝備，這樣行人或車輛才能第一時間看到正在跑步的你，及時避讓。如果沒有熒光色的裝備，也可以買“鞋面反光條”貼在運動裝及運動鞋上，總之，怎么醒目耀眼怎么穿，畢竟自己的安全才是最重要的。 夜跑也要守交規(guī)
林亮復副教授提醒，夜跑和我們平時在馬路上走路時一樣，要嚴格遵守交通規(guī)則，不能闖紅燈、橫穿馬路，更不能跑到機動車道上，即便是在非機動車道跑步時，也一定要記得提前觀察路況，在沒有車輛和行人的情況下再去跑步。此外，夜跑時應盡量選擇一條明亮、往來車輛較少的路線，最好是自己熟悉的地方，如公園、住宅小區(qū)內等，但也不要一味為了追求人少路面空而選擇太偏僻、黑暗的小路。畢竟在人多的地方，一旦遭遇交通意外或運動意外，可及時求救。夜跑路面的平坦性也很重要，太過凹凸不平的路面更容易發(fā)生運動扭挫傷，所以并不推薦。 把握好夜跑時間，有伙伴最好
在上海科技館門前的廣場平臺、北京奧林匹克森林公園內等一些地標性的建筑里，幾乎每晚都能看到很多夜跑者。專家提醒，夜跑的時間不宜過晚，盡量在22點前完成，尤其是獨自跑步的女性夜跑者，超過22點就不要再出門跑步了，最好有一起夜跑的伙伴，遇到危險時要第一時間報警。此外，夜跑的時間不宜過長，以半小時左右為宜。 夜跑時不要佩戴耳機
為了讓跑步變得沒那么寂寞，很多夜跑者會在跑步過程中佩戴耳機聽音樂。實際上，聽著歌跑步會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，不僅無法專心運動，大腦也得不到放松。
劉文輝副教授建議大家在跑步時盡量不要戴耳機：“夜晚視線本就比白天差，戴耳機一方面會分散注意力，另一方面也聽不到車鳴和行人的聲音。所以，戴著耳機跑步不但容易發(fā)生交通事故，而且也給伺機扒竊的犯罪分子提供了可乘之機” 。
如果一定要在跑步時聽音樂的話，最好選擇“夜跑專用耳機”。廖儒東副教授介紹說，夜跑專用耳機一般采用完全開放雙耳的設計，不會隔絕掉外界的聲音，隨時保持可聯系狀態(tài)。但他強調，即使是佩戴夜跑專用耳機，也最好選擇在校園操場、體育館周邊、森林公園等沒有機動車行駛的地方夜跑，一旦跑在有機動車在周邊行駛的馬路或街道上時，一定要第一時間摘下耳機，時刻保持對周圍環(huán)境的警惕。 注意天氣，少帶財物
夜跑前應注意天氣情況，若空氣中的PM2.5過高，即使戴上口罩也多多少少會把臟東西吸入體內。
另外，劉文輝副教授提醒大家，在夜跑時盡量少帶或不帶東西，如果要帶手機、零錢、鑰匙等必需品，可以買個跑步專用臂包來放置，綁在胳膊上既方便又安全。 女性夜跑者更需注意安全
1、我跑著，聽著鞋子摩擦地面的沙沙聲，感覺細細密密的汗珠一點點沁滿我的額頭，然后放任汗水在背上靜靜的流淌。有時抬頭看見天幕上幾顆星零落的掛著，有時月亮很圓，有時卻只露出一小半張臉，有時夜空籠罩著沉沉暮靄，有時天空很清楚，卻什么也沒有，只有城市映照的黃暈的燈光。
2、跑步是一個過程，一個享受的過程，所有的朋友伸伸懶腰都來跑步吧，沐浴清晨的第一縷陽光，貪婪的吮吸著青草的芳香，感受著露珠的生機，一起來跑步吧，給生命另一抹亮麗的色彩……
3、我去跑步不純粹是一種體育鍛煉，從一定意義上講，它也是一種職責，一種生活必需，或者說一種精神追求。
4、跑步的過程，就是不斷進取的過程。跑步中，我強烈感受到了青春活力的躍動。于是，每一天的議事日程，我都要作這樣一個安排：早晨，我去跑步。
5、曾有人對我說過，跑步是最簡單的運動，只是一直一直重復著相同的動作罷了。而我則一臉輕快地贊同，他說的的確沒錯，但每當我跑完步累得氣喘吁吁癱坐在草地上，總會對當初他那種輕松不屑的語氣咬牙切齒。
6、我愛跑步，因為不僅可以鍛煉身體，而且可以放松身心，還能看風景。從那以后，我愛上了跑步，每天吃好晚飯都會去河邊跑，你也要經常鍛煉身體哦！
7、跨步要大，速度要穩(wěn)定，握拳要空心，呼吸要均勻……都是跑步的技巧， 此外還有什么中途不要停下來，用嘴呼吸時要用舌尖抵住上門牙等等，老師說得不少，但被真正作用于實際的我還真不知道，至少，不全都用上。
8、喜歡跑步，喜歡體驗跑步過程中的坎坎坷坷，喜歡跑步時的大汗淋漓，喜歡肆意自由而急促的呼吸，喜歡傾聽耳邊的啾啾鳥鳴，喜歡思想的天馬行空，喜歡耳邊的習習涼風，喜歡沖刺時的順利與喜悅……
9、跑步是克服慵懶的良藥。它使我忘記年齡，甚至忘記一個退休老人的身份。每天早晨，當我跑步進入公園，沐浴在鳥語與清風之中，我總是感到莫名的亢奮。有時我甚至想，我每天都來為新一輪太陽的升起而歌唱，而舞蹈，而奔走呼號，這座城市或許因為我而更加亮麗，更加生動，我是多么地自豪！
10、太陽每天都是新的，而新的太陽總會給我們以新的希望。雖然已經退休，但我們同樣需要和年輕人一樣去奮斗，去拼搏，去創(chuàng)造。同樣需要去歌唱，去舞蹈、去跑步。
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1、中老年人只要四肢健全，身體無惡疾都是可以進行跑步鍛煉的，只不過在跑步時要注意分寸和技巧。
2、跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
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高飛每天清晨都要到運動場上跑步，最近他挺納悶：“為什么我跑一會兒就上氣不接下氣，而人家就沒事呢?”原來他跑步時的呼吸方式不對――光用鼻子呼吸，而忽視了嘴的參與。其實，跑步時呼吸大有講究。
口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。
天氣較冷時，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁兒，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是咬牙蠻干，通過調節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
運動半小時至40分鐘后，人體可能會出現第二極點。對于運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。
據《家庭保健報》
一份來自美國聯邦消費產品委員會的數據顯示，每年有大約5萬人因使用跑步機、健身球、跳繩、啞鈴等運動器材而受傷，其中由跑步機引起的損傷比例占了絕大多數。其中，最常見的損傷是在跑步機上不慎摔倒。
其實，跑步機在使用時也需要一定的技巧。北京菲利斯健身俱樂部健身教練李亮指出，跑步機之所以容易出現損傷，主要是因為使用方法不當，常見的使用誤區(qū)有：
不做熱身。上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10～15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
速度設定太快。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現跟不上節(jié)奏的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會遇到的問題。
運動過量。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。
還需提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，還會加大腰椎的壓力，時間久了會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸，收緊腰背部肌肉。
王哉
老來學跳拉丁舞 好看好玩又健康
案例1
上班時孩子小工作忙，一天到晚忙忙碌碌對跳舞不感興趣，也沒時間去跳舞，年過半百之后體重飆升，形體難看且不說，檢查身體時脂肪肝三高癥也來了。
如今退休，我參加了老年人拉丁舞培訓班。學習拉丁舞一般人都是從倫巴跳起的。第一招就是基礎，從三元素開始練。那一次開始才知道倫巴最基本的是扭臀，我們幾個上了年紀的人都感覺到很難，自己的臀部僵硬，連擺動還得靠手去搬動。第二天，腰很痛，大腿很酸，手臂抬不起來。就這樣堅持練習，半個月下來，我們都能比較自如地扭胯了。到了年底，我們把倫巴的初級套路學完了，也能夠在眾人面前扭一扭了，盡管跳得不好，也還自以為不錯。
案例2
去年夏天，我們就經常到公園廣場跳舞，這里有好多人都會跳拉丁舞，讓我們大開眼界。漸漸地我愛上了跳拉丁舞。我到舞廳里練，家里面練，很執(zhí)著，動作逐漸熟練了，舞姿也越來越標準了，最重要的是，我的體重已經降到62公斤。自從我學跳拉丁舞后，我活動的時間多了，上網的時間少了，頸椎病、脂肪肝都好了。腿部力量明顯增強，爬樓梯不感覺吃力，而且心態(tài)年輕，遇到不舒心的事情，我就放音樂、跳舞，真是一種很好的發(fā)泄方法。
點評：
1、拉丁舞是以運動肩、腹、腰、臀為主的一種舞蹈藝術。參加運動的包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌等上百塊肌肉。通過跳拉丁舞，人們可以鍛煉到身體各個部位的肌肉，有助于身體健康。
2、脊骨神經科醫(yī)生指出，拉丁舞運動量大、節(jié)奏快、特別多彎腰、轉身、托舉等動作，也由于轉變動作多，稍有一個不小心便容易受傷。另外，跳拉丁舞時女士的裝束必須穿上高跟鞋，人處于不平衡的狀態(tài)做幅度大的舞蹈動作，也增加了受傷的幾率。
課余我最大的愛好就是短跑。
我個子偏小，腳比較小，但腿比較靈活。媽媽說我腳底是彎的，適合走路、跑步。
在幼兒園的時候，我常常參加學校的比賽，同學們和老師都夸我跑得快，我可不驕傲。上了小學，參加了體育訓練，掌握了一些跑步的技巧，我的短跑速度越來越快，我經常和同學比賽，可他們都不是我的對手，對此，我還有些得意呢？
暑假里，我看了奧運會比賽，看見運動健兒們那飛馳的身影，我心理好羨慕，特別是那些田徑運動員，我經常為他們的成功鼓掌。
我的夢想是成為短跑運動員。我要不斷地加強訓練，讓自己夢想成真。
在教學改革過程中，教師在進行中職體育教學時，要踐行新課改的要求，結合教學新理念設計教學內容，使學生對體育學習產生興趣，積極主動地參與到探究學習活動中，掌握體育動作和運動技巧。在體育教學中，教師要參與到學生中間，和他們共同進行討論，通過教師的引導讓他們順利完成體育動作的學習，積極參與到體育鍛煉中，促進他們身體素質的增強，使課堂教學充滿活力，實現高效的教學效率。
一、培養(yǎng)學生的體育精神，激發(fā)他的學習積極性
在中職體育教學中，教師要改變傳統(tǒng)的教學方式，把學生放到學習主體的位置上，利用多樣化的教學方式激發(fā)學生參與體育學習的積極性，使他們喜歡上體育運動，并積極主動地探究新的體育運動，促進他們體育綜合素質的提高。在教學過程中，教師不僅要對學生進行體育理論的教學，還要注重體育鍛煉，讓學生把體育理論和體育鍛煉結合起來，掌握正確的體育動作，提高他們的體育運動技巧。在發(fā)揮學生學習主體作用的同時，教師還要培養(yǎng)學生的體育精神，讓他們意識到體育運動對自己的促進作用，在體育鍛煉中克服身體上的疲勞，積極完成教師布置的鍛煉任務。針對中職學生的興趣和特點，教師在教學中可以穿插一些減肥、健身的體育運動，如瑜伽、慢跑、羽毛球等運動，讓學生對體育學習內容充滿興趣，積極主動地參與到學習和鍛煉中，提高他們的身體素質，使他們養(yǎng)成堅韌的意志品質。
二、加強師生互動，引導學生積極參與
在中職體育傳統(tǒng)教學中，教師向學生進行了體育動作的示范后，就開始讓學生進行大量的練習活動。在缺乏主動探究的學習過程中，學生在對體育動作有疑問時，不積極的解決，而是敷衍了事的方法和態(tài)度，導致大量的鍛煉起不到實際作用，相反扼殺了學生對體育活動的熱情。在新課改的過程中，教師在設計教學內容時，要從學生的身體素質和興趣特點出發(fā)，設計趣味性的體育活動，讓學生在鍛煉過程中體會到快樂，忽略身體的疲勞，順利完成教師布置的鍛煉任務。在教學活動中，教師要和學生共同參與到體育運動的學習和鍛煉中，利用學生的向師性拉近師生之間的距離，使學生喜歡上體育鍛煉，并主動和教師進行動作、技巧的討論。在活躍的課堂氛圍中，學生快速掌握了體育運動技巧，使他們的體育綜合能力獲得提高。例如，在教學“50米快速跑”時，教師可以和學生一起進行快速跑的比賽，在比賽中，學生會有意識地學習教師跑步時的動作，探究跑步的技巧。在師生共同參與學習的過程中，使課堂教學氛圍活躍，學生的學習興趣高漲，他們高效地掌握了快速跑的技巧，提高了跑步速度。
三、開展合作學習，提高學生的學習效率
合作學習是讓學生分成小組進行學習的一種方式。在合作學習中，教師要根據學生的體育綜合能力和興趣進行合理分組，使每個小組的成員都能積極參與到合作討論中，加深對體育動作的掌握，提高他們的體育運動技能。例如，在教學“前滾翻”時，教師可以讓學生在小組中進行學習和討論，讓他們分析把墊子放到平地上還是斜坡上能更輕松地完成“前滾翻”的動作。在討論過程中，學生都說出了自己的看法和理解，使他們清晰地掌握了前滾翻的動作和技巧。通過合作交流，讓學生在活躍的氛圍中發(fā)揮思維的活躍性，不僅能激發(fā)學生的學習興趣，還能提高他們的合作能力，使合作學習取得良好的效果。
四、設計趣味性的鍛煉環(huán)節(jié)，激發(fā)學生的鍛煉積極性
鍛煉環(huán)節(jié)是體育教學的重要環(huán)節(jié)，教師在讓學生掌握了體育運動之后，需要給他們布置一定量的練習內容，讓他們通過練習熟練掌握體育運動，并在鍛煉中掌握運動技巧。例如，教師在教學“投擲鉛球”時，教師在練習環(huán)節(jié)可以讓學生進行鉛球投擲的比賽，每個學生有十次機會，比一比誰的平均成績最遠。在比賽過程中，學生會主動探究鉛球投擲的技巧，并用心觀察和學習其他學生的投擲方法，讓他們忘記了練習的疲勞，充分體驗了比賽的樂趣。在進行體育鍛煉時，教師還可以讓學生根據自己的興趣選擇自由鍛煉的方式、合作鍛煉的方式等，讓他們積極地投入到鍛煉中。在鍛煉過程中，教師要對學生的情況進行關注，對他們的動作進行指導，使他們掌握正確的體育動作，使體育鍛煉獲得實效。
總之，在中職體育教學中，教師要建立平等的師生關系，和學生共同參與到學習中，通過積極的師生互動進行教學，使學生在體育學習中能大膽地和教師進行交流、討論，利用教師的榜樣作用激勵他們，使他們喜歡上體育活動，并在積極鍛煉中培養(yǎng)體育精神。通過構建體育活力課堂，使學生在學習中發(fā)揮了主體作用，認真探究體育動作，促進他們體育技能的提高，高效地完成了教學內容。
有些擔心下周周一的體育課，從早晨剛醒來，我皺著眉想著周一的一千五百米長跑。
其實今天天氣不錯，一大早明媚的陽光便透過淺藍玻璃射進房間，我看著那光影出神：也許我應該出去晨跑？剛這么想著，媽媽就提議：“要不你去晨跑，順便買早飯？”我打了個呵欠，裹上被子又躺回床上。媽媽笑罵道：“懶蟲！”
曾有人對我說過，跑步是最簡單的運動，只是一直一直重復著相同的動作罷了。而我則一臉輕快地贊同，他說的的確沒錯，但每當我跑完步累得氣喘吁吁癱坐在草地上，總會對當初他那種輕松不屑的語氣咬牙切齒。
跨步要大，速度要穩(wěn)定，握拳要空心，呼吸要均勻……都是跑步的技巧，此外還有什么中途不要停下來，用嘴呼吸時要用舌尖抵住上門牙等等，老師說得不少，但被真正作用于實際的我還真不知道，至少，不全都用上。
大口喘氣，胸口劇烈起伏，頭發(fā)被迎面吹來的風吹得亂七八糟，我覺得我再跑下去心臟就要跳出來了，是在胸口開個洞嗎？這種精疲力竭的感覺讓人難受，精神和身體脫節(jié)，無法思考，看著自己的腳在地面上運動，而腦袋黑暗中跳躍。但有人在心情壓抑的時候瘋跑一陣，發(fā)泄了所有的郁悶，享受渾身脫力的感覺，不用理會那些煩惱。也有人跑步只為鍛煉身體，天天繞著小河慢跑，長長的柳枝有時會掃到他們的頭頂、肩上。只是那多半是老年人，忙碌的上班族和學生是沒有那么多興致和時間的。
老師總叫我們跑步時穿運動褲，不能穿牛仔褲，于是我開始考慮穿牛仔褲逃避考試的可能性，然后又無奈地否決。那只會讓我再多跑幾圈而已。
還沒開始跑呢！怎么可以就開始泄氣了。我默嘆自己的沒志氣，接著從軟綿綿的床上爬起，往屋外走去。媽媽驚異地問：“你干什么去啊？”我?guī)襄X，打開門，回答：“跑步，買早飯。”
我知道現在練習跑步沒有什么用，但早一天起步早一天有用，一點一點地練習，一點一點地鍛煉，積累，可能我總有一天也可以一口氣跑一千五百米的。
關鍵詞：跳遠；技術；創(chuàng)新；成才
一、跳遠歷史
跳遠本來是原始人獲取生存資源的一種手法，在以后的歷史發(fā)展中也常用于軍隊，成為能否成為士兵的條件之一。成為一項專業(yè)的運動項目則可以追溯到人類最早的運動會中，在那時就已經變成了運動比賽項目。在后來體育的發(fā)展中比賽的規(guī)則也逐漸形成，比如，運動員在比賽的過程中不可以攜帶東西、所用的助跳板一定要和沙坑表面在一條水平線上，這些規(guī)則直到今天仍然適用于跳遠比賽。在第二次世界大戰(zhàn)過后，科學技術飛速發(fā)展，許多研究成果也應用于體育運動項目中，人們意識到跳遠的關鍵技術在于起跳與助跑的合理搭配，就是提升離地速度并從一個合適的角度起跳。這一研究成果在某種程度上提升了跳遠的成績。
跳遠運動初期在中國并沒有引起重視，直到50年代初期才得到了很好的發(fā)展，經過對跳遠人才的培養(yǎng)，我國在跳遠運動中獲得了很多好成績。1965年女運動員肖潔萍排名當年世界第9位，刷新了我國的跳遠最佳紀錄和亞洲的最佳紀錄，不僅如此，她和康越莉在許多重要的比賽上先后獲得了冠亞軍。隨著國家對于體育運動的重視程度的增加，我國男子的跳遠水平也越來越高，在國內外的一些比賽上都取得過較好的名次。
二、跳遠技術
跳遠是由以下幾個部分組成：一是助跑，二是起跳，三是騰空，最后是落地，這四個部分緊密相連，不可分割。依據種種研究表明：得到水平速度的助跑和得到垂直速度的起跳這兩個技術的掌握程度直接影響到跳遠成績。
助跑。助跑通常為二十步左右，起跑之后根據腳步的長度與腳步的頻率的不斷加大來讓運動的速度更快。在這個過程中，運動員應該注意讓身體協調而放松，盡量增大大腿與地面的距離。不過，在這個過程中跑步的速度越大，跳躍時的難度也越大，所以運動員要選擇合適的助跑速度，以免出現無法駕馭動作的狀況。
起跳。這一部分的能量從踏地的反作用力而來，從腳碰起跳板到離開板面只有1/10秒左右的時間。跳遠成績優(yōu)異運動員在起跳時得到向上的垂直速度大概是每秒3米左右。碰到助跳板時，用全腳碰著地面，但是對地面的支持力點是根據足踵轉動到腳掌前部再到全部與地面分開。在這一瞬間膝關節(jié)差不多應該是筆直的。
騰空。成功跳開地面之后能夠用不同的動作為落地做出充分的準備。在離開地面之后保持跳起時的動作， 之后雙腿在身體前筆直落進沙坑，這個就叫做“蹲踞式”。離開地面以后身體上半部分充分舒展，為了讓動作變得更加自然、和諧、連續(xù)， 兩臂可以從身體兩側朝下后方擺動， 與此同時雙膝略微彎曲保持身體平衡滑動，在落下時，雙臂從身體側面繼續(xù)朝上朝前環(huán)繞，雙腿從身后移動到身體前方，抬直進入沙坑，這就是所謂的“挺身式”。不過現在越來越多的人使用“走步式”，或者是一些其他更為自然的動作。“走步式”更有助于把這四個動作連接的緊密而又協調。
落地。運動員在空中處于下降趨勢的狀態(tài)，之后為落地進行準備。開始時雙腿一齊或者一前一后彎曲在身體前面，之后小腿自然的變直，這一連貫的動作變化需要依靠收腹以及抬腿的力量來完成，上身要保持平衡。雙手從前方經前朝下的繞環(huán)姿勢，可以作為維持平衡的輔助動作，當雙腳碰到沙坑時，腳可以彎曲，兩腳之間最好維持大概30厘米的寬度。
三、技術進步
跳遠運動具有很強的技術性，在運動進行的過程中，技術決定成績的很大一部分。因此掌握先進的技術對于跳遠成績的提高具有重要意義。可以把進步歸類為以下幾種。
1. 蹲踞式跳遠
蹲踞式跳遠指的是當運動員的身體離開地面后呈蹲踞的動作，是一種非常自然的動作，接觸沙之前小腿會向前。在體育界的歷史上曾經有人用這種方法創(chuàng)下了世界紀錄。
2. 挺身式跳遠
挺身式跳遠指的是當身體離開地面后形成挺身的動作，接觸沙坑前要收腹、把小腿向前伸，自然的增加了落地的距離從而創(chuàng)下更好的成績。1931年日本運動員南部用挺身式跳遠跳出了7.98米的好成績。
3. 走步式跳遠
走步式跳遠指的是身體離開地面以后做出走路的動作，落地之前的一系列動作與挺身式跳遠相同。美國的運動員曾用這種方法創(chuàng)下了世界紀錄。
這幾項技巧綜合來看，越近的技巧越有優(yōu)勢，第三個技巧是最為先進的。挺身式跳遠落地前的動作無形中增加了所跳的距離。這種跳法，雖然在離開地面后無法改變身體運動軌跡，但是可以到最遠的距離。而第三種跳遠方法不但融合了第二種跳遠方法的長處，還可以使身體保持一定的平衡，防止肌肉的僵硬。因此，從比賽的角度來看， 第三種跳遠方法是目前最適合的跳遠動作。當然根據不同運動員的成績與所運用的技術來看，跳遠技術中最為關鍵的還是前兩個步驟。即助跑與起跳。因此在整個技巧中最為重要的還是速度。要增加跑步的路程，提升跑步的速度，加快跑步節(jié)奏，適度的加大跳遠過程中腿的角度，減少速度的損耗，讓運動員得到最為合適的角度與速度。
四、總結
跳遠技術的發(fā)展，就是三種常用技巧的進化，從運動員的成績可以看出這些技術上的改進有一定道理，但是在中學體育教學中還要根據學生的具體情況來選擇跳遠的方法，這樣才能達到最佳的效果。雖然目前跳遠成績的提高還受許多因素的限制，但是只要人類不斷研究，不斷創(chuàng)新跳遠技術，一定能夠不斷挑戰(zhàn)自身的極限。
參考文獻：
[1]王輝.中學急行跳遠技術教學表象訓練研究 [D].山東師范大
1.用間歇運動代替勻速運動
我們都知道。汽車開開停停油耗比勻速行駛要大。同樣的道理，間歇運動比勻速運動燃脂效果要好很多。下次運動時，不要總是勻速運動，嘗試著做間歇運動。間歇運動其實很簡單。一個常見的方案就是在高強度（心率達到最大心率的80%-90%）時運動30秒。再在低強度（60%-70%最大心率）時運動30秒，如此循環(huán)。
2.控制休息時間
我們在心跳快時燃脂效率比較高，長時間的休息對減脂不利。在運動時應該注意避免休息太長的時間。如果你有時間在休息的間隙打電話的話，你的休息時間也許太長了。很多時候你可以用手機或者計時軟件來提醒你，控制休息時長。
3.加些坡度
我們都知道，上坡跑比平地跑要吃力很多。不妨在跑步機上也挑戰(zhàn)一些新坡度。嘗試讓跑步機的傾斜度上升3%-5%代替加速。坡度越高。燃燒的卡路里越多。每當坡度上升一個等級，相比較在平面跑，你的肌肉會得到更好的鍛煉。平時習慣在水平位置的人在加大坡度時。甚至可以把速度降低到快走，都能起到燃燒更多卡路里的效果。需要注意的是。當坡度過高時。適當調整好跑步機的配速與坡度。避免配速過快而摔倒。
4.放開雙手
很多人一踏上跑步機就自然地把雙手搭在了扶手上。下次你踏上跑步機時，嘗試著松開雙手，你會立即體會到這樣跑步的燃脂效率大大增加。為什么手離開扶手燃脂效果就會大幅提高呢？首先。如果讓手臂搭在扶手上，就只鍛煉了下半身，但是如果配合手臂一起運動。全身的肌肉都會進行持續(xù)性的有氧消耗。更重要的是。松開扶手，身體因為要保持平衡會消耗額外的熱量。據估計。放開扶手時消耗的熱量比手扶把手時要增加10%左右。當然，對于初學者，最好的方法是，開始時先扶著扶手，等適應了再逐漸松開雙手。
5.提腳踏
單車是很好的有氧運動。但是大部分人都只知道向下踩腳踏。卻不曾想過在腳踏往上時也用力去提腳踏。當你控制肌肉去提腳踏時。可以鍛煉到你屈髖的肌群。調動更多的肌肉，才能燃燒更多的卡路里。踩腳踏和提腳踏的同時都在燃脂。何樂不為。
6.站起來
很多人騎單車時只知道坐在坐墊上騎行。單車雖然有坐墊，但是我們騎行時不一定要坐在坐墊上。站立騎行時，你的腰部做了更多的支撐，并且同時鍛煉了小腿和核心，消耗更多熱量。
7.超級組合
很多人習慣力量訓練是這樣的：做完一組動作，休息1-2分鐘，然后再做一組動作。但是對于普通人，特別是對于大多數的女生。我們沒有必要遵循這個方法。因為我們的目的很簡單，在最短的時間內消耗更多的熱量。我們可以把組間休息時間充分利用起來，做超級組合。比如我們可以在做俯臥撐的間隙做一些卷腹的動作。這樣在做卷腹的時候既讓胸部肌肉得到了休息。在休息的間隙還調動了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。雖然會累，但也燃燒了更多的熱量。
