時間：2023-06-01 09:30:35
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇跑步減肥方法，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、跑步。夏天想要減肥的話，可以選擇跑步這項運動進行減肥，這個是非常好的減肥方法，一般在跑步的時候，我們需要勻速跑步，而且盡可能的每天都跑步，一般跑半個小時即可。
2、游泳。還可以通過游泳來減肥，夏天還是比較熱的，而游泳是可以讓我們感覺到涼快的，這樣的減肥方法是比較好的，一般我們最好每周都去游泳，往往很快就可以減肥成功了。
3、爬樓梯。還可以通過爬樓梯來減肥，這個也是個很好的減肥方法，一般最好每天至少爬樓梯的階梯數量不得低于200個臺階，基本上很快我們就會發現我們瘦下來了。
4、俯臥撐。還可以通過做俯臥撐來減肥，這個在夏天來減肥的話，效果也是相當棒的，一般我們最好每天堅持做50個以上的俯臥撐，基本上一個夏天下來，我們也瘦下來了。
5、仰臥起坐。還可以通過仰臥起坐來減肥，這個也是個很好的辦法，仰臥起坐本身是不受太多的地方約束的，所以，我們可以很好的進行仰臥起坐，一般每天100個以上是比較好的。
（來源：文章屋網 ）
1、跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。
2、向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
3、在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。
4、跑步之后不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉淀細胞讓身體有個緩沖過程。
（來源：文章屋網 ）
一、自己真的需要減肥嗎?
有人真胖,有人形如“豆芽菜”還嫌自己胖,先來速算自己是否真的超重吧。
公式:身高(厘米)-105=標準體重(公斤),超過標準體重10%為“超重”,超過20%為“肥胖”?？磥碜约赫嬗悬c胖,那么屬于哪種肥胖類型呢?
A.生理遺傳型 B.代謝紊亂性型 C.情緒不良性 D.懶惰型 E.貪吃型
這五種類型的減肥難度依次遞減,現今大部分人的肥胖都屬于后兩種,懶得動又好吃。如果真打算行動,就來看看現在最流行的快速減肥法吧!
二、流行減肥方法大甄別
1.單一食物法:每天只抱著黃瓜吃,憧憬美好的身材,但以黃瓜代替正餐減掉的不是可惡的脂肪,而是蛋白質和水分,會造成嚴重的營養不良。只喝酸奶很容易導致胃酸過多,影響胃黏膜及消化酶的分泌,破壞人體內的電解質平衡;只吃蘋果導致攝入的蛋白質太少,造成人體肌肉損失(包括內臟的―些平滑肌),而肌肉正是人體消耗熱量的主要器官,肌肉減少后熱量更不易消耗,脂肪更容易堆積,所以蘋果減肥法停下就馬上反彈,以后減肥越來越難……
2.減少一餐法:不吃早餐會造成上午學習效率低下,中午食欲增加,導致膽結石、胃病、心血管病等多種疾病;午飯不吃下午會餓得受不了,導致晚上胃口大開;晚上少吃倒有減肥的功效,如果完全不吃,那么從中飯到第二天早餐有將近20小時,胃部會產生過饑現象,非常有害。
3.吃肉減肥:前一陣子美國流行“吃肉減肥法”,就是完全不吃米面之類的碳水化合物,每天只吃肉,外加一些蔬菜水果,饞肉的同學不必再糾結了!
到底有效嗎?有人堅持少吃米面、淀粉類食物、糖分、脂肪,大膽吃瘦肉(油脂含量少)、魚蝦、水果蔬菜等食物,結果“卸掉了寄居在身上的一頭豬”。
但是專家指出,完全吃肉而避免吃熱量比較低的碳水化合物,時間長了有危險,過多的油脂能加重血管的負擔,增加患心腦血管病的機會。吃肉減肥法的創建人Atkins博士本人就是死于動脈硬化引發的腦血管意外。
其實,吃肉與光吃饅頭只是形式上的不同,目的都是要減少從食品中攝入熱量。經計算,從“不餓”到“吃飽”,你會多吃進20%的飯。有人提倡飯前先喝一杯水,再吃一根黃瓜占胃里的空間,飯后還不飽就喝稀粥。看來還是有一定道理的!減少熱量攝入+運動才是王道!
三、高效減肥碎碎念
大家都在喊減肥,有的是整體胖,影響了學習和生活,有的是局部胖(腰腹、大腿等)需要針對性減肥,還有并不胖的人美體塑形,我們該如何對癥下藥呢?
1.整體減肥:邁開腿,管住嘴
不要否認,發胖的元兇就是吃得多,動得少。從一般攝取的能量上來考慮,一個人每天通過運動消耗掉300千卡的能量比較適宜。
跳繩15分鐘,慢跑20分鐘,步行40分鐘,就能消耗100千卡的能量。想到沒有,早上起來跳跳繩,平時遠離電梯和自行車,多走路就能有效消耗掉多余的能量。
管住嘴,那我們吃什么?有人抱怨:“網上的食譜根本不符合學校的實際啊!”確實,食堂大廚很難和減肥餐達成共識。因此,我們退而求其次,找找減肥的食材:
黃瓜抑脂,韭菜吸脂,洋蔥活血,豆制品消脂,胡蘿卜降膽固醇,白蘿卜促代謝,另外大蒜、綠豆芽、海帶、冬瓜芹菜、甘藍、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等均具有良好的降脂作用?？晒┻x擇的食材很多吧?以后打飯時要留意一下了!
小提示
如何運動呢?有一種新穎的“原地跑步法”,每天晚上原地跑步1個小時(可以同時看電視)。在跑步中加入上肢組合運動,可以在加速脂肪燃燒的同時,有效地塑造減去肥胖者臉部、背部、上臂、腰部以及男性胸部贅肉。此法來自狂減120斤的男生趙奕然(博客:.cn/zhaoyiran97)。
2.局部減肥:瘦這里,瘦那里
很多同學本身并不超重,只是某些部位胖,比如胖胖的娃娃臉、豐滿的臀部、腿部和腰部,這些就不需要大動干戈的舉措了。
①我要瘦臉:狂嚼口香糖和按摩瘦臉都是流傳已久的錯誤方法,前者經常嚼口香糖會鍛煉咬肌而使面部肌肉發達,整體感覺變大,更會給下巴加重負擔,卻減不到你的雙下巴,可以說毫無用處;后者,原因是面部肥胖的主要由骨骼形狀、面部肌肉和脂肪的肥厚程度決定的,而不論是瘦臉霜還是按摩手法都不可能改變骨骼形狀,除非你準備采用下巴抽脂術或者使用抗皺緊致的化妝品。還是合理膳食瘦臉法比較靠譜。
②我要瘦腰腹:要瘦腰腹,公認的最好方法就是時刻保持收腹動作,并堅持做仰臥起坐!
③我要瘦臀:最有效的方法是做提臀操,另外爬樓梯也是很有效的減臀方法!
④我要瘦腿:兩個最簡單的方法,一個是跳繩,一個是快步走,堅持下去就能讓你迷人一夏。
小提示:跑步消耗能量巧記錄
想知道每天走路消耗了多少能量了嗎?只要你的手機有重力感應裝置,就可以使用手機計步器軟件記錄每天走掉的能量!iPhone的Pacemeter計步器、魅族M8計步器、諾基亞NokiaStep_v0.25_計步器等都是不錯的選擇。還有一個很潮的Nike+iPod/iPhone/nano運動無線計步器,跑步時可以計算每天跑了多少公里,消耗了多少卡路里,每天進步了多少,當把自己的nano、touch、iPhone 3GS連上iTunes時,可以保存數據,還可以在耐克官網跟全世界的運動愛好者對比交流喲!
3.塑形美體:體重達標還要美體
骨瘦如柴絕不是好身材的標準,所以敬告各位女生,如果因為盲目的瘦身損傷了健康,那就得不償失了!瘦身塑形的手段很多,如果瑜伽、健美操、舞蹈等形體訓練,都可以獲得好身材。如果你有充足的時間和較高的生活費,去健身俱樂部也是一種科學有效的減肥方式。
網上有很多健身視頻,都是免費的私家教練哦!每天7分鐘,7天塑造完美腹肌/247w3gk。
四、減肥失敗反省教室
嘗試了很多減肥方法都以失敗告終,越減越胖的“杯具”被同學們當笑柄,這是為什么呢?
①湊熱鬧減肥:舍友減肥,一時興趣,興趣索然后,草草收場;
②急于求成:腦袋一熱,搜羅各種偏方速效減肥,結果欲速則不達;
③訂立目標過高:一個星期減十斤的目標和實際落差過大,挫敗感讓理想破滅;
④遇到減肥瓶頸:剛開始的一兩個月效果明顯,遇到瓶頸后退縮,恢復惡習;
⑤缺乏決心恒心:忙忙忙!三天打魚兩天曬網,尋找各種理由“饒恕”自己;
⑥過度減肥后的恢復:一頓折騰之后拿著貧血證明,無奈地又吃起那些讓自己深惡痛絕的食物,減肥過猶不及。
網絡大補貼
暑假減肥,我們不是一個人在戰斗,結交網友互相鼓勵,擺脫減肥中的孤獨和挫折感!
39減肥頻道
主要介紹各種健康時尚的減肥方法,討肥胖的原因,預防與解決肥胖的科學方法等。
瘦身男女
初次見面可能誤以為是美食網站,各種減肥食譜充斥屏幕,讓我們吃出好身材!
薄荷瘦身網
擁有魔鬼身材是無數MM的夢想。
如今，一種從歐洲傳到中國的減肥方法悄悄興起，它就是“showcoo。”讓你既可以瘦，又可以瘦得酷。
與眾不同的“瘦酷”
小美身高1.60米，可體重卻有64kg，體重指數為25，屬于肥胖型。因此，渴望獲得帥哥青睞的她深為自己的肥胖身材煩惱，雖然采取過很多種減肥方法，比如運動、節食等等，可都沒有什么效果。更為郁悶的是，運動減肥法不堅持半年以上時間就不會見效，且一旦停止體重便又反彈，而采用節食減肥法的結果更是出乎意料，她竟然患上了月經紊亂癥！
后來，有朋友向她介紹了一種名為“瘦酷”的減肥方法，從此她不僅無需每天進行大運動量鍛煉，而且身體營養還很均衡，僅僅15天時間便減了近5公斤，減肥就像“風的速度”！
【瘦與肥的定義】
瘦或胖有沒有一個標準的定義？當然有！世界上公認的評估肥胖的方法便是體重指數，又稱BMI。其具體計算公式是：
體重指數（BMI）=體重（公斤）÷ 身高（米）的平方（即kg/m2 ）
按照亞洲人的正常情況分析，當體重指數為18～23時為正常體重，23～25為過重，≥25為肥胖。
【“瘦酷”大掃描】
“瘦酷”的真實面目是什么？
一套“瘦酷”包含一罐“瘦酷”植物纖維素片+3罐“瘦酷”沖劑。
“瘦酷”植物纖維素片
主要配料：谷類纖維、水果纖維、低聚糖、復合礦物質、復合維生素、天然桔子香料。
規格：凈含量240克，500mgX480片。
“瘦酷”沖劑
主要配料：可溶性膳食纖維、低聚糖。
規格：凈含量300克。
【對比三種減肥方法】
人們平常都采用運動和節食這兩種方法來減肥，而“瘦酷”則既不需要你進行長期的運動，也不需要食用藥物，它是一種減肥營養食品，是一種與眾不同的減肥方式。
節食減肥
特點：少食或吃控制食欲的藥物等等。
缺點：由于節食，機體會普遍缺乏維生素、微量元素、蛋白纖維、水等，從而導致營養不良，出現神經性厭食及精神萎靡等癥狀，女性更會因營養不良而造成月經紊亂、皮膚失去光澤等等。
運動減肥
特點：每天必須連續運動半小時以上且持之以恒才會有效果，一般采用跑步等方式。
缺點：人體正常的生理代謝是先消耗身體里的血糖，再消耗腸胃中的食物，最后是體脂肪。一旦有特殊原因不得不停止一段時間的運動，剛剛消失的體脂肪便會卷土重來，導致前功盡棄。
“瘦酷”減肥
特點：無需節食，更無需長期運動，開始使用“瘦酷”15天后脂肪便會像風一般離你而去。
優點：“瘦酷”不是減肥藥品，而是一種不含脂肪的減肥食品，它富含20多種維生素、70多種微量元素、100多種小分子植物蛋白，因此在減肥過程中不會出現副作用，體重也不會輕易反彈。
三種“瘦酷”方法
如何進行“瘦酷”？你可根據自身特點選擇以下任一方法：
NO1：快速“瘦酷”法――15天“瘦酷”，減重7公斤左右
方法：
① 食用“瘦酷”植物纖維片取代早中晚三餐，如感到肚子餓，可多喝水。
② 每天食用大約1500毫升“瘦酷”沖劑，平均每小時喝2次，其他時間若感覺饑餓可再喝一口沖劑，千萬不可等到感覺很餓時才喝。
③“瘦酷”三天后，可食用一些水果和水煮青菜，但每天的食用量不要超過250克。此外，可適當食用一些咸菜以補充身體鹽分。
原則：
飲食講究“細嚼慢咽，吃飽為止”，葷素比例為8：2，可食用適量主食，用餐時間最好控制在45～60分鐘，如此長期堅持便不會出現體重反彈現象。
貼心提醒：孕婦、16歲以下兒童以及患有嚴重心臟病、低血壓、高血壓、低血糖等疾病的患者不適合使用快速“瘦酷”方法。
NO2：勻速“瘦酷”法――視飲食控制狀況，一個月減重4～10斤
方法：
① 飲用“瘦酷”沖劑，每天250mL，每次10克，其濃淡度可根據自己的喜好加水或減水。
② 食用“瘦酷”植物纖維素片每日3次，每次5粒，早中晚三餐前15～25分鐘以“瘦酷”沖劑沖服或以水吞服。
原則：
飯前20分鐘服用20片“瘦酷”植物纖維素片和一大杯“瘦酷”沖劑效果最好。若吃葷菜，應選擇魚蝦類蛋白質多的食物，盡量不要吃主食。
貼心提醒：適合所有肥胖人群。
NO3：混合“瘦酷”法――為自己松綁，輕輕松松瘦下來
方法：
1、繁忙時，可使用快速“瘦酷”方法。
2、有應酬時，使用勻速“瘦酷”方法。
3、把“瘦酷”沖劑當茶喝。
貼心提醒：適合工作特別繁忙、平時有許多應酬的MM。
MC時能“瘦酷”嗎？
好友selina見小美只用了15天時間便“瘦酷”成功，便決定步小美后塵也要“又瘦又酷”，可恰遇例假期（MC），她不僅有些擔心。
在MC期間能不能“瘦酷”呢？
1、若你采用快速“瘦酷”法，那最好避開MC期，等到MC過后再開始吧。
2、若你想快點“又瘦又酷”，或者在“瘦酷”期間遇上MC，那也不必停止，可采用均速“瘦酷”法。
小美“瘦酷”成功后，很想大吃大喝一頓以示慶祝，可她搞不清楚“瘦酷”后的飲食是否還要像“瘦酷”期間的膳食安排一樣？
瘦酷成功后的膳食
15天的“瘦酷”之旅終于結束，身上的肥肉也像風一般飛走，不用再吃“瘦酷”植物纖維片，也不用再喝“瘦酷”沖劑了，但在此后的15天內還要注意自己的膳食。
A、早餐：豆漿一碗或燕麥片一份、一個蘋果或者一根香蕉、一片全麥面包，蔬菜適量。
誤區1 節食是最好的減肥方法
據說著名影星劉德華為了保持身材，已經三十年沒怎么吃過米飯了。說實話，這真是一種很“殘忍”的減肥方式。不過，依然有很多人熱衷于靠節食來減肥。原因很簡單，節食帶來的減肥效果非常明顯。堅持餓兩個星期，上秤一看，體重掉了三四斤。多么有成就感!
但是，單靠節食減肥的惡果是，您得像劉德華一樣有毅力。一旦您無法忍受饑餓，開始恢復從前的飲食習慣，體重就會迅速反彈。
所以，不要為了快速減肥把自己餓得眼冒金星。這種方法不僅痛苦，而且會減少身體的肌肉量和力量。從長遠來看，對健康不利。少吃一點，加上規律的鍛煉，才是更健康的減肥方式。
誤區2 堅持鍛煉就是長期堅持做一項運動
常年堅持一種運動固然是一個很好的習慣。但是，美國南阿拉巴馬大學的一項研究表明，堅持多做幾種運動要比只做一種運動更有利于減肥。
參加這項研究的人被分為兩組。一組人堅持做一項運動。另一組人交叉進行幾種不同的運動。兩組人的訓練時間是一樣的。一共進行了三個月的運動訓練。三個月后，交叉運動的那組人身體狀況的改善更為明顯。
堅持多做幾種運動還有一個好處，那就是運動損傷的可能性更低。因為不同的運動使用的身體部位不同。讓身體的各個部位都“動”起來，既不會讓某一個身體部位勞損，也會讓運動的過程更加有趣。
誤區3 鍛煉就要去健身房
那些迷戀健身房的人可能要失望了。交幾千塊錢的年費在健身房鍛煉和天天在家做家務，效果可能是一樣的。
這個結論來自于美國約翰?霍普金斯大學的一項研究。參加這項研究的都是一些體重超標的女士。研究者把她們分為兩組。一組在健身房中進行有氧訓練。另一組做所謂的“生活方式鍛煉”。比如做家務、園藝工作等。在研究期間，兩組人都只吃低熱量的食物。
四個月后，兩個小組成員的減肥效果幾乎差不多。一年以后，研究人員回訪時發現，堅持“生活方式鍛煉”的人體重更不容易反彈。
所以，如果您對健身房不是特別迷戀，“生活方式鍛煉”可能是更經濟的選擇。
誤區4 跑步比走路更能減肥
跑步3，000米和快步走3，000米相比，哪個消耗的熱量多?答案是：一樣多。
人們常常有這樣的誤會：跑步比走路更有利于減肥。美國達拉斯庫珀研究所一項歷時一年的研究表明，就運動減肥而言，鍛煉的持續時間比鍛煉的強度更加重要。很多其他的研究也支持這個結論。而且，比起經常參加鍛煉的人，多多走路對久坐和體重超標的人好處更大。
和跑步比起來，快步走有一個好處。那就是腳踝受傷的可能性會大大降低。如果您喜歡快步走勝過跑步，那么，最好給自己設計一條走路的路線。如果這條路線富含多樣的地形，那就更好了。比如有平地，也有起伏的小山丘。另外，隨身帶一個計步器也是一個好辦法。它會鼓勵您走得更多。
本文精要：
單靠節食來減肥是不可取的。一旦恢復之前的飲食習慣，您的體重就會快速反彈。
堅持多做幾種運動比只做一種運動更有利于減肥，也更安全。
不過不要急，《瘦佳人》專業瘦身編輯為你找到了這個簡單的測試，幫你把致胖原因分成六大類，你只要在符合的條件前打“√”，最后看看自己在哪類答案中選中的數字最多，就說明你屬于哪種致胖原因。
然后，根據你的答案再看看《瘦佳人》針對各個類型肥胖為你設計的減肥要點吧!
A型
經常一邊吃零食一邊做事。
買食物時，只買對口味的，不管它是否具有營養價值。
看到自己喜歡的食物常常不能控制。
喜歡多油、味重的食物和奶油制品。
經常到外邊和朋友一起聚餐。
吃東西時常常把食物全部吃光。
從不在意自己吃了多少東西。
B型
經常不吃早餐，并且食無定時，進食速度很快。
節食時，喜歡走極端，嚴格控制飲食。
對自己偶爾一次過量而過分自責。
晚餐通常是最豐盛的。
常常為自己找“吃”的借口。
C型
常常為緩解焦急不安的心情而暴飲暴食。
常常像熱鍋上的螞蟻一樣找吃的東西。
只要吃東西就一發不可收拾。
獨處時常會有一種失落、寂寞的情緒。
常常被人指責飲食過量。
日常生活中經常萎靡不振或焦慮不安。
D型
能乘電梯就絕不爬樓梯。
能乘車就絕不步行或騎自行車。
從不愿參加任何體育活動，并且對其毫無興趣。
寧可躺著也不愿坐著。
厭惡家務勞動。
即使走路，速度也慢于他人。
E型
不管是在父親還是母親身上都能發現你胖的身影。
3歲起就是個胖小子。
從小偏食并且一直如此。
青春期時突然發胖。
家庭中有肥胖史。
個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。
F型
即使感到很熱的時候，流汗也很少。
體質屬于寒涼型。
患有荷爾蒙分泌失調或神經失調。
喜歡吃鹽分比較重的食物。
喜歡咖啡、紅茶或罐裝飲料。
洗澡速度快，而且用的水偏熱。
答案揭曉
A型：進食過量型
應循序漸進縮小進食量，要知道沒有哪一種減肥方法是可以不控制飲食的，但節食要避免走極端。
推薦MM嘗試《瘦佳人》本期《打響減肥心理戰》一文中介紹的方法。
B型：非科學進食型
科學進食對于減肥是非常重要的，它不會使你過分痛苦，并且給你帶來意想不到的效果，重新安排自己的飲食計劃，才是你最正確的減肥方法。
推薦MM嘗試《瘦佳人》2007年11期《瘦身餐單讓你變身性感MM》一文中介紹的方法。
C型：情緒致胖型
常常生活在不如意的心境下，卻又不知道如何解脫自己，企圖靠食來而獲得安慰的結果使你更加發胖。這類MM要想減掉身上的肥肉，首先要做的就是調節自己的情緒。
推薦MM食用《瘦佳人》2008年8期《腦胖型美女除餓政策》中介紹的能夠平穩情緒的食物。
D型：缺乏運動型
運動和飲食是減肥的兩大要素，運動過少當然會導致脂肪積累，所以你要做的就是去跑步、跳繩、做健美操，各種各樣的運動不僅會使你的身材勻稱起來，而且會使你充滿活力。
推薦MM嘗試《瘦佳人》本期《讓倒立顛覆你肥胖的身體》一文中介紹的方法。
E型：生理遺傳型
肥胖有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對于這種類型的肥胖，減肥更需要耐心和恒心。運動加節食，齊頭并進，哪個都不能荒廢，而且這種類型的肥胖決不能盲目地想迅速瘦下去，一定要長久堅持。如果很嚴重，則應該求助于醫生。
推薦MM嘗試《瘦佳人》2007年10期《告別肥胖，給胃安個水囊》一文中介紹的方法。
F型：代謝不足型
關鍵詞：有氧運動；體育教育；健康
中圖分類號：G807.0 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3198(2009)24-0237-01
1 有氧運動
人的生命活動是需要能量的。人體的能量來源于體內的三種營養素：糖、脂肪、蛋白質。這些營養素好比是人體的“燃料”，在人體中經過十分復雜的生物化學過程產生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結果。人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下，如學習、慢跑、輕體力勞動等，氧氣的供給是足夠的。此時，人體內的營養素如葡萄糖，發生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產生約16千焦耳的能量，產物是二氧化碳和水。同樣，在做有氣操時，人體內雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。
在運動過程中。必須保持充足的氧氣，氧氣充足持續運動時間長，脂肪和蛋白質參與供應的機會多，對塑造健康形體越有利。
2 有氧運動的發展
氧的是實現有氧氧化的先決條件，通過持續不斷而較激烈的訓練，能增加將血液送往肌肉的毛細血管數量，增加血液中含氧細胞的數量，提高肌肉中酶從血液中攝取氧的能力，到目前為止，有氧運動經歷了三個發展階段。最初，隨著馬拉松運動的開展，這項公路跑步運動便作為增進健康和減肥的手段在大眾之間流行開來。80年代中期，兩種新形式的有氧運動迅速普及：有氧舞蹈班(把鍛煉變成一種有趣的、社會化的行為)和配有計算機的固定自行車。不久，又出現了電動臺階機及跑步機，這些健身器械的出現極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動作不協調的人們的需求。
到20世紀80年代后期，交叉訓練法出現并成為主流，使有氧運動進入了第三階段。運動生理學家建議我們應同時進行有氧和力量訓練，因為它可同時改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但在社會上仍存在著對有氧運動的許多誤解。
3 有氧運動與減肥
由于人們的飲食條件越來越好，長時期的攝取物(糖、脂肪)過量，致使人類的文明病“肥胖癥”日益顯現。迫切需要一種有效的減肥方法。
減脂，在西方已掀起空前的熱潮。近年來在我國也不例外。據報道，美國約有1／3的人卷入這股熱潮。在中國各種五花八門，形形的減肥法也應運而生。然而有些減肥方法實在是不可取。如盲目節食乃至禁食、服用瀉藥、利尿劑。其結果往往適得其反。而有的方法，如針刺耳穴。胃置人氣球等效果還不肯定。那么，什么是預防肥伴以及肥胖后的科學減肥方法?這里要介紹的是有氧運動與減肥。
有氧運動增加身體消耗脂肪的能力。事實上有氧運動只能消耗少量的脂肪，而且只能促進小部分的肌肉生長，但是它在脂肪新陳代謝過程中有著驚人的效果，尤其在消耗熱量的脂肪細胞的生化作用上都有很大的影響。有氧運動是控制體重過程中很重要的一環。因為長期下來，它將有效地影響全身的脂肪活動，包括饑餓機能脂肪細胞儲存，肌肉消耗脂肪的能力，褐色脂肪機能等，對于新陳代謝功能，起了正面的效應。肥胖者要達到減肥的目的，有氧運動應為首選方法。當我們跑得愈快，或劇烈的運動，的確，會消耗更多的熱量，但問題是“消耗熱量”并不表示會“消耗等量的脂肪”。脂肪和碳水化合物是肌肉產生能量的來源，但是當我們劇烈運動時，主要的新陳代謝功能是血糖而非脂肪，而且運動愈激烈，所消耗的血糖和儲存的葡萄糖就愈多。而消耗的脂肪卻非常的少。這是由有氧運動的特性決定的，有氧運動牽動的肌肉面較大，使全身發熱，大量呼吸，不會喘不過氣。換句話說運動后心跳要維持在本人上限60％＆#0；80％，而時間又相對較長。這里我們要強調的是，減脂必須因人而宜，不同的人運動的速度、節奏。強度和時間都不同，但他們的目的都是要加快脂肪的消耗速度，減少皮下脂肪。要想早日達到減肥的目標，加入有氧運動吧，把運動的時間加長些，把運動的速度放慢些。持之以恒必會成功。這里要強調的一點是，減脂是全身的，而絕非局部的，只有局部的健身，沒有局部的減肥。這好比血液是全身的，脂肪也同樣是全身的。整體的把握尤為重要。
4 有氧運動的功能
(1)減肥功效。
(2)增強心肺功能。
經常參加有氧運動，可以使心肺纖維增粗，心肌收縮力增強，心輸出量增力口，提高供血能力，有助于向腦細胞供氧，供能、提高大腦的思維能力，同時，通過循環系統向全身細胞提供更多的氧和養料。經常參加有氧運動，會使呼吸肌趨向強壯有力，安靜時呼吸加深，減少呼吸次數。運動時攝氧量加大。可改善新陳代謝，減少脂肪沉積。延緩血管硬化，有益于健康。
(3)改善消化系統的機能能力。
通過有氧操的髖部與腰部全方位運動，不但腰腹肌和骨盆肌得到鍛煉，而且加強了腸胃蠕動。增強了消化與代謝的機能，有助全面提高人體健康水平。
(4)靈活性，柔韌性加大，骨骼健狀。
通過有氧操中的一次次壓、振、轉、展、伸、繞、擺、跳等練習-提高各關節的靈活性t改善人體的柔韌性，對骨骼的健康十分有利。
(5)身心并健。
有氧操不僅能培養人正確姿態，健美的體型，而且能陶冶人的情操，修養出高雅的風度和氣質是全面提高人的綜合素質的很好方法之一。
在音樂伴奏下，進行身體練習，不同動作和風格，配上適宜的音樂，體現有氧操的節奏感，韻律感的風格特征，節奏鮮明情緒激奮的音樂，能夠振奮練習者的精神，產生躍躍欲試的動感，輕松自然的音樂。適宜的運動負荷確使人心曠神怡，忘憂解愁。恢復心理平衡，煥發青春活力，使人對生活充滿信心。增強韻律感，節奏感，提高音樂素養和對美的鑒賞能力。接受美、表現美、再造美是健康人生活的情趣。
5 有氧操
為了塑造型體美，有氧操練習套路多種多樣，即有局部的練習。也有全身各部位的綜合操作練習，還有手持輕器械及小障礙物如踏板操的練習等。例如，局部練習可分為頸、肩、胸、腰與背、胯與臀、大腿、小腿、大臂、小臂及手等。同時也可以將局部練習綜合起來，直上而下，或直下而上的練習，也可以有跳躍性的將各部位動作綜合起來練習，總之其目的是使人健壯、豐滿。肢體勻稱和諧、肌肉線條清晰而富于彈性，關節靈活，同時還可以防止身體機能和肌肉老化，預防克服各部位的畸形發展和疾病，提高體內免疫能力。有氧操種類很多，大致分為：形體姿態操、有氧熱身操、有氧健身操、有氧健美操、有氧亞鈴操、有氧力量操、有氧踏板操、有氧地毯舞等等。各部位的練習動作歸納大致如下：
(1)局部練習。
局部練習中；頭部運動t肩部運動，腰部運動主要包括繞。屈、轉等。
胸部運動主要包括：含，挺、擴、展等。
髖部運動主要包括頂、繞等。
(2)綜合練習。
綜合練習：主要體現軀干、頭、眼、手足的配合，是協調性和靈活性，柔韌性的體現。
秋燥：細辨溫涼分而治之
初秋有夏日的余熱，天氣晴暖而干燥，燥與溫熱結合，稱為溫燥；深秋有近冬的寒氣，久晴無雨，氣候干燥，天氣逐漸轉涼，燥與寒結合，稱為涼燥。燥邪為患有兩大特點：一是燥邪干澀，易傷津液；二是燥易傷肺，故燥邪襲人時，可以出現口唇、鼻咽干燥，干咳，皮膚干裂，大便秘結等。溫燥除此之外，還多感身體發熱、出汗，口干而渴，咽干或痛，鼻衄，干咳無痰；涼燥則常有身體發冷，頭痛無汗，口不渴，鼻塞，咳嗽有痰而少。
入秋后，可根據氣候變化，按照“減辛增酸”的原則，通過飲食對秋燥進行調治，主要是多進食含水分多的水果、蔬菜。防治溫燥，可選梨、葡萄、獼猴桃、甘蔗、荸薺、番茄、蘿卜、百合；防治涼燥，可選柿子、石榴、廣柑、蘋果、白果、核桃、銀耳、藕、胡蘿卜等。此時，應少吃辣椒、花椒、胡椒以及蔥姜等辛辣食物，尤其要忌食麻辣火鍋之類大辛大熱之品，以防助“燥”為虐，化熱生火，加重秋燥。另外，秋高氣爽，應多到戶外活動，呼吸吐納，增強肺系功能及抗病能力，這樣不僅能有效地抵御燥邪的侵襲，還對冬天多發的呼吸系統疾病有良好的預防作用。
秋乏：四招加以消解
入秋之后，天氣漸涼，人體開始進行自我調整，各種生理功能漸趨平衡，但炎夏造成的消耗一時未能完全補償，于是，不少人感到渾身疲軟無力，精神疲憊、倦怠，睡意連綿，呵欠不斷，食欲增強，卻又不易消化，這種狀況民間稱之為“秋乏”。
緩解“秋乏”，首先應從生活起居上進行調整。夏天晚睡早起，秋涼后應改為早睡早起，注意不要熬夜、過勞。同時衣著不可過厚，并要適當節制性生活。
其次，在飲食上可適當補充優質蛋白質，以補償夏日的消耗。但應注意，不要大量食用難以消化的肉食，以免影響脾胃功能。芡實富有營養且兼具養胃功效，民間素有“秋藕最補人”之說，這些食物都可適當食用。還可多喝些茶、咖啡，用以醒神。秋涼后，應少食生冷及性味寒涼之品，以免損傷脾胃，加重“秋乏”。
再次，秋高氣爽是鍛煉身體的大好時機，可開展一些諸如太極拳、慢跑步、廣播操、冷水浴等普及性的體育及健身活動。這樣，既能增強體質，又有助于消除“秋乏”。
此外，中醫認為，“秋乏”是一種脾胃虛弱、中氣不足的表現，對于體質虛弱、年老多病者，一時“秋乏”不能解除，可適當服用補中益氣丸、六君子丸、香砂養胃丸等中藥，進行輔助治療。
秋愁：保持一個好心情
“秋風秋雨愁煞人”。秋涼以后，陽光照射開始減少，人體內的褪黑激素逐漸增多，人的情緒難免消沉低落。加上陣陣凄風慘雨，自然界草木枯萎，花葉凋落，往往使人觸景生情，多愁善感，特別是離休、退休在家的老人，一生頗多坎坷，常會引發凄涼、垂暮之感，產生憂郁、悲傷等情緒變化。還有，常年在室內工作的人，尤其是體質較弱或極少參加體育鍛煉的腦力勞動者，以及平素對寒冷比較敏感的人，比一般人更易感染“秋愁”。
人們在秋天，尤其要注意精神調養，設法改善種種不良心境。一要寧心安神，靜心養氣，保持良好的心態，穩定自己的情緒，逐漸適應氣候的變化。二要多接受有益的光照，在室外要多曬太陽，在室內可以用模擬太陽光譜的“全光譜”燈泡代替白熾燈等“不全光譜”燈泡。三要多接受負氧離子，經常處于凈化的自然環境之中，如郊野、園林、海濱、山區、噴泉、瀑布及綠化帶等，對于生活在高層建筑的人來講，若能安裝空氣負離子發生器，則可使精力充沛，減輕不安情緒。四要多到戶外活動，多參加一些文體活動，或登高遠足，或水中泛舟，或寄情琴棋書畫，或養花垂釣，或聞曲起舞，使秋愁在愉悅之中悄然離去。
秋膘：化害為利正當時
經過漫長的酷夏，秋天的涼爽天氣不僅讓人神清氣爽，也讓人胃口大開，“秋膘”也就隨之貼上身來。然而，有人講，肥胖是萬病之源。盡管時下減肥方法層出不窮，但許多人卻年復一年，仍然肥胖如故，這是由于人們忽視了一個雖然作用緩慢但卻非常有效、簡便易行、無任何副作用的減肥方法，那就是生物鐘減肥。
肥胖在一年四季當中是有時間節律的。受自然氣候影響，在體內生物鐘的支配下，人體胖瘦在一年中是不恒定而波動的，呈冬胖夏瘦的規律。夏季，天氣炎熱，出汗多，睡眠少，食欲減退，體內脂肪細胞代謝加快，能量消耗大，人體會消瘦些。到了秋天，出汗減少，消化功能恢復常態，能量代謝相對穩定，此時脂肪細胞逐漸積聚，防止熱量擴散，以起到冬天的保溫作用，人體趨向肥胖。因此，秋天是減肥的黃金季節，能夠有效地阻止脂肪細胞“回潮”，抑制體重增加。
【關鍵詞】有氧運動；肥胖女性；運動方式；膳食；健康
20世紀60年代以來，肥胖人群在全世界范圍內迅速擴大[1]。在我國，肥胖癥的發病率逐年上升。因此，預防和控制肥胖已成為當務之急。減肥的方法很多，有氧運動是公認的、最有效的減肥方法之一，也是多數肥胖女性喜歡的減肥方法。使用哪種有氧運動減肥、如何把握有氧運動的強度、減少運動損傷、合理膳食等問題是肥胖女性常常面臨的問題。本文探討有氧運動的運動方式、膳食及有氧運動對肥胖女性生理、生化和心理的影響，期望為女性減肥提供幫助和建議。
一、有氧運動的運動方式研究
有氧運動，即有節奏的低阻力的動力型運動[2]。目前認為，有氧運動如步行、跑步、游泳、自行車、健美操、水中運動等，有助于維持能量平衡，長期保持肥胖者的體重不反彈，并提高心肺功能。
慢跑：慢跑被稱為“有氧運動代謝之王”。其運動強度大于步行，減肥效果好，見效快，與其他一些運動方式比較，是一種容易讓肥胖女性接受的運動方式。
跳繩：據國外研究，跳繩15min的效果相當于單打3局網球，打17穴高爾夫球，在9min內騎自行車4.2km，在23min內游泳637m等[5]。
爬樓梯：爬樓梯不受自然條件的限制，不用投資，可以利用平時上、下班隨時隨地進行。經測定，一般人以正常速度爬樓梯，每10min約消耗220kCal的熱量，下樓則為上樓的1/3。
游泳：游泳運動被稱為最有效的減肥運動。水中的浮力使肥胖女性不受體重的影響，減輕了地面運動對下肢的沖擊。
綜上所述，以上四種運動方式屬于一些有節奏的低阻力的動力型有氧運動。目前，女性最喜歡的減肥運動項目是步行、慢跑、游泳、健美操、集體舞等，這些運動可以根據肥胖女性的體質和個人愛好進行適當選擇。
二、有氧運動的膳食和飲食習慣的研究
關于肥胖女性的膳食研究，張坤等[21]指出，要成功地減肥，一份健康的節食表應該是高蛋白質，中等碳水化合物和低脂肪的飲食結構。
關于飲食習慣的研究，王忠禮[25]指出，不僅要合理調控飲食，同時要養成良好的飲食習慣，包括⑴吃飯放慢速度。⑵每日應三餐。⑶不要不吃早餐。⑷提倡少食多餐。⑸少吃或不吃零食。⑹食用少油食物。⑺最好多吃流食如米粥等。⑻飯前喝湯。
三、有氧運動對肥胖女性生理、生化和心理的影響研究
有氧運動處方對肥胖女性生理影響的研究：吉騫等[26]研究了女大學生負重鍛煉對體脂的影響，結果顯示，負重與非負重的有氧鍛煉，均能顯著地降低女大學生的體重，但有氧負重鍛煉能極為顯著地降低女大學生體脂含量和腹部脂肪百分比，其效果比非負重組明顯。
有氧運動處方對肥胖女性生化影響的研究：周勇等[29]曾將30名青少年單純性肥胖女性經12周的運動減肥后，對體態與血脂變化及其之間的相關性進行了分析與探討。結果顯示，通過12周有計劃的運動減肥效果明顯，血脂指標的TG、TC、HDL-C、LDL-C、Lp（a）、ApoAl及ApoB所有值的變化分別存在著顯著相關性，研究表明，運動減肥能有效地預防和抑制脂代謝紊亂。Luzi[31]的研究表明，身體鍛煉結合飲食控制可明顯改善患有1型糖尿病的肥胖青少年的癥狀。
有氧運動處方對肥胖女性心理影響的研究：丁芳等[32]的研究發現，雖然女性的超重和肥胖的檢出率小于男性，但由于女性的體型在自我評價中占據重要因素，因此肥胖所帶來的負面效應比男性要嚴重得多。王萍秀等[28]進行了有意義的實驗研究，把肥胖女大學生340人（23≤BMI≤38）分為實驗組和對照組，實驗組經過12周的“減肥運動處方”后，SCL-90各指標中，人際關系敏感、抑郁、焦慮、總均分、總分都明顯下降。該研究表明，實施運動處方對肥胖女大學生心理健康有良好的影響。
參考文獻：
[1]Louise A.Baur Special Considerations in Childhood and A do lessent Obesity[J].Clinics in Dermatology 2004（22）：338-344.
[2]沈通彥，李軍漢，黃雷，等.運動減肥的生物學機制[J].中國組織工程研究與臨床康復，2007（17）：3415-3418.
我身高1，63米，在一家大型lT公司上班，繁忙的工作使我忘記了自己的生活中還有其他的樂趣，體重也在不知不覺中增加了。體態的臃腫、體能的下降、心律過快，肺功能不佳、頻繁的感冒一直困擾著我。難道從二十幾歲就要過著這樣沒有朝氣的日子嗎，我決定通過減肥來解決這一切。
我嘗試過的減肥方法
痛下決心的我開始尋找有效的減肥方法，魔鬼節食、吃減肥藥、喝減肥茶這些不利健康的方法肯定行不通?！拔乙牟粌H僅是瘦下來，而是在瘦的同時還要健康、有形?！蔽易罱K把目光盯在了公司大廈地下一層的一家專業健身中心，經過詳細咨詢，我辦了張訓練卡，開始了一周4至5次的大密度訓練。當然，減肥的同時還要配合清淡的飲食。
鍛煉并沒有想象中那么累人
初期，我總是擔心上了一天的班，再做這么大的運動量，身體是否吃得消。訓練幾次后，我發現自己并不覺得累，而且還很興奮，一天的緊張和勞累都煙消云散了，身心都得到了充分的放松。
遇到平臺期不要著急
開始的三個月，我的體重只減了3公斤，甚至有段時間體重一點也減不下去了，我有些著急，天天稱體重。我的私人教練告訴我，每個人在減肥期間都有一段停滯期，這個時候最重要的就是堅持下去，否則就會前功盡棄?！拔液芨兄x我的教練和一起訓練的朋友們對我的鼓勵，否則我肯定堅持不下來。令我高興的是，后三個月我的體重和脂肪減得都很快，到半年的時候整整減了13公斤，皮膚也變得細膩、紅潤，整個人的精神面貌都不一樣了，很多朋友都說我簡直變了一個人。”
減肥的最高境界
我的減肥的歷程已經持續了一年半，總體感覺就是身體健康、有形、皮膚緊致有彈性，臉上的痤瘡徹底沒有了。我說：“減肥的最高境界，并不是看體重減了多少，關鍵是看圍度，要把脂肪轉換成肌肉，使身體看上去比例合適，而不是一味追求瘦。而且在做有氧運動的同時一定要配合力量訓練，很多女孩對力量訓練的認識存在誤區，其實，像這種日常的訓練，不會把自己的肌肉練”
運動也會上癮
“運動也會上癮”，這是我現在真實的心理寫照?，F在的我仍然堅持一周三次訓練，并且已經成了習慣，不去跑跑步、做做操，出點汗，我就覺得渾身不自在，像是缺了點什么。在健身中心我還結識了一幫朋友，談笑之余時間過得很快。不經意間就完成了一天的訓練。
想要減肥別猶豫
減肥給我的另一大好處，就是現在很多漂亮衣服都可以買，不像以前漂亮衣服穿不進去，只能“望衣興嘆”。我說，對于一些想通過運動的方式減肥的朋友，不要再猶豫了。因為，在你猶豫的這段時間，有可能已經減掉不少分量了。也不要說自己沒時間，這純粹是找借口，而且是對自己極其不負責任的借口。要把訓練當成一種生活習慣，堅持下去，要是感覺自己毅力不夠，就辦一張比較貴的年卡，為了不至于浪費金錢，咬咬牙你也會堅持下來的。
要先給胃減減肥
小菲子
經過一年時間的努力，我終于成功地減輕體重10公斤。
每每回憶起來，都感覺像是贏得了一場戰役般的勝利。我以前常掛在嘴邊的一句話，“減肥難，難于上青天?！爆F在，我想把一些經驗給仍在受肥胖困擾的朋友們分享。
在我看來這個世界上只有兩種人，一種是怎么吃都不會胖的人，一種是喝涼水都會長肉的人。一般來說，胖人的吸收功能相對較好，排泄功能則較差。但從我自身的觀察來看，大部分胖人都比瘦人食欲要大得多。一言以蔽之，我認為，“肥”從口入。想要減肥，首先要適當地控制飲食。
我也曾是一名運動減肥的愛好者，我記得我的健美教練告訴我，運動減肥是最科學、最健康的減肥方法。這一點我很認同，但并不是每個人都可以適應如此巨大的運動量。因為做運動可以燃燒熱量，所以很多人以為不論吃多少東西，只要運動，就可以將熱量“燃燒掉”。我曾經也這么認為過，事實證明我是錯誤的。因為我是越減越肥!
從減肥的狂熱中冷靜下來，認真分析之后我才發現：無論是減肥茶或是運動，都不能使我瘦下來的原因在于，我吃得太多了!
同別的女孩子在一起，我的食量總是多過她們，甜品又從不離口。每次吃完后，總后悔吃得太多了，可總是抵抗不住美食的誘惑。而每當我走過櫥窗看到那里美麗的衣裳，我要減肥的念頭就更加強烈了。我的內心常有兩個念頭在交戰，一個是食物的誘惑；一個是對美麗的渴望?？磥?，美食與美麗是不可兼得的。
西方人喜歡計算食物的熱量，我認為算來算去實在麻煩。最簡單就是將平常的食量減至一半。譬如以前吃兩碗米飯，以后就改成一碗。在這個基礎上多吃菜少吃飯，一開始減肥可以在餐前喝一大杯水，或吃一個大個兒的水果。三餐要按時吃，三餐之外堅決不再另吃東西。尤其是晚餐。我有個小訣竅，每次吃完飯就馬上刷牙，保持口腔清新的同時，又可以提醒自己不要再吃東西。另外，在自己視線所及的范圍內不要放置任何零食。以斷絕對額外食物的念頭。
代謝綜和征包括肥胖、高血壓、血脂異常和糖尿病，是中老年人的多發病、常見病，患病率隨年齡增加而增高。研究顯示，有代謝綜合征的人，其患病率分別為：肥胖44．9％，高血壓47．04％，血脂異常84．29％，糖尿病為13．06％，有代謝綜合征的患者較無代謝綜合征患者心血管疾病發病率增加6倍。
本文講的是代謝綜合征的康復治療方法，施行這些方法，能夠在很大程度上對失去的身體功能進行補償、恢復、提高，重建病人喪失的功能，讓病人過上正常健康人的幸福生活。
一、肥胖病人的康復
是否肥胖常用體重指數(BMI)=體重(Kg)／身高(m2)來計算。中國成人定BMI在28．5～23為正常，應盡可能使之小于24，BMI＞23為超重，≥25為肥胖。
(一)超重和肥胖對人體健康的危害和康復目標
我國城市居民超重及肥胖者的比例很高，約占40％，北京高達50％以上。超重可增加多種慢性病的危險，發生糖尿病、膽結石、高血壓、心臟病和腦卒中的危險性均隨超重的增加而增加。所以要重視超重的康復。減肥的目標應該使BMI達到正常范圍，最好將BMI維持在18．5～21．9，以便最大限度地降低慢性病的危險。
(二)減肥的方法
減肥的要訣是一定要采取改變飲食習慣、適當運動、科學的藥物治療等綜合措施。對于輕型的肥胖，采取飲食和運動兩手一起抓，基本上可以解決問題。
減肥的關鍵在于改變飲食習慣。國內外大量的研究工作均證實，每日虧損熱量500～2000千卡，配合有氧運動，是一種世界公認和比較合理的減肥方法。
1、嚴格控制飲食，改變飲食習慣
減肥的關鍵在于改變飲食習慣，減少熱能攝入量，有充分的營養而不是饑餓。采取饑餓或半饑餓措施進行快速減肥，或利用減肥藥減肥，常會引起神經性厭食、營養不良、便秘、頭昏無力等副作用。
(1)要做到平衡飲食，食物多樣化，滿足人體必需的營養成分：每天必須吃主食、牛奶(或酸奶)、奶制品(或豆制品)、油脂和蔬菜等。每周內必須補充肉類(如瘦肉、禽肉、水產)、雞蛋、水果等。還要多吃含纖維素豐富的食物，如大量吃蔬菜，適當吃點主食和粗糧，促進胃腸道的正常蠕動，減少熱能吸收量，增加飽足感。食物應當符合減肥者的飲食習慣。減肥期間的飲食最好與自己平時的飲食略有差別，才容易堅持。
(2)要避免或少白粉、甜食、油煎食物、肉食、巧克力、花生米、冰淇淋、糖漿、含糖高的飲品和酒等食物。特別是要減少脂肪量，因為脂肪的能量大、體積小，可以在體內儲存。從減肥的角度出發，應盡量減少油脂。在飲料方面應注意選用熱量低的白開水、茶水和礦泉水等。
2、適當運動
運動可以增加能量消耗，通過運動可使瘦體重(肌肉)組織增加，心臟血管功能改善，胰島素的敏感性提高，使糖尿病減輕。免除單用控制飲食減肥所引起的代謝綜合征或副作用，從而對人產生良好的心理和精神影響。運動結合控制飲食減肥，還有容易執行和長期堅持的特殊優點。
減肥的運動量，常取決于需要減肥的目標和速度。具體來講，開始時每周內至少有3～5次有一定的小或中等強度的運動，每次要至少持續30分鐘。這樣的運動量和強度，被認為是刺激身體脂肪分解最好的方法。
人體的脂肪消耗慢，至少活動20分鐘以上才被動用。動力型的有氧運動，如長時間步行、慢跑、游泳、打乒乓球、羽毛球、體操、跳舞等，是較好的增強體能和減肥方式。
肥胖者體重超重，運動時關節承受力大，運動有一些困難，活動的內容、方式和運動量掌握方面需個別對待。運動減肥的效果取決于能否堅持，在開始階段不要追求運動量，要量力而行，否則常會造成運動損傷。
多數動力型的運動，如跑步、爬山或上下樓，對于關節都有一定的沖擊力，過胖的人要支持自身的重量，同時還要承受來自地面的反作用力，稍不留意很容易就會受傷。
對大學生來說，照料不好自己的身心面對的可能還只是40歲之后的“老爺車”，而對于大多數已屆中年的企業高管們來說，這“唯一的心，唯一的身體”若不好好照料，隨時都有可能“報廢”。下面是給企業精英們的幾個健康建議。
尋求工作與生活的平衡
IriS在《工作生活平衡》的全球調查中，就如何平衡工作與生活的關系給出了11條建議：尋求家人的理解和支持，花更多的時間與家人和朋友在一起，使工作時間更具彈性，在非工作時間旅游或者度假，改變工作和工作環境，在非工作時間做運動，改善組織技巧，拒絕超負荷的工作，在非工作時間購物，用含高科技產品的解決方案，減少精神壓力。
調查顯示，在尋求家人的理解和支持、使工作時間更具彈性上，中外企業高層同比，中方比世界平均分別高出7%、10%，說明中國企業高層已經在調整自己，但在改善組織技巧、拒絕超負荷的工作上，中方比世界平均都低14%，需要改進。
回歸家庭
工作也許可以給你成就感，卻給不了幸福感，家庭才是幸福感的重要來源。多花一些時間和家人呆在一起，每個星期留出幾頓飯不安排任何工作日程和應酬，只和家人一同進餐。
像開例會一樣管理好自己的睡眠習慣
定時睡覺和起床，養成規律的睡眠習慣；休息時關閉手機，以免各種工作電話影響了你的睡眠?？傊?，像對待例會一樣對待你的睡眠吧，工作是永遠也忙不完的，人不是鐵打的，不能像機器、像金錢一樣永不眠。
飲食清淡，鍛煉堅持
企業家應酬多，且以中國的應酬文化特點，在應酬場合很難吃到清淡、簡單的食物，這就需要企業家們在平常無應酬時注意多吃健康食物，尤其是男性，蔬菜和水果往往攝入不足，需要補充。
鍛煉貴在堅持。據說邵逸夫每天都要練兩個小時的太極拳，還經常散步和游泳；王石自從迷上登山之后，就告別了病痛；宗慶后喜歡打高爾夫球，黃鳴則時不時地出去踢一腳，明基（中國）總經理曾文祺喜歡一早起來去跑步?？梢娖髽I家圈子里還是有一些人能夠安排好自己的時間、堅持鍛煉的，不妨學學他們。
控制體重
保持健康的體重可以遠離很多慢性病，所以超重或肥胖者要注意減肥，體重正常者也要“無則加勉”。關于減肥，科學研究表明，和單獨限制飲食的減肥方法相比，增加體力活動與限制飲食相結合的減肥措施不良影響更少，優點更多。
單獨控制飲食時雖可降低總體重，但除脂肪組織減少外，肌肉等去脂體質（FFM）也會丟失，靜息代謝率（RMR）也可能降低，使機體的基礎能量需要減少，即可在低水平上建立新的能量平衡，使機體儲存脂肪的消耗也較少，因此，單純限制飲食使體重下降達到一定水平后，體重下降的速度就會減慢或不再下降。如果要使體重維持在已降低的較低水平或使體重進一步降低，就要攝入能量更低的膳食，而極低能量膳食中的營養素往往不能滿足需要，對健康有損害。而且，體重的頻繁波動也對健康產生危害。
相比之下，在維持能量負平衡的條件下，體力活動或運動能維持RMR不降低或降低較少，能消耗更多體脂，并多保留FFM，因此適當控制飲食加體力活動的減肥方法更有利于長期保持減重后體重不反彈。
定期體檢，發現問題后充分重視
通常，人們若在體檢時發現較大的疾病，一般都會重視起來，及時治療，但若只是高血壓、高血糖、高血脂，卻往往不以為意，或者以為忙過這一段時間再來調整也不遲，便一拖再拖，殊不知這“三高”是厲害的慢性毒藥，雖然暫時沒有什么癥狀，也不影響工作和生活，可一旦爆發，卻是致殘甚至致命的。高血壓是我國人群腦卒中及冠心病發病及死亡的主要危險因素。糖尿病可造成多種并發癥，其中又以心血管疾病為2型糖尿病的主要致殘和致死原因。血脂異常是冠心病、心梗和缺血性腦卒中等心腦血管病的重要危險因素。因此，發現“三高”千萬不可掉以輕心，要及時采取生活方式干預，并監測血壓、血糖、血脂。
學會自我心理調適，必要時求助心理醫生
