時間：2023-05-31 09:10:47
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇實心球教學，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
我市體育中考關于投擲實心球的規定是：原地雙手頭上投擲實心球，并且是要求兩腳左右開立。我們可以這樣理解；1、原地：在球沒有出手前，兩腳的任何一點同時著地，都應理解為原地，要求兩腳左右開立。2、雙手：雙手同時持球，并用相同的力將球擲出，而不是像單手投籃一樣，一手撫球，一手用力。3、頭上：球出手時必須是經過頭上擲出，而不是經過身體其他任何部位。4、擲：必須有“鞭打”動作，而推、投、拋等投擲動作皆沒有“鞭打”。可以提示學生想象兒時玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是橫向鞭打，擲實心球是縱向鞭打。
開始學習投擲實心球主要是讓學生做到兩點：1明確此項運動的意義和作用。投擲實心球能夠增強學生腰腹力量和上肢的爆發力。 2培養興趣和信心。利用實心球創設體育游戲和比賽，激發學生興趣，同時要讓學生知道，實心球是力量和技術的接合，而力量和技術都是靠平時鍛煉獲得的，只要堅持鍛煉，每個同學都能達到理想的水平。3 投擲實心項目是體育中考選項之一。
大家都知道，實心球投擲的完整動作包括：握球和持球、預備姿勢、預擺和最后用力
1、握球和持球
握球的方法：十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的側后方將球包住，兩手手指指向上方，這樣有利于發揮手指手腕的力量，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢
兩腳左右開立，比肩稍寬，腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間，眼睛看前方。
3、預擺
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。這時的呼吸很重要，在出手的時候把氣快速的呼出來，最好能喊出聲；這樣有利于力量的爆發和學生的興奮，同時球也能飛的更遠。
4、最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
在日常的教學訓練過程中經常發現一些易犯錯誤，同時也摸索出糾正方法：
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。
在投擲實心球時力量訓練是十分重要的。由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。
2、發展腿部肌群力量：手抱實心球蹲起、縱跳、蛙跳。
3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習、兩頭起等。
4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。
在平時的教學中我發現柔韌性好的同學學的特別快，且成績很好，所以柔韌性練習也是必要的，我的幾點建議是：
1腰腹部柔韌練習：兩人互背、下腰、后仰穿越一定高度的橡皮筋等。
一、夯實基礎，引導學生掌握投擲實心球的基本要領
提高初中生投擲實心球的辦法是千變萬化的，教師首先要讓學生掌握正確的原地正面雙手頭上向前擲實心球的基本要領，具體必須抓住四個“把握”：
其一，把握持球要領。掌握持球技術是提高學生投擲實心球的水平的前提條件，要求學生的左右手手指自然分開，兩手的中指、食指、小指和無名指放在實心球的兩側緊緊夾住球，兩只大拇指握于球的背后形成“八”字形，從而確保學生牢牢握住實心球。
其二，把握站立姿勢。投擲實心球似的站立姿勢非常重要，一般要求學生左右腳前后開立，前腳掌離起擲線20厘米左右，前后腳距離控制在一腳掌內，左右腳間距離約半腳掌，后腳跟可以稍微離地，兩手自然持球;同時，身體肌肉必須放松，雙眼注視著前方。
其三，把握出手角度。我在課堂教學中發現不少學生往往出手飛行弧度低于30度，為了糾正學生的這一錯誤，先引導學生分析其原因：由于出手太遲，導致出手的火候不能正確把握好。然后提示學生在練習出手的時間適當提前一些。另外，我在投擲區插兩根標桿，在它們之間拉一條高度比較符合要求的紅帶，許多學生在訓練時都能做到越過紅帶的高度。
其四，把握出手速度。出手速度的快慢直接影響投擲成績，為此，我在課堂教學中采取以下兩種提速訓練的辦法：其一，要求學生適度加長實心球出手前的用力距離，身體成反弓，努力形成一個完美的鞭打動作。其二，逐步把握發力的先后順序，即雙腳蹬地、挺髖、收腹、送肩、揮臂和甩腕，從而確保學生出手的初速度。
二、加強協調，重點優化投球時的兩臂發力和腰腹收縮
協調好投擲實心球時兩臂用力和腰腹收縮是提高投擲成績的關鍵環節，實心球的運動軌跡屬于出手點低于落點的斜上拋運動，成績的優劣由實心球飛行的水平距離決定的，而水平距離的遠近則由出手初速度和出手角度決定。按照人體肌肉用力的生理特點，假如過度放緩動作來延長作用時間，就會降低肌肉收縮的力度，肌肉的爆發收縮也就不夠理想，最終不能達到增加沖量的教學目的。因此，教師在課堂教學中在確保學生發揮肌肉最大用力的同時，還必須借助延長力的作用距離來延長時間。譬如，我在優化投球時的兩臂發力和腰腹收縮的過程中，引導學生利用好助跑，當學生的身體向前達到一定水平位移時，就讓他們把握好增大力的作用時間，盡量使身體超前于實心球先運動的狀態，從而使原動肌充分拉長，有效增強爆發力，并達到增大沖量的目的。
三、千方百計，提高學生投擲實心球力量
在初中投擲實心球教學過程中，提高學生的投擲力量不能一蹴而就，應該在平時通過多種渠道來提高學生的投擲力量。
其一，重復訓練。負荷量的大小隨肌肉力量的增加而增加是重復訓練的顯著特點。此法的負荷強度一般是訓練者最大負荷量的70%～90%，適合以學習小組為單位進行，各組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在4分鐘內。諸如站立頭后拉杠鈴是重復訓練的有效方法之一，要求學生背靠在山羊上，雙手緊握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，在向頭后下降杠鈴的同時向上挺髖，并借助反彈以胸帶臂快速上拉，如此重復練習，能提高胸部和肩帶的專門力量，肩帶的柔韌性也得到了加強。
其二，加大強度。所謂加大強度就是要求學生在力量訓練時逐漸達到用力的極限，直至感到疲勞為止。此法的負荷強度一般控制在40%左右，負荷次數與組數的控制以不降低速度為原則，使學生中樞神經系統保持良好的興奮狀態，每組1～4次，間歇時間以學生的訓練能力完全恢復為佳，一般不超過3分鐘。
其三，負重半蹲跳。此法要求學生肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬，背部保持挺直，屈髖、屈膝，直到大腿接近于地面平行，并且兩腳發力向上蹬起，從而有效提高大腿肌肉群的力量。
其四，前拋鉛球。要求學生面對鉛球的拋擲方向，雙腳左右開立的距離保持一肩半寬左右，雙手高舉鉛球過頭頂，彎腰下擺鉛球至兩小腿間接近地面，最后快速蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋出鉛球，從而有效鍛煉學生的背部、肩部、下肢和上肢的爆發力。
一、矩形場地
如圖1所示，投擲場地為3×8m的矩形，由準備區、投擲區和警戒區組成。矩形中線4.2m為達標水平線，虛線5.2m為良好水平線，粗線6.0m為優秀水平線，投擲加寬0.5m為警戒區。
組織及練習方法：
把學生分為兩個小組，一組為投擲組，另一組為撿球組，分別以一列橫隊（投擲組持實心球）站立于準備區。練習時，根據教師手勢，每次一人，一方做投擲動作，另一方做撿球動作，完成動作后，練習學生回到本組隊尾，全組完成動作后，兩組互換角色，繼續練習。
矩形場地用于水平測試課時，可使用一個投擲區；用于練習課時，“投擲區”和“撿球區”互換使用。用于新授課時，便于教師講解、示范，對學生進行動作要領的臨場指導。學生完成投擲后，對照場地數字，能隨時了解每次的投擲水平。
二、“河”形場地
如圖2所示，投擲場地由長12m、寬8m的“河”和兩“岸”組成。中線為4.2m達標線，其兩側的虛線為5.2m良好線，靠近投擲區的粗線為6.0m優秀線。
組織及練習方法：
學生分兩組，分別以一列橫隊左右分散站立于投擲區即“岸”做投擲準備。根據口令提示，一組集體做準備、投擲動作，另一組做撿球動作。完成動作后，兩組學生互換動作內容，繼續練習。
場地名源于中國象棋，在教學中加入情景設置，適合復習課、課外活動練習、分組訓練。場地相對寬闊，器材使用率高，學生練習密度大，練習緊促、有序。兩組學生面對面練習，方便控制器材，統一口令，強調安全性。在學生已基本掌握投擲實心球的動作要領后，通過鞏固練習、動作定形來提高其投擲能力。
三、靶形場地
如圖3所示，靶形場地是分別以1m、1.8m、2.8m、7.0m、8.0m為半徑的同心圓組成的投擲場地。
組織及練習方法：
學生分組，每組10人（可根據班級人數做適當調整），以同心圓形式分散站立于圓周外，聽教師口令進入外圓內做準備、投擲、撿球動作。第一組做準備、投擲活動，下一組撿球，重復第一組動作。
此場地形如靶環，可用于復習課和熱身運動（圓形跑，徒手操，做游戲等）。在靶形場地中組織教學，場地設計新穎，場地中的靶環設計，能激發初中生的好勝心和投擲興趣。采用環形場地可做熱身練習，方便教師進行課堂組織，形式新穎，練習內容多樣，課堂氣氛濃厚，學生情緒高漲。
一、注意場地安全
一節體育課的成功，首先要取決于場地的選擇。對于實心球教學，場地的選擇就顯得更為重要了。記得在校內一次教學中，本班的學生的正在有序地進行實心球教學，可突然從側面竄出一名別班的男生，沖進投擲區撿足球，把老師嚇得一身冷汗，連忙吹出急促哨音，中斷了練習。雖然這次事件未造成實質性的傷害事故，但在教學中還應考慮到場地的選擇。上課前，體育教師應與本節課同時上課的教師進行溝通，盡量選擇相互干擾較小的場地，在教學中盡可能做到不相互交叉，確保投擲區的安全。
二、注意教學隊形
在小學實心球教學中，教學時的隊形組織有呈四列橫隊單向投擲、有呈四列橫隊對擲、有呈圓形向外投擲等法的，可謂花樣繁多。但筆者在教學實踐中發現，由于小學生天性活潑、自制力較差，在實際教學中學生很難保持好隊形，所以花樣的隊形在實際教學中意義不大，學生很難保持，還會容易因為隊形的變化造成傷害事故。所以在小學實心球教學中，呈四列橫隊對擲的練習隊形比較實用，在確保練習密度的基礎上，還能最大程度確保安全。同時有條件的學校，可以利用學校場地上的標志線或操場上打的標志點，讓學生一人一點，固定好位置，減少隊伍調整。
三、注意停球和傳遞球的安全
很多教師在實心球的教學中，只注重技術教學和隊伍的組織，往往會忽視教學中的一個重要環節——安全的“停球”。在上課的時候，很多學生會出現用手去撿滾動中的實心球、用腳背去停球等，這樣容易造成學生手指、腳趾壓傷。因此，從安全角度出發，首先應教會學生如何去停滾動中的實心球，教師要認真仔細地教學示范，讓學生知道用腳前掌去停球，使球停穩后拿球。其次，在教學中也會出現學生直接將球拋給后排同學的情況，究其原因是由于學生貪圖省事，意識不到拋球的危險性。所以上課教師要提出要求：實心球的傳遞要手把手地傳，而不是拋。
四、注意哨音的使用
在實心球的教學中，哨音的使用可以讓教學更有序、更高效。首先，在上課時要讓學生養成“一切行動聽哨音”的習慣，聽不到哨音不投，聽不到哨音不撿。其實在投球和撿球的過程中，是有一定危險性的，有的孩子可能由于預擺動作過長，遲遲未出手，有的孩子卻疏于觀察而匆忙去撿球。所以，做為行動指揮者的老師，要全方位觀察，通過哨音指揮學生。其次，可采用“一聲哨投，一聲哨撿”的方式進行分組練習，這樣學生動作統一，在老師的指揮下，可將危險性降到最低。最后，要讓學生知道急促的哨音是代表有危險，必須停止一切活動。在教學中有的時候會出現意想不到的突況，通過急促的哨音提示有危險，制止傷害事故的發生。
五、注意課堂紀律
俗話說，不以規矩，不能成方圓。在實心球教學中，要強調一切行動聽指揮，遵守紀律，嚴禁學生嬉戲打鬧，要嚴格學生聽從教師的哨音統一投、撿器材；同時，要加大安全教育力度，提高學生安全意識和防范能力。但在實際教學中，由于教學組織不當、學生自身心理狀況以及外界環境干擾，會出現學生亂跑、搶擲、搶撿等注意力不集中的現象。因此，教師在課前強調課堂紀律的基礎上，在課中還要不斷關注學生的組織紀律，提醒和強化安全的重要性，將某些意外傷害事故的苗頭扼殺在萌芽狀態，從而保證實心球教學安全順利地完成。
六、注意器材管理
關鍵詞：擲實心球；技巧；安全意識
體育是豐富學生學習生活的調味劑，隨著課程改革的逐步推進，對體育的重視程度也隨之增加，但在實際訓練中，由于學生不注重準備活動，忽視體育技巧的掌握，容易造成意想不到的后果。因此，在教學過程中，教師要從學生的實際情況出發，在做好充足準備活動的基礎上，強調活動的重點與難點，提升體育教學質量，保證學生的身體安全。本文從初中生頭后擲實心球探究體育教學的技巧，希望能起到拋磚引玉的效果，讓學生真正掌握投擲實心球的技巧。
一、提高安全意識，做好準備活動
初中階段的學生不經常鍛煉，身體機能有待開發，而且初中時期是學生身體發育、成長的關鍵時期。因此，上體育課時，學生的衣著應寬松舒適，在體育訓練之前，教師要引導學生做好充足的準備活動，按照音樂節奏，將全身的筋骨疏散開，為即將進行的體育訓練做好準備。
二、教師示范動作要領，指導學生正確投擲
頭后擲實心球要求學生能夠運用自己身體的腿部力量以及腰部的力量一起發力將球投擲出去。教師在指導過程中，要依據學生的身體情況，進行分組、有重點的指導教學，教師首先進行動作示范，投擲實心球時，兩腳的前后或左右要拉開一定的距離，身體面向投擲方向稍微向前傾，雙手將球舉至頭頂上方稍微向后仰，全身一起用力把球向前方擲出。再將具體的操作步驟以簡潔的語言加以表述，同時以身體動作進行步驟指導，學生展示投擲動作時，教師要仔細觀察學生的動作是否規范，一旦發現錯誤動作要及時進行糾正，防止因動作不規范造成身體傷害。
通過頭后擲實心球的體育教學，增強學生對體育的了解，注重培養自己對體育的興趣，借助體育鍛煉發展增強身體素質，鍛煉身體機能，增強身體的協調能力，塑造一個健康完美的體格，在教學過程中，教師通過動作指導，規范學生的投擲步驟，使學生對投擲活動有所了解，為以后的體育教學奠定基礎。
參考文獻：
[1]趙玉春.原地雙手頭上擲實心球技術教學淺析[J].中國學校體育，2009（S2）.
【關鍵詞】原地 實心球 體育教學
【中圖分類號】G623.8 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）04-0181-02
原地雙手頭上擲實心球是發展學生身體素質和協調素質的重要手段，是《國家體質健康測試》的考核項目之一。筆者在幾年的教學中發現大多學生的實心球測驗成績不理想。體育教師在教學之前，首先應了解實心球教學中的常見錯誤，實施有效可行的糾正方法，才能順利完成實心球的教學任務。
一、雙手頭上投實心球的技術分析
（一）動作階段劃分
實心球的技術包括持球、準備姿勢、預擺、發力出手、發力結束五個階段。之前的實心球教學的階段劃分集中在持球、引球（舉球）、發力結束三個階段上。在整個投擲技術中每個動作之間都應是連貫的，在教學中為了使學生在學習時更容易掌握動作要領，階段的劃分應能充分反映投擲實心球技術的主要過程，顯然上述三個階段的劃分比較片面。在教學中應該用整體的觀點來把握，五個階段的劃分更有利于體育教學采用分層次教學展開。
（二）用力順序
后腳蹬―送髖―收腹―展胸―送肩―揮臂―甩腕。若用力順序不對，手臂過早用力，會導致出手角度太小。正確的用力順序有利于造成身體與上肢超越器械達到出手時完成鞭打動作，提高出手的初速度。
（三）出手角度
根據數據測試一般在40～42度左右。視野的范圍、頭部的位置對支撐的穩定性影響極大，適度的掌握視野在投擲區域上方能較好地把握正確的出手角度。
二、實心球教學在體育教學中存在的問題
（一）忽視腰部發力的重要性
實心球的教學中體育教師往往忽略了腰腹部的發力過程。擲實心球時臂部和腿部力量固然重要，但腰腹力量更為關鍵，因為它承擔著力量的傳遞，實施身體與肢體結合的鞭打動作。在發力過程中如果沒有腰腹部發力，下肢的動量也無法向上轉移，那么腿部蹬地的力量再大也是徒勞的，而僅靠手臂發力投球的效果可想而知。
（二）忽視頭部姿勢在教學中的重要性
其實投擲過程中頭應隨身體一起發動收縮，由充分后仰到稍抬頭，練習中我們經常發現部分學生用力開始就低頭，致使上肢過早用力，腰腹不能充分伸展，影響投擲遠度以及出手高度。實心球出手后應低頭收縮降低身體重心來緩沖身體向前的沖力，維持身體平衡。
（三）忽視動作協調教學
教學中有不少教師“過于”強調從下至上的發力順序，導致出現先跨步再擲球的極不協調的動作。在最后的跨步緩沖時，有的教師“過于”強調跨步動作，是不妥的。當身體重心快速前移時，跨步緩沖是為了控制身體平衡而做出的條件反射。如果各部位沒有充分用力而過重強調往前跨步，做出的動作就會十分不協調。
三、常見錯誤動作及糾正方法
1.“滿弓”不充分或脊柱根本沒有后伸，腰腹肌和胸部肌肉沒被拉長，造成腰腹不能充分用力及身體各部分用力不協調。糾正方法：（1）采用徒手練習反復蹬腿、收腹的用力動作，并著重體會“滿弓”，把握頭部姿勢；仰臥在長凳上，頭及胸部向下手握較輕器械練習投擲，體會用力順序，強調頭部不要過早抬起用力，應隨身體一起發力。（2）兩人一組，一位同學成馬步的站位，腿部頂住另一位同學的腰部做搭橋的練習，注意仰頭。
2.投擲時出手角度太小。糾正方法：（1）強調頭部的動作，利用條件練習法進行糾正，即在前置腳前方20cm處齊手腕高度（手臂上舉）放一條像皮筋，要求將實心球投過皮筋，而雙手不下壓皮筋。（2）標記練習法。找到一面可以利用的墻，確定一定高度的地方做標記，相距合適的距離，以定好的標記為擲球目標進行練習。
3.實心球出手角度太大，高而不遠。糾正方法：（1）先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地，重心前移、收腹動作，然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡。（2）多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。
4.向下擲實心球，幾乎不存在拋物線。糾正方法：（1）教師講解、示范實心球離手時的動作要領，然后用較輕的實心球或排球進行練習，逐步過渡到用2公斤的實心球練習。（2）徒手練習手腳用力蹬，前腳用力向前上方撐動作，熟練后再加練揮臂收腹，這時要求練習者擲出球后用眼余光看實心球的運行路線。同時從用幾成力去擲逐步過渡到用全力擲并擲過一定高度的標志物。
實心球是一項以力量為基礎,以動作速度為核心的投擲項目。力量是指蹬腿力量、腰腹力量與手臂力量;動作速度細分則包括蹬腿速度、頂髖速度與最后的出手速度。
1.1四個關鍵詞。
1.1.1原地:指擲球前的身體狀態。兩腳前后站立,相距50―80厘米,以一腳為軸心,身體重心可以大幅度移動,易于加快出手速度和控制身體平衡。
1.1.2雙手:表明雙手持球,出手時雙手同時將力作用于球上。
1.1.3頭上:表明實心球的運動軌跡,從頭上擲出,沿擲球者身體冠狀面垂直方向出球。
1.1.4前拋:前指方向;拋屬投擲項目的范疇,要求有鞭打動作的形成。
1.2三個因素。
影響實心球成績有三個因素,實心球的出手初速度、出手角度,以及出手高度,其中出手初速度是最重要的因素。
1.2.1根據動量定理,在擲實心球項目中,為了增加實心球的出手初速度,就要增加器械的出手動量,即增加在最后用力階段對球的沖量,也就是在發揮最大力量的同時,延長力的作用時間。根據人體肌肉用力特點,如果一味地放慢動作去延長作用時間,會降低肌肉收縮的力度,不利于肌肉的爆發收縮,也就不能達到增加沖量(即增加器械的出手動量)的目的。正確的做法應該是在預擺過程中使身體盡可能超越器械,這樣一方面可使原動肌充分拉長,提高肌肉的收縮能力,即增強爆發力保證發揮肌肉最大用力,另一方面可延長作用時間,達到增大沖量的目的。
1.2.2實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響,最佳出手角度不是不變的,在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大,出手角度因不同身體素質的學生而變化,男生可以大一點,女生則應小一點。
1.2.3實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的,它取決于學生的身高臂長和對該項目技術動作的掌握程度。個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作時,都會影響其自身的出手高度。
2.技術動作環節
2.1持球。
只有合理持球,才能有效撥球。持球方法有兩種:一是手指自然張開,手心空出,握球的后3/4部分,兩食指接觸,兩拇指靠近且成正“八”字;二是手指自然張開,手心空出,握球的后3/4部分,兩食指中間距離為1-2厘米,兩拇指相對成倒“八”字。前一種持球方法,由于兩手的生理結構因素,兩個肘關節不會張得很開,從而在出手時有明顯的撥球、鞭打動作,相對個人而言提高成績的空間較大;后一種持球方法,拇指相對必然會引起兩個肘關節張開較大,兩手后引幅度受限,出手時不能充分撥球、鞭打,形成推的動作成分較多。這種方法容易練習,但不能取得較好的成績,個別女生可以采用。持球于頭上后,要抬頭、挺胸,身體重心提起,從心理學的角度來說,給人一種氣勢、信心和力量。
2.2預擺成“滿弓”。
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件,預擺次數因人而定,一般是一至二次,當最后一次預擺時,此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方,上體后仰,持球手后引,腿、腰、胸、臂的連線像“弓”一樣向后反張,形成擲球前的反弓身體姿勢,即“滿弓”。預擺是完成身體反弓的預備過程;上體、頭部后仰加之后腿膝關節稍彎曲、腳跟稍抬起,是在頭部反射作用下形成身體反弓動作;雙手持球后引于腦后,構成手臂的反弓動作,從而完成整個身體形成“滿弓”姿勢。良好的“滿弓”姿勢是充分用力的前提,能使身體各個部位的用力更加流暢。
2.3最后用力。
最后用力是投擲實心球的主要環節,動作直接影響實心球的初速度及拋球角度,通過蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球鞭打、控制重心來完成。當預擺結束時,整個力是從右腿的蹬地開始的(前提是確保身體重心全部轉移到右腿),通過頂髖將力帶至上體,身體以更快的速度向前運動,造成髖部橫軸運動速度超越肩部橫軸的運動速度,使器械落在身體的后面,以胸帶臂,兩手持球用力從后上方向前上方前擺,腰腹急震,撥指甩腕,完成鞭打。出手理想角度應在35度―39度之間,出手后要注意降低身體,重心控制身體平衡,從而延長最后用力的作用距離。
3.幾種教學輔助手段
3.1規范動作練習,技術動作是根本,只有有正確的技術動作才會有更好的成績。
方法:單人徒手模仿練習,多做抬頭預擺練習,擺到頭后最大值,將肩關節充分拉開,使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。雙人練習,兩人一組,前后站立,前者兩腳前后站站立,兩臂上舉雙手疊加,身體成反弓,后者一手執前者雙手后上引,一手推其肩背,動作要緩慢。并令前者試著向前上方引臂。
作用:鞏固技術動作,增大工作距離,體會如何發力。
3.2拉自行車內胎練習,自行車換下的內胎是原地上拋實心球最佳的輔助工具。
方法:根據自己的身高、臂展高度,將自行車內胎綁在適當高度的樹或其它物體上,手執自行車內胎另一端做向前引臂練習,同時注意體會前腳支撐。
作用:(1)自行車內胎彈性大,便于體會如何發力。(2)自行車內胎高度隨人而異,可有效防止發力造成的動作變形。(3)可以很好地感覺如何全身用力。
3.3墊上平躺直臂舉杠鈴片練習。
方法:平躺在跳高墊子上,肩與墊沿齊,手執杠鈴片直臂前舉慢慢下放,要使杠鈴片著地,然后直臂快速抬起至前舉位。
要求:(1)力量練習要體會慢下快起,每組6―9次為宜。(2)杠鈴片必須放下去,以更好地拉開頭與手臂的剪角,增大工作距離。
3.4腹肌和背肌練習,腹肌和背肌力量在原地上拋實心球動作過程中非常重要。
方法:“兩頭起”,練習腹肌時平躺在墊子上,收腹手和腿伸直同時抬起手觸腳面,然后放下再迅速抬起。練習背肌時腹臥在墊子上,手抱頭,頭、上體與繃直的腿同時抬起,動作熟練后要有一定的頻率,練習次數以15次/組為宜,3―4組。
4.容易產生的錯誤動作及糾正方法
4.1持球后引不充分或是上肢用力過早。
后引不充分,在前拋實心球過程中對球做功的距離就短,影響投擲遠度。如果上肢用力過早,沒有“鞭打”動作,出手速度就會大打折扣。
糾正方法:雙手后引握肋木,后引時腹肌有明顯拉伸感,充分體會送髖、挺髖、制動、揮臂鞭打動作,體會自下而上發力。
4.2投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因:投擲時單純用兩臂力量將球投出,而腰腹沒有協調做動作。
糾正方法:先進行徒手練習,注意蹬地,收腹,投球協調,再由輕球到重球進行練習。
4.3投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象,造成出手角度過小。
原因:球出手時肩部前移過早,上臂用力不當,使球出手點低,投擲近。
[關鍵詞] 實心球 初中 出手速度
原地投擲實心球是初中階段的必修內容之一,主要以投遠鍛煉學生的上肢力與全身的協調能力,對學生的身體本位感覺及空間感覺有較好的鍛煉功能。那么,初中階段如何進行投擲實心球的教學呢?筆者總結了多年的教學經驗與大家交流。
一、激發學生的學習欲望
努力提高學生的學習興趣是教學開始的第一步,提高興趣的第一步就是要讓學生積極參與。利用游戲的方式教學,寓教于樂,既培養學生的學習興趣,又讓學生熟悉“球”性,初步建立投擲實心球的意識。
1.實心球的傳球游戲。場地器材:學校大操場或者籃球場上,實心球十到十三個。方法:男女生分開,各分成四路縱隊,每隊人數相等,隊員前后相隔1米左右,每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人,第二人接球從胯下傳給第三人,單數隊員按第一人方法,雙數隊員按第二人方法傳至最后隊員,先傳達到為勝。規則:第一,以教師的統一哨聲為準,統一開始,第二,要按照常教師規定的動作傳與接球;第三,在哪個地方掉球由哪個人撿起。
2.實心球的拋接游戲。器材:每兩人一個實心球或小球。把學生按姓別分成相等的兩組,每組中男女人數相等,每組分兩隊,每組先出一隊比賽,另兩隊隊員為裁判,勝的次數多者即為勝。第一次:拋球擊掌,身體前向上拋球,擊掌后接球,以擊掌次數多者為勝;第二次:拋球轉體,腦后向上拋球,轉體后接球,以轉體度數多者勝;第三次:蹲、起拋球。在下蹲與起立時候要把球上拋,而在下蹲時拍地,然后接球,此間以拍地次數多的為勝。規則:①球未接住而落地歸為失敗;②不用雙手拋球歸為失敗;③越線去接球歸為失敗。學生通過游戲練習,對投擲實心球有了一定的興趣和體會,然后再進行組織教學,可以取得事半功倍的效果。
二、改善出手動作技術
投擲實心球練習時,能否掌握正確的技術動作,是實心球能否被投擲得遠的關鍵。在平時教學中,我們要反復強調學生注意實心球出手時的出手角度和出手速度。出手角度不正確,出手速度再快,實心球也不會被擲遠,出手角度正確了,出手速度慢,實心球也不會被擲遠,只有出手角度正確,出手速度快,練習時,實心球才會被擲得較遠。
1.改善出手角度
學生在投擲實心球的過程中,腰腹肌發力非常重要。由于學生經常過早收胸、收腹,或者由于過早揮臂,肘關節下降,導致出手時身體重心降低,出手點低,出手角度低。同時身體也沒有充分拉開,腰腹肌力量和腿部蹬地力量沒有完全發揮,有力用不上,致使整個動作的勢能轉換成動能效果不佳,從而降低了出手角度和出手初速度,因此影響了投擲遠度。在練習過程中,為提高學生出手角度,可以采用以下練習方法:(1)讓學生保持正確的站立姿勢。學生在投擲實心球時,要做到身體正對前方,眼睛目視前方某標識志點,努力做到精力集中。(2)對學生用力順序練習,注重蹬地和挺髖的動作要領,以提高重心。先讓學生進行徒手練習或者用比較小而輕的實心球進行用力順序的蹬地、挺髖等動作練習,熟練之后可以過渡到用較重的實心球練習。熟練掌握蹬地、挺髖動作后,再進行更高要求的練習,加練揮臂投球、投球后的收腹,要求練習者的雙眼不要因用力過猛而合起來,而是注意球的運行軌跡和球的落點,以便觀察自己的出手角度是否正確,下次練習時及時糾正不正確的出手角度。(3)讓學生掌握適宜出手高度。借助皮帶作為練習的輔助器材具有較好的效果,此動作要求練習者兩手抓住皮帶的中間部位,做拋實心球的動作。皮帶的兩頭分別由二個同學拉住,練習者下肢蹬撐,挺胸、引臂。動作要求:練習者意識里要想著往上拋東西,體會胸部帶動手臂用力的感覺,如此反復練習,直到找到感覺為止。此動作主要目的是體會正確的出手角度,體會全身的用力順序。針對學生投擲時肘關節過早下降,出手角度低,向下擲實心球,幾乎不存在拋物線的現象,可采用向前方做徒手揮臂練習,然后再拿50厘米的硬膠水管或藤條鞭打前上方固定物練習。若學生還不能完全領會動作,則在他做徒手揮臂練習時,教師在他的肘關節下降路線上,用手輕托其肘關節,使他有所感覺,得以改正。
2.提高出手初速度
(1)保持良好準備姿勢,兩腳前后開立,上體后仰,兩臂后引,將身體腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展,形成良好的超越器械狀態,儲存大量的彈性勢能,為最后用力獲得更大的出手速度創造了條件。同時要強調兩手靠攏,相對成八字形用力握球姿勢,加大手指撥球的力量。
(2)開始發力階段幫助學生充分伸展蹬伸、挺髖、送肩。在練習時,教師站在學生后方,當學生最后用力前,教師在其后面輕輕推其肩、背部,讓學生在潛意識里注意挺胸,使身體充分向后伸展,充分完成超器械動作,加大彈性勢能,延長最后用力快速收腹動作。這樣既能提高最后用力的出手初速度,也能緩沖完成動作時身體向前的沖力。
三、提高心理素質
實心球能否擲得遠,要求學生還要有一個良好的心理素質。良好的心理素質,能最大限度地發揮學生的潛能,充分調動全身的力量,運用正確的動作,把實心球投擲得更遠。
四、不可忽視投擲實心球輔助練習
投擲實心球的方法有很多,對全身肌肉訓練都不要忽視。從下身到上身依次可以分為:腳、腿、髖、腰、肩、上肢等。主要的輔助練習有提高學生踝關節肌肉力量和膝關節蹬伸力量,原地的鞭打練習,多種壓肩練習,腰腹肌力量練習,如仰臥起坐、仰臥舉腿、直角坐等。原地投擲實心球的教學中,學生對投擲時出手角度比較難以掌握,筆者認為其關鍵點在于胸部前挺、手臂滯留的動作。挺胸可以帶動身體重心的升高,腰背和肩帶肌肉的拉長,從而有利于較大投擲彈性勢能的更好儲備,提高動能的轉化,加快出手初速度,同時也可以達到合理的投擲出手角度。
作為一名中學體育教師,我們應該努力通過體育課提高學生學習的興趣,努力使學生掌握正確的投擲方法,從而達到提高學生投擲水平、健身強體的目的。
參考文獻:
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關鍵詞：小學生；實心球；策略
投擲實心球需要一定的技術配合才會投得更遠，它所依靠的不僅僅是本身的力量，還需要一定的技巧。這對于正處于生長時期的三四年級的小學生來說，有一定的難度，尤其是一些體質差的學生，腰腹肌的力量不足，訓練起來更是難上加難。加上投擲實心球本身就是一項枯燥乏味的體育項目，大多三四年級的學生都不愛練投擲實心球。為了改變現狀，提高中段小學生投擲實心球的能力，筆者在平時教學過程中不斷地實踐，對于如何提高中段小學生投擲實心球的能力有了一定的見解。
一、利用多樣化的教學手段，激發學生的學習興趣
練好實心球最關鍵的一點，不僅僅是掌握技巧，提高學生練習的興趣也至關重要。興趣是最好的老師，提高學生練習的興趣，是提高學生投擲實心球能力的第一步，投擲實心球的本身就是一項非常枯燥乏味的體育項目。這對于喜歡新鮮事物、愛熱鬧的中段小學生來說，單靠機械式的訓練，是不能提起學生的興趣的，反而容易造成學生厭學、恐學的心理，這樣往往會導致學生學習的積極性不高。因此，廣大體育教師應該根據中段小學生生理和心理的發展特點，利用多元化的教學手段，讓學生發現訓練投擲實心球的樂趣，并主動參與到訓練過程中。
筆者在平時的教學過程亦非常注重這一點。在訓練過程中跟學生玩各種各樣的游戲，例如，開展男生、女生投擲實心球的比賽。將全部男生分成4個小組，每個小組若干個學生，比一比哪一組學生的動作最規范，最后投擲的成績最高。并且對獲勝者給予類似作業本之類的小獎勵，鼓勵他們。還有傳球接力游戲，把全班學生分成人數一樣的幾個縱隊，最后一個學生手拿實心球，把球舉過頭頂上面向前傳，依此類推，當排第一的學生接到實心球后，又迅速往后傳，一個來回，用時最短的組獲勝。學生也很喜歡這樣的小游戲，參與的積極性也非常高。筆者的本意就是希望通過一些有趣的游戲方式，激發學生訓練的興趣，讓學生喜歡上這個項目，有了興趣，提高他們的投擲能力就容易多了。
二、利用預防與糾錯的方法，提高學生的技術
在教學生投擲實心球動作之前，首先要讓學生懂得投擲實心球的遠度是根據速度和角度來決定的，實心球要拋得遠，姿勢動作一定要準確，出手的速度要快，角度要準。太慢或者是角度不夠，都會影響到投擲實心球的遠度。現在的小學生，尤其是中段的小學生，由于剛剛開始訓練投擲實心球，而且力量不足，特別是女生，加上部分學生身體的協調性不足等等原因，常常出現很多錯誤的動作，以致影響到投擲的遠度。對于這樣的初學者來說可以采用預防與糾錯的方法幫助他們提高技術。例如，學生會經常出現出手的角度過大或過小這樣的錯誤，這是因為他們不懂把握出手的時機，不明確投球的高度界限是多少而造成的。針對這個問題，讓學生手持籃球在離墻1米遠的地方向指定范圍內投球，隨后讓學生在離起點線前1米處，拉一條50厘米高，高低不等的斜繩，分別在斜繩的高低端進行訓練。還有一個錯誤是中段小學生經常犯的錯誤，就是雙手用力不均勻。這就需要教師經常給學生強調正確的拿球姿勢，雙手的五個手指必須分開，用手指的指端拿球，成一個八字形。在拋球前身體必須要與拋球的方向正對。另外，教師可以通過后拋的方式使學生的腰部力量增加，慢慢練習就能糾正學生用力不均勻的問題。
三、利用輔助練習，提高投擲實心球的身體素質能力
要想提高投擲實心球的遠度，練習訓練是非常重要的。由于投擲實心球會需要全身各個部位肌肉的力量，因此，這方面的練習也不可忽視。可以通過一些有效的輔助練習，提高學生腿部肌肉的力量。如，讓學生多做仰臥起坐、俯臥撐等方式來增加學生腰部肌肉的力量。另外，教師也要重視學生的挺胸訓練，因為挺胸訓練可以使身體的重心提高，肌肉拉長，為投擲更遠的實心球做好儲備工作，也有利于幫助學生加快出手的速度。因此，在訓練過程中，教師要協助學生做好投擲實心球前、在練習過程中的輔助練習，以此提高學生投擲實心球的能力。
總之，提高學生投擲實心球的遠度，改變現狀，并不是一兩天就能達成的，依靠的是長期的訓練。尤其是中段的小學生，難度更大。投擲實心球講究的是持之以恒，這就是需要我們廣大的體育教師，在平時的教學過程中要有足夠的細心、耐心和愛心。同時，還要懂得合理、有效的訓練策略，讓學生在輕松愉快的學習環境中掌握技巧，最終達到提高中段小學生投擲實心球能力的目的。
參考文獻：
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關鍵詞：實心球初速度腰腹力留后技術鞭打技術
原地投擲實心球是一項技術性較強的體育投擲項目。投擲實心球既需要力量,也需要技術,這對于一些體質比較弱,協調性、腰腹肌力量差的學生來說,是比較頭痛的項目。提高原地投擲實心球出手初速度的關鍵在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技術和鞭打動作。因此,要掌握有關的技術動作使蹬地、甩腰、收腹、揮臂四者連貫配合,一氣呵成,才能把投擲效果發揮得更好。從運動生物力學得知,投擲實心球時的出手初速度的大小,對投擲實心球遠近有直接關系,出手初速度越大投得越遠。本文對如何提高原地投擲實心球出手初速度的有關技術進行研究探討,希望對提高原地投擲實心球成績有所幫助。
一、投擲實心球易犯的錯誤
首先我們來分析下投擲實心球過程中易犯的錯誤：
1.持球方法不正確。兩手沒有五指張開，兩拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。
2.由于實心球離手太晚，擲球時，前腳沒有用力支撐、屈膝，彎腰、低頭，出手瞬間動作變形、脫手；沒有向前上方做鞭打動作。所以產生向前下擲實心球，沒有拋物線；實心球出手角度過高，使拋出的球見高不見遠。
3.實心球出手沒有速度，或未完成擲球動作球就提前脫手，或開始頭上擲球時，先屈肘將球降至后下方，再擲球，用不上腰腹和以胸帶臂的力量。
二、分析與討論
1.實心球的投擲初速度
我們知道影響實心球投擲速度的主要因素是出手初速度和出手角度。器械是由人體的動作獲得速度,出手的初速度越大,器械飛出的距離就越遠。力是加速度的原因,作用于器械的力越大,器械獲得的加速度也就越大。但是在投擲運動中,并不是只有力量就能把器械投擲得更遠。必須使投擲動作的開始到器械出手的距離要長,而作用的時間要短,才能獲得較大的初速度,從而把器械擲得更遠。因此,投擲中有效的作用力及出手距離都是影響實心球的出手初速度的主要因素。而作用在實心球的作用力主要由蹬地力量和腰部力量及鞭打力量所決定,而最大的工作距離是在投擲時所做出的背弓到甩腰收腹投擲出手時的一段距離所產生的作用。我們稱之為“留后技術”。
三、腰腹力的作用與分析
1.投擲實心球的動作要領
兩腳前后開立,兩手持球于頭上后方,屈膝,上體后傾,兩臂后引成滿弓型,蹬地,甩腰,收腹,壓肩,揮臂將球擲出。整個動作過程中,腿、腰、腹、肩、臂五部分是協調配合且在短時間內連貫起來完成的。由此可知,蹬地是主動力,甩腰收腹、揮臂是協助動力,而其中甩腰、收腹過程中所調動的腰腹各肌群的快速收縮過程被稱之為“腰腹力”。腰腹力是對提高投擲實心球出手初速度起決定性作用,當投擲實心球時,從向后滿弓待發之時,快速的甩腰、收腹、揮臂所產生的作用力是以讓實心球以較高的初速度“飛出”。
2.腰腹力的用力方法
腰腹力的作用是從后引實心球開始的,兩腳前后開立,上體后傾,兩臂后引,拉長了身體的工作距離,有利于克服阻力加大肌力,因為上體后傾一般以42°左右為宜。緊接著按甩腰收腹收肩的用力順序完成腰腹力的發力。
3.下肢的蹬伸與甩腰收腹的關系
在做甩腰收腹動作時,該動作的快慢與下肢的蹬伸力量有很大的關系,因為甩腰收腹的動力來源于下肢的蹬地力量,蹬地力量越大甩腰收腹的動作越快,對完成動作越有利。
4.蹬伸動作的力學分析
完成動作技術時下肢積極伸展蹬離地面的動作過程稱為蹬伸動作。當膝關節處于135°時,下肢蹬地力量較大,而且在這個角度時,獲得加速也大。為使蹬伸動作效果好,應該充分發展跺關節的肌力,并應充分增加膝關節的力量,使到支撐更加穩定,以便利于上肢動作的鞭打速度。
四、留后技術的作用分析
留后技術的作用是為了增大上肢鞭打的工作距離,這對提高實心球的出手初速度提供能量儲備。由動態支撐反作用力可知,在后腿蹬地時,地面給腿部的支撐反作用力隨著后腿的快速蹬伸而加大,并使身體重心以最快的速度前移,最終令實心球的出手初速度加快。因此,投擲實心球時,蹬地動作、甩腰、收腹、揮臂等各環節的協調配合,可增大出手的初速度。
五、鞭打技術
留后技術的作用為投擲時延長了工作距離,蹬地、甩腰、收腹、揮臂的協調配合用力為投擲實心球提供了主動力,這為鞭打技術創造了條件。鞭打技術動作分析“做類似鞭子急劇抽打的動作形式,稱為鞭打動作”。先用抽鞭子來說明鞭打動作的力學特點,抽鞭子時首先讓較粗的鞭根產生加速運動,然后再給予突然制動,鞭根的動量向游離端—鞭梢傳遞。鞭打動作的基礎是首先近側端關節迅速向投擲方向移動,然后急速制動,這樣便于遠側端環節迅速前移。所以,投擲實心球時,軀體強有力的鞭打動作是提高出手初速度的關鍵保證。兩腳用力蹬地、甩腰,使實心球獲得一定的動量,然后制動揮臂,將下肢蹬地的動量傳遞給遠端上肢環節上,進一步提高揮臂速度,而兩腳支撐制動也為提高出手初速度起到重要作用。
六、結論和建議
提高原地投擲實心球出手初速度的關鍵在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技術和鞭打動作。蹬地力量是主動力,是投擲力量的主要來源。腰腹力是助動力，腰腹力的充分利用會進一步增大蹬地力量。因此,這兩者用力是否協調配合,對投擲效果的影響很大。至于留后技術,其作用是延長了身體的工作距離以及形成正確可行的投擲姿勢為進一步提高投擲效果打下了基礎。而鞭打技術是將腰腹力,蹬地力量以及揮臂力量所產生的動量逐步積累并傳遞給器械。強調蹬地、甩腰收腹,揮臂四者必須連貫配合,一氣呵成,才能把投擲效果發揮得更好。
參考文獻
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一、原地雙手頭上前拋實心球的過程
原地雙手頭上前拋實心球是通過腿部、腰腹、上肢順序發力，用最快速度鞭打出去的動作。原地雙手頭上前拋實心球動作分為：持球和握球、預備動作和預擺、最后用力三個過程。
1.持球和握球。
只有合理持球，才能有效撥球、發力。持球方法有兩種，一是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指距離1-2厘米，兩拇指相對成倒“八”字。二是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指接觸，兩拇指相對成正“八”字，前一種持球方法，由于兩手的生理結構因素，必然引起兩肘關節張開較大兩手后引幅度受限，出手時不能充分撥球、鞭打，形成推的動作較多。前種方法容易練習，但不容易出最好成績，個別女生可以采用。后一種方法由于兩手生理結構因素，兩肘關節不會張得很開，持球于頭后上方，要抬頭、挺胸。從心理學角度來說，給人一種氣勢、信心和力量。部分同學掌心把實心球完全包住，造成出手時無法發力，所以老師和同學要注意。
2.預備動作和預擺。
預備動作有兩種：雙腳前后站立和雙腳左右站立，要取決于學生本人在出手后的平衡能力，腳尖離起擲線30厘米左右，雙手自然持球，身體肌肉放松，重心落在雙腳中間眼睛平視前方。做好心理和技術等方面的準備，確保動作的連貫性。預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是1―2次，出手前最后一次動作上體后仰，要求肘關節不能過于彎曲，腿、腰、胸、手臂的連線像“弓”一樣地向后反張，形成投擲前的“滿弓”。良好的“滿弓”姿勢是充分用力的前提，使身體各個部位用力更加流暢。
3.最后用力。
最后用力是投擲實心球的重要環節，動作是否正確直接影響實心球的初速度和球出手角度，通過蹬地、收腹、向前引球、撥球、鞭打、控制重心來完成。通過頂髖將力帶至上體身體以最快的速度向前運動，造成肩部橫軸的運動速度超越髖部橫軸的運動速度。腰腹急震，以胸帶臂，完成鞭打，實心球出手角度在40度左右，出手后注意降低身體重心控制身體平衡。
二、原地雙手頭上前拋實心球訓練方法和手段
在原地雙手頭上前拋實心球訓練中，預擺、出手速度、出手角度顯然是我們訓練的重點，下面我說說自己的體會。
1.預擺。
預擺動作的連貫與否決定著出手速度的快慢，那么預擺過程中必須克服來自實心球本身的重量（2公斤），我們采取對照鏡子徒手練習、躺在墊子上做背弓練習、跪在墊子上做前拋練習、體會腿部用力、體會腰腹用力、體會上肢與軀干在同一弧線上（肘關節稍微彎曲），等等。
2.出手速度。
出手速度的快慢與否將決定實心球能否獲得最快的初速度，這是影響成績的重要因素之一。我們主要做這樣一些練習：反弓做牽拉橡膠帶、學生背向拉手反弓、快速俯臥撐、快速雙杠雙臂屈伸、快速單杠引體向上，強調后三種練習必須組數多一些、次數少一些、速度越快越好。
3.出手角度。
出手角度的適當與否也是影響成績好壞的重要因素之一，在練習中要根據學生的身高調整出手角度：（1）在距離練習者身體后的5―6米出（靠近最高點，因人而異）放一標志桿，讓練習者每一次球出手后一定不能低于標志桿上端通過不斷的練習，就可以解決出手角度問題。（2）在練習者的額頭前上方（也就是最合適出手的位置）懸掛一球體，讓學生反復做徒手練習，每一次必須出手后打在球體上。這兩種方法交叉練習，完全可以解決出手角度問題。
三、原地雙手頭上前拋實心球訓練容易產生的錯誤動作及糾正方法
1.投擲實心球時腕指無力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持握球時兩手手指適度緊張，可以用鉛球進行抓握球練習；注意發展手指、手腕力量。
2.投擲實心球時出現摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：在預擺過程中肘關節隨意彎曲，上臂用力不當，球出手低，投擲點近。
糾正方法：兩肘關節不能過于彎曲，出手時不能低頭，眼睛必須向前上方。
3.投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而忽視了腰腹力量的協調用力。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，用腰腹力量帶動上肢進行摔臂鞭打動作，再由輕球到重球地進行練習。
參考文獻：
［1］曹淑忠.投擲項目戰術安排新法.
［2］劉杰，張繼榮.原地雙手頭上前拋實心球常見的幾種錯誤及糾正方法.
［3］劉必虎.實心球教學的反思考.
摘要：近年來，越來越多的省市考試中心都在高考體育術科考試中增加了原地投擲實心球這個項目。相對于以前以力量為主的原地推鉛球，原地投擲實心球更加注重了投擲技巧和身體的柔韌、協調性。然而，很多人覺得在高中階段讓學生掌握復雜的技術，需要更長時間，得不償失，從而選擇了簡單的教學方法，這樣成績的提高幅度就會較小。其實不然，在一定時間里學習更合理的技術顯得更加重要，比如原地投擲實心球時采取“鞭子”原理的投擲方法就更能提高成績。
關鍵詞：“鞭子“原理；高考；實心球；體育術科考試
中圖分類號：G808.17文獻標識碼：ADOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.04.009
一、名詞解釋
“鞭子”原理投擲實心球：投擲者投擲實心球前，雙腳左右開立，約于肩同寬，通過身體背弓屈膝，發力鞭打實心球的一種投擲方法。在鞭打過程中，下肢如同“鞭桿”，髖如同“鞭根”，整個身體如同“鞭條”，實心球如同“鞭梢”。當鞭桿通過屈膝蹬升快速發力時，鞭桿產生的動能迅速傳到鞭根，然后迅速制動，這時鞭根的力量通過鞭條迅速地傳向鞭梢，鞭梢便獲得和鞭根一樣的動量，把實心球“鞭打”出去。
二、研究對象與分組原則
（一）研究對象
1.清遠市華僑中學2008屆入學體育訓練生120名（包括特長生和轉入訓練的文化生）。
2.篩選20名身高、體重、100米成績接近的體育訓練生，最好是以前未學習過投擲實心球的。
（二）分組及原則
1.通過測試實心球成績進行分組，把成績分成10個檔次，每一個檔次由兩個成績A和B組成，并且相對應分成A組和B組，求出A組和B組的平均成績A平和B平。
2.很多人在采取原地投擲實心球的教學方法時，開始習慣讓學生前后腳站立，本人設定該種站位為A組，以“鞭子”原理投擲實心球的設定為B組。
3.同一個教師分組分開指導訓練，每周訓練時間為兩課時。測試結果如下：
三、實驗測試結果
1.從該表格可以看出，兩組訓練的學生都隨著訓練的時間增加，投擲的成績越來越遠。
2.訓練的前三個月，前后腳站立的A組學生投擲實心球的成績要好于B組，特別是剛開始一到兩周；但隨著練習時間的增長，B組成績的增長幅度要大于A組，特別是半年過后，在術科考試前后優勢更加明顯。
四、分析與討論
由于前后腳站立，剛開始向前投擲時，下肢支撐有力，符合人的手臂發力習慣，只要能掌握發揮手臂和上身的力量就可以很快提高成績，這也是開始時A組成績增長較快的原因。但是練習時間一長，A組學生很難最大限度地發揮身體其他部位的力量了，特別是下肢和腰腹的力量。這是由于前后腳開立，使得人體骨骼很難在前后方向大幅度移動，雖然穩定，但幅度太小，這也是A組學生成績提高的幅度不大的主要原因。而左右腳站立時，身體的上下肢、腰腹如同一個鞭子一樣，活動的幅度非常大。雖然開始練習時，身體的穩定性不好掌握，對身體協調性要求也高，所以很難用上力，這也是B組學生開始練習時成績提高幅度較小的原因，但是隨著練習時間和次數的增加，學生慢慢控制好了身體的穩定性，提高了協調性，從而掌握了“鞭子”鞭打的技巧，這樣就更能發揮整個身體的全部力量，這也是為什么B組最后成績提高得那么快的重要原因。
五、結論與建議
（一）結論
1.短時間練習實心球時（如三個月內），前后腳站立姿勢更好。
2.長時間練習實心球時（如超過三個月），左右腳站立，用“鞭子”原理投擲實心球更好。
（二）建議
在練習時，腰部受傷的同學中，B組明顯多于A組，特別是前六個月，但隨著練習時間的增長，這種現象就不明顯了。雖然如此，但前期的腰傷也會阻礙學生的訓練，特別是身體素質的練習，從而影響整個高考成績。為了解決這個問題，建議如下：
1.增加腰腹背的力量練習。主要是每周至少通過一節腰腹背力量課的練習來體現。練習時主要以仰臥起坐（或負重），背后兩頭起，雙杠支撐擺追逐（兩個同學一組）等等。在練習過程中，切忌肌肉過于緊張，繃得太緊，練習后，一定要放松，所以最好安排在一次訓練課的最后部分中進行。
2.增加柔韌協調性練習。相對于體育術科考試中其它項目，原地投擲實心球對身體的柔韌、協調性要求較高，特別是以“鞭子”原理投擲實心球時，要求更高，所以在平時的訓練中，一定要設計好練習方法以及訓練量。以靜止狀態下的練習為主，增加運動中的柔韌、協調性的練習。
3.減少兩公斤實心球投擲次數。特別是訓練前期，除了指導學生持球的教學外，最好不用兩公斤的，直接用一公斤的，或更輕的球類。這是因為，更輕的實心球或其它輕的球類更能讓學生掌握身體“鞭打”的技巧，而且會減少腰部受傷的機會。
此外，在練習這種“鞭打”動作的過程中，要記住三個“切忌”。一、切忌無提臀，只有提臀才可以更好地把下肢的力量轉化到上身去；二、切忌前臂帶動上臂，一定要理解身體的發力順序：雙腳—膝關節—髖部—腰部—肩部—上臂—前臂—腕—手指，不要習慣性地前臂帶動上臂，結合鞭子的發力順序來體會身體的發力順序；三、切忌出手點過低，開始投擲實心球時很多同學出球點都在額頭前半臂距離，就如同鞭子鞭打時，鞭子中間的力量沒有鞭梢的力量大，所以，出手點最好在額頭前上方一臂的距離等等。
參考文獻：
[1]周國戈.關于提高原地投擲實心球出手初速度的技術討論[J].中國科教創新導刊,2010.06
