時間：2023-05-30 10:06:46
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇有氧瑜伽，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、佳大尚都健身會館:健身房占地1100平方，電動跑臺，器械訓練，動感單車，瑜伽，健身操，有氧拉丁，肚皮舞，街舞，交誼舞，散打等團體訓練課程，免費沐浴，減肥，健美，提高體質能力。
2、大安力美健身俱樂部:健身，喻咖，舞蹈，瘦身，理療，操課，大型洗浴，環境優雅。
3、佳木斯萬達三樓艾萊自由健身會館:萬達廣場三樓，艾萊自由健身項目有：器械區，力量區，跑步區，瑜伽，普拉提，民族舞，現代舞，肚皮舞，爵士，拉丁，有氧搏擊，有氧舞蹈，有氧操，動感單車。
（來源：文章屋網 ）
一、場地及規模
經考察暫定健身房場地位于多功能廳后方，占地約為100㎡，場地長約為12.5米，寬約為8米。
二、健身區域與器材
根據適用性與多樣性原則現將健身房場地劃分為4個區域，分別為：有氧器械區、自由力量區、固定器械區、拉伸瑜伽區。并在拉伸瑜伽區和自由力量區折疊門貼墻面鏡，區域分布如下圖所示：
（一）有氧器械區
該區域主要以減脂為目的，可進行有氧訓練。根據場地實際大小及器材大小，暫規劃設計跑步機2臺、橢圓機2臺。
（二）自由力量區
該區域主要以增肌為目的，可進行自由力量訓練。根據場地實際大小及器材大小，暫規劃設計全規格啞鈴1套、可調平板臥推器1臺、可調訓練凳2臺、直角凳1臺、2.2米杠鈴桿1根、1.5米曲桿1根。由于自由力量區器械與地面接觸較多，建議地面加鋪減震橡膠地墊，以保護地面及減小器械撞擊聲音。
（三）固定器械區
該區域主要以增肌為目的，可進行固定軌跡力量訓練。根據場地實際大小及器材大小，暫規劃設計史密斯架1臺、龍門架1臺、綜合訓練器、腹肌凳1臺。
（四）拉伸瑜伽區
該區域主要以拉伸肌肉及增強柔韌性為目的，可進行肌肉拉伸及瑜伽動作。暫規劃設計瑜伽墊5張、泡沫滾軸1個、健腹輪1個、彈力帶2根。
三、采購清單
序號
物品名稱
數量
預計金額
1
墻面鏡
22㎡
4800元
2
減震橡膠地墊
20㎡
2900元
3
跑步機
2臺
10000元
4
橢圓機
2臺
5000元
5
全規格啞鈴
1套
6000元
6
可調平板臥推器
1臺
1800元
7
可調訓練凳
2臺
1000元
8
直角凳
1臺
500元
9
2.2米杠鈴桿
1根
300元
10
1.5米曲桿
1根
160元
11
史密斯架
1臺
3000元
12
龍門架
1臺
4000元
13
綜合訓練器
1臺
3000元
14
腹肌凳
1臺
1000元
15
瑜伽墊
5張
300元
16
泡沫滾軸
1個
50元
17
健腹輪
1個
50元
18
彈力帶
2根
50元
動感單車是目前歐美最流行的有氧健身項目之一,有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”,通過運動使車輪不停地旋轉,還可自行調節運動負荷,運動量可大可小,易學、易練又動感十足,從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
裝扮:7分褲+無指手套
騎單車時一定要穿長度及膝關節左右、褲腿窄、有彈性的運動褲。因為如果褲腿太寬,容易刮到單車腳踏附近的零件,騎起來既不美觀還容易受傷。
酷炫的手套是騎單車值得搭配的單品,不僅僅是因為酷,更重要的是手套能在你手心出汗時起到防滑的功效,保護你在動感單車的快節奏下,不會因手滑而受傷。
器械運動
器械運動可適用于從頂級運動員到初學者的所有層次的鍛煉。它對于女性來說比較容易上手,而且塑身效果還非常明顯,是夏天揮汗練習的熱點項目之一。除了增進平衡和姿態,器械運動還可提高肌肉張力、增加力量、提高心臟血管的健康并減少受傷的危險。
裝扮:有袖T恤
器械運動能夠完成上肢、腹肌訓練,需要人在器械上翻來翻去,長袖T恤既可以防止身體同一些器械的摩擦,而且還顯得“不尷尬”。
有氧舞蹈
有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多,減少腰腹贅肉效果尤為突出。拉丁健美操適合有舞蹈基礎、以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。街舞適合青少年、協調性較好的人群。
裝扮:運動抹胸+萊卡運動褲
抹胸吸汗又減少摩擦,然而身體還沒有充分活動開的時候,不妨在抹胸外先套一件寬松的T恤以防著涼。褲子的長短不是特別重要,中褲仍然是不錯的選擇。褲子的面料一定要選用萊卡面料,讓你的肢體伸展自如而毫無壓迫感。
高溫瑜伽
瑜伽之所以這么流行,就是因為它的局限性非常小,可以說瑜伽適合于各種人群練習。其別是高溫瑜伽,對于白領女性瘦身纖體、排毒養顏、走出亞健康非常有幫助。
近期有報告稱，僅僅靠幻想進行鍛煉也可能讓身體更健康。在這項對家庭主婦的調查中，研究人員告訴其中半的主婦，她們每天操持家務，相當于完成了一定的體育鍛煉。一個月后，這半的主婦平均體重下降了1.5斤，血壓降低約10％：而另外一半沒有被告知這一概念的主婦則在體重和血壓方面沒有變化。這樣看來，精神的力量不可小視，身體健康從思想開始吧!
孕期鍛煉不可少
懷著寶寶的媽媽們得動起來了!平時不常鍛煉的女性，在懷孕時每天爬樓梯7～8層，比不運動的女性妊娠糖尿病的發病率減少一半。妊娠糖尿病是一種孕期常發綜合癥，危害母嬰健康。如果遠離電梯能對自己和寶寶有這么有效的保障，何樂而不為呢?
別被數字迷惑
身體是否健康不能簡單而論。美國一項研究發現，一些女性擁有健康的身體指數BMI(介于20～24.8)，但她們的脂肪百分比卻超過30。通常這個百分比已經可以算作肥胖，多余的脂肪可以造成各種與肥胖相關疾病，例如心臟病。因此，依靠節食來進行瘦身，很可能造成體重在減輕和復增之間反復循環――即所謂“溜溜球效應”(yo-yo dieting)――反而會引起心血管方面的疾病，配合規律運動才是正道。
重拾自由重量訓練
女性在健身房進行力量訓練時，更多采用器械訓練的辦法，而不愿進行自由重量訓練。近來一項研究顯示，比起器械鍛煉，自由重量訓練可以消耗更多卡路里。手握啞鈴完成兩組10次蹲舉(每分鐘消耗16卡路里)，比使用腿部推蹬機完成同等訓練(每分鐘11卡路里)所消耗的熱量多。產生這種現象的原因在于，采用自由重量訓練時，鍛煉者需要活動身體更多的肌肉來保持平衡、控制身體。所以，以后到了健身房，大家不妨考慮啞鈴運動，也許能得到更好的塑身效果!
謹慎選擇運動內衣
不論你的胸型是大是小，從A罩杯到DD罩杯，運動時都不免會感到 定的波動。據調查，我們每天穿戴的普通型內衣，可以將的波動減少38％。相比而言，一款優秀的運動內衣固定的效果更加出眾，減少活動的能力達74％。下次購買內衣時，可以在試衣間內嘗試跳動一下，檢查內衣在運動時的固定能力，選擇更加適合的內衣，保證運動健康。
瑜伽精神再發展
瑜伽粉絲又有值得炫耀的資本了： 項研究發現，瑜伽愛好者對身體的滿意程度比進行有氧訓練的女性更高。這項研究選擇了持續六年進行鍛煉的女性，最終發現，進行有氧訓練的女性對自己的體型最不滿意，而且最容易有飲食紊亂的狀況。而堅持做瑜伽的人產生這兩種情況的幾率最低。因為，進行有氧訓練的人往往對自己體型的要求過高，總希望打造完美身材，所以也最容易產生不滿情緒。另一方面，瑜伽講究的是對自身力量及缺陷的認識和接受，同時能在一定程度上幫助解決飲食紊亂的問題。
關鍵詞：有氧健身課程；有氧健身課程體系；課程體系；教學模式
中圖分類號：G807.01
文獻標識碼：A
文章編號：1007-3612(2011)02-0103-04
21世紀，體育作為素質教育的有效載體和重要擔當者已經成為素質教育的重要組成部分。體育課程建設是高校體育教學的重點之一，它既是實現高等教育培養目標和任務的中心環節，也是高校體育教學改革的突破口。如何在當前實施素質教育的大背景下，調整和改革課程體系，建構與當代社會、經濟和人的全面發展要求及高等教育相適應的新的體育課程體系，是深化體育教學改革，創新人才培養模式的基礎環節，是我們高校工作者亟待解決的課題。而有氧健身課程體系的建設即是符合全面實施素質教育，培養德智體美全面發展的、具有創新精神的、大學生的要求，又是滿足大學生對體育課程改革要求的積極探索和大膽嘗試。
1 有氧健身課程體系的理論建構
1.1概念界定目前，從我國普通高校體育課程設置來看，可將以下運動課程列為有氧健身課程：如“游泳、自行車、定向越野、跳繩、快走、慢跑以及有氧健身操、輕器械健身操、體育舞蹈、瑜伽、普拉提、排舞、有氧搏擊操、有氧踏板操、芭蕾形體和啦啦隊等”。這也稱為列舉式概念，但各普通高校對概括式概念眾說紛云，莫衷一是。
作者以山東省《有氧健身》精品課程建設為基礎，通過綜合大量國內專家學者的觀點和對國內、外相關資訊的搜集，把“有氧健身課程”界定為“具有有氧運動特點的、以發展學生體質，提高學生綜合素質，實現體育與美育完美結合，增進學生身心健康，實現終身體育為目的的體育課程”。而“有氧健身課程體系”則界定為“依據體育課程體系的基本特征，以實現有氧健身課程目標為出發點，對有氧健身課程的課堂教學、課外群體、學生社團、訓練與競賽這四個層面和對課程性質、課程目標、課程設置、課程結構、課程內容與教學方法、課程建設與課程資源的開發、課程評價七個模塊進行建設的具有課內外、校內外‘一體化’教學模式的課程體系”。
山東省有氧健身精品課程的建設著重把有氧健身課堂教學、課外群體和校外競賽等體育活動與大學生社團活動相結合，使學校與社會緊密結合，把豐富多彩的課外體育鍛煉和校外競賽活動納入有氧健身課程體系建設中，形成課內外、校內外的有機聯系體，為最大限度地培養學生合作意識、團體精神，鍛煉學生心理承受能力，培養過硬的心理素質創造環境；在注重對學生運用知識能力培養與考察的同時，為努力提高學生的綜合能力與體育素養搭建平臺。
1.2有氧健身課程體系建構的理論意義在實施素質教育大背景下的21世紀，體育課程是高校體育教學的重點所在，是培養未來人才的基礎工程。體育課程體系建設在一定程度上決定著高校體育能否適應社會的需要及發展趨勢，決定著高校體育是否能培養和造就適應社會的創新型人才。有氧健身運動發展成為高校的有氧健身課程是一個客觀的必然的進程。將各種有氧健身運動項目科學化、理論化、課程化使得高校的有氧健身課程適應時代的發展，同時也符合普通高校體育課程改革的方向。因此，在現行體育課程體系的宏觀指導下建構順應時展的、科學的、具有創新理念的有氧健身課程體系，對培養高素質的創新型人才具有非常重要的現實意義。
1.3有氧健身課程體系建設案例的經驗與特點
1.3.1山東大學威海分校有氧健身課程體系建設的經驗為了進一步配合本科生教學改革，在《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》精神的指導下，山東大學威海分校全面貫徹黨的教育方針，堅持以“健康第一”為宗旨，以科學發展觀為指導，遵循大學生身心發展規律，樹立“以學生為本”的理念，注重素質教育，探索開發有氧健身課程新的開課形式與內容，改革有氧健身課程現有考試制度和評教體系，完善各項規章制度，建構有氧健身課程體系。把原有以單一教學內容為主的健美操課程，經過教學實踐的探索與改革，從2005年起歷經了山東大學威海分?！督∶啦佟肪氛n程、山東大學《健美操》精品課程和山東省的《有氧健身》精品課程，成功地走出了一條改革創新之路。
1.3.2山東大學威海分校有氧健身課程體系建設的特點開放的管理機制。以《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》精神為指導，根據山東大學威海分?！叭龑W期制”教學改革的總體方案，實行自主選擇上課內容、自主選擇上課時間和自主選擇任課教師的“三自主”教學選課制。
多樣化的課程結構。有氧健身課程分為必修課、通識課和第三學期課。必修課為有氧健身課程體系中的核心課程。實行“階梯式”教學，即基礎入門課程、中級課程、提高課程與運動訓練綜合課程，通識課和第三學期課將面向全校的學生(包括研究生)，采用課堂教學內容與課外群體、校外競賽相結合的課內外、校內外“一體化”的教學模式。
豐富的課程資源。把原來單一的健美操課擴展到現在的有氧健身操、輕器械健身操、體育舞蹈、瑜伽、普拉提、排舞、有氧搏擊操、有氧踏板操、芭蕾形體、啦啦隊和定向越野等十幾門有氧健身課，引進并開發了當代學生所喜愛的極具時尚、富有活力的系列有氧健身課程。
科學化的網絡系統。《有氧健身》作為山東省級精品課程具備一套科學的、健全的、完善的網絡系統，如申報網站、課程網站等。自2007年，山東省有氧健身精品課程充分利用網絡優勢，使學生不但把網絡作為學習的第三課堂，進行查閱、觀摩、咨詢與溝通，同時還使學生在網上完成選課、教學評估、體質測試預約與信息反饋、多媒體教學和學生成績錄入與管理等工作。
山東省有氧健身精品課程網址：。
綜合的學生評價體系。結合課堂教學和《國家學生體質健康標準》測試等指標對學生的體能與運動技能、認知、學習態度等進行評價；結合課外群體、競技訓練等內容對學生的行為、交往與合作精神、情意表現等進行評價；以教師評價、學生自評和學生互評為評價方式，做到“以學生為本”，評價應淡化甄別、選拔功能，強化激勵、發展功能，r把學生的進步幅度納入評價內容。
科學化的教學監控機制。學生可以對教師的專業素質、教學能力、科研能力、教學工作量等業務素養和課堂教學兩個方面實施網上評價。這樣既提高評價工作效率，又避免了抽樣誤差，還可以保證評價的公正性。
2 有氧健身課程體系建設的現狀與存在問題
2.1有氧健身課程體系建設的現狀當前，隨著國家教育部一系列的教育改革措施的頒布：“終身體育”、“以人為
本”、“健康第一”等理念便引領著高校體育改革在新的歷史時期下逐漸走向深入并日趨完善。高校學生對體育的需要也皇現多元化態勢，主要表現為健身需要、娛樂需要、健美需要、個性化需要、終身體育需要和多樣化需要。在此背景下由“娛樂體育”、“大眾健身”、“休閑體育”倡導下的一系列社會新興的、流行的、代表當今時尚的有氧健身項目也迅速地走進高校體育課堂。
作者通過對國內大量資料和文獻的查閱與對比，發現我國普通高校在體育課程設置中，健美操課程的教學內容顯得繁亂而膚淺。如2-3個學期中，健美操的教學內容會包括有氧健身操、輕器械健身操、體育舞蹈、瑜伽、普拉提、排舞、有氧搏擊操、有氧踏板操、芭蕾形體和啦啦隊等有氧運動項中的2-3項，而且大多數屬于蜻蜓點水一帶而過；對單獨開設以上個別有氧運動項目的學校，其課程資源匱乏，內容單一、師資薄弱、缺乏統一性。
作者在調研問卷中還發現，高校的教師與學生均出現對有氧運動的概念和健身效果混淆不清的現象，對有氧健身課程沒有提出過具體的界定概念，有氧健身課程體系建設尚在摸索與整理中。
2.2有氧健身課程體系建設中存在的問題
2.2.1“有氧運動”的健身理念未得到重視隨著體育教學改革在普通高校的不斷深入，針對體育教學中的課程設置、教學模式、教學內容和教學方法等內容，全國的普通高校根據本校的實際情況都進行了不同程度的變革。但在高校體育教學改革中何為“健康第一”?如何貫徹“終身體育”?它們的指導意義何在?什么樣的運動能給人帶來健康?什么樣的運動屬于終身體育范疇?這些字面下的隱性問題是否得到了我們所有體育改革者的重視?因此，“有氧運動”、“有氧運動與健康的關系”、“有氧運動與終身體育的關系”、“有氧運動與有氧健身課程的關系”等等的概念與理念，同樣也沒有得到我們部分高校的重視。
2.2.2有氧健身課程的教學資源匱乏、教學內容不全面、教學大綱不規范、評價體系不健全及相應教材；建設與更新滯后的現象存在于部分高校中在普通高校中健美操的課程建設比較規范，相應的教學文件也比較齊全。然而，在高校中主要以健美操來替換有氧運動卻是偷換概念。首先，經網上和文獻資料的查閱，我們不難發現，在教學內容、教學大綱、教學方法及評價體系均以《全國健美操大眾鍛煉標準》的1～4級內容為主體，而有氧健身操、體育舞蹈、啦啦隊、排舞、瑜伽、普拉提、輕器械操、有氧搏擊操、有氧踏板操、街舞健身操和形體訓練等眾多有氧健身運動項目，只出現在了健美操課程的介紹、熱身和整理部分中。而在北京大學、北京航空航天大學、上海交通大學、山東大學威海分校等少數普通高校已經單獨開設了體育舞蹈、啦啦隊、普拉提、瑜伽、有氧搏擊操、有氧踏板操、街舞健身操、輕器械操、形體訓練、游泳、自行車、慢跑和定向越野等具有有氧健身運動特點的部分課程，其教學文件也相應齊全，但相應的教材建設與更新確略顯不足。
2.2.3有氧健身系列課程的課堂教學與課外群體活動脫節現象嚴重根據不同特色的有氧健身系列課程，指導學生開展與參加相應形式的表演、聯賽、團體操等多種課外群體活動。通過課外群體活動與校外競賽的開展，同時又能檢驗教師的教學質量與學生對知識的掌握和運用程度。課堂教學與課外群體、校外競賽是相互補充、相互促進的，是不可分割的整體。而大部分普通高校的課外群體活動仍然開展的不規范、不系統，仍沒有形成課內外、校內外“一體化”的整體結構。
2.2.4由于我國有氧運動興起的時間尚短，各類新興有氧運動項目在師范院校和體育院校中還沒有被列為獨立的專修課程，如瑜伽、排舞、普拉提和街舞等因此，普通高校中承擔教授有氧健身課的教師緊缺，開設的有氧健身系列課程有限。而在各高校的俱樂部中也只有少數的有氧健身項目得到了關注。所以在高校工作多年的體育教師和新畢業的體育教師對有氧健身項目的培訓與再學習，急需得到各高校的重視與支持。具備雄厚的師資隊伍，是培養高水平學生的前提，是貫徹“終身體育”與“健身第一”理念的基礎。
3 有氧健身課程體系建設的主要內容
有氧健身課程體系的建設是為了建立一套適合經濟社會發展水平的、體現當代大學生體能特點的、受大學生歡迎的課程體系；進一步推進陽光體育運動的全面深入持久地開展下去，形戒生機勃勃、生龍活虎的校園體育文化氛圍，實現強身健體與終身體育鍛煉相結合；全面提升大學的綜合素質，構筑“課堂教學”、“課外群體”、“訓練與競賽”、“健美操協會”四大支撐保障體系，實現體育與美育的完美結合，形成具有時代特征的普通高校體育特色的課內外、校內外“一體化”的有氧健身課程體系。
3.1課程目標有氧健身課程體系建設的目標是課程目標。從社會學科及學生的需要出發，根據有氧健身課程的理論基礎，按照《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》的精神，課程目標應詳細的劃分為總體目標和具體目標。
3.1.1總體目標增強體質、增進身心健康和提高體育素質。總體目標將體質與健康分開敘述，闡明了學校體育“健康第一”的指導國想，增強體質依然是我國學校體育的主要目標之一。
3.1.2具體目標《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》將有氧健身課程目標劃分為兩個層次、五個領域。
在層次上，高校有氧健身課程要全面貫徹素質教育面向全體、體現個性教育的原則，正視學生的個體差異，在目標的設置上體現出了科學性?！度珖胀ǜ叩葘W校體育課程教學指導綱要》將有氧健身課程目標劃分為基本目標和發展目標兩個層次。前者是根據大多數學生的基本要求而確定的，反映了課程目標的強制性；后者則是針對部分學生有所長又有余力的學生確定的，體現了課程目標的自由度。
在領域目標上，將有氧健身課程目標從知識、技能、情感領域對體育課程的特點進行擴展，使有氧健身課程目標更加具體，操作性更強，即運動參與目標、運動技能目標、身體健康目標、心理健康目標和社會適應目標等五個具體目標。
3.2課程設置
3.2.1以學生為中心探索開發有氧健身課程新的開課形式與內容，在各項制度健全的情況下，遵循大學生的身心發展規律和興趣愛好，既考慮了主動適應學生個性發展的需要，也考慮了主動適應社會發展的需要，為學生所用，便于學生課外自學、自練；把有氧健身課程的理論與實踐結合起來，完成課內外、校內外“一體化”的總體設計。
3.2.2以學科為中心根據有氧健身運動項目知識內在的性質和邏輯結構，以有氧健身必修課程為核心課程，實行由低到高的“階梯式”分級教學。課程內容主要以大眾健美操、有氧搏擊操、有氧踏板操、啦啦隊、瑜伽、排舞和芭蕾形體等；而在通選課和任選課中，可設有基礎的普拉提、體育舞蹈、有氧踏板操、有氧搏擊操、街舞健身操、定向越野、游泳、自行車和慢跑等課程。普通高?？筛鶕拘Ｌ攸c靈活多變地組織有氧健身課的教學內容。為實現有氧健身課程目標，有氧健身課程應注重課堂創編教學與學生社團合
作，使課外有氧健身項目的群體活動、校外的大眾健身活動、競技比賽和大型團體操等體育活動相結合，使學校融入社會，讓社會走進課堂，形成具有課內外與校內外“一體化”教學模式的有氧健身課程結構。
3.2.3最后以社會為中心有氧健身課程整體設計是從四個方面、全方位地展示學生積極參與有氧健身活動的課內外、校內外“一體化”的教學模式。效果體現在學生能自覺地通過有氧健身活動改善心理狀態、克服心理障礙，在具有挑戰性的運動環境中表現出勇敢頑強的意志品質。生活態度積極樂觀，能運用適宜的方法調節自己的情緒，在有氧健身運動中體驗運動的樂趣和成功的感覺。在課堂上的創編教學過程中能表現出良好的體育道德和合作精神，能正確處理競爭與合作的關系，主動關心、積極參加社區體育事務。通過有氧健身課程的學習使學生擔負對社會的適應或改造能力。有氧健身課程設計能夠真正地提高學生的身心素質，在培養高素質、全方位的新型高校人才中有不可忽視的地位(圖1)。
3.3課程評價課程評價是高校體育教學管理的一個重要環節。因此，構建促進學生成長、教師發展和學校教育質量不斷提高的教育考核評價體系，是有氧健身課程體系的重要任務之一。普通高校對有氧健身課程的評價應以課程的結構建設為主體，借鑒布盧姆的評價體系把診斷性評價、過程性評價、終結性評價作為達成預定教學目標的序列手段，結合課內外的教學、群體、訓練等指標在學生學習的不同時段實施以促進預定行為目標的達成。從而對學生的綜合素質進行全面性評價(圖2)。
有氧健身課程評價體系應在評價主體、評價內容、評價方法等方面突顯教育評價的發展，脫離以往教學考核評價的定位和定式，發揮考核評價的激勵、診斷和發展的功能。發揮培養體育愛好的積極作用。考核評價應做到課內、課外并重，注重健身過程的評價和健身能力的評價，把體育愛好的培養，作為考核評價的一項重要指標，以促進終身體育思想的形成。
4 有氧健身課程體系建構途徑
4.1觀念更新、勇于突破，要在繼承的基礎上大膽創新健美操的英文原名(Aerobics)，意思為“有氧操”，從含意上我們可以得出這樣的結論，即健美操運動的基礎和實質是有氧練習，是有氧運動的一種。那么，我們就要樹立健美操與有氧運動的概念互融，形式互通的新理念。開發有氧運動項目在高校開課的潛力，使學生接觸、接受和掌握更多的有氧健身運動項目，為他們提供“終身體育”的健身方法，以此實現“健康第一”的教學目的。
4.2注重案例分析，關注示范效應，培養優秀典型體育教學改革在普通高校中仍處于不斷深入與探索的階段，任何一個好的典型與案例，對新理念的樹立與形成，對于改革者來說都是非常寶貴的資源。這將使普通高校有氧健身課程體系建設有據可查、有章可依，在借鑒與總結示范者的經驗與教訓的基礎上，加快改革進程，使普通高校有氧健身課程體系建設更加合理與完善。
4.3有氧健身課堂教學內容應與各普通高校的課外群體活動相結合以課堂教學為源泉，與學生社廚活動相結合，組織學校各級別的與有氧健身項目相關的各種類型的團體操表演、各類有氧健身項目的聯賽，集中展示課堂教學成果；并通過比賽選拔優秀運動員進入學校的運動隊，代表學校參加校外競賽。
4.4搭建網絡互動平臺，資源共享，共同提高普通高校在科技信息高速發展的今天，具有獨天得厚的人力與物力資源。開發和利用網上科技資訊，使普通高校有氧健身課程體系建設達到信息互通、資源共享，促進交流、取長補短，不斷完善。
5 結論
有氧健身課程建構是體育課程改革的有益嘗試和勇于實踐的產物。一方面，它緊密適應了社會經濟發展和人的全面發展的要求，體現著時代的特征，是體育課程體系的創新；另一方面，它又是在繼承傳統體育教學基礎上發展而成的。建構有氧健身課程體系并不意味著對傳統體育課程的全盤否定，而是以豐富和完善現有教學及課程體系為突破口，以滿足新形勢對大學生成才需求為目的，以積極探索創新人才培養模式為抓手的。
5.1轉變傳統觀念，更新體育理念當前，高等教育面臨著新一輪改革熱潮，無論是完善中國特色的現代大學制度，還是改革人才培養體制，甚或是人才培養模式與方案的創新，都對體育課程的改革提出了新的更高的要求。體育課程不被淪為高校人才培養的“短板”，就方須轉變某些傳統觀念。比如轉變以競技體育為主干設置課程的觀念，以傳授技能為主的教學方式和方法等。將體育真正作為育人大系統和全過程中的重要組成部分，從體育教育思想，教學內容和方法，課程體系等方面進行全方位的改革與再造。
同時，必須更新階段性體育的理念，向終身學習，終身教育，終身體育的現念轉換。構建具有民族性、社會性、國際性、系統性和終身性的有氧健身課程體系，切實筑牢“終身體育”和“健康第一”的新的體育理念。
5.2尊重體育規律，規范課程評價體育課程體系的建構，必須充分尊重體育規律。包括體育運動規律，體育育人規律，體育教學規律，體育教學改革過程中，特別應遵循“體育手段與增強體質的一致性規律”和“體育過程與增強體質目標一致性規律”
在中國，仍然有許多人把這項運動看做是女士專利，男士免進。其實身心凈美的修習無分男女，況且在古印度，YOGA也是由男性的僧侶創造。不少資深瑜伽導師都強調，其實男士更能專注于瑜伽精髓的修煉。所以，男士練習瑜伽，不僅能健美體形，更能從根本上改善亞健康狀態，提升運動表現，由內而外煥發男人之魅。
男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是單純的肢體拉伸動作，而是一種有氧運動，與通常的女性所做的瑜伽相比運動量更大。由于工作和生活節奏的加快，越來越多的白領開始感覺到自己缺乏運動，于是很多人走進了健身中心。而力量瑜伽正是針對這部分男士，既能鍛煉肌肉又不像其他有氧運動那樣加重心臟負擔，在激活身體組織的循環、吸收、排泄，幫助排除積存在內臟的垃圾（包括脂肪），有效潔凈身體，進一步減少肝臟及心腦血管疾病的發生，從而提高免疫力，為身體筑起防護墻。
力量瑜伽對男士的肌肉塑形有很好的效果。傳統的肌肉鍛煉方法是器械，但很多男士表示練器械雖然肌肉豐滿了，但形狀不是很理想。這是因為器械鍛煉只是增加肌肉的圍度，而力量瑜伽通過拉伸肌肉纖維達到塑造肌肉線條的效果。男士瑜伽還根據男人特有的身體外形，針對肩、背、腰、腹肌、髖肌等部位進行適度的力量及伸拉訓練，使脊柱變得柔韌，緩解因久坐而造成的頸、肩、腰等各關節的疼痛，強化身體的控制和協調性，收緊松弛的肌肉，讓肌肉更加結實有形。
男人練習瑜伽比女性相對困難，主要在于柔韌性，特別是腰部，他們不夠靈活。但是隨著練習時間的增加，他們的柔韌度會增加。加上男人具有較好的平衡能力和力量，所以他們練習一段時間以后往往能達到女人難以達到的效果。國外頂尖的瑜伽大師，基本上都是男性。
韓國最負盛名的私人塑身教練Simon提出：“其實男人有時比女人更需要瑜伽。盡管很多男性學員開始也是抱持減肥、好奇的目的而接觸瑜伽，但只要用心練習，每一次都會有不同的體會，對于瑜伽的理解也會有不同。男士們應該給瑜伽另一個視角，這是一個精神上的休息。用瑜伽調整心態，不再浮躁地只看重物質上的東西，而開始關心自己身體的聲音，達到身心健康平衡。”
男人練習瑜伽5招秘笈
壓力大、失眠、脫發、高血壓、體重超標、消化不良、脂肪肝、ED，這些是現代都市男人的流行病，早一天練習瑜伽，就可以早些"對癥練習"。
下犬式
從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部；
吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂；
吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
作用：消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，消除肩
關節炎。
眼鏡蛇式
俯臥開始，雙手置于肩膀下面，前額著地，雙腿伸直并攏；
吸氣，用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部，保持恥骨的位
置緊貼地面，然后保持姿勢深呼吸8次；
吐氣，身體依次放松腰部、胸部和頭部，還原。
作用：柔化脊椎，擴張胸部，強化腎臟，調節內分泌系統。
三角式
站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展；
吐氣，身體向左側彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持
深長呼吸8次；
吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復。
作用：強化腸胃，消除身體側邊脂肪，伸展身體，消除脊椎緊張。
蝗蟲式
俯臥開始，雙手放在身體兩側，雙腿并攏；吸氣，慢慢抬起左
腿，保持姿勢呼吸8次；
吐氣，放下左腿，換邊重復。
作用：強化脊椎，加強身體后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循環
輔助治療生殖系統疾病。
雙腿背部伸展式
坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體
前彎，雙手抓腳，身 體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每
次吐氣更加貼近腿；
熱愛運動的美國人總能花樣翻新給鍛煉增加樂趣，近幾年一項類似走鋼絲的走繩運動在美國流行起來，尤其受到青少年的追捧。
在20世紀80年代早期，登山愛好者亞當?格羅斯基和杰夫?艾林頓最先開始在停車場邊緣的鐵索上行走，開創了這項運動。近幾年，在美國街頭、公園里隨處可見青少年在走繩。這項運動越來越受歡迎。
走繩運動是一種鍛煉平衡能力的運動方式，通常在戶外進行。用于該運動的繩子一般是一條較寬的有彈性的尼龍繩，玩家往往在公園里找兩棵樹將繩固定好，然后就在上面行走?？偟膩碇v，該運動和走鋼絲很像，但繩子是有彈性的，而且要比鋼絲寬很多，難度相對小很多。加上繩子離地面距離很小，也沒有太大危險。
走繩運動也有很多種類。最為常見的就是在任何地方，只要能找到兩個固定繩子的點，就可以進行走繩，各年齡層的人都可以玩?？释魬饦O限的年輕人還開發出“雜耍式”，標準動作包括在繩上站立并長時間保持平衡、任意朝前或朝后走、下蹲再站起、180度旋轉等。難度較高的還有瑜伽式，把瑜伽動作融合到了走繩運動中?？上攵?，本來就復雜難做的瑜伽動作，如果要在一根晃蕩的繩子上完成肯定是難上加難，但這種方式也能將瑜伽所強調的平衡性和集中力發揮到極致。
美國運動專家認為，走繩運動對于平衡感的鍛煉有很大好處。和一般運動方式不同，繩上行走的平衡性訓練幾乎可以調動身體上的每一塊肌肉，使一般鍛煉方式很難訓練到的肌肉群得到很好的鍛煉。此外，這項運動對提高人的集中力和柔韌性也有很大好處。另外，專業人士并不推薦普通人過度嘗試高難度動作，以免發生不必要的危險，如肌肉拉傷等。（錢）
看體型選運動
現在很多人為了自己的健康，天天都會花一些時間在健身鍛煉上，卻沒有得到相應的效果。如果不同體型的人能選擇適合自己的健身方式，那效果就會顯而易見。
香蕉型 這類人往往身體瘦弱、贅肉少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量練習，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別留意飲食，應多攝取含豐富蛋白質的食品，以增進內臟性能，增強肌肉力量，還要多攝取維生素類食品。
水桶型 身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，在日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如?！薄＿@類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。
[關鍵詞]組合訓練；健美操；芭蕾舞基訓；藝術體操；瑜珈練習；遷移作用
一、形體課訓練的目的和高校女生的生理特點、運動能力的評估
1.1 形體課訓練的目的
通過對江漢大學高護、國護8個班近600名女生發放的600份問卷調查30個問題中，我們歸納總結，希望通過形體訓練達到以下幾個目的：（1）通過有效、有趣味的訓練，能適當的減脂、減重，能在原有身材比例上有一個改變，脂肪和肌肉重新分配，達到個人身材的良好效果，基本獲得勻稱的身材，占問卷中的530分，占總人數的88%；（2）通過形體訓練獲得良好的心理狀況，增強自信心，占問卷中的500份，占總人數的83%；（3）通過訓練改善個人體質，學會1-2種適合自身的訓練手段，鍛煉方法占70%。由此可見，形體課的訓練目的應圍繞減脂、塑形、重拾信心。學習健身方法，這幾方面來開展。
1.2 高校女生的生理特點
在人體生命活動中，有機體要經歷一系列規律性變化，這些變化在人體發展的不同年齡階段，有著不同的生理特點，女大學生一般處于18-24歲年齡階段，這一階段生理發展總的趨勢是逐漸緩慢，日趨成熟和完善。
1.2.1形態發育特點
我國女大學生平均身高為159cm，平均體重為51.5kg，進入大學以后，身高的增長速度逐漸減慢，體重開始增加，此時，重視身體鍛煉，保持體型勻稱和健康。
1.2.2身體機能發展特點
神經系統：大學階段的學生，神經系統靈活性高，神經細胞物質代謝機能旺盛，抽象思維能力增加，分析與綜合能力顯著提高，多參加一些運動路線較復雜多變，速度緩慢的運動，對神經系統機能的發展是有好處的。
運動系統：大學年齡階段的學生，骨密質增厚，能承受較大的運動負荷，但關節的靈活性相對較差，如果進行一些適宜性的體育鍛煉，可以提高柔韌性，促進身體運動的素質。
心血管系統：女大學生脈膊均值為77.3次/min，血壓105.8/57.8mmhg，處在這一時期的女大學生可以承受一定的運動。
1.3運動能力的評判
1.3.1實驗對象的選取
身高（cm） 體重（kg） 年齡（歲）
實驗組 N=100 161.69±4.77 70.4±7.33 20.12±1.08
比對組 N=100 157.64±6.77 52.64±6.77 20.72±0.64
1.3.2測試指標的選取
實驗對象的訓練
比對組與實驗組的200名女大學生從未進行過任何系統的形體訓練，對照組進行正常的學習與生活，實驗組在進行形體組合訓練。（利用課余時間與選修課活動時間）。
測試指標的選取
心肺功能指標：肺活量，最大吸氧量，心率，心輸出量，心博出量。
身體組成指標：體脂重量，去脂體重（瘦體重）體重。
柔韌性指標：坐位體前屈。
運動處方
運動項目：形體組合練習
大學二年級女生100名。
運動強度，有氧運動，中等偏下強度，以最高心率60-70%計算，通過主觀感覺測量，記錄學生感受。
運動頻率及練習時間每周3次，每次70-80min。
輔助運動，瑜伽之呼吸法、冥想。
生理指標的數據處理：
把前后兩次所測數據，采用spss sor windows10.0統計軟件進行處理對體驗，以P
二、項目之間的組合、項目的選擇搭配、時數的分配
2.1項目選擇搭配的合理，并且具有實效性
項目之間搭配的合理性、科學性
教師自身能力的特長
項目的選擇搭配
圍繞在減脂、塑形，學習1-2種健身方法的教學目的，根據自身的能力，我們選擇了健美操，民族舞基訓瑜伽，藝術體操四個項目之間的相互搭配。
2.1.1學習健美操的目的有四：1.動作簡單易學，隨意性大，容易上手；2.在嚴寒的冬季是一項很好的熱身運動；3.健美操的運動量，運動強度可操控性強；4.健美操能較迅速的減脂減重；
健美操是一項有氧運動：運動減肥，最有效的方式是有氧運動。有氧運動，每周進行5-6次鍛煉，每次連續30-60分鐘。有氧運動就是在以有氧代謝為主供能的情況下所做的運動。經研究表明，低中強度的有氧運動最適宜減肥，因為低中強度的運動，能動員體內的脂肪變為游離的脂肪酸參與供能，從而減掉脂肪；同時低中強度的運動不會增加食欲。有氧運動心率范圍一航控制在（220-年齡）*60%-80%之間，這種運動，體內能量的消耗絕大多數是靠脂肪氧化分解供給的，因而達到減肥的目的。
健美操的運動量和運動強度的可操控性強
課程強度的控制合理安排課程的強度是決定教學效果的重要因素。核心在于將目標心率控制在最大心率的60%-85%的有效范圍。心率過快或過慢，都直接影響健身效果。在熱身部分，安排小強度的練習，使心率慢慢接近目標心率；在套路學習部分，隨著動作熟練、體力增強，可逐漸加大運動量，強度控制在目標心率的70%-80%左右，持續30分鐘，是減脂和增強心肺功能的重要階段。
本體感覺也是掌握強度的重要指標。輕度呼吸急促，周身發熱出汗、面色紅潤等，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、疲憊不堪，表明運動過量。學生學會自我判斷，不但在課堂內可以自我檢測，還有助于每周課外練習的自我監控。
2.1.2學習古典芭蕾舞的基本訓練手段，學習民族舞，塑造良好的體態，優雅的舉止，建立學生的自信度。
古典芭蕾舞的基訓搏眾家之長，早已形成了自己完整的訓練體系，特別是對腿腳姿態，身體各部位的正確感覺，以及難度動作的訓練上具有獨到的科學的訓練手段和方法，它是一種程式化的語言，能極大的提高身體能力及表演意識，芭蕾訓練可概括為“開”、“繃”、“直”、“立”四大原則，它是一切形體訓練的基礎，芭蕾舞的尖端、高難，對進一步的學習，大部分學生是困難的，只能在芭蕾舞基訓的基礎上，學跳較為大眾化的民族舞蹈，重點放在古典舞蹈的學習上，在正確的肌肉感覺，正確的身體姿態、頭、胸、腰、臂、腿、足、手嚴格規范，學會傾聽音樂下訓練，學會3-4套民舞，體會民族舞的魅力，在修身、塑形的同時，培養高雅的氣質，一舉手、投足，盡顯知識女性的優雅風采，有效的改善體脂的分布。
2.1.3瑜伽的選擇，有效的拉長肌肉，延長身體，體驗呼吸的精炒，既是前兩個項目的延長、放松，又為前兩個項目打下身體柔韌運用呼吸，控制節奏的基礎。
現代瑜伽訓練時，相對強調注重力量、呼吸和運動的配合，也講究運動靜止過程的控制，以此提高練習者肌肉的力量與身體的靈活性，思想的集中與精神的忍耐力運動設計簡單實用，不需要事先的特別訓練，適合不同年齡與不同身體素質的人。現代瑜伽以動態為主，針對人體肌肉運動以及身體機能的恢復和強化（對身體柔韌性的強調不及古典瑜伽），它對消耗脂肪，尤其大腿部位的脂肪，肌肉細胞密度的增加，肌肉結構的重組效果顯著。能調動自身潛能，依靠自身力量去改善形體，健美形體。
現代瑜伽另一個特點是動作設計針對性強，也很人性化，運動的強度適中，練習者隨著悠揚的音樂聲，舉手投足，自然流暢地運動著自己的肢體，配合緩慢的呼吸；動作靜止之時，對身體刺激的部位做有意識的控制，尋求身心交融的感覺。在這種動與靜，快與慢的節奏交替之間，身體在緊張與舒緩的交替中獲得能量，使肌肉的彈性與伸縮性，關節的靈活性與身體的柔韌性得到改善，從而使人變得強壯，精力充沛，心態保持在寧靜祥和、健康快樂的狀態，生命的質量得到提高。
三、如何有效的發展各個項目之間的遷移作用，正遷移
引用著名心理學家桑代克和式得活斯的遷移理論，認定健美操、芭蕾舞基訓、民舞、瑜伽的身體素質和心理過程
極為相似。
1.首先幾者技術原理接近。
2.技術特征接近，屬表演性質項目。
3.主要身體素質相近。
舞蹈，健美操，瑜伽的積極性遷移和干擾
1.積極性遷移：動作協調性、柔韌性、空間方位感和基本的姿態音樂的表現力對健美操的影響力是積極的。
2.干擾性遷移：舞蹈更多的講究柔美圓闊，外松內緊，呼吸的運動，而健美操更強調的是剛勁有力，節奏明快，兩者的音樂表現有所不同，舞蹈對外在體態的要求是肌肉的圓潤，體脂大大低于正常的同齡人，而健美操注重的肌肉的質量量和瞬間的爆發力。
3.充分學習提高概括能力和可辯能力，是消除干擾的重要條件。
4.合理安排訓練，比較異同點，鑒別兩者的差異。
結論：由于三者運動技能，特別是運動素質有許多共同因素，可以產生互相遷移，所以舞蹈基訓對健美操的遷移效果更加明顯，實踐證明舞蹈是提高健美操動作規范、難度的有效途徑，同樣健美操也能對舞蹈起推動作用。
在課程安排上，三個項目同時進行。
例如：在一堂課中，15-20分鐘健美操，調節情緒、熱身，體會動作和音樂的關聯，動作的節奏。20-75分鐘的舞蹈基礎訓練，體驗正確的身體姿態，肌肉感覺；領悟舞蹈的魅力75-90分鐘瑜伽，拉長肌肉、調節呼吸，三者相輔相成，互打基礎，互相影響，互相制約，互相促進，健美操為舞蹈打下了好的身體素質，如心肺功能、協調性、力量，而舞蹈又進一步規范了健美的體態動作，對音樂的理解，身體的控制，瑜伽為舞蹈、健美操進一步上臺階，提高動作難度、幅度、氣息運用作了好的鋪墊。
四、考核辦法、考評機制
形體課的考評機制不同于常規課的考評辦法，如何能有效、全面的評價學生的學習效果，經過幾年的摸索，我們制定了一套考評辦法。
4.1形體訓練通過等級式測評，內容包含兩個方面
4.1.1身體形態考評
內容：體重、體脂、腰圍、腿圍、肺活量，在正常值上下的5%；與形體組合訓練課前進行比對，予以打分，分為三個等級：優秀、及格；
4.1.2運動能力的考評
柔韌性的測評：直立體前屈、劈叉；
協調性測評：一套（形體民舞）
4.1.3綜合能力的測評：能否完成1-2套健美操，協調、舒展、力度；
完成2套民族舞，身姿正確，手位準確，控制，運動呼吸；
瑜伽基本呼吸冥想，正確呼吸。
4.1.4方式：要求學生參與全過程進行評價，使考評更合理；
教師打分占40%，學生小組打分25%，學生自評35%；
4.1.5分為三個等級：優、良、及格。
柔韌性指標的對比分析
指標 對照組 實驗組
第一次 第二次 P 試驗前 試驗后 P
坐位體前屈（cm） 8.99 8.99±6.37 9.71±6.59 # 9.31±
5.57 14.05±
5.53
結論：形體組合訓練的效果是顯著、多方面的，從心肺功能到身體形態，到身體的柔韌性都有了極大的改善。
五、教師的主體因素：
5.1教師的專業素養
5.1.2教師應具備形體訓練的多種能力，熟練的掌握2-3種的形體訓練方法是一名形體教師的必備條件。多項目的涉足，既要精又要博，如何將個人擅長的領域和學生的需求有效的結合起來，在項目的組合搭配上對每一個老師提出了不同的要求，這對教師的專業能力和組織能力提出了考量。解決這一瓶頸問題，我認為一名教師應在教學中不斷探索、磨合，選擇，摒棄，最終確定一種適合于自己，同時又適合用于學生的形體組合訓練方法。二、教師的持續教育也尤為重要，保持與本專業，相關專業的同步發展，不僅提升專業能力，還可參加如營養講座或溝通培訓等項目的訓練，以期提高知識技能和綜合能力。
5.1.3教師形體組合訓練探索
5.1.4教師本專業繼續教育
5.1.5教師的教學態度
教師的教學態度和形象以及感染力，是決定學生學習態度的重要因素。也需要與時俱進，把握專業發展趨勢，注重專業知識、結構和技術的更新，具備全面性、創新性、實踐性，這樣才會使學生主動積極地接受教師傳授的知識，最終真正熱愛運動，達到教學的目的。
5.1.6教師的基本技能
教師要為人師表，以身作則，授課過程中專注投入并富有激情。形象及著裝符合專業特點，健康時尚。教學內容豐富，形式多樣，教學手段豐富，不斷地進行教學創新，對所有藝術門類始終保持敏銳的感知力；善于不拘一格選音樂。嫻熟地掌握技術技巧，具有較強的表演和示范能力，動作清晰優美，講解準確到位。合理地運用鏡面、背面和側面等示范位置。具有豐富的運動理論知識、健康知識和營養知識、美容知識和相關醫學知識；靈活運用口頭溝通和非口頭溝通技巧，經常采用提問，發表看法等方式與學生交流，建立了課堂互動氛圍；善于觀察學生肢體語言和面部表情等非語言信息的傳遞，及時掌握學生的身心變化。真誠地關愛學生，積極傾聽學生的心聲，為他們解決生理和心理的困惑。
六、形體訓練對學生心理訓練的得與失
國護、高護99%左右都是女生，年齡在19-23歲這一階段。
6.1心理健康特點：這一階段女生的心理特點是：自我關注度、關注自身的容貌、身材，關注內心的豐富、充盈；2、對外界的評價特別是身材、容貌，尤為敏感，在正面的評價面前容易興奮，產生自信，而在負面的評價下情緒反應比較強烈，失望、懊喪、憤怒、羞愧、恢心、容易產生自卑。
6.2形體組合訓練，重拾信心由里到外煥然一新。
通過100人問卷調查，形體組合訓練，80-85%的身材、體態都有一個巨大的改變，這種改變體現在：
6.2.1自信心的重拾，自我評價的提升75%；
6.2.2人際溝通能力得到提升58%；
6.2.3敢于在公眾面前發展個人的想法、見解50%；
6.2.4寬容、諒解。
結論：形體組合訓練是可行的，關鍵在于項目之間的搭配合理，時數的分配的準確。
建議：嘗試多種的形體組合訓練方式，對女大學生的身體機能做其廣泛的測試，從而制定出更為有效的運動處方。
參考資料：
[1]柏忠言，張惠蘭.瑜伽氣功與冥想（M）.北京：人民教育出版社.
[2]人體運動生理學.北京：北京體育大學出版社.
確實，男人擁有一身棒的肌肉人人艷羨，而且今年就是中國奧運年，健身運動比以往任何一年都會深入人心，我們要快快行動起來喲!但你是否知道，男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關，缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣，健康方面也會打折扣，所以，擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學統計顯示，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1％的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75％。
每年1％不是一個數據那么簡單，這意味著三大危害：
首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫兇。
三是，會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20～30次，則說明肌肉合格。
或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40～50稍微感覺有點累，則表明肌肉耐力不錯，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉測試。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。
例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然后再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。
專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強度大運動量練習。若采用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75％～80％。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復，會引起過度疲勞，不利于肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧運動結束后，進行20－30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束后可進行腹肌訓練。
關于“有氧運動”與“無氧運動”
什么是有氧運動
有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；運動時全身大多數的肌肉(2／3)都參與：運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束后測得10秒鐘的脈搏數后乘以110％，來推算出運動時心率；20－30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40－50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100－120次，為有氧運動范圍。
什么是無氧運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬于無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
美國圣路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15％－25％，那么死亡率會增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關系。于是就有了“腰帶越長，壽命越短”的說法。
幸運的是，腹部擁有四組肌肉――腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內臟保護在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛?貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭
傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。
鍛煉前先測腹肌年齡
通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認為，專業人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成IO次，或者團身起到30度時便無法繼續完成動作者，就表示腹肌嚴重老化。
這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。
半躺最能練腹肌
北京中醫藥大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為，半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作：
第一步，有氧鍛煉。每周3次，持續2～3周，以減少全身脂肪含量。
第二步，腹肌訓練。
最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面；雙手放在頭后；將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2秒鐘，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開，平放頭側；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒；然后慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低，若想增加難度，可以將雙腳并起來做。
合理搭配營養提高肌肉品質
想不斷增加肌肉型號和提高肌肉品質的唯一方法是使用一種科學合理的營養計劃。同時要用適宜的食品和精確的營養比例去建立訓練和營養的聯合方案。以實現自己的目標。
即使是初練者也需要一個飲食計劃．營養與訓練具有同等的重要性。
碳水化合物是繁重訓練的燃料。脂肪是人體必需但會帶來麻煩的營養，只需保持生理功能正常運轉的量即可。好的規律是每月爭取增長1―2磅肌肉。在每天攝入3500千卡熱量的基礎上，循序漸進地增加熱量攝入，2年內便可以增加大量的肌肉塊。
高級健康者包含菜單樣本
作為高級健身者，如果針對“高級”訓練不能應用營養原理制定最好的飲食計劃，那么想繼續增加肌肉和改進肌肉品質的目標就不能很好地實現。
早飯：6個蛋清、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄干、3片全麥面包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質混合物、5種氨基酸混合藥片。
上午飯：568毫克去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子。
午飯：198克金槍魚、100克面食、2個橘子、l杯碳水化合物飲料、5種氧基酸混合藥片。
下午飯：568毫克去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質條。
晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠蘿、5種氨基酸混合藥片。
睡前一餐：5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥面包、28克葡萄干、5種氨基酸混合藥片。
飲食控制對于想甩掉脂肪留下肌肉的男士來講非常重要，當然上面的飲食樣本對于我們普通人而言太過復雜，總之我們記住，鍛煉時一日3-5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，少吃能增加脂肪的食物，補充適量水果蔬菜，還有每天吃大約24顆堅果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉質量。
初練者飲食計劃樣本
早飯：2個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質混合物。上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1根香蕉。午飯：170克雞胸肉或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜汁。下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1個橘子。晚飯：227克牛肉、1個烤土豆或227克米飯、2杯多種蔬菜汁。睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、4個蛋清、1個蛋黃。
健身的五大誤區
很多男性都想通過健身來煉就一身好肌肉，但有時往往事與愿違。健身，也是要掌握方法的，千萬別走進了誤區。為了使你走向健康、安全、愉快的健身之路，美國網絡博士(webmd)網站上刊登專家文章。指出了健身過程中存在的五大誤區。
跑步機：對膝蓋的壓力小
有人認為，在跑步機上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。美國紐約大學醫療中心的臨床醫學專家托德說：“身體的重量壓在關節上會形成壓力。不管你在什么地方跑步，這種壓力是相同的。”
減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結合起來，如在橢圓機或健身車上進行鍛煉，對膝蓋的沖擊力會減小，運動壽命就會增長。
游泳：最好的減脂肪增肌肉方式
游泳能夠提高肺活量，使肌肉形態勻稱，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾個小時，否則它并不能幫你減去多少體重和增加肌肉。水中的浮力有支撐身體的作用，鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且，從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的，很難再堅持原來制訂的減肥健身計劃。
不出汗：就沒燃燒熱量
出汗并不是竭盡全力鍛煉的標志，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒數量很多的熱量，快步走或一些比較輕的力量訓練就能達到這樣的效果。感覺好：就不會鍛煉過度
這是人們在健身過程中經常犯的一個錯誤，鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現出來，當時是感覺不到的。
在一段時間沒有參加鍛煉后又重新進行鍛煉時，切忌又急又快地恢復到原來的訓練水平。即使當時沒有感覺到不舒服，但仍會造成不可估量的嚴重后果，甚至使你無法再參加這項運動。
瑜伽：減輕所有后背疼痛
1、游泳：游泳是瘦全身運動的方法之一的項目，它的運動可以使全身各部位關節、肌肉都能得到較協調的鍛煉，要根據自己的實際情況，制定出游泳計劃，年齡的大小、男女的有別，都需要考慮的因素。建議一周5天游泳鍛煉，1小時左右為宜。
2、跑步：同樣也是瘦全身的運動方法之一，這個方法是最普遍最簡單的方法，不需要找特殊場地，在家或外出都可以堅持鍛煉，自己可以制定個鍛煉計劃，每天早上或晚上跑步1小時左右，其速度掌握到出汗為止，開始由慢到快逐漸加速。
3、騎車：騎車同樣是很好的有氧運動，只要鍛煉方法正確，同樣達到瘦全身的目的。也可以制定適合自己的計劃，每周騎3~5次，每次騎40~60分鐘，其速度也是由慢到快，達到出汗才有瘦全身的效果。
4、健身操：目前電視、網絡中有許多套瘦全身的減肥操，根據自己的情況，可以選擇一套適合自己鍛煉的健身操，每天堅持練習即可達到瘦全身的目的，動作要注意規范。
5、瑜伽：瑜伽的運動也是很好的減肥瘦身運動項目，可以到瑜伽館或公園參加瑜伽訓練班，讓老師給自己制定一套瘦全身的瑜伽運動計劃，自己堅持按計劃練習，即可達到瘦全身的目的。
（來源：文章屋網 ）
摘要：不同風格的健美操應選配與之相吻合的音樂，才能更加完美的體現出健美操鮮明的節奏感和動作風格特征。本文通過健美操風格的介紹和音樂選配時要注意的一些問題的探討，使練習者能注重健美操風格與音樂的完美配合，提高練習效果。
關鍵詞：健美操風格；音樂
健美操是一項時尚的體育項目，它以其獨特的風格內涵越來越受眾多健美操愛好者的歡迎。音樂是通過聲音的律動來刻畫藝術形象的，音樂律動節奏是音樂的典型特點，它的變化不僅促進了健美操動作的變化，還像一根跳躍的琴弦，貫穿于健美操的始終。所以，對于不同風格的健美操，在選配音樂時應選擇與之相吻合的音樂，這樣才能更加完美的突現出健美操風格與音樂的內在契合關系，體現出健美操鮮明的節奏感和動作風格特征，增強動作的表現力，達到理想的藝術境界。另外，選配的音樂素材也要活潑開朗、健康向上、旋律優美、節奏鮮明、結構完整，具有強烈的感染力，這樣才能創編出一套套風格獨特的健美操。
1 幾種常見健美操風格
一套好的健美操一定要有自己獨特的風格。在創編時首先要考慮創編的健美操的動作風格。目前流行著多種不同風格的健身操，如：拉丁健身操、搏擊健身操、爵士健身操、踏板健身操以及瑜伽健身操等，它們都屬于有氧健身操，它們在表現形式、動作幅度、節奏、形體藝術各有其特點和鍛煉價值。
1.1 拉丁健身操
拉丁健身操是以有氧運動為基礎， 配以熱情奔放的拉丁音樂，將拉丁舞的基本動作與健美操動作巧妙結合，充分展現自身的性感和魅力。拉丁健身操注重對髖、腰、胸、肩部等關節的活動，尤其是腰部和跨部的扭動，使練習者在奔放的拉丁音樂中感受南美風情。經常練習，不僅能提高關節靈活性和協調性，改善形體，提高心肺功能，而且在調節情緒上也有一定的積極作用。
1.2 搏擊健身操
搏擊健身操是在節奏強勁的音樂伴奏下，集舞蹈、拳擊、搏擊等特點為一體而形成的有氧健身操。練習者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂的節奏發力，并伴著整齊有力的喊聲，動作剛勁有力。搏擊健身操不僅能有效促進身體柔韌性及肌肉力量的增長，減掉多余的脂肪，達到健身美體、娛樂強身等作用，還能全面提升身體質素，激發生命活力。
1.3 爵士健身操
爵士健身操以爵士舞為基礎，配以熱情、自由奔放的爵士音樂將爵士舞和健美操動作組合在一起的增氧運動。練習者通過各關節的運動來完成身體的顛、抖、扭等肢體動作，充分表達火辣的風情，它的送胯、扭腰、身體呈波浪形扭動，透露著嫵媚與性感。爵士健身操不僅能強化肺部和心臟機能，刺激血液循環，還能使練習者達到減肥的效果。
1.4 踏板健身操
踏板健身操是一種方便實效的器械有氧健身操。練習者在踏板上隨著動感音樂有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。這種運動相應地增加了運動的強度，由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性，因其主要針對的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂，提臀，改善練習者肌肉線條的功效。
1.5 瑜伽健身操
瑜伽健身操是古老而時尚、神秘而科學、身心修煉的有氧健身操，是一種靜力性練習，練習者隨著優雅的音樂配合呼吸的韻律完成各種動作姿勢，可以有效的改善頸部狀況，實現對內臟活動的自我調節，達到調節內分泌、加強胃腸蠕動、促進脂肪消耗的功效。另外，通過拉伸肌肉幫助練習者修整、拉長肌肉的形態，塑造完美形體。
2 選配音樂應注意的幾個問題
2.1 選配的音樂要與健美操動作的風格一致
健美操動作不是單純、平淡地跟隨音樂，而是隨著音樂的變化而變化，表現出動作的風格、力度、美感和活力。各種風格的健美操其內在特點和動作表現形式各不相同，它的節奏、動作幅度、樂感等也各不相同，而健美操的特點和風格是通過與同風格音樂的配合表現出來的，因而音樂的旋律和風格與動作的性質、節奏、風格以及練習者的情緒必須融為一體，否則健美操就失去了其獨特的藝術感染力。如：爵士健身操是以爵士動作為素材，這就要求選配爵士音樂與之相吻合。所以，獨特風格的健美操只有在完美配合的音樂伴奏下，才能使它的各種動作表現得淋漓盡致，完美無暇，達到音樂風格與動作風格的自然、和諧和統一。
2.2 選配的音樂節奏要與健美操動作節奏一致
音樂的節奏是通過節拍來表現的。一套健美操動作，可以用同一首曲調的音樂貫穿始終，也可以用同樣節奏的幾首不同曲調的音樂，或幾首不同節奏、不同曲調的音樂與相應的健美操動作配合完成。如:一套健美操中有2/4拍動作節奏，也有3/4 拍動作節奏，動作節奏有慢有快，這時就要選擇不同相應節奏的音樂與之配合?？傊?，選配的音樂節奏要與健美操動作節奏相吻合，才能協調一致，使之達到統一的效果。
2.3 選配的音樂節拍強弱要與健美操動作力度一致
音樂中的節拍是由強拍弱拍連續交替進行的，健美操一般都選用節奏明快、韻律感強的2/4拍樂曲。2/4拍的特點是強弱交替，因此做動作時要把發力動作和亮相動作做在強拍上，以增加動作的力度感和韻律感，而對一些過渡動作，則處理在弱拍上?？傊x配的音樂節拍強弱要與健美操動作力度一致，以達到完美效果。
3 結束語
健美操風格要體現健美操的特點，還要表現出動作的獨特與新穎。音樂是健美操運動不可缺少的組成部分，影響著健美操動作的風格、結構、速度和節奏。因此，健美操風格的特點決定音樂的選配，音樂的節奏感和動作的律動感協調一致，才能夠真正體現出健美操的風格特點，賦予動作以生命力。
參考文獻：
[1] 黃力艷.健美操教學中音樂的選擇與應用[J].淮海工學院學報（社會科學）,2011,7(9): 40-42
糖尿病的運動康復需要專業指導與監督，不恰當的運動方式可造成運動損傷，過度運動也會帶來嚴重的不良影響。所以糖尿病患者在運動前應由專業人員進行綜合評估，排除運動禁忌，制訂科學、合理的個體化運動處方。
糖尿病的運動禁忌有：糖尿病酮癥酸中毒、空腹血糖>16.7mmol/L、增殖性視網膜病、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾?。òú环€定性心絞痛、嚴重心律失常、血壓過高、一過性腦缺血發作）、合并急性感染的患者。
糖尿病患者的運動處方包括運動形式、運動強度、運動頻率和運動時間4個要素。
其制訂步驟如下：
1.了解病情，排除運動禁忌。
2.評估當前身體活動和運動水平。
3.合理設定運動強度和運動量。
4.個體化選擇運動方式。
糖尿病的運動形式包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練。3種運動形式要有機結合在一起。運動時間以餐后1～3個小時以內為宜。
有氧運動
最簡單、常用的有氧運動形式是步行，身體活動水平中等者可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球、羽毛球等，身體活動水平高和體能好者可選擇游泳、打網球等。每周進行3～7次，但要注意相鄰兩次運動時間的間隔不能超過2天。
糖尿病患者一般可采取中等強度的有氧運動?；颊呖梢赃@樣評估中等運動強度：運動時心跳和呼吸加快，無呼吸急促，運動時最高心率達到（170-年齡）次/分；運動時微微出汗，稍感累，但能堅持；運動后第二天起床無疲勞感。
抗阻運動
徒手抗阻運動有爬樓梯、跳繩、俯臥撐、抬腿等，也可加以輔具如彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或機械式器材如腿部推舉機、胸大肌推舉機等。每周至少3次，隔天或隔2天1次，不應在連續的2天內進行同一肌群鍛煉。每次應進行5～10個動作，涉及不同肌群，每個動作應做3組，每組重復10～15次，即每個動作3×（10～15）次。隨著肌肉力量和耐力的增加，可逐漸增加負荷。
柔韌性鍛煉
