時間：2023-05-30 09:39:28
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇腿部肌肉鍛煉，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、行一段較長時間的散步：最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走，保持一個快速平穩的步調；
2、跑步或者是踢球：長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助；
3、站立提踵：這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊，站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方，靠著墻保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳后跟，上上下下；
4、曲腿和伸展：健身房里的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助，曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對于胯部很有幫助。
（來源：文章屋網 ）
腿部肌群是人體最大的肌肉群，它的運動消耗了人體40%左右的熱量，同時腿部肌肉功能越是強健，對于膝關節的保護和支撐就越好，我們知道膝關節的很多運動傷害都和腿部肌肉的強壯度有關，你的腿部肌肉越發達，越不容易受傷。人體腿部的功能包括：屈曲-伸展-外展-內收-旋內-旋外，在這些功能實現的同時也會有很多附著在大腿和膝關節周圍的來幫助完成。我們的大腿的主要肌肉有：股直肌，股內側肌，股外側肌、縫匠肌、股薄肌、闊肌膜張肌、髂脛束、大收肌、半腱肌、半膜肌和股二頭肌；他們分別負責腿部功能的實現。同時在膝關節處，還附著著很多上述肌肉的肌腱和筋膜，他們包裹住髕骨以穩定膝關節，在大腿股骨和小腿脛骨的連接處還有前十字韌帶和后十字韌帶來防止膝關節過度的前后移動，在骨與骨之間還有半月板來給膝關節做緩沖墊。
這只是腿部和膝關節的簡單描述，腿部還有很多的神經、動脈、靜脈的穿過，這更使腿部的力量和功能訓練被重視。
訓練一：屈體蹬地支撐
這個訓練是一個全身肌肉參與的運動，在屈體的過程中，人體的背部、臀部、小腿肌肉被拉長，整個身體處在一個蓄勢待發的階段；當人體從屈體向支撐過渡的時候，腿部肌群開始發力，臀部肌肉收縮，整個身體的核心區域（腰腹部）處在懸空狀態，他們共同作用起到了支撐軀干的作用，同時手臂，背部收緊，使身體處在一個三角穩定的狀態中。
從上面的敘述可以看出，在做這個動作的時候，人體的大部分肌肉被調動起來，我們在實際的操作中可以完成20-25次一組，這是一個很好的熱身動作。
訓練二：抗阻力側向移動
這是一個對抗一側阻力的運動，運動中人體的股四頭肌、臀肌、核心肌群被收縮，肌肉被拉長。動作的整個過程都需要收緊核心肌群，因為在阻力相反的方向，就是我們發力的方向，而阻力又施加在身體的軀干部位，所以這個動作的綜合性更強，在鍛煉下肢的同時又刺激了軀干穩定肌群。
動作過程很簡單，但是我們強調多次數重復才能起到鍛煉的效果，單組單腿50-70次，做4組。
訓練三：抗阻力箭步蹲
這是一個鍛煉股四頭肌和臀大肌的動作，同時由于在軀干部位施加的阻力，核心肌群也會收縮，動作十分的簡單，單腿向前邁出一大步，保持2個90度1個垂直，前腿膝蓋和后腿膝蓋盡量保持90度，上半身盡量垂直地面，重心向前腿移動，這樣我們的臀部肌肉才會有充分的緊張感。
我們在動作重復中不需要過多的次數，但是一定要保持良好的肌肉感覺，單腿15-20次即可。
訓練四：抗阻力的下蹲推舉
這是一個復合動作，在鍛煉大腿肌肉的同時，又鍛煉了肩部和核心穩定性。動作在開始階段，雙手抓緊彈力帶下蹲，但是在下蹲的時候身體要向前傾斜，對抗彈力帶的阻力，動力通過軀干施加給上肢，這樣就很好的完成了腿部和軀干的力量傳導，在動作的結束階段，肩部發力使彈力帶高高的推起來，即練習了肩部的力量又達到了伸展肩關節的效果。
這個動作不需要重復過處的次數，每組15-20次即可，做3- 4組。
訓練五：雙腿起跳單腿落地
這是一個腿部的爆發力和離心收縮訓練，在雙腳起跳階段是雙腿的爆發力練習，在單腿落地的階段是腿部離心收縮的練習和膝關節穩定性的練習，在我們進行體育活動的過程中經常會接觸到此類的跳躍習慣，但是往往是這樣的跳躍會很容易使你受傷，所以在平時我們要多多的加強腿部肌肉力量的訓練，同時也要加強此類的跳躍的專項練習，同時在膝關節加上保護，這樣就可以在很大程度上防止受傷的發生，這種訓練有一定的危險性，所以我們建議你在訓練的時候注意自己本體感覺，控制跳躍的次數，每條腿跳躍累計不要超過50次，如果你是高級訓練者，不要超過200次/每條腿。
女士瘦腿最快的方法介紹
1、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環,不但可以預防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車,瑜伽練習適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當然,其瘦腿效果也相對緩慢一些,需要長期堅持,3個月,甚至半年才會看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動,有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺跑步機,甚至戶外直接跑,可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個腳掌觸地。另外,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運動
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個十分簡單的動作,只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時,不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預防做出大屁股。踮腳時,身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量,動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪,其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習動感單車主要鍛煉的是大腿,還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。
6、跑步機
科學研究證明,跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復站直動作,然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習量,這個動作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便,可以改變肌肉的松弛狀態,修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對于瘦腿也非常不錯,下蹲能重點瘦腿部的外側還有內側肌肉,對于梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉移自己的注意力,這樣不但讓練習更輕松,也可以充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有很高的要求,有關節損傷的MM要慎重練習。
運動后一定要進行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關系。平時應該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。
瘦腿的飲食
1.葡萄柚
葡萄柚可以加快新陳代謝，同時葡萄柚的卡路里低，含鉀量高，絕對是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸，吃不了酸的女生要慎重。
2.獼猴桃
獼猴桃是維生素C之王，同時也含有很高的纖維素。當纖維素吸水膨脹后，可以避免脂肪堆積在雙腿上，預防雙腿變粗。
3.芹菜
它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。
4.紅豆
紅豆含有石堿酸，可以增加腸胃蠕動，促進排尿。還能i型哦啊出心臟和腎臟引起的浮腫。紅豆含有的纖維素可以排出體內的鹽分和廢物，對瘦身都有不錯的效果。
5.芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些營養素!
6.木瓜
別以為木瓜只有豐胸的作用，其實木瓜也能瘦腿呢。當脂肪堆積在下半身的時候，吃木瓜瘦腿就最適合不過了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以幫助分解脂肪，讓雙腿變得纖細有骨感。
7.香蕉
雙腿容易水腫的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀，對于消除體內多余的鈉和水分有特別強的效果。但是一天內吃香蕉不可以過多，以免引起腹瀉。
8.菠菜
菠菜對于瘦腿有很強的功效，菠菜含有豐富的鉀，除了可以幫助排出水分外還能預防雙腿肌膚干燥，預防雙腿出現皺紋。
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鍛煉次數
初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。
鍛煉時間
初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。
鍛煉部位
以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。
肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。
鍛煉組數
初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。
動作次數
大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）
每組次數
每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。
適時改變鍛煉強度與方法
隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。
鍛煉方法
一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度
，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。
1、跑步，每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠，立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐，俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐，仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴，想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
（來源：文章屋網 ）
雙腿的美麗不僅與外在息息相關，也和自身的健康有著密切的聯系。比如小腿和足踝緊密相連，小腿肌肉不發達或脂肪過厚，會使支撐腳弓的骨質軟化，久之會形成扁平足、鴨步足。那么，應該怎樣才能達到健康的目的呢？
均衡飲食可
為了使雙腿修長而勻稱，肌肉豐滿柔韌，小腿曲線優美，需要先從飲食上面下功夫。
注意飲食的均衡性。節食和過少食用蛋白質類食物，都會使雙腿過瘦，并不健康。而脂肪、碳水化合物偏多或較多，蛋白質食物偏少，則會給脂肪積累提供一定的條件。尤其是希望通過只吃蔬菜減肥的人群，必須攝入足夠的肉類和魚類，保證有足夠的蛋白質幫助燃燒脂肪，以防水腫和脂肪的堆積。
清淡口味的食物有助于修養。鹽分會使身體內的水分囤積，導致人體內循環不暢，過多的水分停留在下半身，造成腿部浮腫。因此，不妨少吃含鹽量過高的食物，將口味調整的清淡一些。
多吃富含膠原蛋白的食物。膠原蛋白是人體的一種非常重要的蛋白質，能夠幫助皮膚保持彈性，而膠原蛋白的老化，會使皮膚出現皺紋。多吃富含膠原蛋白的食物，可以增強腿部皮膚的彈性，達到的目的。富含膠原蛋白的食品主要包括肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等。
簡單易行的瘦腿運動
長期缺乏鍛煉是腿部脂肪堆積過多的主要原因。由于缺乏鍛煉，肌群萎縮，致使大腿上部形成厚厚的一層脂肪，并漸漸蔓延到大腿外側使外側肌群也變得松弛。下面介紹3種簡單易行的瘦腿運動。
游泳：水中運動不僅有利于減肥，還能幫助重塑腿型，讓雙腿更加修長。尤其是蛙泳，通過蹬和夾的兩個動作，能夠有效加強腿部肋肉力量和幫助瘦腿。
游泳時可以在淺水^跑步或在深水區做跑步動作來鍛煉雙腿。水的阻力會使雙腿消耗更多的能量，從而達到腿部減脂的目的。
跳繩：是一種環保節能、簡單易學，同時也是非常有效的減肥運動，備受各個年齡段人群的推崇和喜愛。無論是一般的跳繩，還是高抬腿跳繩、張開腿跳繩和單腿跳繩都能夠有效減掉腿部多余的贅肉。
作為有氧運動，跳繩可以消耗人體多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，而且不會因為跳繩造成小腿肌肉過分膨脹，只會讓腿部曲線變得優美好看。研究表明，跳繩不僅可以瘦身減肥，還可以讓呼吸系統、心臟和心腦血管系統得到充分的鍛煉。
不同“大象腿”的新媽媽
發現腿部問題，找到對應良策，恢復并不難!新媽媽做到“對癥下藥”，恢復苗條雙腿指日可待。
虛胖浮腫腿
判斷標準：用手按壓小腿肌肉，肌膚回彈差而緩慢的粗壯腿型。
原因分析：懷孕期間，尤其是在懷孕后期受日益膨大的子宮壓迫，使下肢靜脈回流受阻，形成程度不同的妊娠水腫，組織間隙水分增多，帶來雙腿皮膚緊繃，大腿和小腿都可能會發生浮腫。分娩之后，在一段時間內，如果身體還沒有完全恢復，體內的水分還沒有完全排出，浮腫就很有可能會持續存在。如果新媽媽有腎臟疾病的話。下肢浮腫就會更明顯，而且不容易消退。
粗壯脂肪腿
判斷標準：看起來腿胖乎乎的，腿上一捏一堆肥肉。
原因分析：由于孕期大量補充高熱量的營養品，容易導致新媽媽全身發胖。生產后荷爾蒙變化很大，坐月子時或者平時吃了太多滋補食物，一旦活動量減少，過多的熱量就轉化為脂肪積存在皮下和體內各組織中，很容易導致腿部肥胖。
腿部恢復三部曲
新媽媽產后瘦腿，大約需要半年至一年的時間。因此，哺乳期是產后準媽媽恢復腿型的最好時期，產后瘦腿方法要以飲食的調理為首要。
第1部 合理地安排飲食
少吃動物、內臟和甜食
新媽媽在飲食上要多加注意，少吃動物脂肪，內臟和甜食，多吃高蛋白食物，少量多餐，粗細搭配。如果產后腿部脂肪堆積，要注意減少熱量較高的主食。淀粉類及高醣類的食物要吃得少。盡量吃些低糖，高纖維的蔬菜水果，來取代高糖淀粉類的食物。吃淀粉類的食物，例如飯，面，面包，蛋糕、餅干等，這些東西最容易積在下半身，不只會胖還會水腫，尤其是大腿。
多喝水
多喝水，不要以為喝水就會水腫，其實反而要多喝水，不但可以幫助新陳代謝，還會加速瘦腿的效果。
少量多餐
采取少量多餐的吃法，兩餐之間不能拖太久，不能超過5個小時，如果不是用餐時間感覺饑餓，就可以拿水果來補充。
水果最好吃蘋果、柳丁，葡萄，奇異果等含豐富維他命及營養的水果。讓每一餐都不是在饑餓狀態下進食，才不容易一下吃太多。無論用什么方法減肥。飲食一定要帶頭。
少吃太咸太酸食物
由于鹽在體內會產生凝固水分或血液的作用，對新媽媽不太適合，會加重腿部的水腫。酸類的食物會導致肌肉無力及下垂松弛，所以要謹慎選擇食物，少吃太咸或太酸的食物。
第2部 多進行鍛煉和運動
新媽媽的瘦腿鍛煉應以有氧運動和力量訓練相結合的原則來進行，有氧運動的目的在于恢復體能、減少脂肪。運動的形式可以選擇游泳、水中健身操，有氧舞蹈，快走等。科學的力量訓練，則可以使新媽媽盡早恢復全身肌肉的力量，可以消除腿部的贅肉。
方法一：
在健身房鍛煉，可以練習坐姿劈腿或者勾腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子，桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓練12～15次。剛開始運動時，可以減少次數。
方法二：
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復6次，每天一回。
1.基本站姿。雙手叉腰，右腳往后放，腳尖點地，左腳膝蓋微彎，身體重心略往前傾，左腳后跟抬起，收縮腹肌，保持5秒。肩膀放松作預備姿勢。換另一只腳做同樣運動。
2.把右腳向后伸直抬高，同時保持身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現英文字母T字型。靜止20秒或3～6次呼吸，再換腳。
專家提示
推薦幾個減掉腿部脂肪效呆明顯的簡單動作，剛開始時，每天做2～3次，每次時間為30分鐘，以后可以根據身體情況慢慢加量。
第3部 針對性的腿部曲線塑造法
兩種操
第一種：美化大腿線條操
STEP1：腳尖向外站立，腰背挺直，雙腿叉開微曲，與肩同寬。雙手放在大腿上。
STEP2：右腿向前伸，腳尖向上，腿盡量向下壓，連做5次。隨后換左腿，重復5次。
STEP3：雙拳緊握向前，雙腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。
STEP4：仰臥墊上，雙手插腰，左腿彎曲，右腿伸直由下至上，連做5次。隨后換左腿，重復5次。
專家提示：
在產后第五天至滿月，即可適當運動雙腿，以鍛煉腿部部肌肉，改善下肢靜脈血的回流。由于新媽媽體質大都較虛，故在鍛煉期間要根據自己的具體情況，量力而行，不可操之過急，每節操做兩三分鐘，早晚各一次，尤其要注意鍛煉時間吸與動作的配合。
滿月以后則可進行各種肌群鍛煉，以恢復大腿肌肉的強度，彈力，適宜的運動有慢跑、雙腿伸屈運動、游泳等等。
第二種：美化小腿線條操
STEP1：雙腿并攏，雙手放在腦后。左腿微曲，右腿向外伸直。左右腿各重復5次。
STEP2：仰臥墊上，雙手插腰，雙腿向空中作蹬踢的動作，心中默數50，隨后雙腿彎曲放在墊上休息幾秒鐘，再重復上述動作。
專家提示：
鍛煉時，注意膝蓋要盡量伸直。這樣能使運動更有效果。注意防止運動傷害，如果身體不適，應減少運動量，有腳踝，膝蓋等處應事先帶上護套。在運動開始前，可以用一些精油涂抹在腿上活血，這樣可以增加運動效果，減少傷害。運動結束后，千萬別忘了做放松練習。
新媽媽產后快速瘦腿，需要自己堅持不懈地努力，通過鍛煉和飲食調理，才能讓雙腿恢復完美曲線和迷人風采!
兩種按摩法
第一種：雙手拍推撫摩法
STEP1：順著腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴結和血液循環更為暢通。而且通過適度按摩，能消除腿部的沉重感與水腫現象。
STEP2：從腳踝開始向膝蓋的背面用雙手有節奏地，由下而上進行拍打。右腿結束后，左腿用同樣方式進行。
STEP3：同時雙手用力放在大腿上，隨后，自上向下用力推，重復l5次。雙手的手掌全部貼在小腿肚周圍，雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。
第二種：雙手扭動揉捏法
――難道你就這樣撒手不管?其實鍛煉手臂需要具有針對性，你只需要用二十幾塊錢就可以買到一個專門纖瘦手臂的小道具!
塑膠拉力器
型身原理：通過手拉腳踩腕力、擴胸等訓練鍛煉人的上肢力量、健美纖細手臂。
基本檢測：
實惠度：￥28元 性價比：
方便度： 美觀度：
權威檢測 彈力測試
專家講解：如果拉力過大在瞬間爆發就會成為無氧運動，起不到減肥的作用，反而會長出結實的肌肉，女生想使用拉力器減肥拉力范圍應為45N－150N，如果拉力太低也不能起到鍛煉作用。
專家點評：通過與多種拉力器作比較，塑膠拉力器的拉力值最接近45N－150N的理想范圍，所以塑膠拉力器更適合愛美女生做手臂鍛煉。
體驗測試
1 用雙手握住拉力器兩端，放胸前，用力往手臂外盡量拉伸再返回，做擴胸運動。
體驗感受：拉力器很緊，把拉力器拉長，兩只手臂會費很大的勁，在胸前來回伸縮做擴胸運動，好像感覺得到手臂的肉肉在一張一弛中慢慢收縮了。
2 左腳踩拉力器在一端，右手拉住拉力器另一端，向上使力，盡量把拉力器拉到最長。
體驗感受：腳和手臂都很累，它們都向相反的方向使力，看來不僅對手臂有幫助，腳也可以瘦哦!
瘦身定論：通過用手臂對拉力器的彈起拉伸，可讓手臂肌肉收縮有力，在“一張一弛”中使松弛手臂變結實減掉手臂多余脂肪。
NO.2 扭腰盤水桶腰
怎么甩也甩不掉，水桶腰你到底要纏我多久?
――水桶腰的克星扭腰盤駕到，有你沒我，有我沒你!
扭腰盤
瘦身原理：通過腰部扭動鍛煉腰腹背部及腿部的肌肉，消除多余的脂肪，美化身體曲線。
基本檢測：
實惠度：￥40元 性價比：
方便度：美觀度。
權威檢測 摩擦力，磁力測試
專家講解：腳踩在扭腰盤上產生的摩擦力使體內產生焦耳熱來消耗脂肪，扭腰盤里的磁石可以促進體內血液循環，加快新陳代謝排除體內毒素，從而起到減肥功效。
摩擦系數值：5.0 磁力值：135N
專家點評：通過對扭腰盤摩擦力值與磁力值的測試，扭腰盤的摩擦系數較大，盤底中磁石的磁力明顯，可以通過扭腰盤來減腰瘦腿。
體驗測試
1 雙臂抱頸，腰部左右扭動5～10分鐘。
體驗感受：腰部比之前更靈活，更有彈性，頸部感覺很舒服之前久坐后的頸部疼痛也大大減輕了。
2 伸開雙臂呈對角形，其中一臂垂直向下，另一臂垂直向上然后左右扭動。
體驗感受：做這個練習已經有三周多了，每天堅持，現在腰部與腹部的肉比之前更緊實。
瘦身定論：扭腰盤可鍛煉腰部、腹部、背部等部位，長期堅持使用扭腰盤做腰部扭動，可以達到瘦腰部、瘦腹部的作用。
NO.3 美臀墊肥屁股
――為了掩蓋又肥又圓的屁股，炎熱的夏季，不得不穿長T恤，來掩飾自卑的肥屁股。
――肥大屁股－小巧翹屁股肥屁股的MM別沮喪你的福音美臀墊來了為了幫你，決定與肥屁股血戰到底!
美臀墊
瘦身原理：擁有神奇低反彈美臀的功能，由外往內側施加壓力的精密設計，讓臀部肌肉更加緊密有彈性!
基本檢測：
實惠度：￥48元 性價比。
方便度。美觀度
權威檢測 壓力值，反彈值測試
專家講解：美臀墊通過側面產生壓力來達到收緊臀部的功效，如果墊子的反彈值越小，產生的摩擦力則越大，瘦臀效果就越好。
專家點評：通過美臀墊與普通墊的比較測試，美臀墊的側壓力值比普通墊的側壓力值大近10倍，而反彈值卻遠遠小于普通墊，所以選擇美臀墊瘦臀部是明智的。
體驗測試
1 空閑時，腰挺直，雙手放腿部，雙腿收回盤坐在坐墊上。
體驗感受：坐上去很舒服，臀部有點被擠壓的感覺，與其他坐墊相比它更能穩定坐姿，保持美麗端正姿態。
2 把美臀墊放在辦公室座椅上，坐在上面工作一天。
體驗感受：一天工作下來一點也不累，屁股也沒有以前那種坐疼，坐扁的感覺。還感覺屁股沒有之前松弛，臀部更加緊實有彈性了!
瘦身定論：臀部被擠壓的效果明顯，長期使用美臀墊可有效收緊肥大松弛的臀部，讓臀部肌肉更加緊密、結實有彈性。因此美臀墊非常適合困久坐臀部肥大的OL上班族。
美臀墊延伸版：墊
效果：利用前后高低以及左右凹凸的落差，能夠將腿部的肉集中，膝蓋靠緊，能使大腿內部與外側肌肉更加緊實!
NO.4球石墊象腿
――本來腱很長，但肥得能與大象比，要是瘦下來，我也絕對能擁有像張惠妹那樣修長性感的。
――MM說得沒錯，小s就是齙牙，但是知道戴牙套。你就是大象腿，但要知道有球石墊!
球石墊
瘦身原理：應用鵝卵石足下按摩保健的原理，通過站在球石墊上快走或其他按摩運動，使腳下產生摩擦力，加速腰部及下半身血液循環，起到瘦腿功效。
基本檢測：
實惠度：￥88元 性價比：
方便度： 美觀度：
權威檢測 摩擦力測試
專家講解：球石墊通過鵝卵石足下產生摩擦力進行按摩，足下連接身體各個穴位，通過足底按摩，可加速腿部的血液循環，促進腿部新陳代謝，以達到瘦腿作用。
專家點評：通過球石墊與普通墊毯的比較可知，球石墊的摩擦力遠遠大于普通墊氈的摩擦力，因此球石墊更有益身體健康及效果的提升。
體驗測試
1 赤足在球石墊上來回快走兩次，每次15～20分鐘。
體驗感受：剛開始腳底有點疼，腿部發熱厲害，每次走后，大腿上面都會滲一層汗，堅持了一個月，腿確實比以前更細美!
2 坐躺在球石墊上，手撐在墊子上，兩條腿伸直張開收合再張開，如此來回。
1.面部：干洗臉。很多人認為面部不用鍛煉，其實不然。整天忙于工作，大家不是面無表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處于緊張狀態。時間久了，面部肌膚容易出現皮膚松弛、皺紋等問題。
鍛煉方法：先清潔雙手，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒后，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1-2分鐘，以此來促進面部血液循環，增強細胞新陳代謝。
2.手臂：對向拉伸。很多人坐姿不端正，不是斜靠就是彎腰駝背，都會造成頸肩酸痛、手臂不適等癥狀。
鍛煉方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸，比如要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10-20秒，放松，重復2-3次，再換對側手進行拉伸。
3.腰腹部：平板支撐。很多人坐在辦公室不運動，體重直線上升，特別是腰腹間贅肉突出，增加“三高”的風險。
鍛煉方法：平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動，具體做法是，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能堅持久一些。
4.臀部：向后抬腿。久坐會讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。特別是飯后馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積。
鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5-10秒后放松，重復5-10次換另一條腿做。
5.腿部：原地深蹲。很多人沒有時間進行長跑鍛煉，時間久了，腿部肌肉會變得衰退、松軟，還會導致運動能力下降，易疲憊。
其實，芭蕾體操不僅可以喚醒體內沉睡的細胞，鍛煉身體各部位肌肉，而且從解剖學上講，芭蕾操綜合了氣功、瑜伽、現代舞等多種運動方式的優勢，它利用骨骼結構，沿著體內能量流向進行鍛煉，因此可以在不消耗大量體力的同時鍛煉身體內部肌肉，從而塑造挺拔、優美的體形。另外，通過腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分游走全身，可以喚醒體內大部分沉睡的細胞，還有助于減肥。
如何才能讓自己體會到芭蕾的好處呢？馬上和BEAUTY開始一段提升氣質的芭蕾體操鍛煉！
基礎練習
將體內能量向全身傳送的基本姿勢：
( 放倒和直立
本套體操的關鍵在于直起和放倒身體、引導體內能量流向的同時，注意調節呼吸節奏。
1、坐在床上，保持足底對足底的姿勢，然后上體慢慢前傾。在做這套操時，要特別注意丹田氣息流量。圖6（118-1）
2、慢慢直起上體，切忌頭部抬起速度過快。呼吸要均勻，可以在心中默數1～8。圖6（118-2）
注意：在直起上體過程中，頸部要繃直，背部要伸展，以這種姿勢利用頭部重量引導上體后仰，同時保持平穩呼吸。以此為一組，重復練習4次。
建議：身體僵硬的人可使用椅子幫助練習
股關節僵硬的人，在坐姿并且雙足內側相接觸的情況下，完成上體的前傾和直立會感到比較困難。因此，建議你使用椅子來幫助自己練習。
1、坐姿，腰部緊貼椅背，雙腿并攏。圖3（118-3）
2、保持均勻呼吸，當身體前傾接觸到腿部后直起上身，然后再重復。經常保持同一個姿勢長時間工作的人，可以利用這個練習來放松肌肉。圖3（118-4）
細節指導
雙臂 鍛煉從手臂到肩膀的肌肉，可以使你的雙臂和肩膀更美麗。
雙臂平時缺乏鍛煉，而這節操做起來非常方便，你可以隨時隨地進行鍛煉。
1、臥于床上，以雙肘支撐上體，然后慢慢挺起上身。注意體會能量從丹田沿著背部斜向上輸送。做這個動作時應量力而行，以避免意外。按此姿勢做4個來回。圖5（119-9）
2、直立，肩關節放松，雙臂展開，手指向前平伸，肘部稍微后彎，做擴胸運動。這個動作的關鍵是指尖一定要繃緊。5分鐘為一組，重復做兩次。切記肩部不要抬起。這是一個類似芭蕾舞的動作，可以起到鍛煉雙臂的作用。圖8（120－10）
胸部 豐滿挺起的胸部，倍顯你的性感魅力。
對于胸部曲線來說，豐滿固然重要，然而形狀、位置、是否挺實才是關鍵。因此，鍛煉的重點應該放在支撐的胸部肌肉上，這樣才能起到豐胸的效果。
1、選擇較硬的床板，可在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰躺，蜷起雙腿，雙臂打開平放，放松身體。圖4（120-11）
2、背部與肋部相交部分做挺起運動，同時上抬整個身體。注意腰部和頭部不要彎曲，保持4秒一吸、4秒一呼的呼吸節奏，連續做2次之后放下上體。圖4（120-12）
臀部 結實上翹的臀部會讓人從每個角度看身材都很挺拔。
芭蕾舞者在站立的時候經常保持提臀姿勢，所以顯得非常挺拔，這就是提臀的效果。在日常生活中，我們要養成正確的行走姿勢，再加上下面介紹的體操訓練，一定會使你從腰部到臀部盡顯曲線美。
平躺，以臀部和雙腿支撐身體，努力向上提起上半身。雙足腳趾繃直，腳后跟貼在一起。這時，你可以體會一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺。堅持數秒后慢慢放下，反復數次。圖7（120－12）
腿部 為你塑造一雙沒有多余脂肪的。
收緊腿部肌肉的目標就是塑造出像芭蕾舞者一樣修長筆直的雙腿，讓你能夠像模特那樣隨意穿著牛仔褲或超短裙。
1、以雙腿和雙手支撐身體，寬度與肩部同距。注意：手掌置于肩膀前或后都會導致用力的不均。圖1（119－5）
所以，春天開始后的接下來無數個陽光燦爛的日子里，要想好好地露上一腿，你的計劃也要開始啟動了！
方案一：
去角質+纖體乳液=圓潤玉腿
1.清洗
就從現在開始，三天使用一次去角質產品來幫助剝落皮膚表面的老舊角質，同時達到提高保養品吸收力的功效。小腿適用于顆粒細致的去角質產品。具體方法為：先將一些去角質產品涂在小腿上，小腿內側用手指由下往上以畫小圓圈方式按摩；小腿外側左右手不斷交替，由下直線往上摩擦。膝蓋、腳踝處多做幾次，約5分鐘，再用清水沖洗干凈，刺激細胞更新生長。
2.調理
去完角質后，取適量身體乳液，雙手互相搓揉到溫熱后，包住小腿，先由上往下撫摸，然后再由下往上撫摸。最后以虎口圈住小腿(大拇指和食指要握緊)，從腳踝開始，用力把肉和肌膚都往上提拉。
3.營養
將熱水注入深及膝蓋的小水桶，水溫以腳可忍受的熱度為極限，每天至少泡10分鐘，讓額頭微微出汗。泡在溫水里，輕輕擦、揉、拍打腿部肌肉，10分鐘以后將乳液涂在腿部肌膚上，用手掌輕揉，這樣補充營養肌膚會爽得不得了。
TIPS:
1.一定要使用乳液而不是乳霜。
2.10分鐘是一個關鍵時間，特別涂乳液的時候別擱太久了。
3.涂抹上纖體乳液后要輕輕按摩或拍打，吸收的效果才好。
方案二： 除毛，讓你的小腿清清爽爽
又長又密的腿毛總是無情地剝奪你淑女的形象，可這有什么辦法，誰讓父母給你的身體就是沒進化干凈的。想美就來個后天除毛吧，現在的除毛方法很多，但是最快、最便宜、疼痛最小的方法是刮毛。這也是模特們最喜歡用的方法。記得刮毛時，每條腿都要用一個新刀片以及抹上足量的剃須膏，在刮毛后要擦上身體乳液來滋潤剛去過角質的皮膚，也可以使用男士的須后膏來減輕皮膚發紅和預防汗毛在皮內生長。
用蠟來除掉腿毛仍是最理想的方法，最起碼可以維持6個星期，而且長出來的毛也會變得比較稀疏。雖然這種方法有痛楚，不過對于女人而言，為了美麗，這點代價算得了什么。不過，在脫毛的時候小心損傷皮膚，當腿部因除毛而紅腫過敏時，應以酒精或雙氧水消毒并保持清潔，洗澡時勿用過熱的水或刺激性沐浴乳，以免造成皮膚傷害。
方案三：線條，線條還是線條
你春天“露腿秀”美不美，最重要的還是在于腿部線條，小腿過于粗胖或纖細都會影響小腿形體的健美，為了使你擁有一雙玲瓏健美的小腿，窩了一冬的你，最好的選擇就是鍛煉――
如果你的腿部瘦長――
你鍛煉的目標是：使小腿肚強壯有彈性。
鍛煉方法：筆直站立，收腹提臀，骨盆向前，雙手持1根5到12公斤重（因人而異）的桿棒置于雙肩之上；踮起腳尖，然后放下。連續做15次。
如果你的腿部過于纖細――
你鍛煉的目標是：使腿部肌肉勻稱飽滿。
鍛煉方法：練習唐手（一種日本拳術）。雙足分開與髖部同寬，雙腿微曲，握拳曲臂舉于胸前；以右腿為支撐，左腿抬起，小腿與大腿成直角，借助腳跟的沖力迅速向前踢出（伸直腿部）；回到起始姿勢。換左腿支撐，以同樣的方法鍛煉。左右腿各做25次。
如果你的腿部短而微粗――
你鍛煉的目標是：使雙腿苗條。
鍛煉方法：做做伸展運動吧。手撐地，以腳尖為支撐，雙手分開與髖部同寬，雙臂與雙腿伸直；在將身體重量移向后方時，盡量把腳跟貼向地面并保持30秒的時間。重復5次。
如果你的腿部強健過頭――
你鍛煉的目標是：保持雙腿的圓潤性感。
鍛煉方法：雙腿分開與髖部同寬，腳分前后站立；膝蓋向前屈，超過雙腳的位置；臀部保持緊繃，回到起始姿勢。應注意的是：在鍛煉的過程中骨盆要向前擺動，腹部后縮并收緊。
如果你的雙腿有發胖趨勢――
太極拳的基本腿功練習主要以站樁和走太極步為主。站樁主要是原地靜止練習，而太極步則是以行走的方式進行練習，需要運動起來。太極步，又稱貓行步，因其酷似貓的行走姿態而得名。楊澄浦在《太極拳之練習談》中有訓：“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行”；武禹襄在《打手要言》中曰：“邁步如貓行、運勁如抽絲。”即要求在練拳時要如貓行走般輕靈、穩健。
太極步的走法
松靜站立，雙手自然垂于體側或背后，右腳腳尖外擺45度。
上體正直，雙腿屈蹲（下蹲幅度不宜過大，保證膝蓋不超足尖），將身體重心移至右腿，緩慢提起左腿，向前方邁步。此時注意以膝領腿，略繃腳尖并前探，同時要松胯、圓襠、重心下沉。
左腳以腳跟先落地，撐穩身體后，右腿發力蹬地，將右腿撐直，同時左腳變為全腳掌著地，形成左弓步，重心落于雙腿之間。注意左腿彎曲程度仍以膝蓋不超足尖為準。
移動身體重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿式，左腳跟點地，腳尖翹起，右腿屈蹲支撐身體重量。
左腳外擺45度，上身保持正直微向左轉，重心移至左腿，左腳全腳掌落地，緩慢提起右腿，向前方邁步。（與之前左腿要領完全一樣）
（與上述第三點一樣，只是換成右腿）右腳以腳跟先落地，穩身體后，左腿發力蹬地，將左腿撐直，同時右腳變為全腳掌著地，形成右弓步，重心落于雙腿之間。
移動身體重心回到左腿，即右弓步前姿式，右腳跟點地，腳尖翹起，左腿屈蹲支撐身體重量。
不斷重復上述動作內容。結束收步時，如左腿在前，則將右腿前收，反之，則前收左腿。
太極步的健身作用
太極步的運動特點決定了它具有特殊的健身作用，腰脊不停轉動，伴隨兩下肢均勻緩慢地交替支撐全身體重，使腰、腹，腿部、腳踝等各部位肌肉、關節、韌帶都得到充分鍛煉。同時因旋轉產生的力對腰、腿部的經絡也有著良好的刺激作用。
強腎壯腰 補益先天
中醫講“腰為腎之府，腎為先天之本，主藏精，主髓通腦，是人體生命的根源，有促進人體生殖發育和調節體內水液代謝平衡等重要作用”。故經常進行太極步的鍛煉能夠溫補脾腎，鞏固先天之精，有助發揮正常的生長發育與新陳代謝功能。
加強腿部肌力 調控身體平衡
久練太極拳者，腿部肌肉發達，下肢有力，主要因為太極步是雙腿不斷地進行虛實交替，其間還要有單腿支撐全身的過程。單腿獨立是對支撐腿肌力的考驗，而由于太極運動緩慢，故腿部肌肉多處于緩慢的靜力收縮狀態，張力不斷增加。這種形式對于腿部肌肉力量的增長是極有助益的。當雙腿的肌力增長到可以完全支持全身重量時，身體的整體平衡性自然得到提高，太極步走得也更加平穩、輕盈。又因太極拳練習要求靜心，對于大腦及神經系統都有著良好的放松作用。在放松的狀態下，肌肉內的神經傳導也會更加靈敏迅速，這也有助于人整體平衡性的提升。
活動腳踝 刺激原穴
