時間：2023-05-29 18:22:30
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇中長跑訓練方法，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
一、中學生中長跑訓練的關鍵
1.重視年齡特點
從總體情況來看，中學生的年齡特點是不適合進行中長跑訓練的，由于學生的年齡特點決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學生的耐力和意志力都將面臨最為嚴峻的考驗。中長跑訓練本身的運動較為簡單，缺乏變化，學生很容易失去興趣。因此在訓練過程中必須要重視學生的年齡特點，進行相應的耐力訓練和意志力的心理能力的培養。同時，訓練過程中要適當地變化訓練方式和運動方式，激發學生的興趣，通過不同形式的訓練方式實現對學生能力的訓練。
2.形成訓練能力
中長跑訓練既要有良好的耐力做基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學生進行中長跑訓練的過程中，要重視對這種能力的培養，要使得學生通過相應的訓練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學生步入社會和大學生活時會發揮出超強的體能優勢。
3.養成訓練習慣
中長跑訓練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓練的過程中必須要形成訓練習慣，通過中長跑訓練養成學生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。”也就是說，要求學生樹立終身體育的價值觀，能夠依據外在條件與主觀意識的變化，自覺調整運動時間、手段和內容等。
二、中學生中長跑訓練方法
1.基礎訓練
進行中學生中長跑訓練首先要進行基礎訓練，基礎訓練的內容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓練等。具體的方法包括：
（1）氧氣訓練法
氧氣訓練法主要是教會學生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，并使呼吸與步數相適應。這就要求建立在正確動作的基礎上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
（2）體能訓練方法
體能訓練主要是通過基礎訓練來實現對肌肉運動力量的調整和刺激，實現肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學生而言，體能訓練要選擇較為簡單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經常使用提高速度力量的訓練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓練，這種訓練方式的優勢在提升肌肉能力的基礎上進行了相應的關節靈活能力的訓練，提升了學生腿部彎曲的運動效果。
2.加強訓練
加強訓練的方法主要是通過培養耐力的方式訓練提升學生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓練的方法包括：
（1）改變環境方法
為了迎合中學生的心理特點，可以進行改變環境的相應訓練，通過改變運動環境來提升學生的運動興趣，實現長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結合。一方面，要對運動環境進行改變，可以利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發展了學生的有氧能力，又發展了學生的無氧能力，對學生的心理起到了良好的調節作用。另一方面，要轉變訓練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重復跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓練能夠實現學生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學生的訓練要求。
（2）緩解疲勞訓練法
[關鍵詞] 中長跑;體育教學;耐力素質
中長跑具有較高的健身價值，它不僅能增強人體的心肺功能，促進各種神經中樞的協調，提高機體的抗病力和對外界環境的耐受力，還能培養人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質。2016年我省中考體育科目考試進行了調整，男生1000米和女生800米跑為必測項目，這兩項測試均為中跑項目。然而，在平常的教學中，我們發現許多學生不愛中長跑甚至是厭惡中長跑，有的同學在跑步過程中或跑步結束后會出現臉色蒼白、眩暈、嘔吐甚至休克等現象。為了提高學生對中長跑的興趣，增強學生的身體素質，我們要特別注意中長跑耐力訓練的方法。
一、對學生實施正確指導和適時激勵
1.積極引導，提高耐力練習的興趣
中長跑項目本身單調、枯燥及苦累，一部分學生有厭練、厭學的情緒，逃練及弄虛作假行為時有發生，因此也就缺乏耐力練習，這就影響到他們耐力素質的提高，達不到預定的效果。對此，一方面是要通過經常轉換訓練方法來調動學生的學習興趣以“沖淡”中長跑的單調、枯燥。另一方面要把思想教育工作落實到位，在教學中，盡量多給學生灌輸中長跑對增強心肺功能、意志品質方面的益處，使中學生對中長跑的恐懼感消失，使其能控制自己的情感變化。只有思想轉變了，才能有利于他們進行耐力訓練，提高自身耐力素質。
2.正確放松，消除中長跑產生的疲勞
在耐力素質的培養過程中，一般時間較長，學生所承擔的身體負荷比較大，尤其是在炎熱的夏季更是如此。過度疲勞是一種由于長時間疲勞積累所引起的病理狀態。在考核的時候，往往學生想拿高分，會傾盡全力，這樣就會產生過度疲勞，使得身體幾天都恢復不過來。而體育鍛煉后的整理放松活動，對于消除運動中產生的過度疲勞有良好的作用。運動后的整理放松能起到逐漸使體溫下降的效果，可以避免體溫驟然下降帶來的負面后果，且有助于松弛緊張的肌肉，避免運動后肌肉僵硬和疼痛，同時促進血液逐漸流回心臟，保護心血管，防止頭暈目眩。教師要讓中學生懂得正確有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放棄，其次不能跑完見地就坐，這樣很容易導致下肢血液循環不暢，回心血量不足造成腦部缺血，出現頭暈、惡心、嘔吐等現象。教師應讓學生跑完后通過慢走、慢跑、深呼吸等方法以盡快緩解和消除疲勞，使機體盡早恢復到正常狀態。同時教師可以讓學生根據自己的習慣和其他條件選擇不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，這對個人的機體、心態都有調節促進作用。疲勞的及時消除可減少中學生對中長跑耐力練習的恐懼，從而提高學習的興趣和效率。
3.適時激勵，鍛煉學生堅持不懈的品質
在中長跑途中，運動員往往會有呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落，以至于無法堅持下去的時刻，這種狀態叫做“極點”。“極點”現象易使學生在中長跑途中放棄。對此，教師可多采取激勵性方法，如游戲競賽法進行教學，也可采用合理設置目標的方法，這個目標必須介于學生的能力和極限之間，讓學生盡量達到預定目標。教師上課應善于觀察學生的生理、情緒等情況和學生的中長跑技術情況，及時地運用激勵評價的方法，增強學生的學習積極性與動力。學生在練習時，教師口頭提示、鼓勵、評價對學生的幫助是非常大的。有的同學由于是集體練習就不注意正確的中長跑技巧，最后弄得疲憊不堪，這時教師要鼓勵與提醒學生用正確的跑法來完成任務。面對學生出現“極點”現象，教師應在一旁激勵學生堅持跑下去，用頑強的意志來堅持跑完更長的距離，這樣既能提高學生的耐力素質，也有助于培養學生勇于克服困難的精神。
二、采用科學靈活的訓練方法和考核手段
耐力素質訓練手段相對比較單調，而練習強度、持續時間、間歇時間和方式、重復次數等因素又對耐力素質訓練的效果有著重要的影響。所以，只有采用多樣、合適的耐力訓練方法才可以有效地提高學生中長跑的耐力素質，為學生養成鍛煉習慣和運動成績的提高打下堅實的基礎。
1.持續練習法
持續練習法能持續刺激機體，完善負荷強度不高但細膩的技術動作，主要用于發展有氧耐力和一般耐力。在具體方法上可采取連續不間斷地做20分鐘以上劃船的動作的方式來進行，也可采用當前最流行的跳健美操運動和街舞的方式進行。這些運動都是有氧耐力活動，通過持續的練習，能有效增強耐力。
2.變換練習法
變換練習法是指變換練習內容、練習形式、運動負荷以及條件，以提高學生積極性及應變能力，增強練習的趣味性、適應性的訓練方法。練習的形式、時間、次數、條件等因素，只要改變其中一個，就會對學生機體造成負荷刺激的變化，從而達到提高耐力素質的效果。如法特萊克跑，就是在田野、公路、校園、樹林中進行約30分鐘左右自由變速的越野跑或越野性游戲，就能有效提高耐力素質。
3.游戲與比賽法
游戲與比賽法能有效提高學生練習的興趣和積極性，使學生在游戲和比賽中不知不覺地完成較大強度的負荷，從而提高有氧耐力和無氧耐力。例如，“撕名牌”游戲：分“紅”“藍”兩組，在規定區域和時間范圍內，撕下對方的“名牌”，“名牌”剩余多者為勝。還有就是一些我們日常教學中常用或比較容易實施的游戲，如：老鷹抓小雞、跳長繩、籃球運球接力等。游戲與比賽法是兩種緊密聯系的練習方法，比賽法是從游戲法發展而來的，但運動強度高于游戲法，一般由玩耍性的游戲練習逐步過渡到帶有比賽性質的游戲練習。比賽練習可增強運動技能，促進良好心理狀態的形成。由于它們都具有趣味性強、易于投入的特點，可使學生推遲產生疲勞。采用比賽法來加大練習的強度，還可提高專項耐力水平。
4.測試考核法
測試考核法可根據學生的自身情況以及學校的體育條件設施等因素來制定。在中學，采用達標制的較多，即根據《中學生考綱的考試標準》和《全國中學生體質健康測試標準》確定相應的達標數據。但為了測試出學生的真實水平，同時也要讓其不懼怕考試，可以采取分層測試的方法，讓同等水平的學生一起進行測試。還可以采用每月達標測試方法，每個月確定不同的達標要求，最終按學生各月的表現情況綜合評定。
提高中學生的耐力素質與科學合理的訓練方法息息相關，合理多樣的訓練方式是提高學生耐力素質的核心，選擇多樣、有趣、適合中學生心理的練習方式有利于提高他們的耐力素質。在體育教學中進行有目的的耐力訓練，將使學生終身受益。因此在平時的教學中，教師要采用積極的評價方式，激發學生練習興趣，增強他們鍛煉的自信心，培養中學生的終身運動意識，使學生終身投入并受益于體育運動。
參考文獻
[1]劉銀芳.中學生體質健康狀況分析[J].體育與健康，2003，（01）：47-49.
摘 要 本文通過翻閱大量文獻資料并結合本人多年的基層體育教學經驗，圍繞中學中長跑訓練展開了較為深入的探討。首先，文章對中長跑的定義與內涵進行了簡單的闡述。并重點總結出幾種在日常中長跑教學中對學生的常用訓練方法，希望可以在基層體育教師面對與此相關的問題時，為其提供一定的幫助。
關鍵詞 中學 中長跑 教學 訓練方法
據權威研究成果顯示，田徑運動對青少年的身心發育起著良好的促進作用，其中，田徑運動中的中長跑項目，則被視為有氧運動的代表，在增強學生體質水平，培養學生堅強的毅力等優良品質方面有著其他體育運動項目所不具備的優勢。本文圍繞中長跑的定義與內涵以及常用訓練方法進行詳細闡述。
一、中長跑的定義與內涵
中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。通常意義上的中長跑，一般是指從800到1000米左右的田徑項目，規律性的有氧運動可有效提高參與者的機體代謝水平與能力，是增強學生體質水平的重要手段之一，也是在日常生活中人們進行體育鍛煉最常采用、最易堅持的方式。據權威科學資料顯示，青少年學生定期進行適度的中長跑訓練，可有效增大心臟的體積，強健心肌，將機體的心輸血量控制在一個相對較高的水平上，從而達到降低心博速度、提高單次心博的輸出量，從而有效增強心臟功能。另外，通過調查可以發現，經常參加長跑鍛煉的學生，其肺活量明顯優于其他學生。當然，中長跑運動除可在增強學生體質水平方面有著較為顯著的作用，其在培養學生頑強的毅力、積極的進取的精神等優良品質方面也有著其他體育運動項目所不具備的優勢。
二、中學中長跑常用訓練方法
中長跑訓練是中學田徑訓練中的重要組成部分，其在增強學生體質、培養學生優良品質方面的意義自然不必多說。我個人認為，決定中長跑成績以及能力的因素主要包括學生的基礎體質水平、速度素質與耐力素質，因此，在日常中長跑訓練中，我們無論使用何種訓練方法，其訓練內容都是圍繞基礎訓練、速度素質訓練以及耐力素質訓練展開的，下面本人就大致總結一下日常中長教學中最常用的訓練方法。
（一）間歇跑訓練法
間歇跑對學生的動作結構、負荷強度、間歇時間幾個方面有著較為嚴格的要求，是一種在機體運動后未完全恢復狀態下，進行反復訓練的田徑訓練方法。間歇跑訓練法的提出，源自20世紀50年代，其在田徑教學活動中的應用十分普遍。據權威數據顯示，在進行正常田徑訓練時，參與者的心率可達170至180次/分鐘，而間歇后在其心率達到100至125次/分鐘時，再進行繼續訓練，這種訓練方式可有效增強心泵功能。間歇跑訓練法的優勢就在于在練習期間以及間歇期間，可將參與者的心率控制在最佳范圍之內，從而有效改善心泵功能。另外，在訓練過程中通過對運動負荷與間歇時間的調整，可使學生機體各項機能產生與中長跑運動相匹配的適應性變化。因此，我個人認為間歇訓練法不僅可以有效提高中學生的中長跑成績，還可有效改善其體質水平，是中長跑訓練中最為重要且常用的訓練方法之一。
（二）馬拉松跑訓練法
馬拉松跑訓練法根據其自身特點，也被稱作超長距離跑訓練、英里跑訓練。因其可以有效提高參與者機體的有氧代謝能力，而受到很多基層體育教師的青睞。馬拉松訓練法的使用并不局限于專業跑道，而是可以在各種地形、公路上均可展開的大負荷訓練。我認為，馬拉松訓練法除可有效增強參與者的心臟功能之外，離開固有教學場地，進行戶外訓練也不失為激發學生對耐久跑訓練參與興趣的有效手段。
（三）持續跑訓練法
持續跑訓練法相對來說是一種較為“原始”的中長跑訓練方法。其主張增加跑步時間，并以規定的速度進行訓練，這種訓練方法，在提高參與者的有氧耐力方面有著較為顯著的功效，其常被作為中長跑以及其他運動項目的基礎訓練方法之一。
（四）反復跑訓練法
反復跑訓練也被稱之為重復跑訓練。反復跑訓練通常以固定的距離、時間與速度，進行次與組之間的反復跑。通過對反復跑距離與時間的調整，可有效提高參與者的速度與耐力素質。當然反復跑訓練的距離與休息時長的確定也是需要以符合參與者的機體水平為基礎的。與對專業運動員的訓練不同，我們在進行日常教學活動時，所面對的是身體素質各不相同的青少年學生，因此，在中學田徑教學活動中使用反復跑訓練法時，教師需對學生體質水平方面的差異做到心中有數，并以此作為決定不同水平層次學生訓練距離與休息時長的基礎。
（五）高原法訓練法
高原訓練法，體育運動中常見訓練方法之一。我們知道初到高原的人往往會產生呼吸頻率和心率加快的應激反應，溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴張，血管壁增厚，血管變粗，通過的血量增多。而這種我們學說的高原反應，則剛好可以有效鍛煉參與者的心血管系統，提高機體的最大攝氧量和血色素濃度。當然，由于受客觀條件限制，我們所說的高原訓練法實際上是一種通過對學生進行附加刺激（如氣壓變化和缺氧等）模擬高原訓練，從而實現前面我們所提到的鍛煉學生心血管系統，并最終使其耐力素質的訓練方法。
三、中學中長跑訓練的注意事項
前文對中學中長跑教學活動中的部分常見訓練方法進行了分析，當然，這些訓練方法最終在教學活動中的應用還是要根據學生的年齡、身心發育特點以及身心承受能力進行相應調整的，避免因訓練方法不當而對學生身心造成不必要的傷害。
參考文獻：
[1] 閆洪濤，張傳新.“以速度訓練為核心”的中長跑訓練方法探析[J].遼寧體育科技.2004（05）.
摘 要 中長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。通過科學的下肢基礎力量訓練、準專項力量訓練、專項力量訓練，循序漸進，可有效提高運動員中長跑成績。
關鍵詞 中長跑 運動員 下肢力量 訓練方法
跑步是腳從落地階段、支撐階段到蹬伸階段循環往復的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候“跑步”就開始發生，在持續完成整個“跑”的過程中，下肢力量至關重要。長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。因此，訓練下肢力量非常有必要。
一、下肢基礎力量訓練
中長跑運動主要靠的是一雙腿，因此，下肢力量訓練是跑步愛好者不可缺少的練習項目。練力量要增強和優化肌肉能力，不僅能跑得更快，還能在跑步中保護身體不受傷。初級的下肢力量應從基礎力量訓練做起。
（一）半蹲。這是最基本的下肢力量訓練，雙腳分開，略寬于肩，下蹲時膝蓋保持向前，不內扣、不外擴，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。可手里握一對啞鈴，輕重自選。10次、20次……逐漸增加訓練力度。
（二）深蹲。相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同。
（三）原地弓箭步。這是最基礎、最簡單的弓箭步練習，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，重心向下，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關節約呈90°角。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。注意膝蓋不要過度超過腳尖。左右腿各12次為1組，完成2-3組。
（四）寬距下蹲。雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內側肌，可以起到平衡股外側肌的作用，對于糾正髕骨運動軌跡異常，減少膝痛有一定幫助。
（五）仰臥挺髖。該動作是可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量，這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌。
（六）蹲跳。該動作是提高下肢爆發力的經典訓練動作，每次跳3-5英寸高，作1組15次，最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。
二、下肢準專項力量訓練
準專項力量訓練指動作模式已經接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練，它們可以幫助運動員提高下肢專項力量。
（一）弓箭步。左右替向前邁出，除了鍛煉下肢力量，同時對于平衡穩定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結合跑步。開始可1天100次，逐漸增加次數。
（二）單腿上臺階。動作解析：一腳前伸站在椅子上，另一只腳在地面和椅子之間上下移動。該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。初級標準時2組×15次反復，逐漸增加次數。
（三）保加尼亞剪蹲。將后腿放在臺階上，前腿做下蹲，對于穩定、力量均有一定要求。
（四）單腿硬拉。單腿站立，雙臂前伸與肩持平，另一退后抬至于身體相平時雙臂與上身前傾，雙手指尖著地。該動作主要訓練臀部肌肉和大腿后群肌肉協調發力能力。在跑步過程中，后腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力。后腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿后群肌肉發力折疊小腿的協同用力過程。這個動作就是訓練臀肌和大腿后群肌肉協調用力能力。
（五）單腿仰臥挺髖。身體平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左腳踏于地面，雙臂伸直放地面于體側，掌心朝上，右腿伸直上抬至與地面呈45°角。雙臂撐地面，蹬起身體的時候，向上提臀挺髖至極限，此時，右腿與軀干成一條直線。相比基礎力量訓練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點。
（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近，是比蹲跳更專項的爆發力訓練動作。
三、下肢專項力量訓練
對于中長跑運動員，想要達到比賽競技的水平，還需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，才能跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。對于中長跑運動員，下蹲練習所獲得的力量已經難以應用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善。專項力量訓練可以幫助中長跑運動員建立起跑步需要的神經肌肉協調性，提高關鍵部位和關鍵肌肉的力量。
（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。
（二）單腿上臺階接高抬腿。需要一側腿用力蹬伸上臺階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。
（三）俯臥高抬腿。該動作主要訓練抬腿能力，同時也強化了核心控制。
（四）側橋擺臂擺腿。該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單實則較難控制的全身性訓練動作。
（五）單腿硬拉接提膝。相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項。
（六）弓箭步向前跳起。訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，也是結合跑步的專項力量訓練動作。
中長跑訓練時，下肢動作表現為是雙替蹬伸和向前跨出，一側腿蹬伸，一側腿前擺是跑步關鍵技術。因此，在力量訓練方面，就要體現出這樣的動作特點，單側練習及蹬腿擺腿結合練習更加符合跑步專項力量訓練。
四、結語
加強中長跑運動員下肢力量的訓練，從基礎力量訓練開始，逐漸延伸到準專項力量訓練、專項力量訓練，堅持科學方法，循序漸進，可有效增強運動員身體素質，提高中長跑水平，提高中長跑成績。
參考文獻：
關鍵詞：中等職業學校；中長跑；訓練方法；賽前訓練
一.訓練方法：
中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目，在2000多年以前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。一般把800米—10000米統稱中長跑項目，需要運動員在較長時間內，保持較高速度跑步。中等職業學校運動隊的學生因非專業運動員，又受諸多訓練條件的限制，參賽項目一般在800—5000米之間。訓練的基本方法包括以下幾種：
1.持續跑訓練法：
主要依賴于運動員個人的運動天賦，運動員以自我練習、自我控制為主，順其自然的長時間的持續跑，強度小，速度慢，沒有明顯的訓練周期。
持續跑的特點是以訓練的距離和時間遠遠超出比賽的距離和時間，且跑速勻速，地點一般選擇在野外，對于發展運動員心臟功能和提高有氧能力效果比較明顯。如需要參加的比賽項目是1500米，要求運動員持續勻速跑的距離超過五千米，時間超過30分。
2.重復跑訓練法：
在訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長。重復跑的核心是五大結構（段落長短、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法：時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或慢跑；中時間重復訓練法：時間30秒—2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或慢跑；長時間重復訓練法：時間2—5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或慢跑。以間歇跑訓練法為基礎，進行短距離反復多次跑，跑的速度隨著次數的增加而逐漸提高，最后結合實戰需要，以大強度的跑速來進一步發展速度耐力。
如6×400米，要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。這種訓練方法可以有效提高專項訓練。
3.間歇跑訓練法：
間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。“ 間歇訓練法”在中長跑的訓練理論和體系中占有重要地位并形成了各種不同的形式與風格。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。
間歇跑訓練的特點是可使運動員的心臟功能得到明顯增強，間歇方式均為走和輕跑。方法如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
4.“法特萊克”訓練法：
主要選擇空氣新鮮、地形、地勢變化較多、運動員喜歡的環境，有意識的采用變換越野游戲的方法，進行不同強度的跑，走交替運動，加速跑的持續時間休息時間及跑的形式由運動員的自我感覺決定，“法特萊克”的訓練法的創造和采用，豐富了訓練思路和訓練手段，通過此種訓練法進行野外變化速度跑的方式發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力，同時對運動員的心理起到了良好的調節作用 。
其特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，效果很好。
二.賽前訓練：
專項訓練是其運動成績提高的主要手段。中長跑由于受項目的限制，不僅需要有氧代謝供能，還需要無氧代謝供能。賽前需要一段時間進行專項的無氧訓練，促進專項能力的提高。一般來說，賽前訓練是決定運動員比賽成敗的一個關鍵環節，是運動員在比賽前為創造優異成績所進行的專門性訓練。在訓練內容安排上，基本上是先進行有氧活動，再進行無氧的訓練，而且強度也較大。
在賽前最后一周可以采用長距離公園風景區放松跑形式，可有效地對運動員前一段大強度的訓練進行調整。從超量恢復原理中我們可以知道：在一次負荷后的超量恢復階段再次施于負荷，可以獲得最為理想的訓練效果。訓練的方法分為三個時期，（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員的能力。（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，并將最佳競技狀態保持到比賽。（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動為主。
三.總結和建議：
根據當今中長跑運動的特征和發展趨勢，必須突出速度為核心的速度耐力和速度力量的專項素質訓練，才能有效提高運動訓練效果。中等職業學校中長跑隊的訓練目標主要是代表學校參加市和校際之間的比賽，為集體奪取榮譽。所以首先需要了解學校特定的環境、條件和特點，應根據其特性，樹立以模式訓練為依據，在保證一定負荷量的基礎上，均衡發展專項身體素質，以速度為核心速度耐力為基礎，提高專項訓練負荷強度的訓練指導思想。在訓練中應充分挖掘運動員競技潛力，最大限度提高競技水平、競技能力，其次應該了解運動員的特點，訓練才能有針對性。
科學的訓練應遵循三從一大的訓練原則，在重視體能、技能、訓練的同時，應培養運動員的戰術能力，提高運動員對比賽壓力的心理承受能力，這樣才能在比賽中充分發揮甚至是超水平發揮理想的比賽成績。
參考文獻：
[1]馮連世.高原訓練[M].北京人民體育出版社，2007，207.
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摘 要 實踐證明，要想在比賽中獲得優異的成績，首先要了解這項運動的特點，了解參賽的每個運動員的身體狀況，再根據訓練的條件將兩個結合起來，形成一套科學實用的訓練方法，并在實踐當中不斷改進和發展更新。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學訓練發展。
關鍵詞 中長跑 運動員 訓練
中長跑是指800m以上的距離的田徑運動項目，是歷史悠久開展普遍的一項運動。中長跑運動對運動員的身體素質要求較高，要求運動員在較長的時間內保持較高速度的跑步。這就需要運動員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學的進步和時代的發展，越來越多先進的理論和訓練方法在發展傳播，面對這些新的訓練方法和理論，教練員要學會取其精華，去其糟粕，根據自身實際情況調整訓練方法，與時俱進。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學訓練發展。
一、我國中長跑訓練發展階段
自從上世紀70年代以來出現了許多訓練體系和方法，使得中長跑的運動水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓練和間歇訓練法為主的既能提高運動員速度又能發展耐力的訓練體系，同時以重復訓練法、高原訓練和大運動量訓練法為主的大量增加運動訓練負荷的訓練體系。進入90年代以來，由于現代科學技術的飛速發展，人們對自身的結構、機能認識越來越深刻，使得中長跑的訓練觀念、訓練結構、訓練負荷，訓練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運動成績大幅度提高并不是心血管系統能力顯著改善的結果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，這意味著中長跑的發展已逐漸由耐力性向速度性發展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項目特征認識的進一步深化導致了訓練觀念的更新。
二、中長跑運動員的訓練特點及方法
中長跑是一項對速度、耐力要求很高的體能類運動項目。中長跑要求運動員在跑步的整個過程中，長時間的保持較高的速度，對運動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運動過程的基礎和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運動員要經過長時間科學系統的訓練，嚴格遵照人體運動機能逐步改善和提高的規律，才能達到最大限度地提高個體的運動能力，挖掘人體極限運動潛力。
（一）制定嚴格的訓練計劃
教練員要根據中長跑對速度和耐力要求較高的特征，結合運動員的自身情況，制定一套科學實用的訓練計劃，科學地安排訓練內容，把握訓練強度。注重速度訓練和耐力訓練，將有氧訓練和無氧訓練結合起來。由于中長跑運動是由有氧代謝系統、磷酸原系統、糖酵解系統協調統一供能的，因此，在制定訓練計劃的時候要格外注重加強提高有氧代謝系統、磷酸原系統、糖酵解系統三者之間供能能力的訓練。對于身體素質差別較大的運動員，要采取不同的訓練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運動員的身體素質。同時，在制定訓練計劃時還要注重訓練的多樣化和趣味性，注重基礎訓練和專項訓練。
（二）注重速度、耐力、力量的均衡發展
在平時訓練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發展。不能只注重速度和耐力的訓練而忽略了力量的訓練，也不能只重視耐力和力量的訓練而忽略了速度的訓練，三者要協調統一進行訓練，均衡發展，從而提高運動員整體的身體素質和運動技術水平。三個方面，任何一個方面訓練不足都會影響到比賽時的成績。因此，針對速度、耐力和力量的訓練，要做到重點訓練，全面提高，正確認識三者之間的關系。訓練中把三者相結合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強力量，防治肌肉萎縮與運動幅度的縮小，驅使運動員的肌肉群平衡發展。另外，經常訓練可以使運動員擁有結實強壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅速度。
（三）科學地訓練強度
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動。運動員必須經過大量的訓練才能夠改善機體適應能力。大量的訓練有利于提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質。運動員身體素質的全面提高不僅需要科學合理的訓練計劃，還需要大量的訓練。根據運動員的負荷能力逐步地加強訓練，通過一定的超負荷訓練來刺激機體，從而得到理想的訓練效果。但是，教練員在訓練的過程中一定要關注每個運動員的身體狀況，注重訓練后的疲勞恢復措施。
（四）重視疲勞恢復措施
超負荷的訓練強度必然會導致訓練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產生的原因，合理安排訓練內容。一般而言，中長跑的運動疲勞主要有兩種：一是長時間肌肉工作產生的乳酸堆積產生的；二是神經中樞功能狀況下降而產生的疲勞。當出現運動性疲勞時，教練員可以采取波浪式地安排訓練負荷，注意各訓練項目之間的休息間隔。同時，運動員要保證充分的睡眠時間和質量，采取水浴、按摩、合理補充營養等方式來進行恢復。針對神經系統的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調節，放松身心，減少心理抑制狀態，加快恢復過程。
三、結論
中長跑運動對運動員的速度、耐力和力量素質都要求較高。因此，在制定訓練計劃和內容的同時，要充分圍繞中長跑運動的特點，運動員的身體狀況結合起來，根據實際情況科學合理的進行全面系統的訓練。訓練理論是不斷發展變化的，隨著科學的進步，教練員在實踐中也要注意訓練理念的不斷改進和發展，這樣才能推動中長跑運動的發展和進步。
參考文獻：
[1] 王秀豐，景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010（01）：119.
關鍵詞：中長跑訓練；速度訓練；速度分配
1 研究對象和方法
1.1 研究對象：中長跑運動員
1.2 研究方法
1.1.1 文獻資料法：查閱大量有關中長訓練及其速度訓練的資料。
1.1.2 對比分析法：對比中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓練進行研究。
2 討論分析
2.1 現代中長跑訓練的發展趨勢
趨勢一：強調無氧能力和加強速度的提高
我國著名中長跑教練員馬俊仁提出中長跑項目是高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個反差很大的素質緊緊的結合在一起，突破了中長破案項目原特征的界定，重新認識了中長跑項目的特征。
趨勢二：強調以短促長的訓練方法
目前困擾中長跑教練的是怎樣提高運動員的專項速度，隨著人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過去的條條框框以充分發展中長跑運動員的糖酵解系統的供能能力。
趨勢三：強調以長補短的訓練方式
中長跑運動員主要靠糖酵解為主，在訓練和比賽中，體內有大量乳酸堆積若體內乳酸得不到及時的緩沖和轉化，體內的酸性物質增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導致疲勞產生，運動員通過訓練能提高體內血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖劑，因此運動員在大強度訓練后進行5~8公里的越野跑，基本上使體內堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。
趨勢四：重視高原訓練與平原交叉訓練的統一
高原與平原交叉訓練主要是利用生物學適應原理，給機體以有效的刺激，提高運動強度，增加運動負荷，從而達到提高運動成績的目的。
趨勢五：以全面發展專項身體素質，增加負荷量及強度為重點
現代運動時間證明中長跑運動員要達到世界水平，單依靠某一能力特別強是不夠的，運動員必須有扎實的專項身體素質。如專項力量訓練、專項力量速度、專項速度等。身體素質扎實，專項基礎才能穩定，高水平的專項才能得到保證。
趨勢六：高度重視恢復訓練和營養補充
沒有訓練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運動員成績的提高，過度疲勞反而導致運動成績的大幅度下降。因此賽后的恢復非常重要。
2.2 建立“速度訓練為核心”的指導思想
現代中長跑訓練，以逐步加大運動員的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練符合強度為最突出的特征。
目前，傳統的訓練是以發展運動員的呼吸、循環系統和提高有氧耐力為主要目的。結果出現運動員耐力很好，而專項速度能差的局面。隨著人們對人體結構認識的不斷加深。對長跑運動員的糖酵解系統的認識也進一步清晰。我國女子中長跑運動員王軍霞在七運會上10000m比賽中，最后3000m竟打破世界女子該項記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這說明以短促長的訓練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度。可見，重視速度訓練是成功的主要因素。
2.2.1 樹立“速度節奏化”的訓練理念
優秀中長跑運動員的技術特點是：在保證最佳步長的基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩、放松省力。在比賽的全過程中突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在教學訓練當中，應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩省力，以及上下肢的協調配合，用力順序等。突出抓好練習的速度與節奏，速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。
2.3 中長跑全程速度特點
2.3.1 起始速度的特點及其訓練
起始速度是指運動員起跑后300-600m的平均速度。當今優秀運動員的起始速度在全程跑中是最快的階段，起始速度對運動員能否搶占有利的位置、運動員途中跑節奏、最后沖刺速度、運動員的心理及體力分配等產生直接而重要的影響。
生物學研究結果表明，中長跑運動員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運動員在比賽中對起始速度有良好的訓練適應效果，在訓練課的開始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進行間歇訓練，而后用中等強度來訓練。從訓練——適應原理來講，運動員會對這種訓練方法產生適應；因此，在當今中長跑的訓練中，重視起始速度的訓練是非常必要的。
2.3.2 最后沖刺速度的特點及訓練
當今世界優秀中長跑運動員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點是有氧—無氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長跑運動員名次的決定因素。統計結果表明：2000年田徑黃金聯賽中長跑項目有87%的運動員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過了起始速度（見表1），男、女田徑黃金聯賽最后的沖刺速度分別達到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓練，是當今中長跑訓練的一個突出特點。
在訓練中，耐力或長距離訓練課最后在運動員體能消耗很大或與比賽時體能消耗相近的情況下，采用大強度的短距離的間歇訓練進行運動員最后沖刺能力的訓練，對提高運動員的最后沖刺能力非常有益。
表1 2000年世界田徑黃金聯賽男、女子速度變化表
全程速度 400m 800m 1200m 15000m
男子 分段累計成績[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
分段成績[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
女子 分段累計成績[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
分段成績[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特點及其訓練
途中跑是影響中長跑運動員成績最為重要的階段，其速度特點是比起始速度和沖刺速度稍慢，但持續時間長，速度穩定。93年王軍霞打破10000m世界紀錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩定。說明現代中長跑運動員“高速度”持續跑的專項能力非常強。
資料表明優秀中長跑運動員訓練的總負荷量已接近飽和，其趨勢是減少有氧訓練的量，增加有氧—無氧混合訓練量。為了提高中長跑運動員的途中跑“高 速度”持續跑的專項能力，在訓練中通常采用接近乳酸無氧閾的強度進行短距離（1600m-3600m）間歇訓練或長距離（4000m-8000m）勻速訓練。在訓練過程中要對運動員的速度嚴格控制，發展運動員的混氧代謝能力。
3 結論
（1）確立“速度訓練為核心”的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。
（2）目前中長跑速度特點是全程平均速度明顯提高，呈現出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓練來充分挖掘運動員的肌肉代謝能力和供能能力。
（3）把有氧代謝能力作為中長跑運動員的訓練基礎，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓練的中心，與此同時還應重視運動員的營養與恢復。
（4）通過比較中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓練，不難看出，兩者訓練的主要內容都是速度訓練，都重視“速度感”和“節奏感”的培養
綜上所述，在中長跑中貫徹“以速度為核心”的訓練模式，充分發展運動員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長跑訓練的發展趨勢。采用以速度訓練為核心，以速度耐力訓練為基礎，以力量耐力作保證的“三氧”訓練模式。結合合理的營養安排和合理的技術創新，定能使中長跑運動水平得到進一步發展和提高。
參考文獻：
關鍵詞： 中學體育教學 中長跑 教學方法 快樂體育
中長跑項目是中學體育教學的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長，體力消耗大，訓練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。學生都希望能考試達標，但平時又不愿意訓練，不愿去練習中長跑。要提高學生的中長跑成績，最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學方法，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。
一、中長跑項目
中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。一般是指從800米到10000米之間距離的跑步項目，對提高學生的體能，增強學生的身體素質有著重要的作用。在體育教學中，教師研究中長跑運動的特點和規律，合理探討中長跑的體育教學方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發揮它在體育教學中的作用，從而促進體育教學的發展。
二、中長跑項目的訓練方法
1.現在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓練中應把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養學生保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復手段，讓學生能保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練；采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練；由短到長分段練習，從而準確地控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200米+400米+800米+間歇時間3分鐘，預計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。
2.中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達到70%―80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
3.重視競技狀態的培養和戰術訓練。有時學生成績不理想，這與競技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的競技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團后面，同時還要有良好的自我調整能力。
三、如何克服“極點”
在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落，這種狀態為“極點”。出現“極點”以后，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，動作逐漸會變得輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標。“極點”現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的學生，中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練學生，“極點”現象的出現越來越晚，從而提高了中長跑的成績。
四、要合理、充分發揮教師的主導作用
教師要加強自身的理論修養，適應素質教育的發展要求，將現代教學方法運用到體育教學中，改變應試教育體制下教師“講得多、統得多、包得多”的現象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點、價值和魅力，教法上必須解決“怎么教學生才愛學，怎么教學生才會學、學懂”的問題，使學生產生興趣，積極學練，“要我學”變為“我要學”，培養其能力，使體育教學朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發展。
例如，在中長跑課堂教學中，教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強好勝是青少年學生的特點，這種教學形式有利于培養學生的體育興趣和鞏固教學效果。此外，教師還可以采用問答的形式進行教學，例如，教師可以先讓學生講出自己認為正確的中長跑技術動作，然后讓其示范，同樣鼓勵別的同學發表自己的見解并示范，這樣就會激發學生主動進行行為體驗的情緒和主動求知的態度，這時教師給予恰當的動作示范和講解，就會收到良好的教學效果。
總之，中長跑訓練是一項科學的工作，教師需要通過各種訓練方法、手段，綜合學生的情況進行訓練和教學。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高。只有以正確的理論方法為指導，科學實踐、不斷探索，我們才能夠總結出更適合學生的中長跑教學方法。
參考文獻：
［1］馮巖，陳鳳英.21世紀大學生體育與素質教育的探索性研究.
[關鍵詞] 體育教學、中長跑、教學方法
中長跑項目是中學體育教學的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。要提高學生的中長跑成績，最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的訓練方法和正確的教學手段進行教學，通過形式多樣的教學方法，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。
一、中長跑項目
中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。 一般是800 m到10000 m之間距離的跑步項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1500米和女子800米。在體育教學中，教師研究中長跑運動的特點和規律，合理探討中長跑的體育教學方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發揮它在體育教學中的作用，從而促進體育教學的發展。
二、中長跑技術動作
在田徑比賽中， 800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后，鳴槍出發。其技術是:兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習，通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。教師還應注意對學生進行速度感的培養，是學生掌握適合個人特點的跑的節奏，以克服盲目亂跑，不能控制速度，以致不能堅持到終點的現象，為了培養速度感，可采用各種段落定時跑的方法。例如，為了1500m跑達到6min的要求，訓練時，每100m可用24s的平均速度進行練習。還可以采用分段報時的方法。
最后還要注意呼吸方法，中長跑過程中，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。另外還有中長跑的彎道技術:左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。
三、中長跑項目的訓練方法
1、現在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓練中應把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養學生保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復手段，讓學生能保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練；采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練；由短到長分段練習，從而準確地控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200米+400米+800米+間歇時間3分鐘，預計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。
2、發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在進行發展力量耐力時，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。在鍛煉長距離慢跑，如跑公路、河灘跑1-2小時為好。然后再進行調整訓練，做些簡單、輕快的運動游戲等。
3、中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達到70%—80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
4、重視競技狀態的培養和戰術訓練。有時學生成績不理想，這與競技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的競技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團后面，同時還要有良好的自我調整能力。
總之，在訓練過程中，還應不斷認真總結，改善教學方法，只有將理論和實踐充分的結合，不斷地探索，才能夠總結出更有效的中長跑教學方法。
[參考文獻]
【關鍵詞】身體素質專項訓練
在小學業余田徑訓練中,中長跑占較大比重。如何提高中長跑訓練水平,一直是體育教師們在訓練中關注和探討的重要問題之一。本文根據小學訓練的特點、學生的身體素質狀況,對提高小學生中長跑的訓練質量進行一些探討。 本人根據自己多年的教學實踐和業余訓練，總結了一套提高少年兒童中長跑運動員身體素質和專項素質的方法，供同行參考。
一、地理位置及訓練條件
根據當地的地理位置、氣候變化、場地器械和學生的特點，針對性制定出合理的冬訓、春訓、夏訓以及適應比賽的計劃表。
1、地理位置和氣候變化
我區地處我國北方，冬季寒冷，夏天炎熱，春季風沙較大。體育教師可根據這一特點對少年兒童中長跑運動員制定越野跑、場地跑和身體素質方面的訓練計劃。
2、場地器械和學生特點
現在雖然好多的市區、農村學校都修建了塑膠場地，但訓練所用的體育器械卻是少的可憐。可是北方學生具有先天性的耐久能力，這對于中長跑項目來說是最有力的先天條件。這個項目對于場地和器械并不需要太高的要求，普普通通的簡易器械就能夠達到理想的訓練效果。
二、越野跑和自然地形跑
越野跑不受場地和時間的限制，體育教師可根據學校周邊的環境，選擇比較寬敞安全的道路進行訓練。不斷地變換線路，使孩子們經常有一種新鮮的感覺。另外，北方的沙地很多，教師可選擇這些地方根據地形情況進行野外跑訓練。還可以在沙地進行兔跳、赤腳跑等項目的輔訓練。從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。
三、專項訓練
專項訓練是提高成績的關鍵，北方的季節適宜在3月中旬以后進行。這個季節孩子們非常適合進行 1000米（80%――90%的負荷強度進行有氧訓練）×2；400米（85%――90%的負荷強度進行有氧訓練）×5；200米（90%――95%的負荷強度進行有氧訓練）×6。相反,一定量的積累也是為提高強度打基礎。從訓練學角度講,任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大,強度就會相對減少,提高強度就要減少量,二者如同時提高,不但不能提高訓練成績,往往還會導致運動員過度疲勞。而小學訓練的特點是在有限的訓練時間內,提高運動成績,從這個意義上出發,毫無疑問,量是手段,強度才是目的。而突出強度,減少數量,提高密度的訓練原則也恰恰適合有一點訓練基礎、運動成績并不突出的運動員。中跑的速度訓練,中跑屬于速度耐力項目,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關系。可以說百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。
四、身體素質訓練
發展速度和速度耐力的同時必須提高身體素質的力量耐力訓練。進行發展力量耐力,常采用中等負荷重量,如最大重量的60%，要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習,也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度,再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。周六進行長距離慢跑,如越野跑、跑公路、跑臺階,跑30分鐘左右為好。周日進行調整訓練,做些簡單、輕快的運動游戲等。身體素質訓練主要采取的手段是腹背肌訓練（俯臥撐、仰臥起坐、背弓起等）；下肢訓練（原地高抬腿跑、跨步跑、立定三級跳、單雙腳跳等）；上肢訓練（手持小啞鈴前后擺臂、俯臥撐等）。
五、賽前訓練
賽前訓練是決定比賽成績好壞的關鍵，可根據少年兒童運動員的身體素質、訓練水平因人而宜。制定合理的專項強度和運動負荷。有氧訓練與無氧訓練相結合。一般情況下，賽前一個月左右為最大負荷和最高強度的訓練周期。比賽前一周或10天左右適當的有一個調整恢復期。在比賽的前一天進行一個400-600米的強度刺激。運動負荷為98%。另外，比賽之前的準備活動尤為重要，要想取得好的成績，準備活動一定要充分合理，同時教師要加以心理訓練。提倡孩子們勝不驕，敗不餒，爭取發揮自己的訓練水平，跑出自己的理想成績。總而言之，中長跑的訓練是一項科學的工作，需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協調性等全面發展基礎上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑訓練方法。
本人常用的一些訓練方法供參考：
周二：400米×10――12（85-90%強度）
周三：綜合素質練習
周四：越野跑4――6公里（80%強度）
周五：變速跑3――4公里（80-85%強度）
周日：400米×10-12（85-90%強度）
比賽期（約三周）
周一：綜合練習
周二：100-200米(或60米)快速跑（85-90%強度）
周三：變速跑2――3公里（80%強度）
周四：慢跑或變速跑
關鍵詞： 青少年中長跑訓練 速度力量訓練 重要性 基本方法
1.速度力量訓練在中長跑訓練中的重要性
在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。美國中長跑教練員喬·維吉爾博士對100名田徑運動員身體素質測試表明：800-1500m跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m運動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后有氧與無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，全面提高運動員在訓練和比賽中各種系統的供給能力，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力，是當今中長跑訓練的主流。
2.青少年中長跑運動員速度力量訓練的基本方法
中長跑速度耐力的訓練方法多種多樣，要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”，恰當地使用好上述方法，合理地制定訓練方案。為了取得顯著效果，在訓練中還要控制好四個要點:一是練習強度。要想達到練習速度耐力的目的，必須根據其中的具體指向(速度為主，耐力為主)規定強度，但是最好不要小于75—80%的強度。二是間歇時間。間歇時間要根據練習的距離、強度和個體差異調整，最好控制在運動員的血乳酸拐點處。通常在沒有儀器檢測的情況下，控制在運動員心率恢復到120—130次/分鐘的時候開始下一次練習。三是練習次數。練習次數要根據強度不同來調整，一般速度耐力練習時每次訓練課的總距離可以控制在六公里至八公里，在強度很大的情況下總量應控制在三公里至四公里。四是個體差異。不同運動員身體的基礎指標不同，運動水平不同，因此一定要根據不同的個體制訂不同的計劃，以取得良好的訓練效果。
2.1持續訓練法
持續跑訓練是已被實踐證明的能促進心臟體積和容量的增加，有效提高運動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環系統的機能和提高無氧代謝能力的方法。持續跑的形式，通常有兩種類型。
第一種是快速持續跑，一般持續時間30分鐘—1小時，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發展專項有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓練的重要手段。
第二種是勻加速持續跑，一般持續時間1—1.5小時，心率在開始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機體的適應，心率逐漸達到150—180次/分。這種方法不僅有助于機體的適應，而且能使運動員承受最佳運動負荷，可以發展中長跑最后沖刺能力，是速度力量訓練主要手段。
2.2重復訓練法
重復訓練法不受間歇時間控制，重復訓練跑時，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專項的2—3倍；長跑在800—3000米，距離為專項的1—1.5倍；超長跑在1000—6000米，距離為專項的0.5—1倍。間歇時建議運動員的心律恢復到110—120次/分，再進行下一次練習。這種方法能使運動員承受最大的運動負荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。
2.3間歇訓練法
間歇訓練法是由跑的距離、速度、次數和間歇時間及間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓練時，應嚴格控制跑速和間歇時間，根據實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規定完成，達到提高運動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓練時，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍；長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復到120—140次/分時，開始下一次練習。采用這種方法既能完成大運動負荷量，又能保持較高速度。
3.結論和建議
3.1結論
速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、靈敏性柔韌性及技術的發揮具有促進作用。通過閱讀有關力量訓練的大量文章得出結論:要更加強調速度力量訓練的重要性。本文闡述的多種速度力量訓練方法，可顯著提高中長跑運動員的成績。
3.2建議
速度力量訓練應與運動員大的發展有氧代謝訓練相結合，大速度力量訓練應與有氧和無氧跑結合，主要訓練期中以速度力訓練為主的同時進行有氧代謝的負荷訓練。提高有氧代謝跑的定比例，才能保持和提高速度力素質的訓練水平，為進一步訓練奠定基礎。
參考文獻：
［1］全國體育學院教材委員會.運動訓練學.人民體育出版社，2002.6.
［2］朱麗萍.試論中長跑運動員的速度力量訓練［J］.北京體育大學學報，2001，（3）.
關鍵詞： 學校體育 中長跑途中跑 方法
途中跑技術是中長跑技術教學的重點，它是起跑后加速跑結束到終點之前的這段距離，中長跑技術途中跑距離最長。正確掌握并合理地應用途中跑的技術是極其重要的。實踐表明，由于中長跑途中跑主要是有氧呼吸，其時間長，消耗大，呼吸系統的調節及一般耐力和速度耐力對成績的影響是最主要的，因此，在中長跑訓練中呼吸方法及一般耐力是決定成績的最主要因素。為提高運動員的中長跑能力，我們從以下方面對運動員進行訓練。
一、興趣培養
“興趣是入門的開始”，是影響隊員自覺性和積極性的重要因素。因此，在訓練中我采取靈活多樣、內容豐富多樣的練習手段。如利用校園的自然地形變換途中跑的環境，在田徑場設計圖案進行定時跑、變速跑和走、跑交替等多種形式的練習，同時結合游戲（如接力跑）練習，有時又穿插組織各種球類活動和聽音樂。一方面用來調整、放松，另一方面讓隊員在訓練中感到勞而不疲，累中有趣，樂趣無窮，樂觀向上，保持良好狀態。教練員在訓練中對待學生不要過于嚴厲，訓練計劃安排要多樣化、科學化、合理化。在訓練中，嚴格要求、嚴格管理是必要的。但教練員過于嚴厲，會壓制運動員的發展，影響運動員的情緒。教練員要多關心愛護隊員，把他們當做朋友，在訓練中善于用贊美的語言鼓勵隊員，用幽默的語言來調節隊員的緊張情緒，少用批評、諷刺語言去刺激他們。要讓學生在訓練中感覺教練員既嚴肅又慈祥可敬，幫助隊員在學習和掌握動作技術時樹立信心，身心愉快地投入到訓練中，以收到事半功倍的效果。在訓練中采用不同的訓練方法，可讓運動員感到你的訓練安排有特色，有新鮮感，更容易接受你的訓練。比如要提高耐久力，可采用帶音樂跑、野外跑、林間跑、上山跑等方法。這樣不斷變換訓練環境和方法，讓運動員在大自然中訓練，不但能使他們視野開闊，心情舒暢愉快，而且運動員能投入更大的精力去完成訓練任務。又如綜合訓練法“長+短”訓練，既能有效提高運動成績，又能培養隊員的頑強拼搏精神和堅強意志品質。
總之，多樣化、科學合理化訓練，運動員才能愉快地去接受，快樂地去完成，從而達到良好的訓練效果，提高運動成績。
二、腿的后蹬與前擺
腿的后蹬與前擺是跑的最基本也是最重要的環節，前擺技術是小腿自然放松與大腿自然折疊，以大腿帶動小腿積極擺動。后蹬技術是首先伸展髖關節，再迅速伸展膝關節和踝關節。前擺與后蹬方向相反，后蹬是推動人體向前位移動力，但機體各部位必須協調配合，特別是擺動腿積極有力地前擺，才能取得好的后蹬效果。學生練習時先從慢跑開始同時配合跨步跳、后踢腿及騎自行車等輔助練習，體會后蹬和前擺的動作要領，在掌握技術要領后逐步提高強度。當學生形成良好的跑姿后要求學生積極向前送髖，快速蹬伸髖、膝、踝關節，當腳離地時，大腿積極向前方擺動，膝關節放松，在小腿自然折疊，擺動腿下放時，小腿自然擺動下伸，用前腳掌在身體垂直線前著地，并積極地進行緩沖動作。形成正確的跑的姿態，是取得好成績的前提之一。
三、呼吸方法
在跑的途中，經常出現呼吸困難、胸悶、四肢無力，產生難以堅持跑下去的感覺，這種現象稱為“極點”。產生“極點”的主要原因是由于氧氣供應適應不了機體活動的需要，是一種正常的生理現象。合理跑的技術取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動作的肌肉工作有密切關系。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧氣，而為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。一般是跑2―3步一呼氣，跑2―3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，此刻應充分將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。
四、耐力訓練
中長跑的途中跑屬于有氧呼吸，它需要的是一般耐力，這是影響成績最重要的因素。在訓練中，我們采取持續跑發展學生的一般耐力，可以在田徑場進行練習，也可以在野外進行練習，不固定跑的距離，不限所用的時間，強度控制在每分鐘心率140―160次，跑進時強調跑動技術的正確性和節省化。通常采取超過專項距離的200%―300%的距離，除了持續跑外，還可以采取定時定距離跑，即固定時間和距離，以7－8人一組練習為宜，強度控制在60％―70％之間，并隨著運動員水平的提高而逐漸增大跑的距離，提高學生的耐力及自我控制跑的能力。
五、綜合運用各種訓練法
常用重復跑、間歇跑、變速跑、負重長跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等，根據訓練計劃，以及場地器材等條件，靈活多變，注重訓練手段和方法應用的實效性，可收到事半功倍的效果，為他們將來向高水平發展打基礎。
六、結語
我采用上述方法進行訓練，取得了一定的效果。根據不同學生的身體、生理，以及心理，采用切實可行的訓練內容和訓練方法，從而使中長跑水平大幅度提高。
參考文獻：
